O indtjeningsproces muskelmasse og foran muskelsnit, også involverer vægttab er afgørende for at opbygge en god fysik, for så vidt som vi på denne måde muliggør tilstrækkelig vækst for kroppen, hvilket i øvrigt er noget, der tager tid, og så vil vi gradvist være i stand til at rette op på vores skavanker, asymmetrier og andre på det tidspunkt, hvor vi får muskeltætheden til at blive mere tydelig, hvilket reducerer niveauet af kropsfedt (især subkutant fedt, som så skader det muskulære udseende). Disse to faser af bodybuilding er kendt som bulking e skære.
I modsætning til hvad mange mennesker tror, der er ikke nødvendigvis et behov for at starte processen med bulking. Virkeligheden er, at ja, 80% af individerne burde gøre det, uanset hvor meget de er fedtprocent det kropslige er ikke af det laveste. Men i nogle tilfælde, hovedsagelig af Grade III fedme, behovet for at tabe, i sig selv er altafgørende og bør primært tages i betragtning.
Selv om det for effektive gevinster vi kan ikke udføre begge faser samtidigt, siden, for bulking (muskelforøgelse) der er behov for superkompensationer (energia, proteiner osv.) og til skære (reduktion i procentdelen af kropsfedt) er der behov for et energiunderskud. I hvert fald for os at kigge efter en skære anstændigt, vi skal bevare niveauerne muskelmasse tynd, og for hendes vindings skyld skal vi være forsigtige med den mulige fedtforøgelse. I virkeligheden har de således en sammenhæng, selv om de åbenbart forekommer i forskellige faser.
Men lad os give en grundlæggende definition til hvert koncept:
Hvad er bulking?
Periode på muskelmasse gevinst slank. Her er kropsfedtforøgelse uundgåelig, men den bør holdes så lav som muligt (omkring 10-18 % for et godt bulking). Den Dieta det er hyperkalorisk, aerobic er moderat, og vi skal huske på, at træningen er så enkel som muligt og selvfølgelig ikke for omfangsrig. Det er vigtigt på dette stadium at inkludere fødevarer, du kan lide, så du ikke lider for meget af manglen på dem i fedtprocentreduktionsfasen.
Hvad er Skæring?
Periode på muskeldefinition. Individet bør fjerne så meget af fedtlaget som muligt og, i tilfælde af konkurrence, subkutant vand. Kosten er hypokalorisk, aerobics er lidt mere nærværende og træningen kan øge lidt volumen. Det nytter ikke noget at gå på en skærende diæt, når du har lidt muskelmasse, bare for at fjerne det eller det andet lokaliseret fedt. Dette vil gøre din stofskifte gå endnu langsommere og ender med at indtage mager muskelmasse.
Lad os nu forstå hver fase mere detaljeret:
Begge faser er komplicerede processer og kræver en god synergi mellem diæt, træning, hvile, brug eller ej af kosttilskud, periodisering osv. Der er ingen regel, og den enkelte skal vide, hvor han skal starte for sig selv og altid være ærlig over for ham. Denne åbenhed kan f.eks. Opnås ved at bruge spejlet som hovedretningslinje.
A grundlæggende tip er at starte med en bulking (læs magert vægtforøg diæt og ikke blot "junkies væk"eller"off porcão "som de normalt kalder det, hvor de spiser vildt og forårsager en masse kropsfedt - eller blot bruger det som en undskyldning for ikke at lave en udenfor sæsonen anstændigt og heller ikke føle sig skyldig -), fordi på denne måde er det nemt at fjerne kropsfedt senere med en krop, der har mere magert masse og dermed et bedre stofskifte generelt, forbrug mere energi for dens drift.
O muskel gevinst proces er praktisk for de fleste individer, derfor er de normalt ikke meget over deres fedtprocent, idet de på denne måde kan øge forbrændingen af det lille overskud gennem den naturlige metaboliske acceleration (muskelmasse x kropsfedtforhold). På den anden side har tynde individer åbenbart ikke noget at skære, så vejen er virkelig den masse gevinst muskel.
bulking fase
Normalt på scenen af bulking Vi bruger enkle metoder, men vi gør nogle undtagelser for at hjælpe med at lære med kroppen og ikke ender med at lave fejl i de sidste faser af formningen. Grundlæggende øvelser er dog meget velkomne, blandt dem kan vi fremhæve bænkpresser og variationer, rækker og faste stænger, skulderruller, krøller, markløft og selvfølgelig farfri squat.. Alle disse øvelser tillader en stor kropsstrukturering og generel gevinst.
I kostprotokoller valgte vi at give kroppen mere frihed for at kunne levere essentielle næringsstoffer til dens udvikling og selvfølgelig en bredere vifte af dem. De glykæmiske indekser (selvom konceptet er forældet) behøver ikke så meget opmærksomhed på dette stadium, men den biologiske værdi og proteinet PDCAA'er tæller og meget. Tilsætning af lipider er afgørende for metaboliske aspekter og også fordi de er tætte energikilder. DET hydrering og forbrug af mineralsalte bør få ekstra opmærksomhed, da mange undgår mineraler som natrium, da det er en af de vigtigste involveret i muskelsammentrækning og derfor har at gøre med gevinster OGSÅ.
