Lær at beregne mængden af ​​protein, kulhydrater, lipider og kalorier i kosten

Læsetid: 7 minut


Mange mennesker, når de kommer på college ernæring de tror, ​​at de er sluppet af med matematikken, og at de der kun vil lære at sammensætte smukke og velsmagende retter…. Den, der tror det, tager meget fejl, for inden for ernæring skal vi vide det hvordan man beregner proteiner kulhydrater, lipiderne og kalorierne af Dieta struktureret.

Vi ved, at ernæring er en af ​​søjlerne for at opnå gode resultater i bodybuilding, uanset om det skal opnås muskelmasse eller fedttab. Og når jeg taler om mad, taler jeg om en struktureret kost, som tager højde for proteiner, kulhydrater, lipider, alt beregnet og alt muligt andet.

Så hvad med at du holder op med at tænke, at god ernæring bare er at skære stegt mad, fedt, sodavand og slik og begynde at lære hvordan man korrekt beregner proteiner, kulhydrater og lipider af din diæt?

Vigtigheden af ​​ernæring for at få muskelmasse

Når vi træner, genererer vi noget slid på kroppen, såsom et fald i muskelglykogen, mikroskader i muskelfibre, blandt andet slid. Alt dette slid skal udskiftes og superkompenseres, så kroppen kan hele sig selv. recuperar og generere resultater, som f.eks muskelmasse øges. Og det sker kun gennem tilførsel af næringsstoffer, der udelukkende kommer fra mad og/eller tilskud.

Nogle inflammatoriske og oxidative processer forekommer også med træning, og maden er også ansvarlig for at give næringsstoffer, der kan være i stand til at kontrollere dem. Uden det er det umuligt at bygge magert masse.

Og når vi siger, at du skal spise for at udskifte og overkompensere slid, mener vi, at du har brug for at vide, hvordan du beregner dit behov for makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, så du ved, hvor meget protein, kulhydrat og lipid du har brug for.

Og i denne artikel lærer vi dig, hvordan du beregner hvert af disse makronæringsstoffer, så du kan få en struktureret diæt efter dine behov.

Kom nu!

1- Sådan beregnes proteinmængder

Vel vidende, at proteiner er opbyggerne af alle celler i kroppen, er det umuligt at forestille sig muskler intet protein, vel? De proteiner, vi indtager fra kosten, fordøjes og optages i aminosyrer og små peptider (dipeptider og tripeptider).

Så først skal vi vide, hvor meget protein vi har brug for at indtage dagligt. For det, det anbefales til en person, der praktiserer bodybuilding, der sigter mod at øge magert masse, er omkring 1,5-2,0 g protein pr. kg. For atleter kan disse behov være større, men det er nok for 90% af befolkningen.

Dette betyder, at du i første omgang skal gange din vægt med 1,5, det vil sige, hvis du vejer 70 kg, bliver du nødt til at lave matematikken på 70X1,5 og nå resultatet på 105. hvis du vejer 70 kg, skal du indtage noget omkring 105 g protein pr. dag.

overskydende protein

Hvis vi antager, at 100 g magert kød har 22 g protein, skal du overveje de 22 g proteiner, der er indtaget, og ikke de 100 g kød, som om de var 100 g protein.

Hvis din masse gevinst magert er stadig svært, øg det gradvist med 1,75 g protein pr. kg og om nødvendigt med 2 g pr. kg. I betragtning af at hvert gram protein har 4kcal, har du med 105g protein noget omkring 420Kcal.

Når vi beregner vores daglige proteinindtag, skal vi overveje proteiner med høj biologisk værdi (normalt afledt af dyr), da de har bedre absorption og udnyttelse i kroppen.

LÆR MERE >>> Proteiner, livets makronæringsstof!

2- Sådan beregnes mængden af ​​kulhydrater

Normalt er folk for bange for at indtage kulhydrater i perioden med muskelmasse gevinst med frygten for at få kropsfedt på. Dette vil kun ske, hvis du indtager flere kulhydrater, end du har brug for, især hvis de kommer fra dårlige kilder som: enkle sukkerarter (saccharose, glucose, overskydende fruktose, maltose osv.). Hvis de kommer fra komplekse kilder (stivelse, rødder, knolde, korn osv.), Vil dette næppe ske.

O anbefales til folk, der ønsker få masse magert er et sted omkring 2-8g kulhydrater pr. kg. Således kan folk, der er nemme at få fedt, starte med noget omkring 2 g kulhydrater pr. Kg. Men hvis gevinsterne er gået i stå, for langsomt, eller hvis du taber dig, er det tid til at øge denne mængde gram til gram, så du får mere feedback fra din krop.

Det betyder at For en person på 70 kg er der behov for mindst 140 g kulhydrater dagligt.

kulhydratbaserede fødevarer

Ved at bruge hvid ris som et eksempel kan vi sige, at 100 g tung rå ris har omkring 80 g kulhydrater. I betragtning af at hvert gram kulhydrat også har 4Kcal, med 140g daglige kulhydrater, har du allerede 560Kcal.

Foretrækker komplekse kulhydrater, men overvej ikke det glykæmiske indeks. Det er kun værd at overveje det glykæmiske indeks, hvis du har en insulinrelateret dysfunktion, såsom diabetes eller har hyperinsulinæmi.

Vi betragter ikke kulhydrater, der ikke er fordøjelige af kroppen som madfibre, sødestoffer, såsom xylitol og så videre. Disse kulhydrater giver ikke Kcal- eller energimakronæringsstoffer, fordi de ikke fordøjes.

