Fredag ​​den 30. september 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
Indledningtræning klarTræningsforslag til Ectomorph (Gain Muscle Mass)

Træningsforslag til Ectomorph (Gain Muscle Mass)

Læsetid: 7 minut


Ectomorph er en biotype karakteriseret ved at have svært ved stigning i muskelmasse og vægtøgning på grund af dets fysiske aspekter, metaboliske egenskaber og hormonelle hastigheder. Derfor, for at en person med denne biotype skal have fremragende resultater, skal de have et fremragende ectomorph træning og en Dieta justeret, da ektomorfen normalt ikke har meget appetit, hvilket yderligere forringer resultaterne af muskelmasse gevinst.

På trods af at det er en vanskelig biotype, kan du bruge muskeltilskudNår ectomorph træning og kost er godt tilpasset, er de fremragende til at opbygge en fedtfattig krop. Forskellig fra for eksempel endomorfer, som kan tage meget på i masse og vægt, men med meget fedt påsat.

LÆS >>> Lær bedre at kende egenskaberne ved en Ectomorph!

O ectomorph træning skal være meget godt tilpasset med øvelser for at få muskelmasse, da de er individer, der er mere tilbøjelige til at gå ind i kataboliske tilstande med nogle længere træningssessioner, og deres chancer for også at komme ind i overrækkelse og overtræning er enorme.

Derfor er en god justering af træningsvolumen og intensitet og tilstrækkelig hvile det, der kan fremme positive resultater for ham.

Derfor vil jeg i denne artikel give dig et forslag til ectomorph træning, så han kan få gode resultater og blive overrasket over de nødvendige ændringer for at opnå effektivitet inden for bodybuilding. Kom nu?

Ectomorph-træningsoversigt

En ektomorf har brug for en kort, hård træning, der muliggør især myofibrillære stimuli.

Vi arbejder normalt med en lavt antal sæt, gentagelser og få øvelser, når man ser bort fra teknikker, såsom supersæt og kombinerede sæt, som kan ende med at kræve en masse energia for en person, der allerede har en kaloriudgifter høj.

vi bruger fra grundlæggende øvelser, så træningen reduceres i volumen (denne type øvelse udfører flere muskler), og så du kan stimulere en større mængde fibre og også være i stand til at arbejde det neuromotoriske system bedre.

Endelig anbefaler vi, at træningen overstiger ikke overalt fra 50 minutter til 60 minutter.

Dag 1 - Mandag: Deltoider og triceps

  • Øvelse 1: Siddende håndvægtudvikling - 2X12-15 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 2: Siddende håndvægt sidelift - 1X12 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 3: Ensidig sidehøjde med stående kabler - 1X8 (for hver side);
  • Øvelse 4: Remskive albue forlængelse med lige håndtag - 1X12-15 (opvarmning); 2X6;
  • Øvelse 5: Fransk med håndvægt - 1X8; 1X6;
  • Øvelse 6: Ensidet spark med kabler (brug omvendt greb) - 1X8 (for hver side);
  • Øvelse 7: Krymp med stang forfra - 1X12 (opvarmning); 1X10; 2X8.

Træningen starter med grundlæggende og grundlæggende bevægelser for deltoiderne, og endelig bruger den en ensidig isolerende øvelse. Vi gør det samme for triceps brachii og understreger det korrekte arbejde med deres forskellige portioner, ligesom vi gjorde før med deltoiderne.

deltoid triceps træningsøvelser

Det er vigtigt, at du i opvarmningssæt IKKE KOMMER til fiasko, da de bare er opvarmningssæt. På maksimale fejl skal være nået i arbejdsserien. I dem bliver du nødt til at lægge al din indsats, hele din klo! Det er et par sæt, få reps, og du skal gøre det værd!

I den laterale hævning (både med håndvægte og med et kabel), udfør den excentriske fase af bevægelsen (opstigning), der varer 4 sekunder, og gør den eksplosive koncentriske (nedstigning).

Det samme skal gælde for alle øvelser til triceps brachii.

