Fredag ​​den 30. september 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
IndledningErnæringDefinitiv guide til ernæring: trin for trin

Definitiv guide til ernæring: trin for trin

Læsetid: 25 minut

Jeg kan ikke komme i tanke om bodybuilding, uden at ordet straks falder mig ind. ernæring. Det er den del af processen, der sammen med tilstrækkelig hvile lukker den vigtigste triade af vægttræning. Ergogenik kan betragtes som et "plus", men hvis du ikke træner rigtigt, spiser rigtigt og hviler dig ordentligt, er hele processen kompromitteret. Så jeg besluttede at skrive en endelig vejledning om Ernæringtrin for trin for at forstå en gang for alle alle de aspekter, der involverer en korrekt diæt for den person, der ønsker at udvikle sig i vægtrummet.

Hvad er ernæring?

Lad os først forstå, hvad ernæring er. Det er videnskaben, der studerer mad med hensyn til dets kemiske sammensætning og dens anvendelse i menneskekroppen. Det er en ufrivillig og også ubevidst proces, der omfatter fordøjelse, absorption, anvendelse af næringsstoffer og udskillelse.

Fodring er igen en frivillig og bevidst proces, hvorved mennesket får mad. Jeg var lidt ubeslutsom om jeg ville bruge ordet bevidst, fordi vi kan observere nogle mennesker på en så bizar og selvdestruktiv måde, at vi måske undrer os over, om det ikke er en patologi. Men lad os lade det være en anden dag.

næringsstofferne de er kemiske stoffer med specifikke funktioner, og som fungerer sammen. De er: kulhydrater, proteiner, lipider, vitaminer, mineraler og vand.

Vi kan citere nogle love, der styrer fremstillingen af ​​en Dieta individ, kendt som “Pedro Escuderos love”:

1. - mængde - Det har at gøre med den mængde mad, som en diæt tilbyder, som skal være nok til at imødekomme den menneskelige krops kaloribehov i henhold til hvert mål (tab eller vægtøgning).

2. - Qualidade - Det refererer til den mad, der planlægges for at indeholde alle de ernæringsmæssige principper, der er nødvendige for helbredet, uden at forsømme mad.

3. - Harmonia - Det er relateret til den mængde, næringsstofferne vil være i maden, ved at holde passende forhold mellem dem, en ægte balance mellem næringsstofferne.

4. - Tilstrækkelighed - Tilstrækkelighed til hver enkelt persons betingelser, det vil sige kompatibel med deres alder, køn, højde, fysiske aktivitet, vaner, mål osv.

5. - Parametre - Disse forstyrrer energibehovet for næringsstoffer i kosten: alder; aktivitet; patologisk tilstand køn; fysiologisk tilstand biotype.

Hvad vi spiser vil have en afgørende virkning på vores liv, fordi "vi er hvad vi spiser”. De fødevarer, vi spiser, indeholder flere næringsstoffer, der opretholder os, leverer energi, fremmer vækst og udvikler og regulerer metaboliske processer. Ernæring skal designes for at optimere disse egenskaber af næringsstoffer og andre stoffer, der findes i mad.

Omhyggeligt valg af mad kan give tilstrækkelige mængder næringsstoffer til at øge energikilder, opbygge, reparere væv og regulere kropslige processer. På den anden side af broen dog det dårlige valg af mad og følgelig det ubalancerede indtag af nogle næringsstoffer, som kan bidrage til udviklingen af ​​alvorlige helbredsproblemer og bestemt en krop, som du ikke ønsker at have.

Stadig på næringsstoffer bemærker vi, at der er seks klasser af næringsstoffer, der anses for nødvendige for menneskelig ernæring: kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og vand. Når du støder på udtrykket "essentielt næringsstof” betyder de næringsstoffer, som kroppen har brug for, men som ikke kan producere eller ikke producerer i tilstrækkelige mængder. Disse næringsstoffer skal hentes fra fødevarer.

Den menneskelige krop kræver store mængder af nogle næringsstoffer, især dem der kan give energi og fremme vækst og udvikling af kropsvæv. Blandt de vigtigste næringsstoffer i denne henseende er kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og vand. de kaldes makronæringsstoffer hvorfor det daglige behov er mere end et par gram. De fleste af de næringsstoffer, der hjælper med at regulere metaboliske processer, især vitaminer og mineraler, er nødvendige i meget mindre mængder (normalt målt i milli eller mikrogram) og er kendt som mikronæringsstoffer.

Essentielle næringsstoffer er afgørende for menneskers liv. Utilstrækkeligt indtag kan føre til lidelser i stofskifte legemsbeskadigelse, herunder at føre til sygdom eller endda død. Overskud kan også forstyrre stofskiftet. Den åbenlyse konklusion er, at de skal være i balance!

De næringsstoffer, der kan produceres i vores egen krop, kaldes ikke-essentielle næringsstoffer.

Ud over essentielle og ikke-essentielle næringsstoffer kan en lang række ikke-næringsstoffer være involveret i forskellige metaboliske processer. Disse ikke-næringsstoffer omfatter dem, der findes naturligt i fødevarer, og dem, der kan tilsættes, bevidst eller utilsigtet, under tilberedning. Nogle ikke-næringsstoffer, såsom kreatin, kan markedsføres i form af tillæg ernæring for at forbedre sundhed og sportspræstationer.

En velafbalanceret diæt skal indeholde tilstrækkelige mængder essentielle næringsstoffer (protein, fedt, kulhydrater, vitaminer, mineraler og vand). Nogle mennesker fokuserer på at indtage en fødevaregruppe og glemmer de andre. Som et resultat tjener de ikke meget eller bliver fede. Dette er tilfældet med dem, der spiser for store mængder kulhydrater for at gå op i vægt og få mere i fedt. Eller de mennesker, der ender med at udvikle en ægte kulhydratfobi. Igen er balance nøglen ud over en sammenhængende ernæringsstrategi, når man reducerer et næringsstof af en bestemt grund.

