O dorsal træning (tilbage) er måske den mest komplekse mellem alle muskelgrupper. Det er fordi, dette er en gruppe, som er uden for vores synsfelt, hvilket gør det svært at udføre øvelserne og rettelsen, hvis vi gør noget forkert. Mange mennesker har en udvikling dårlig tilstand af den dorsale region på grund af mangel på tilstrækkelig stimulering og/eller manglende viden om biomekaniske principper, som direkte kan interferere med de tilsigtede resultater.
Et af de store problemer i træning af ryggen er forskellene i greb på håndtagene, og hvordan de direkte kan forstyrre, at den ene del af ryggen er mere aktiveret end den anden. Når du ved, hvordan du bruger de forskellige typer håndtag og greb på disse håndtag godt, vil du være mere end 50% i at forbedre din rygtræning.
Et klart eksempel på, at hånd- og armpositionering kan forstyrre rygtræning er i scapular bevægelse. Afhængigt af hvordan du tager fat i håndtaget i trisseøvelser eller i Fast bjælkeFor eksempel vil forskellige regioner på din ryg blive aktiveret, og dette kan betyde en forbedring af din træning eller en fuldstændig fiasko.
Dette sker i alle øvelser på bagsiden, men da øvelserne på remskiven (remskiven) og den faste bjælke er de mest almindelige og anvendte, i denne artikel vil vi tale om dem. Du kan dog også bruge nogle af disse ideer til roøvelser.
I denne artikel vil vi dække de mere traditionelle fodspor, så du kan forstå det grundlæggende og princippet i emnet, men vær opmærksom på, at der er mange andre muligheder, der kan overvejes og anvendes, ok?
Er det muligt at isolere en muskel eller en dorsal region?
Jeg siger normalt, at en lægmand er en, der mener, at det er muligt at "isolere en muskel". Vi ved, at i praksis det er umuligt, da bevægelser forekommer i muskelkæder, og det kun ville være muligt at fremme sammentrækning af en enkelt muskel isoleret, hvis vi var i et laboratorium og udførte en del af den.
Det kunne ikke være anderledes med musklerne ryg. Enhver øvelse, der involverer træk, vil nødvendigvis aktivere muskelgrupper i det pågældende område. Det ville være for lang tid for denne artikel at tale om funktionen af hver af disse muskler, men du kan tjekke det ud i enhver god anatomi- og/eller biomekanikbog. Men vær opmærksom på, at generelt de er alle direkte eller indirekte involveret i scapular tilbagetrækning, som er den vigtigste bevægelse, der skal overvejes i dorsalt arbejde.
Men hvis vi ved, at det er umuligt at isolere en muskel under nogen øvelse, ville det være spild af tid at variere forskellige typer greb og vinkler i rygtræningen? Svaret er NEJ!
Selvom vi ikke var i stand til at isolere den ene eller den anden muskel under træningen, blev forskelle mellem fodsporene giver os mulighed for at lægge mere vægt på den ene eller den anden del af ryggen. Placering af arme og underarme, så en region er mere eller mindre aktiveret, gør det muligt for os at fremme større aspekter af tæthed, større aspekter af bredde og nå mangelfulde punkter i dorsale muskler blandt mange andre muligheder.
Så lad os lære om de vigtigste typer fodspor, der findes i dorsale muskler.
LÆR AT VIDE >>> Forskellene mellem de udtalt, liggende og neutrale fodspor.
Udtalt fodaftryk (åben og lukket) forfra
Det åbne fodaftryk er det mest almindelige og typiske. Det er normalt lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, men ofte foretrækker nogle individer at bære det strammere, omtrent skulderbredde fra hinanden. Dette har mere at gøre med personens komfort end noget andet.
Dette er et meget grundlæggende greb og kræver især latissimus dorsi, da dette er en muskel, der er ansvarlig for at tilføre skulderbladene og også nedtrykke skulderen, som er hovedbevægelserne i fronttrækningen.
A åbent fodaftryk giver os mulighed for at arbejde mere på den nedre latissimus dorsi-region. Dette er typisk en øvelse for "rygbredde" snarere end "tykkelse". Jo mere åbent grebet er, desto mere arbejder du på den nedre og laterale region af latissimus dorsi.
Det er vigtigt at påpege, at hvis du laver greb, der er for åbne, rammer du for meget på dine skuldres ledkapsel, og det vil også medføre unødvendig kompression på rotatormanchetten. Så brug ikke for meget uden for din skulderbredde.
Udtalt fodaftryk bagfra (nakke)
Meget svarende til det foregående træk, forskellen mellem det og det første er, at vi gør dette bag nakken. Hvad er meningen med det? Nogle vil sige ingen, da kompressionen i skuldrene og rotatormanchetten er massiv.
Men hvis personen ikke har fleksibilitetsunderskud og også har tilstrækkelig skulderstyrke, er der intet galt med det. Selv avancerede individer SKAL stabilisere deres skulderblad for at få succes i denne bevægelse og undgå skader.