I krympning skal du stadig holde 2 sekunder ved den maksimale sammentrækningstop.

  • Hvil mellem serierne: 60 sekunder
  • Hvil mellem øvelser: 90 sekunder

Dag 2 - tirsdag: Ben og kalve

  • Øvelse 1: Extender stol - 2X12 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 2: Barbell Free Squat - 1X12; 1X10 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 3: Benpress 45º - 1X10 (opvarmning); 2X8;
  • Øvelse 4: Flexor bord - 1X12; 1X10 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 5: Stiv med bar - 1X12 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 6: Stående plantarfleksion - 1X12 (opvarmning); 1X10; 2X8.

På andendagen træner vi lavere medlemmeraltså lår og ben. På denne dag er sliddet meget stort, så jeg anbefaler at du laver en god mellemmåltid gratis i din post-workout.

Den første øvelse bliver forlængelsesstol, for at forberede quadriceps og knæ og forhindre skader. I denne første øvelse, ved maksimal sammentrækning, skal du holde i 2 sekunder.

ben kalv øvelser

Ingen gratis squat, det vigtigste tip er: Brug bæltet! Han er meget vigtig for at stabilisere kernen, især når vi skal give alt i en serie.

Den tredje øvelse er 45. benpress, som ud over at bruge de forreste lårmuskler også fungerer hamstrings, og gluten, delvist.

Kort efter flytter vi til flexor bord hvilket er grundlæggende for at opbygge gode hamstrings, Stiv som vil være rettet mod glutes, og vi slutter med kalvene med øvelsen plantar flexion stående, som mere rekrutterer muskelfibre fra både soleus, plantar og gastrocnemius.

  • Hvil mellem serierne: 90 sekunder
  • Hvil mellem øvelser: 120 sekunder

Dag 3: Onsdag: Fra

Hvil og spis (meget)! Dette vil være vigtigt for dig at udvikle ordentligt!

Selv på dage, hvor du ikke træner, har du brug for et godt energiindtag og tilstrækkelige makronæringsstoffer, når alt kommer til alt er din EPOC stadig høj, og dine synteser er "for tusind siden".

I modsætning til andre individer anbefaler jeg ikke, at ektomorfer sænker deres energiindtag eller endda deres kulhydratindtag. Det eneste han ikke bør indtage, hvis nogen, er shaken før og efter træning, samt kosttilskud før træning.

Dag 4: Torsdag: Bryst og mave

  • Øvelse 1: Skråtstillet bænkpresse - 1X12 (opvarmning); 1X10 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 2: Straight Dumbbell Crucifix - 1X12 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 3: Barbell bænkpresse - 1X8; 1X6;
  • Øvelse 4: Skråt krucifiks med håndvægte - 1X8; 1X6;
  • Øvelse 5: Abdominal på remskive med reb - 3X15; bi-sæt med Øvelse 6: Abdominal på tavlen - 3X20;
  • Øvelse 7: Faldskærmsbenløft - 4X20.

Den første øvelse er rettet mod den øverste del af pectoralis major, som er den største del, og som skal fremhæves mest på pectoralis major. Under skrå bænkpres, gør den excentriske (nedstigningsfase) godt kontrolleret i cirka 2 sekunder. Tag ikke meget åbne greb, da dette får dine skuldre til at arbejde hårdere end dit bryst, i samme retning som dine skuldre er grænsen.

Den anden øvelse er lige kors med håndvægte, er en fremragende øvelse, der fungerer brystet fuldstændigt på grund af bænkens vinkling (endetarm). Det fungerer også som en "pre-udmattelse" for det næste træk, som er bænkpressen.

mave bryst øvelser

I tilfælde af bænkpres, valgte vi at bruge håndvægte i stedet for vægtstangen, fordi ledspændingen er meget mindre, når vi bruger håndvægte. Bevægelsesområdet bliver også større, og bevægelserne er meget mere anatomiske. Igen, i bevægelsens excentriske (nedstigningsfase), prøv at opretholde så meget kontrol som muligt.