Mens alle har brug for essentielle næringsstoffer og energi, er proportionerne forskellige efter livsfase. Barnet har andre behov end de ældre, og den gravide har andre behov end sin teenagedatter. Behovene varierer også efter køn. Derudover kan individuelle livsstilsvariationer bestemme forskellige næringsbehov. En konkurrenceatlet bodybuilding har ernæringsbehov, der er noget anderledes end en stillesiddende persons. den person, der forsøger tabe behov for at balancere kalorietab med næringsstoftilstrækkelighed. Den person, der ønsker at tage på i vægt, skal øge niveauet af næringsstoffer på en afbalanceret måde, for at få muskler, ikke fedt. Der er således talrige forhold, der kan påvirke næringsbehovet og konceptet om en afbalanceret kost.

Med en afbalanceret diæt er det muligt at nå de mål, vi ønsker i vores krop med kvalitet og sundhed. Der er meget uønsket på internettet. Vær forsigtig!

Hvilke fødevarer skal jeg forbruge for at få de næringsstoffer, jeg har brug for?

I årenes løb er der anvendt adskillige tilgange til at formidle konceptet med en afbalanceret diæt og til at hjælpe folk med at vælge mad med tilstrækkelige mængder af alle vigtige næringsstoffer. I det væsentlige er fødevarer, der indeholder lignende næringsstoffer, blevet grupperet i kategorier.

De, der er lidt ældre, som jeg, kan huske, at madvarerne blev grupperet i "Grundlæggende syv"Eller i"Fire grundlæggende madgrupper”. I dag er konklusionen nået efter mange undersøgelser og konsensus, at de forskellige næringsstoffer skal grupperes i seks kategorier.

Mens hver guide kan bruge forskellige terminologier, er de seks kategorier: (1) mælk, yoghurt og ost; (2) kød, fjerkræ, fisk, æg, bælgfrugter og oliefrø; (3) brød, korn, ris og pasta; (4) grøntsager; (5) frugt og (6) fedt, olier og slik.

Brug madpyramiden til at hjælpe dig med at spise bedre og opbygge din ernæringsstrategi. Nogle anbefaler at starte med masser af brød, korn, ris, pasta, grøntsager og frugt; tilsæt to eller tre portioner fra mælkegruppen og to eller tre portioner fra kødgruppen. Hver af disse grupper giver en del, ikke en total, af de næringsstoffer, du har brug for. Der er ingen fødevaregruppe, der er vigtigere end den anden, du skal forbruge dem alle med sjældne undtagelser. Overdriv ikke forbruget af fedt, olier og slik, det vil sige madene øverst i pyramiden.

Kulhydrater

Kulhydrater er brændstof for kroppen og den hjerne. Selvom de fleste mennesker kan få den mængde, de har brug for, fra mad, skal atleter ofte bruge kosttilskud for at opfylde et større behov i deres krop.

Et gram kulhydrat indeholder 4 kalorier. Kulhydrater kan omdannes til glukose (ønsket effekt) eller fedt (ønsket effekt). De er opdelt i to kategorier, komplekse kulhydrater e enkle kulhydrater.

Enkle kulhydrater absorberes let af tarmen og bruges som kroppens vigtigste energikilde. Disse absorberes let, fordi de har en lille kemisk kæde, hvilket letter denne proces. Nogle eksempler er raffineret sukker, gelé og fruktose.

Komplekse kulhydrater, såsom kartofler, ris, brød, pasta osv., Har en stor kemisk kæde og kræver mere tid for at blive absorberet af tarmen.

Begge kulhydrater omdannes til glukose i tarmen, så de kan absorberes i blodbanen, uanset om de er enkle eller komplekse.

Efter at være blevet omdannet til glucose i tarmen, binder de sig til iltmolekylet og omdanner dem til glykogen. Dette lagres i blodbanen, muskler og indre organer (hovedsageligt leveren). Så snart glukoselagringsområderne er færdige, lagres den overskydende mængde kulhydrater som fedt; derfor er det nødvendigt at vide, hvor meget og hvilken type kulhydrat vi skal indtage. Ellers alle dine muskelmasse den vil være dækket af et fedtlag, så ingen vil kunne skimte din hårdtbyggede fysik. Dette vil ske meget nemt, fordi lagring af fedt er det bedste, menneskekroppen har været i stand til siden menneskehedens begyndelse.

Kulhydratrige fødevarer

Af de seks fødevaregrupper er stivelse (brød, pasta, korn osv.), Frugt og grøntsager dem, der giver mest kulhydrater. Bemærk, at disse tre fødevaregrupper repræsenterede grundlaget for madpyramiden. Nogle fødevarer i kød- og mælkegrupperne indeholder moderate til store mængder kulhydrater.

Dybest set er en person, der gennemgår fysisk træning, bør forbruge 2-4 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag, opdele dem i forskellige måltider. Derfor bør en person, der vejer 80 kg, dagligt indtage 160-320 gram kulhydrater. Denne værdi kan variere afhængigt af individets mål.: hvis træningen er rettet mod vægttab dette tal kan reduceres, og det modsatte sker, hvis målet er at få muskelmasse.