Blandt de vigtigste valg skal de også indeholde dem, der har høj energitæthed. Det skyldes normalt, bulking det er almindeligt, at folk føler sig overfyldte, udstoppede, ofte, endda syge, hvilket gør det umuligt at lave en ny mellemmåltid. Til dette vil fødevarer med høj energitæthed få dig til at indtage et højt kalorieindhold med et lavt fysisk indtag af fast føde. Hypercaloric kan komme ind, så længe de er af god kvalitet. Usædvanlige fødevarer i kosten som f.eks. is og hamburgere kan komme ind, så længe de er i moderate mængder i kosten, et par gange om ugen eller afhængigt af den påvirkning, det har på din krop.
A tilskud, normalt ikke løbe væk fra proteiner, nogle kulhydrater, såsom Waxy Maize, Vitargo eller endda Maltodextrin, nogle aminosyrer fra peptider og essentielle fedtsyrer, såsom omega-3. Nogle ergogene stoffer såsom præ-træning eller endda glycerol før og/eller efter træning kan hjælpe, især med hensyn til vandkontrol, og regner også med forbedringen i absorptionen af kreatin.
Fase af skære
allerede i fase af skære (reduktion af fedt%, mere præcist), valgte vi protokoller, der allerede var testet og godkendt af vores individualitet. Dette er ikke det rigtige tidspunkt at prøve nye ting.
Hvad træning angår, ændrer han sig utroligt nok næsten ikke. Det skal fortsætte med at være så intenst som muligt. Jeg husker f.eks. Dexter Jacksons klipning til Arnold Classic og, assisteret af Charles Glass den dag, kommenterede teknikeren, at han løftede SAMME vægt efter at have været på diæt i lang tid, eller det vil sige bevise at ernæring er afgørende for at sikre denne ydeevne. Det, der generelt ændrer sig i disse træninger, er specificiteten af de svage punkter, der kræver en eller anden isolerende øvelse for at værdsætte en bestemt del, region eller gruppe. Disse øvelser er normalt isolatorer som krøller på Scott-maskinen for at forbedre biceps-toppen, ensidige franske triceps til det laterale hoved af triceps, krucifikser i forskellige vinkler for brystvorterne osv..
Kosten, som sagt, vil ændre sig i JA-følelsen af at være mere begrænset, men man skal passe på ikke at begrænse den for meget og ender med at begå den fejltagelse at have et præstationsfald i træning og / eller lidt efter lidt forbruge muskelmasse.
Den første faktor at passe på er mængde energiunderskud. Derfor proteinindholdet i kosten. Sørg for mindst 25-30% lipider i kosten og til sidst suppler det, der er nødvendigt med kulhydrater (som ikke bør fjernes helt). Natrium er fortsat vigtigt. Sandheden fortælles: Dit overskud vil skade, meget dårligt for både sundhed og æstetik. Der er dog ingen grund til at forbyde eller begrænse salt bortset fra medicinske problemer.
Tilskud i dette tilfælde kan indeholde fra basale kosttilskud såsom proteiner (valleprotein, kasein, albumin) til nogle ergogene, som f.eks termogen og osv. Men før brug af nogen former for termogenik, skal individets ernæringsbehov være præcist kendt for at gøre det på den mest specifikke måde som muligt. Brugen af omega-3 er meget vigtig: Ud over at være anti-inflammatoriske eikosanoider er det termogen og hjælper med manglende overholdelse af almindeligt kropsfedt. Denne Omega-3 må dog ikke komme fra for eksempel linolie, som vil producere en fedtsyre kaldet ALA. ALA har dog ikke den store effektivitet, og dem, der virkelig har det, er for eksempel DHA og primært EPA. Forsøg ALTID at levere f.eks. fiskeolier.
Når vi taler om fisk, kan det også være levedygtigt i det, dets lipidprofil. Fed fisk og / eller fisk fra den nordlige del af planeten er de bedste muligheder, men der skal tages en vis omhu med hensyn til kalorieindtag, da nogle af disse fisk er ekstremt dyre.
Konklusion:
O bulking og skæring de er uundgåelige processer at gennemføre for at opbygge en god krop. Det er således meget vigtigt ikke kun at kende de aspekter, der styrer dem, men primært at kende os selv og vide, hvordan og hvem af dem kan eller bør være en del af vores rutine og selvfølgelig på den måde, der passer os.
Derfor skal du aldrig se bort fra supporten fra korrekt kvalificerede fagfolk.
God træning!
Om postforfatteren
Helo! Jeg er 1,60 og vejer 58 kg. Jeg har trænet i 6 måneder, og jeg begynder at definere, men jeg har fedt i maven. Skal jeg begynde at bulke eller skære? Mit mål er god muskeldefinition. Jeg afventer svaret! Knus.
-
Gå bulking og få muskler, inden du sætter dig. Ved at øge musklerne hjælper det med at forbrænde det lille fedtstof, der er tilbage i din krop.
Jeg vejede 75 kg, og nu vejer jeg 73 kg, men nu kommer jeg ikke ud af 73 kg, det ser ud til at være parkeret ved 73. Jeg vil tabe yderligere 4 kg, hvad kan jeg gøre for at tabe yderligere 4 kg? Jeg træner vægttræning, kost og aerobe øvelser
Korrekt diæt til din vægt, højde, alder osv. Hvis du er på diæt, og dit vægttab stadig stagnerer, bør dietten ændres
Ven, jeg er 30 år, 1,85 høj, 89 kg. Min bf er omkring 20%. Selvom jeg har lidt, kan jeg sige, at jeg har en smule masse, men jeg har fedt placeret under underlivet og flankerne, det berømte dæk. Vil jeg klippe eller bulke først? Vlw!
Gå til skæring, fordi bulking kan bringe fedt sammen og akkumulere med det, du allerede har, det ville ikke se godt ud.