For at afslutte brysttræningen valgte vi skrånende krucifiks med håndvægte. Det fungerer den øverste del af brystbrønden. Husk altid at stabilisere dine skulderblade godt under denne øvelse, så dine skuldre ikke bliver anstrengt mere end brystet. Håndvægtene skal gå ned til brystlinjen (lige over brystvorterne) og ikke skuldrene, som de fleste mennesker gør.

For at afslutte uddannelsen, tog vi af sted til en abdominal bi-sæt (abdominal på remskive med reb med abdominal om bord) beregnet til den øvre del af maven og en enkelt øvelse i det nedre område (faldskærmsbenløft).

Selvom maven altid kræves i mange øvelser, kan opdeling af portionerne stimulere det forskelligt og dermed vise større fremskridt. I tilfælde af ektomorfe er Mave træning højst 1X eller 2X uger er angivet. Husk, at maven er en gruppering, der konstant arbejdes på som en stabilisator i alle andre bevægelser.

  • Hvil mellem serierne: 60 sekunder
  • Hvil mellem øvelser: 90 sekunder

Dag 5: Fredag ​​- Dorsal (ryg) og biceps

  • Øvelse 1: Earth Survey - 1X12 (opvarmning); 1X10 (opvarmning); 1X6; 1x4;
  • Øvelse 2: Fast bar - 50 bar;
  • Øvelse 3: Buet række med bar - 2X10 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 4: lavt slagtilfælde med trekantet håndtag – 1X10 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 5: Direkte gevind med lige stang - 1X12 1X10 (opvarmning); 1X8; 1X6;
  • Øvelse 6: Hammertråd med stående håndvægte (samtidig) - 1X10 (opvarmning); 2X8.

Under træningen af ​​dorsalerne (tilbage) starter vi med en af ​​de tre store inden for bodybuilding, The markløft, for at varme hele kroppen op og samtidig arbejde dit greb også. Det er meget vigtigt, at markløft altid udføres med den største perfektion og med den korrekte teknik. Mange mennesker ender med at blive såret med denne bevægelse, fordi de IKKE VED, hvordan man gør det korrekt. Glem ikke bæltet ved brug af større belastninger.

rygøvelser biceps

Vi flytter derefter til fast bjælke. Det er meget sværere end remskive og giver os mulighed for at arbejde på styrke, det neuromuskulære system og tilegne os færdigheder som kontrol, motorisk koordination og balance. I denne bevægelse udfører vi så mange sæt som nødvendigt for at gennemføre 50 gentagelser. Resten mellem sæt skal kun være 45 sekunder.

Fremad har vi række med bar, også grundlæggende for dorsals, og at vi vil gøre med liggende greb, for at kræve mindre grebstyrke, som allerede er træt af de to foregående øvelser.

Endelig afsluttede vi rygtræningen med lav række med trekantet håndtag, som vil hjælpe med at arbejde på ryggen.

Vi startede biceps træning ved hjælp af barbell krølle som er den mest klassiske bevægelse for biceps. Der er ingen stor hemmelighed at køre den. Bare vedligehold kontrol, især i bevægelsens excentriske (ned) fase, og sving ikke din nedre ryg i den koncentriske (op) fase.

Vi afsluttede derefter træningen med hammertråd, beregnet til arbejde med brachials og også brachioradialis. Det er meget almindeligt at se folk "trække" i håndvægten i stedet for at bøje albuerne og holde dem lidt fremad, hvilket bedre isolerer arme og underarme, hvilket er den rigtige form.

  • Hvil mellem serierne: 60 sekunder
  • Hvil mellem øvelser: 90 sekunder

Konklusion

I denne artikel kunne vi kende et forslag til træning for økomorfe.

LÆR AT VIDE >>> 6 vigtige tip til en ektomorf for at få gode massevinstresultater!

Imidlertid skal du altid overholde dine individuelle behov og foretage de nødvendige justeringer af øvelserne, da vi ved, at ikke alle kan udføre alle typer øvelser.

Bestemt, når du følger denne træning og tager din træning til maksimal intensitet, hviler og nærer dig ordentligt, får du eksponentielle resultater.