Men hvilken type kulhydrat (enkel eller kompleks) skal prioriteres i kosten? I løbet af dagen spiser du komplekse kulhydrater, ris, kartofler osv., Da de vil sikre den energi, din krop har brug for. På tidspunktet for træning, frem for enkle kulhydrater såsom energidrikke eller dextrose. Disse drikkevarer absorberes lettere, og i løbet af træningstiden har kroppen en ekstraordinær kapacitet til at absorbere næringsstoffer. Efter træning er enkle kulhydrater også af stor værdi, da de øger produktionen af ​​insulin, det mest anabolske hormon, der findes.

protein

Proteinforbrug er (eller i det mindste burde være) en af ​​de største bekymringer for en person, der praktiserer fysiske aktiviteter, da dette næringsstof er ansvarligt for at opbygge muskler, ud over at være en del af konstruktionen af ​​flere andre væv, såsom hud, hår negle, ledbånd, nerveceller, hormoner osv.

Proteiner består af små kvælstofblokke kaldet aminosyrer. Der er forskellige typer aminosyrer, i alt toogtyve. Af disse kan fjorten syntetiseres af den menneskelige krop gennem mad, men otte kan ikke. Disse otte aminosyrer kaldes essentielle aminosyrer.

Tilstedeværelsen af ​​alle essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder i en mad vil danne et komplet protein, og dette alene vil sikre opretholdelse af sundhed og vækst. komplette proteiner findes i kød, æg, mælk, fisk (proteiner af animalsk oprindelse).

Når nogle af disse essentielle aminosyrer mangler i en mad eller er til stede i utilstrækkelige mængder, kaldes proteinet ufuldstændigt protein. I denne kategori findes vegetabilske proteiner, som, hvis de indtages separat, ikke kan garantere opretholdelse af sundhed eller vækst. I dette tilfælde er der behov for at lave en kombination af forskellige grøntsager for at opnå alle de essentielle aminosyrer.

Proteinindtaget skal være afbalanceret. Når nogen indtager protein i tilstrækkelige mængder, fremmer det en positiv nitrogenbalance, hvilket er fundamentalt for muskeludvikling. Hvis indtaget er mindre end udgifterne, fremmes en negativ kvælstofbalance, med nej muskelvækst, men forringelse af den eksisterende muskelmasse, da denne skal give næringsstoffer for at kroppen kan fungere. Det er den frygtede muskelkatabolisme!

Proteinrige fødevarer

Fødevarer af animalsk oprindelse fra kød- og mælkegrupperne har generelt gode mængder protein af høj kvalitet. Et glas mælk indeholder ca. 7 til 8 gram protein samt 28 gram kød, fisk eller fjerkræ.

Grøntsager er relativt gode proteinkilder såvel som et højt kulhydratindhold. Nødder indeholder mellemstore mængder protein, men indeholder meget fedt. Frugt, grøntsager og korn har et varieret indhold; generelt er proteinindholdet lavt, mellem mindre end et gram og ca. tre gram protein pr. portion, skønt nogle produkter kan indeholde mere, såsom proteinberiget pasta.

Fedt

Selv i dag, på trods af flere opdaterede undersøgelser, ser jeg mange mennesker, der ønsker at forbedre deres kondition og have bedre helbred ved at undgå alle typer fedt og olier. Fedt har været udsat for stor forskelsbehandling og fordomme i lang tid, idet de er skurken og anklaget for at forårsage adskillige sygdomme. Vi skal dog være opmærksomme på en interessant kendsgerning: der er gode fedtstoffer f.eksDårlige karakterer. Forskellen mellem de to er væsentlig og af stor betydning for vores helbred og for de personer, vi træner.

Fedtstoffer, også kendt som lipider, er kemiske stoffer, der består af glycerol e fedtsyrer, findes i fødevarer af animalsk oprindelse og også i fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Fedtsyrer er de vigtigste bestanddele af fedt og klassificeres ifølge tre forskellige måder længden af ​​dens kulstofbinding, graden af ​​mætning og placeringen af ​​den første mættede binding.

Oprindeligt, hvis vi analyserer efter længden af ​​deres kulstofbinding, kan fedtsyrer klassificeres som kort, medium og lang. kortkædede fedtsyrer findes i fødevarer som smør og sødmælk. Mellemkædede fedtsyrer de har karakteristikken ved at blive brugt som energi snarere end opbevaret som fedt, og det er derfor, de bruges i nogle kosttilskud. De stammer hovedsageligt fra kokosolie. Langkædede fedtsyrer er langt størstedelen af ​​det fedt, vi spiser.

I denne sidste klassifikation finder vi den anden måde at klassificere fedtsyrer på, som er graden af ​​mætning, der klassificerer dem som mættet, enumættet og flerumættet.

Mættede fedtsyrer har den negative egenskab at hæve niveauet af colesterol. Eksempler er animalsk fedt og hydrogeneret fedt. Enumættede fedtsyrer findes i olivenolie, jordnøddeolie og avocado. Denne klasse fedt påvirker ikke kolesterolniveauer, men reducerer dem heller ikke, hvis de indtages i store mængder. Flerumættede fedtsyrer findes i vegetabilske olier og er kendt for deres gavnlige evne til at sænke kolesterolniveauer.

Den sidste måde at klassificere fedt på er placeringen af ​​den første umættede binding. I denne kategori er de essentielle fedtstoffer eller EFA'er.

Fedt

Essential Fats (EFA'er)

Essentielle fedtstoffer eller gode fedtstoffer spiller en ekstremt vigtig rolle i vores krop, herunder energiproduktion, øget stofskifte, øget muskelvækst, ilttransport, cellevækst, nervefunktioner og hormonregulering.

De er kendt som essentielle, fordi vores krop ikke kan producere dem, og derfor skal de være til stede i vores kost gennem mad eller tilskud. Det er meget almindeligt for udøvere af fysiske aktiviteter og sportsudøvere at ty til essentielle fedtsyretilskud for at fremme sundhed og ydeevne, på grund af vanskeligheden ved at få dem i mad.

Omega-3 er en stærk form for godt fedt og måske den bedst kendte. Da de fleste mennesker følger en diæt, der mangler gode fedtstoffer, introduceres omega-3-tilskud i stigende grad i folks liv. Stofferne i omega-3 virker på vigtige systemer i kroppen (immunologiske, kardiovaskulære, nervøse og reproduktive).