A Fordelen ved at bruge dette træk er, at der ikke stjæles med lændeni rygraden i bevægelsens koncentriske (trukkede ned) fase.
i muskelopfordring, rammer det rhomboiderne lidt mere, fordi dette er en bevægelse, der kræver større adduktion af scapulae. Sammen bearbejdes der også flere muskler i den mediale region af dorsalen, såsom den runde (major og minor) og også subscapularis.
Åben fodaftryk foran med D-stang
D-stangen, eller den romerske stang, har praktisk talt samme bredde som stangen, vi brugte til det udpegede frontdrag, den største forskel er, at dine hænder vil være i en neutral position.
Da grebet forbliver åbent, var vi i stand til at rekruttere den laterale del af latissimus dorsi, men endnu mere effektivt, da vi tog de mediale muskler i dorsalregionen ud af spillet lidt mere.
Desuden kan dette være en mulighed for folk, der ikke har fuld pronation og / eller supination af underarmene, så unødvendig stress undgås.
Liggende greb (omvendt greb eller lukket greb)
Det omvendte greb er en variation af det udtalt frontgreb: Det udføres med håndfladerne vendt mod dig, ikke fremad.
Dette giver dig mulighed for at have et større bevægelsesområde (i både den excentriske og den koncentriske fase) og være i stand til at nedtrykke dine scapulae yderligere. Med dette var vi i stand til at arbejde på en unik måde i den sidste og mediale region i latissimus dorsi, tæt på din talje. Latissimus dorsi muskel er ekstremt stor, og dette greb giver os mulighed for at arbejde helt.
Liggende greb tillader også anvendelse af en større mængde kraft, hvilket gør belastningen højt værdsat her. Det er klart, at du skal bevare kontrollen over det, især i den excentriske fase (vende tilbage fra træning til begyndelsen) af bevægelsen for ikke at miste fordelene ved øvelsen og samtidig undgå mulige skader, såsom revet biceps brachii.
Lukket fodaftryk med trekantet håndtag
Det lukkede greb med et trekantet håndtag er også en fremragende bevægelse til at udøve kraft, da vi har biceps i en position, hvor de er stærkere, og dette vil hjælpe med bevægelsen. Jeg skal bare minde dig om, at biceps ikke skal være bevægelsens vigtigste muskler, bare støtte dem.
Trekantens træk er en typisk øvelse i rygtykkelse. Det giver dig mulighed for at arbejde romboiderne og den mediale del af latissimus dorsi godt. Efter at have et meget godt interval kan hun rekruttere mere af midterste eller nedre ryg.
For folk med mindre erfaring bør respekt for den traditionelle måde at udføre være en prioritet på, men for mere avancerede mennesker kan nogle variationer anvendes, såsom: den omvendte udførelse i remskiven (for bedre at anmode om den mediale del af ryggen), udførelsen med kroppen uden for remskiven (for bedre at anmode om nedre del), blandt andre.
faste søjler
Alle disse ovennævnte principper gælder også for den faste bjælke. Den store forskel er sværhedsgraden (større på den faste bjælke) på grund af behovet for balance. Derudover kan folk med mindre styrke og / eller tungere have endnu flere problemer med den faste bjælke.
Derfor er det vigtigt, at det gradvist indsættes for også at give dig et grundlæggende arbejdskomplement, hvilket er vigtigt for forskellige kropskapaciteter (balance, kontrol osv.), Ud over selve den fysiske udvikling, selvfølgelig.
Konklusion
I denne artikel kender vi de forskellige typer greb, der skal bruges i rygtræningen, og vi kunne bedre forstå, hvordan vi kan arbejde med vores rygmuskel på en bredere og mere komplet måde.
Når du ved, hvilke regioner der er mest aktiveret af hver type greb, vil du være i stand til at arbejde bedre med din rygtræning og rette eventuelle fejl, den måtte have.
Lav nu en vurdering af din form ved at analysere din ryg og se, hvilken region der skal udvikles mest, og vælg den rigtige type greb! Du kan allerede se gode resultater i din næste træning!
God træning!
Om postforfatteren
Godnat, mit navn er Marcos og jeg vil gerne have et spørgsmål ... ..
Hvis jeg trækker trekanten bagfra, træner jeg tilbage, ikke?
Trekanten er ikke et udstyr, der giver dig mulighed for at trække bagfra, så snart du trækker den bagfra, træner du ikke noget og risikerer stadig skade.
Mange tak for denne artikel. Jeg træner på den faste bar, og i parken, hvor jeg går, er der mulighed for at gøre alle disse fodaftryk, udtalt, liggende, trekantet og romersk.
I gymnastiksalen ændrede pædagogen fodaftrykket i henhold til formularen, det var en type fodaftryk pr. Måned.
Da jeg lavede Pilates for at styrke, brugte fysikeren alle fodsporene i den samme session.
Hvad er forskellen i tilfælde af at lave 3 sæt af det samme fodaftryk eller 3 sæt med forskellige fodaftryk?