På trods af disse overvejelser kan nogle gange have brug for lettere fordøjelige kulhydrater for at forbedre tilførslen af energia til kroppen og/eller hjælpe med at signalere nogle processer. For eksempel er det tilfældet for dem, der træner umiddelbart efter opvågning og har brug for et måltid før træning, som er let at assimilere. I dette tilfælde kan man overveje at bruge voksmajs, palatinose osv.

LÆR AT VIDE >>> Gode ​​kilder til kulhydrater til at få muskelmasse!

3- Sådan beregnes mængderne af lipider

Lipider er energiske makronæringsstoffer, der giver 9Kcal pr. gram. De er i det væsentlige vigtige i sammensætning af cellemembraner, produktion af proinflammatoriske og antiinflammatoriske eicosanoider, hudpermeabilitet, smøring af nogle strukturer, hormondannelse, blandt andre.

Uden lipider kollapser din krop helt sikkert. Hertil kommer, at lipider er i det væsentlige vigtige for folk, der ønsker at få magert masse. porque give større mængder energi med mindre mængder mad, hjælp til produktion af Testosteron og interfererer heller ikke negativt i insulinafhængige processer og hjælper med at kontrollere det glykæmiske respons, hvilket er meget interessant.

O Jeg anbefaler, at du indtager noget omkring 0,5-1 g lipider pr. Kg krop. Dette betyder, at en person, der har et gennemsnit på 70 kg, har brug for 35-70 g lipider om dagen.

upassende forbrug af lipider

I betragtning af at hvert gram lipid giver 9Kcal, bør denne person på 70 kg forbruge 315 til 730Kcal fra diætlipider.

Lipider kan bruges strategisk til at øge kostens Kcal uden behov for at øge kulhydrater for meget, hvilket kan bidrage til fedttab og til situationer, hvor individet står tilbage med Sono efter at have spist kulhydrater. Derfor kan du, afhængigt af din kropsrespons og individuelle behov, indtage mere end 1 g/kg af denne makronæringsstofgruppe.

LÆR AT VIDE >>> 6 madkilder rig på gode lipider!

Hvad med mikronæringsstoffer?

Vi taler normalt om mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), der er vigtige for at sikre, at kroppen fungerer korrekt. Dette behøver imidlertid ikke gå i stor fortjeneste. Fordi?

Simpelthen fordi din krop har brug for meget små mængder mikronæringsstoffer, og du næppe får underskud for dem. At have en varieret diæt, bruge så meget naturlige fødevarer som muligt, bruge få forarbejdede fødevarer og være opmærksom på de bedste måder at forberede dem på, vil du helt sikkert være i stand til at garantere god ernæring i denne henseende til din krop.

Derfor glem ikke at spise grøntsager, grøntsager og endda frugt i moderate mængder.

LÆR >>> Betydningen af ​​mikronæringsstoffer til din diæt!

Beregn dine daglige kalorier!

Gjorde alle de tidligere processer? Nu er det tid til at se, om alt er korrekt tilpasset til dine daglige kaloribehov, for hvis du har kalorieunderskud (spiser færre kalorier end du har brug for om dagen), vil du ikke være i stand til at få magert masse, og hvis du du er i overskud (spiser flere kalorier, end du har brug for om dagen), for meget, ender du med at få store mængder kropsfedt, hvilket ikke er en god ting.

FORSTÅ >>> Kalorier: Hvad er de, og hvordan beregnes de?

beregne daglige madkalorier

I dette tilfælde kan du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for i gennemsnit pr. Dag, ved at gøre følgende beregning:

  • Mænd: 10 X vægt (kg) + 6,25 X højde (cm) - 5 X Alder (år) + 5
  • Kvinder: 10 X vægt (kg) + 6,25 X højde (cm) - 5 X Alder (år) - 161

Derfor, hvis du er en 25-årig mand, der måler 1,70 m høj og vejer 70 kg, vil du nå frem til følgende ligning:

  • 10 X vægt (70) + 6,25 X (170) - 5 X Alder (25) + 5 = 1642Kcal.

Og hvis du er kvinde og har de samme egenskaber for højde, vægt og alder, ville dit kalorieindhold være:

  • 10 X vægt (70) + 6,25 X højde (170) - 5 X Alder (25) - 161 = 1476Kcal

Tilføjet til det, skal du tilføje en multiplikation på 1,55 så du kan få ikke kun din basal metabolisk hastighed (hvilket er hvor meget din krop bruger i hvile), men for at følge med i daglige aktiviteter. Så vi vil have værdien af ​​2545Kcal dagligt for mænd og 2287Kcal dagligt for kvinder.

Der henviser til, for at få magert masse har du brug for 300-500Kcal mere end det, skal du bare tælle de samlede kalorier, du skal indtage med fordelingen af ​​makronæringsstoffer, som nævnt i artiklen og presto!

Konklusion

Nu hvor du ved, hvordan du beregner dine daglige kaloriebehov, og hvordan du beregner hvert af makronæringsstoffer, skal du bare organisere det hele, så din diæt kan designes.

Med en 25-årig mand, 1,70 m høj og 70 kg som eksempel, kom vi frem til, at han har brug for 2545 Kcal om dagen, 730 Kcal Lipider + 1400 Kcal Kulhydrater + 420 Kcal Proteiner! Tilføj yderligere 500 Kcal for at sikre et godt øget indtag muskelmasse og klar!

At ernære dig selv er måske ikke så kompleks som mange mennesker forestiller sig, men på samme tid er det ikke så simpelt. Nogle beregninger er nødvendige for at blive overvejet, så du kan få succes i dine protokoller og holde dine gevinster altid progressive.

God ernæring!

Om postforfatteren