Fisk er fremragende kilder til omega-3 i deres naturlige miljø, men dette indhold er allerede godt kompromitteret i fisk opdrættet i fangenskab til konsum. Det faktum, at mange arter af marine fisk er rige på omega-3, tilskrives det faktum, at fisk lever af plankton, som er rig på dette stof.

Mad med højt fedtindhold

Fedtprocenten af ​​fødevarer kan variere fra 100%, som de findes i de fleste madolie, til mindre end 5%, som de findes i de fleste frugter og grøntsager. I nogle fødevarer kan fedtindholdet være højt, men ikke så synligt (skjult fedt) som i sødmælk, ost, nødder, desserter, kager, chips og en bred vifte af fødevarer, der sælges i enhver købmand.

Procentdelen af ​​fedt i kød kan variere meget. Oksekøds- og svinekødsprodukter indeholder typisk op til 70% kalorier fra fedt, hvilket betragtes som en stor mængde. Kødindustrien reagerer imidlertid på ændringer i mange menneskers diæt ved at producere rødt kød med lavt fedtindhold. Fugle og fisk har meget lave mængder fedt. Fjernelse af fedt fra kød eller hud fra fjerkræ reducerer meget fedtindhold. De fleste grøntsager som grøntsager, frugt og bønner har normalt lavt fedtindhold og oftest umættede. På den anden side indeholder andre fødevarer af vegetabilsk oprindelse, såsom nødder, frø og avocadoer, meget fedt, men umættet.

vitaminer

Vitaminer er en klasse af komplekse organiske forbindelser, der findes i små mængder i de fleste fødevarer og er essentielle for, at mange fysiologiske processer fungerer i vores kroppe. Aktivitetsniveauet for disse processer øges kraftigt under træning, og for at alt fungerer korrekt, skal der være en god forsyning med vitaminer dagligt. Der er to typer vitaminer: vandopløselig (vandopløselig) og fedtopløselig (fedtopløselig).

Fedtopløselige vitaminer findes primært i fedtfattige fødevarer. Din krop har brug for dem hver dag for at fungere perfekt. Imidlertid anbefales det høje forbrug af disse vitaminer ikke, da overskuddet af dem opbevares i kroppen, især i leveren og i fedtvævet, til brug, når det er nødvendigt. Der er således ikke behov for et højt indtag af denne type vitamin. Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige.

Vandopløselige vitaminer de opbevares ikke af kroppen, så du har brug for dem oftere. Det forbrugte overskud elimineres i urinen, og på denne måde er disse vitaminer, selv når de indtages i overskud, sikre at forbruge. Vandopløselige vitaminer findes i frugt, grøntsager og korn. Varmen, tilberedningsmetoden og endda udsættelse for luft kan dog medføre, at disse fødevarer mister de fleste af deres vitaminegenskaber. Vitaminer B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), C, H (Biotin), Folinsyre og Pantotensyre er vandopløselige.

mineraler

Mineralet er et uorganisk element, der findes i naturen. Dette udtryk er normalt forbeholdt faste elementer. Så et mineral er et element, men et element er ikke nødvendigvis et mineral. For eksempel er ilt et element, men det er ikke klassificeret som et mineral. I ernæring bruges udtrykket mineral ofte til at klassificere de diætelementer, der er vigtige for vitale processer.

Mineraler spiller to af de tre grundlæggende funktioner i næringsstoffer til fødevarer. For det første bruges mange som "byggesten" til kropsvæv, såsom knogler, tænder, muskler og andre organiske strukturer. For det andet er nogle mineraler komponenter af enzymer kendt som metalloenzymer, som er involveret i regulering af stofskifte. Der er flere andre mineraler, såsom ioner eller elektrolytter, små partikler, der bærer elektriske ladninger. De er vigtige komponenter eller aktivatorer af forskellige hormoner og enzymer. Nogle af de fysiologiske processer, der reguleres eller vedligeholdes af mineraler, inkluderer muskelsammentrækning, iltransport, nerveimpulsledning, kropsbalance, blodpropper og normal hjerterytme. Mineraler er ikke en kilde til kalorieenergi.

Mineraler findes i jorden og inkorporeres i planter under deres udvikling. Dyr får deres mineralforsyninger fra de planter, de spiser, mens mennesker får dem fra plante- og dyrefoder. Drikkevand kan være en god måde at få forskellige mineraler på. Da de går tabt dagligt i sved, urin eller fæces, skal de udskiftes. Utilstrækkelig mineral ernæring har været forbundet med en bred vifte af sygdomme, herunder anæmi, hypertension, diabetes, kræft, tandforfald og osteoporose. Derfor er det vigtigt at spise mad med passende mængder essentielle mineraler for sundhed og fysisk ydeevne.

vand

Vand er en farveløs, smagløs og lugtfri væske. Vi lærte disse egenskaber i folkeskolen. Det er en meget simpel forbindelse, der består af to dele brint og en del ilt (H2O). Af alle de essentielle næringsstoffer er vand det vigtigste. Selvom mennesker kan overleve omkring syv dage uden vand under perfekte forhold, kan dehydrering eller hurtigt vandtab være dødelig på relativt kort tid.

Vand giver ikke energi, men menneskekroppen kan kun bruge de fleste af de essentielle næringsstoffer til livet på grund af dets reaktion med vand. Det udgør størstedelen af ​​kropsvægt og giver andre næringsstoffer mulighed for at handle. Selvom vand har flere forskellige funktioner i menneskelig stofskifte, er kontrol af kropstemperatur en af ​​de vigtigste, især for dem der træner.