God træning!

Om postforfatteren

Relaterede artikler

94 KOMMENTARER

  1. Interessante tip, men jeg har et spørgsmål.

    Jeg er 24 år, kort, ca. 1,65 og vejer 61 kg. Jeg vejede 54, da jeg begyndte at træne, men det var cirka 10 måneder siden, og jeg kan ikke gå over 61 kg. Jeg har trænet hver dag og indset, at det ikke rigtig har været den bedste måde for mig, så jeg planlægger at begynde at træne 3 gange om ugen og forsøge at lave en anden aktivitet de andre dage, da jeg ikke kan lide at være for stille. Ville det være nok? Eller ville 4 gange være bedre? Dine træningstips er også gode. Min instruktør gav mig en biset træning, når det var forfærdeligt. Hvis jeg havde søgt viden før, ville jeg ikke engang have gennemført træningen.

    • David, hvis du vil tage på i vægt, vil enhver anden aktivitet være kontraproduktiv, da du vil have en ekstra kalorieudgift. Jeg foreslår bodybuilding træning 4 til 5 gange om ugen. Og bi-sæt såvel som drop-sets er fremragende med hensyn til neuromuskulær stimulering

  2. med denne træning, og hvordan er tilskuddet? holder op med at tage det hver dag og kun tager det, når du træner?

    • Tilskud dikteres altid af producentens mærke, ernæringsstrategi og mål. Kosttilskud som præ-træning, vasodilatorer osv. Kun på træningsdagen. Andre kosttilskud afhænger af de faktorer, jeg nævnte.

  3. Ola,

    Meget god artikel. Jeg har fulgt træningen, men jeg føler stadig smerte og manglende styrke i skulderen. Er der nogen øvelser, der styrker skulderen, som jeg kan passe ind i træningen? Hvis ja, hvilken dag?

    • Skuldersmerter skal vurderes individuelt, så jeg anbefaler ikke, at du bruger ekstra øvelser i træningen. Det ideelle er at vide, hvad der forårsager denne smerte og derefter foreslå den korrekte eller de rigtige øvelser.

  4. En meget god træning.
    Jeg vil besvare et spørgsmål, hvad betyder det - Øvelse 1: Siddende håndvægtudvikling - 2X12-15? Det er og en anden er mængden af ​​løft, som jeg forstår, men er det en del af opvarmningen?
    (opvarmning); 1X8; 1 × 6 Hvad betyder denne opvarmning fortsættelse af elevatorer?

  5. Godnat. Jeg vil gerne vide, om jeg kan ændre dagene på denne træning til mandag, onsdag, fredag ​​og lørdag.

    • Hej Guilherme! Ja, du kan dog, jeg vil angive på dage, hvor du ikke træner eller mindst 1 af dem (tirsdag og torsdag), foretage en cardio eller en rekreativ cardio-vaskulær træning som at spille bold, så produktionen af ​​FSH er altid høj og vedligeholder altid skjoldbruskkirtlen i god og fuldt fungerende tilstand.

  6. Hej, jeg vil gerne vide, om jeg kan tilpasse disse træninger derhjemme ved at omdanne dem til calisthenics -træning. Og en anden, er denne uddannelse ABCDE? Jeg så på nogle sider, at det ikke kan anbefales.

  7. Godnat, jeg er i tvivl!
    Hvis vi hviler i weekenden (fredag ​​og lørdag), hvorfor skal vi hvile på onsdag?

  8. Hej!
    Fuld taknemmelighed for ectomorph -træningstipet.

    Jeg har det på og har det godt!
    Jeg har trænet i 1 år, og kun her fandt jeg en træning rettet mod min genetiske profil.

    Jeg har trænet i 30 dage, snart skal jeg ændre rekorden.

    Hvor får jeg et mellemliggende ectomorph træningssæt ???

    Jeg er 35 år, 63 kg, 1.73 høj.

    Mange tak!

LAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her




Indtast Captcha her:

Seneste

Seneste kommentarer