Når kroppen mister væske på nogen måde, mister den ikke kun vand, men også elektrolytter. Elektrolytter er involveret i adskillige fysiologiske funktioner, såsom muskelsammentrækning og væskebalance. En unormal elektrolyttilstand kan have en negativ indflydelse på både sundhed og fysisk ydeevne.

Dagligt vandbehov

Kroppens vandbehov varierer alt efter individets vægt og livsfase. Ved normale niveauer af stuetemperatur og aktivitet har den gennemsnitlige voksne brug for en milliliter vand pr. Kalorieindtag. For både kvinder og mænd er den ideelle mængde til at opretholde den rette vandbalance i et område mellem henholdsvis 2.000 og 2.800 ml eller to og tre liter.

Kroppens vandbalance opstår, når den mængde, der går ud, er lig med den mængde, der går ind. En lille mængde går tabt i afføringen og i luften, vi udånder. Den ufølsomme sved i huden (eliminering af sved), som ikke er synlig, består af næsten rent vand og er ansvarlig for 30% af kroppens vandtab. Sænkningstab kan øges betydeligt under træning og / eller i varme omgivelser. Urinudskillelse er den mest almindelige måde at miste vand på. Det kan øges ved brug af diuretika, herunder alkohol og koffein, eller med en diæt med højt proteinindhold, som øger produktionen af ​​urinstof og skal udskilles af nyrerne.

Drikkevarer som vand, mælk, kaffe og te er den vigtigste måde at erstatte vandtab på. Fast mad bidrager imidlertid også til vandforsyningen. Mængden af ​​vand i mad varierer; visse fødevarer, såsom salat, selleri, meloner og de fleste frugter, indeholder ca. 90% vand, andre indeholder mere end 60%; selv brød, en tilsyneladende tør mad, indeholder 36% vand.

Kalorier

En kalorie er en måleenhed defineret som den mængde varme, der er nødvendig for at hæve 1 kg vand med 1 grad Celsius. Alle fødevarer undtagen vand, mineraler og vitaminer indeholder kalorier i forskellige mængder.

Der er en energibalance, når kalorieindtag er lig med forbrug. Positiv energibalance opstår, når indtag er større end forbrug. For hver 3500 overskydende kalorier opbevares ca. 1 kg fedt i din krop. Negativ energibalance er lige det modsatte, det vil sige, en kaloriunderskud på 3500 kalorier vil medføre tab på ca. 1 kg.

Det daglige kaloribehov for en normal person varierer fra 1500 til 2500 kalorier for mænd og 1200 til 1500 kalorier for kvinder. Afhængigt af den fysiske aktivitet, som individet udfører, kan disse tal stige. Nogle bodybuildere spiser 5000 til 7000 kalorier om dagen på grund af brugen af ​​anabolske steroider.

Den basale metaboliske værdi (BV), som er den mindste mængde energi i kilokalorier, som en person har brug for for at opretholde minimale metaboliske funktioner for at opretholde livet, skal måles under ideelle forhold; personen skal være i fuldstændig hvile, på en diæt og i ideelle miljøforhold. Da denne kontrol er vanskelig, begyndte den hvilende metaboliske værdi (VMR) at blive brugt, som er defineret som den mængde energi, der er nødvendig for at opretholde kroppens fysiologiske funktion i en afslappet, vågen og stående tilstand.

Der er komplicerede formler til beregning af VMR, men med en simpel beregning kan du få en god idé om dine grundlæggende daglige behov. Multiplicer legemsvægten i kg med 24.2 for mænd og med 22 for kvinder.

Mænd: 24.2 x kropsvægt
Kvinder: 22 x kropsvægt

I betragtning af en mandlig person, hvis vægt er 80 kg, hvad er hans omtrentlige daglige stofskifteværdi?

24.2 x 80 = 1936 kalorier.

Kropsvægt og sammensætning

Enkeltpersoner lagrer og bruger konstant energi gennem en kompleks kropsmetabolisme, der opretholder energibalance. For at en given kropsvægt opretholdes, skal der være en balance mellem energiproduktion og forbrug. Imidlertid bliver energibalansligningen undertiden ubalanceret, hvilket får kropsvægten til at stige eller falde.

Ideel kropsvægt

Der er ingen regel for at beregne en persons idealvægt. Der er folk, der vejer 100 kg med mindre kropsfedt end en, der vejer 80 kg, begge med samme højde. Det skyldes, at de to personer har forskellige kropssammensætninger. Så det vigtige er at holde din kropssammensætning på linje med det, vi vil se næste gang.

Kropssammensætning

Meget af den menneskelige krop, omkring 96%, dannes ved kombinationen af ​​fire grundstoffer (kulstof, brint, ilt og nitrogen). Disse fire elementer danner det strukturelle grundlag for kroppens protein, kulhydrat, fedt og vand. De øvrige 4% består af mineraler, hovedsageligt calcium og fosfor fra knogler, herunder også jern, kalium, natrium, chlorid og magnesium.

Det meste af kropsvægten består af vand, mens forskellige mængder fedt, protein, mineraler kan relateres til ændringer i nogen af ​​disse komponenter.

total kropsfedt - Samlet kropsfedt er summen af ​​lagret og essentielt fedt. Essentielt fedt er det fedt, der er nødvendigt for at fungere i visse kropsstrukturer, såsom hjerne, nervevæv, knoglemarv, hjertevæv og cellemembraner, og hos voksne mænd repræsenterer det ca. 3% af kroppen. Voksne kvinder har også yderligere essentielt fedt forbundet med deres reproduktive processer. Dette yderligere 9% til 12% kønsspecifikke fedt giver dem i alt 12% til 15% essentielt fedt, selvom dette beløb kan variere betydeligt fra individ til individ. Opbevaret fedt er simpelthen et depositum af overskydende energi, hvis størrelse kan variere meget.

Noget af det oplagrede fedt er placeret omkring organerne og er en beskyttende faktor for dem, men mere end 50% af det samlede kropsfedt findes lige under huden og kaldes subkutant fedt. Når sidstnævnte type fedt adskilles af bindevæv i små rum, giver det huden et bølget, polstret udseende og kaldes populært cellulite. En anden fedtaflejring er placeret inde i kroppen, især i abdominalområdet. Dette dybe fedt kaldes visceralt fedt.

Fedtfri pasta - Fedtfri masse består grundlæggende af protein og vand med mindre mængder mineraler og glykogen. Skeletmuskulaturvæv er hovedkomponenten i fedtfri masse, men hjerte, lever, nyrer og andre organer er også inkluderet. Et andet udtryk, der bruges i stedet for fedtfri masse, er magert kropsmasse; teknisk set inkluderer dette udtryk imidlertid essentielt fedt. I en to-komponent analyse af kropssammensætning supplerer fedtfri masse eller mager kropsmasse total fedt. En person, der har 20% kropsfedt, har 80% fedtfri masse.

Knoglemineral - Knogler er ansvarlige for strukturen i vores krop, men de er også involveret i forskellige metaboliske processer. Ben består af 50% vand og 50% fast stof, inklusive proteiner og mineraler. Skønt den samlede knoglevægt, der omfatter vand og protein, kan variere mellem 12% og 15% af den samlede kropsvægt, svarer mineralindholdet kun til 3% til 4%.

kropsvand – Vægten af ​​en gennemsnitlig voksen består af cirka 60 % vand; de resterende 40 % repræsenterer de tørre materialer, der findes i dette vandmiljø. Nogle væv, såsom blod, har et højt vandindhold, mens andre, såsom knoglevæv, er relativt tørt. Fedtfri masse består af omkring 70 % vand, mens fedtvæv indeholder mindre end 10 %. Under normale forhold vil concentração af vand af et bestemt stof reguleres efter behovene.

Selvom mængden af ​​fedt, magert væv, knogler og vand kan variere meget fra person til person, er den normale fordeling for en ung mand 60% vand og 40% fast stof, opdelt i 14% fedt, 22% protein og 4% af knoglemineraler, ca. Men det skal tages i betragtning, at kropssammensætningen kan påvirkes af mange faktorer, såsom alder, køn, diæt og niveau af fysisk aktivitet.

En af de mest almindelige forskningsteknikker til bestemmelse af kropsdensitet er hydrostatisk vejning. Teknikken er baseret på Archimedes' princip om, at et legeme nedsænket i væske skubbes opad af en flydekraft i forhold til mængden af ​​væske, kroppen fortrænger. Med fedt er det mindre tæt end vand og ben og muskelvæv er tættere, vil en given mængde fedt fortrænge et større volumen vand og udvise en større opdriftseffekt end den tilsvarende vægt af knogle- og muskelvæv. Formlerne til bestemmelse af kropsdensiteten for hvert individ varierer alt efter alder og køn.

Tips til kontrol og vægttab:

O hemmelighed for at bryde enhver dannet vane er disciplin, beslutsomhed eller viljestyrke. Den vigtigste komponent i vægtstyringsprogrammet er dig. Du skal ønske at tabe dig og tage det største ansvar for at nå målet. Du skal være overbevist om, at reduktion af din kropsvægt vil gøre dit liv bedre og gøre dette mål til en prioritet. Du skal også tolerere noget ubehag, når du foretager livsstilsændringer. Og ikke alle er villige til at gøre det!

kontrolvægt

Både realistiske kortsigtede og langsigtede mål skal sættes. Det langsigtede mål kan være at tabe 18 kg på seks måneder, mens det kortsigtede mål kan være at tabe 500 gram om ugen. Eller få 4 kg på en bestemt dato. At miste 18 kg kan virke som en skræmmende opgave, men at sætte små mål, dvs. nogle få pund om måneden, er en af ​​nøglerne til succes.

Det er ekstremt vigtigt at sætte kortsigtede mål, der kan nås i en rimelig periode, da på den måde vil du være i stand til at motivere dig selv til at nå de langsigtede mål. Når du når dit første kortsigtede mål, skal du straks indstille et nyt kortsigtet mål, og så vil du være i stand til at nå det langsigtede mål. Det er vigtigt at huske, at der ikke er noget som et første kortvarigt mål, der er for lille, så lille som det er, det hjælper dig med at nå dit langsigtede mål. Vær først og fremmest realistisk, så du ikke bliver frustreret!

Et af de første trin i et adfærdsmodifikationsprogram er at identificere de miljømæssige, fysiske og sociale faktorer, der kan medføre problemer. At føre en dagbog over dine aktiviteter i en uge eller to kan hjælpe dig med at identificere nogle adfærdsmønstre, der bidrager til overspisning og ekstra vægt. Her er nogle faktorer, der kan bemærkes, hver gang du spiser.

Type og mængde mad - Denne faktor kan være relateret til andre. For eksempel spiser du fedtfattige fødevarer i dine snacks?

Mellemmåltid eller snack - Finder du dig selv til at gå i køleskabet fire til fem gange om dagen?

Dagsperiode - Spiser du regelmæssigt?

grad af sult - Hvor sulten er du, når du spiser - meget eller ingen sult? Det kan være, at du spiser, når du ikke er sulten.

Aktivitet - Hvad laver du mens du spiser? Du kan opleve, at det er forbundet at spise godbidder og se fjernsyn.

lokal - Hvor spiser du? Dit arbejde eller din skolecafeteria kan være, hvor du spiser mad med højt kalorieindhold.

Involverede mennesker - Hvem spiser du med? Spiser du mere, når du er alene, eller når du er sammen med andre mennesker? At være sammen med visse mennesker kan udløse overspisningsmekanismen.

Følelsesmæssigt aspekt - Hvordan har du det, når du spiser? Måske spiser mere, når du er deprimeret, end når du er glad, eller omvendt.

Øvelse - Går du, trapper du op eller træner du regelmæssigt? Kører du i bil, når du kan gå? Hvor længe sidder du?

Nedskrivning af disse oplysninger kan gøre dig opmærksom på fysiske og sociale forhold, hvor du har tendens til at overspise eller være fysisk inaktiv. Denne viden kan bruges til at hjælpe med at implementere adfærdsændringer, der kan lette vægtkontrol. Forslagene nedenfor er vigtige.

Fødevarer, der skal indtages

  1. Spis mad med lavt kalorieindhold ved snack.
  2. Planlæg dine måltider med fødevarer med højt næringsstofindhold og lave kalorier.
  3. Planlæg dine måltider hele dagen.
  4. Spis uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer.
  5. Tillad dig meget små mængder af de mad med højt kalorieindhold, du kan lide, men respekter dine daglige kaloriebegrænsninger.

mad køb

  1. Køb ikke når du er sulten.
  2. Forbered en indkøbsliste og afvig ikke fra den.
  3. Køb kun fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer og få kalorier. Læs ernæringsetiketten på mad.
  4. Køb naturlige fødevarer, når du kan. 

opbevaring af mad

  • Opbevar højt kalorieindhold uden for synet og i lukkede beholdere eller i skabet.
  • Som en snack skal du altid have mad med lavt kalorieindhold ved hånden, såsom gulerødder og radiser.

Madlavning

  1. Køb kun fødevarer, der har brug for en eller anden form for tilberedning.
  2. Tilsæt ikke fedt eller sukker, hvis det er muligt.
  3. Forbered kun små mængder.
  4. Server ikke mad ved bordet i store beholdere.
  5. Server mad på en tallerken, helst lille.

lokal

  1. Spis altid på samme sted som i køkkenet eller spisestuen.
  2. Undgå at være på steder som køkkenet eller i nærheden af ​​snackbordet til en fest.
  3. Undgå restauranter, hvor det er mere sandsynligt, at du spiser mad med højt kalorieindhold.

spis i restauranten

  1. Når du spiser ude, skal du vælge mad med lavt kalorieindhold.
  2. Bed din mad tilberedes uden fedt.
  3. Bed om, at krydderier som smør, mayonnaise og salatdressing serveres separat.

 Spis godt

spisemetoder

  1. Spis langsomt, tyg maden meget godt
  2. Spis med nogen, da samtale kan sænke sultmekanismen.
  3. Skær maden i små stykker.
  4. Foretag ikke andre aktiviteter, mens du spiser, såsom at se tv.
  5. Slap af og nyd maden.
  6. Spis kun på planlagte tidspunkter.
  7. Spis, indtil du føler dig mæt og ikke mæt.
  8. Spred dine kalorier hele dagen og spis mindre mængder oftere.

Aktivitet

  1. Gå mere. Parker din bil eller gå ud af bussen et stykke fra arbejde. Gå en hurtig tur med hunden.
  2. Brug trappen i stedet for elevatoren, når det er muligt.
  3. I pausetiden skal du gå en hurtig gåtur i stedet for at have kaffe og småkager.
  4. Deltag i aktiviteter med andre mennesker, helst fysiske aktiviteter, der forbrænder kalorier.
  5. Undgå stillesiddende natrutiner.
  6. Start et regelmæssigt aerobt træningsprogram, herunder styrkeøvelser.

mental holdning

  • Anerkend at du ikke er perfekt, og at glider kan ske.
  • Håndter dine slip på en positiv måde, læg dem til side og vend tilbage til dit program.
  • Send påmindelser på køleskabsdøren derhjemme eller på telefonopkaldet fra arbejde.
  • Beløn ​​dig selv for fortsat at følge dine planer.

selvdisciplin og kontrol

  • Gør vægttab topprioritet.
  • Tænk på denne prioritet hver gang du spiser.

Tips til at få vægt:

O vægtøgning, hovedsagelig muskelmasse, kan være forbundet med forbedringer i styrke og kraft, to vigtige faktorer for ydeevne i forskellige sportsgrene. Nogle mennesker vil tage på i vægt bare for at forbedre deres udseende. Uanset hvad din grund til at øge vægt, skal du være bekymret for, hvor de ekstra pund kommer til at være. Selvom det er svært for nogle individer at gå op i vægt, især muskelmasse, er formålet her at præsentere grundlæggende oplysninger om diætprogrammet, der mest sandsynligt er effektivt uden at gå på kompromis med helbredet.

vægtøgning

Hvorfor er nogle personer tyndere, end de burde være?

Flere faktorer kan være ansvarlige for en vægt, der er langt under normal. arvelighed er en af ​​dem, da genetiske faktorer kan prædisponere for tyndhed. For eksempel har du muligvis arvet en høj stofskifte fra dine forældre. Medicinske problemer de kan også have en negativ indflydelse på madindtagelse og fordøjelse, så du bør konsultere en læge for at eliminere potentielle ernæringsmæssige problemer forårsaget af sygdom, hormonel ubalance eller dårlig næringsindtagelse. sociale presSom det intense ønske en teenager har efter en slankere krop, kan det føre til underernæring. Følelsesmæssige problemer kan også påvirke madindtagelsen. Nogle mennesker spiser mere i perioder med følelsesmæssig krise, andre mister deres appetit i lange perioder. De økonomiske vanskeligheder de reducerer købekraften, så nogle enkeltpersoner blot ofrer madindtag for andre livsbehov.

At være meget undervægtig kan betragtes som et symptom på underernæring eller underernæring. Det er vigtigt at bestemme årsagen inden ordination af behandling. Fokus her er på den person, der ikke har nogen af ​​disse medicinske, psykologiske, sociale eller økonomiske problemer, men som simpelthen ikke kan skabe en positiv energibalance på grund af overskydende energiforbrug eller utilstrækkeligt kalorieindtag. Kalorieindtag bør øges og output modificeres.

Hvad skal jeg gøre for at gå op i vægt?

Emnerne nedenfor kan hjælpe dig med at designe et effektivt program for at maksimere din masse gevinst muskler og holde dit kropsfedtniveau relativt lavt.

1- har et acceptabelt formål at tage på. Ønsket om at forbedre fysisk udseende og kropsbillede er en god grund.

2- Beregn dit gennemsnitlige daglige energibehov. Brug formlen beskrevet i del 2 og øg ca. 50% til 100% af den opnåede værdi, da denne formel giver den energi, vi har brug for for at stå oprejst i hvile.

3- Hold en oversigt over, hvad du normalt spiser inden for en periode på tre til syv dage. Hvis den opnåede værdi er mindre end energikravene i ovenstående artikel, kan det være grunden til, at du ikke tager på i vægt.

4- tjek dine vaner. Får du nok søvn eller hvile? Hvis svaret er nej, skal du forbrænde en masse energi og have brug for endnu mere, end du har beregnet. Rygning øger for eksempel din stofskifte med næsten 10% og kan tegne sig for ca. 200 kalorier om dagen. Koffein i kaffe og læskedrikke øger også stofskiftehastigheden i flere timer. Hvile, sove godt og eliminere cigaretter og koffein hjælper med at reducere dit energiunderskud.

5- Sæt rimelige mål i en vis periode. Nogle undersøgelser har vist, at i det første år med slankekure kombineret med træning kan kropsmassen øges med 20%. Herefter vil gevinsterne være lidt mindre. Generelt er omkring 225 til 500 gram om ugen en god tilgang for en nybegynder, men for nogle individer er vægtøgning vanskelig og sker i et langsommere tempo. Specifikke mål kan også omfatte hypertrofi muskler i forskellige dele af kroppen.

hvad skal jeg gøre for at få vægt

 6- Forøg dit kalorieindtag. En korrekt designet diæt bør indeholde nok kalorier og protein og respektere principperne for sund kost.

7- Start et træningsprogram af styrketræning. Denne type program vil tjene som en stimulus til at udvikle muskelvæv.

8- Brug et målebånd til at tage dine målinger før og under dit vægtforøgelsesprogram. For at sikre, at vægten fordeles jævnt, skal du altid måle de samme punkter en gang om ugen, såsom hals, overarm, underarm, bryst, mave, hofte, lår og læg. Resultaterne af vægtøgning skal hovedsageligt vises på bryst og ben. Stigningen i talje og hofteomkreds skal være lille, da det er de steder, der mest sandsynligt opbevarer fedt.

Sammenfattende kan tilstrækkelig hvile, øget kalorieindtag, uanset om det kommer fra mad eller kosttilskud, og et ordentligt styrketræningsprogram være meget effektivt som et middel til at få den rigtige slags vægt.

Kosttilskud

I moderne tid er der et stigende behov for at inkludere kosttilskud i vores kost af mange grunde. Mens den gennemsnitlige person eller atlet måske tror, ​​at de følger en afbalanceret diæt, kan de faktisk gå glip af vigtige næringsstoffer, som ikke let kan erhverves i kosten.

I dag tømmes essentielle næringsstoffer, især mineraler i jorden, hurtigt op. Hvis du nogensinde har spist en friskplukket tomat fra en mark uden kemiske tilsætninger, vil du helt sikkert mærke forskellen, når du spiser en købt på markedet eller på messen. Og det er ikke kun smagen, der ændrer sig, da niveauet af næringsstoffer i de solgte produkter er meget lavere end de naturlige.

Uheldigvis, i dag er vi totalt udsat for alt for forarbejdede fødevarer. Hvis du går til et hvilket som helst standard supermarked, vil du sandsynligvis fjerne 90% af butikken, hvis du ignorerer de tilbudte forarbejdede fødevarer. Det er faktisk vanskeligt at undgå at indtage denne type mad, da de er overalt og flertallet. Selvom du er ved bevidsthed og prøver at spise godt, fylder du sandsynligvis stadig din mave med forarbejdede korn, fødevarer med mættet (eller trans) fedt eller meget sukkerholdige fødevarer med få vitale næringsstoffer.

Det kan også være næsten umuligt at samle alle de vigtige næringsstoffer med det, vi spiser hver dag. For eksempel indeholder forskellige frugter forskellige næringsstoffer, og det er ret vanskeligt at indtage hver type frugt i løbet af dagen eller endda i løbet af måneden. Hvor mange gange har du spist brombær, bananer, pærer, kirsebær og hindbær på en enkelt dag?

Af disse og andre grunde kan kosttilskud hjælpe med at udfylde hullerne og give vigtige næringsstoffer, som vi har svært ved at finde i mad.

Konklusion

Nu har du en komplet ernæringsvejledning, der helt sikkert vil give dig store fordele i at forstå, hvordan ernæring er en grundlæggende søjle for succes i din bodybuilding træning.

Og ved andre lejligheder vil vi se eksempler på diæter til de 3 hovedtyper af kroppe, hvad angår kropssammensætning: ektomorf, mesomorf og endomorf. Du vil se, at du kan tage fejl, blot fordi du ønsker at gå på en diæt, der ikke hører til din kropstype. Indtil da!

Om postforfatteren

Relaterede artikler

1 KOMMENTAR

  1. Jeg elskede ernæringsprogrammet, jeg vil forsøge at formulere mig selv for at få et godt resultat, der ved hvad der kan ske fra nu af.

LAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her




Indtast Captcha her:

Seneste

Seneste kommentarer