Eksisterer ikke diæt for at øge muskelmassen generelt etableret. Det er vigtigt at huske, at hver person har deres individuelle ernæringsbehov, som varierer alt efter din vægt, din højde, din alder, køn, dit stofskifte, din fedtprocent kropslige, dens procentdel af magert masse, dine mål og din rutine og træningsniveau.
Alle disse faktorer har direkte indflydelse på gevinsten eller vægttab, da de, når de er godt beregnet, kan generere fremragende resultater, enten for få muskelmasse ou muskeldefinition. Kombinationen af makronæringsstoffer, i mængder, fordelt over dagen og på de rigtige tidspunkter er det, der præcist definerer disse gode resultater.
I denne artikel vil vi kende en strategi for ernæring til person på cirka 60 kg mand, som har et gennemsnit på 22-25 år, 1,75 m høj. Denne persons træningstid er omkring 17:00 dette forstyrrer også din koststruktur, da den skal være baseret på din træningsplan.
Det Dieta er beregnet med cirka 57Kcal pr. kg krop, i alt 3420Kcal hvilket er en interessant størrelse for en proces af masse gevinst slank. Makronæringsstofforholdet vil i gennemsnit være ca 40 % kulhydrater, 35% proteiner og 25% lipider.
Kost for masseforøgelse
Kom nu?
Måltid 1-6
- 100 g havre
- 100 g banan
- 20g af valleprotein
- 4 æg
I denne første muskel definition diæt måltid, ser vi efter en høj energitæthed, for at bryde den tid, vi faster, når vi sover. Til dette bruger vi havre, som er en kilde til komplekse kulhydrater, kostfibre og umættede lipider med bananer, for at give kulhydrater, der er nemmere for kroppen at assimilere. Bananen er også rig på kalium, hvilket er vigtigt ved muskelsammentrækning.
Hvad proteiner angår, kombinerer vi æg, der er af høj biologisk værdi og en kilde til meget vigtige mikronæringsstoffer som cholin og valleprotein for at tilvejebringe større mængder hurtigt fordøjelige aminosyrer.
Lipider skyldes for det meste havre, som nævnt, og æggeblommer, som er kilder til mættede lipider, der er afgørende for produktionen af hormoner. steroider, som det er tilfældet med Testosteron.
Disse lipider hjælper også med absorptionen af fedtopløselige vitaminer, der er til stede i måltidet.
- Kulhydrater: 80g
- Proteiner: 55g
- Lipider: 32g
- Samlede kalorier: 790Kcal
Måltid 2-9
- 150 g kyllingebryst
- 100 g avocado
- 75 g ris
Nu har vi vores andet måltid, hvor mere mad skal komme ind i kroppen og have en høj ernæringsværdi. Til det valgte vi hvid ris som vores vigtigste kilde til kulhydrater. Det vil give komplekse kulhydrater, men det har ikke en meget høj mængde kostfibre, hvilket er fantastisk til ikke at bremse fordøjelsen eller endda forårsage gastrointestinalt ubehag.
Som en kilde til protein bruger vi kyllingebryst. Men hvis du foretrækker det, kan du også bruge nogle tynde, hvide fisk som tilapia, torsk, sål og malet fisk uden hud. Kylling bruges i en moderat mængde, fordi det ikke hjælper med energitilgængelighed til kroppen at give overdrevne mængder protein. Dette medfører endda hæmning af proteinsyntese.
Endelig bruger vi som lipider avocado eller avocado. Jeg foretrækker avocado, fordi det ernæringsmæssigt er rigere på fedt. Det er en kilde til umættede lipider, mere monoumættede, hvilket gør dem fremragende til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, dyslipidæmi-problemer, blandt andre. Med en høj energitæthed får vi også en god forsyning med kalorier uden at skulle afgive store mængder mad. Som en bonus giver den også en god mængde kostfibre og mikronæringsstoffer, især kalium.
- Kulhydrater: 70g
- Proteiner: 39g
- Lipider: 13g
- Samlede kalorier: 555Kcal
Måltid 3 - 12:00 (middag)
- 75 g ris
- 25 g bønner
- 150 g oksekød
- 100 g grøntsager
I dette tredje måltid, som mange kender som ”frokost”, har vi et meget typisk brasiliansk måltid, som roligt viser, at det er muligt at spise forskellige typer mad, som folk har tendens til at afskaffe fra deres kost, såsom bønner.
For det første er vores kulhydratkilder ris og bønner, hvor ris er den vigtigste. Denne blanding ud over kulhydrater giver også proteiner med høj biologisk værdi. Selv når det kommer til proteiner af vegetabilsk oprindelse, supplerer de hinanden i deres aminogrammer, hvilket gør dem af høj biologisk værdi for kroppen. Bønner dæmper også fordøjelsen og forbedrer dermed absorptionen af næringsstoffer.
Ris og bønner er også gode kilder til mikronæringsstoffer: Zink, jern, magnesium og B-kompleks vitaminer er nogle af dem.
For vores proteiner, ingen ringere end rødt kød! Ja, mange mennesker synes at tro, at kost handler om kylling, men det er en fejl. Du kan ikke kun, men bør bruge rødt kød i din kost. Det giver, udover at give proteiner af den højeste biologiske værdi, også cyanocobalamin (vitamin B12) med den bedste biotilgængelighed, hæmjern, som også absorberes bedst af kroppen og er rig på andre B-vitaminer, udover at give kreatin, som er en aminosyre, som aldrig kan negligeres af udøvere af fysiske aktiviteter generelt, da den er direkte forbundet med regenereringen af ADP til ATP, som er vores "energivaluta".
Endelig bruger vi selvfølgelig grøntsager! De er vigtige til tilvejebringelse af uopløselige fibre, især og også mikronæringsstoffer. Du kan bruge krydderier på dem, bare brug ikke olier eller fedtede saucer.
- Kulhydrater: 75g
- Proteiner: 45g
- Lipider: 10g
- Samlede kalorier: 570Kcal
Måltid 4 - 15:00 (3:XNUMX)
- 400 g sød kartoffel
- 150 g tilapia filet
Dette kan betragtes som vores solide pre-workout, så intet er mere retfærdigt end en ekstra belastning af energia, især fra kulhydrater. Ja, vi foretrækker kulhydrater for deres lette fordøjelse. Og det er netop af samme grund, at vi hverken bruger fedt kød eller ekstra fedtstoffer i dette måltid. Ud over at forstyrre GI-tømning og derfor aflede blodgennemstrømningen der i stedet for musklerne, viser undersøgelser, at et højt lipidforbrug før træning kan reducere sekretionen i GH-niveauer.
Som kilde til kulhydrater bruger vi søde kartofler, da de har en højere energitæthed. Det vil give komplekse kulhydrater, og især blandt dets mikronæringsstoffer er de B-komplekse vitaminer, der aktivt deltager i alle stofskifte energi og er fremragende at indtage før træning. Sød kartoffel vil heller ikke tillade hyperinsulimier eller endda rebound hypoglykæmier og for at opretholde accelereret stofskifte .
Fra proteiner, lad os gå fra tilapia. Hvorfor ikke kyllingen? Enkel! Fordøjelsestid! Fordi det er meget mindre fibrøst, tager tilapia meget kortere tid at fordøje og er derfor et fremragende valg, når vi har brug for en hurtigere gastrointestinal tømning, som f.eks. Før træning.
- Kulhydrater: 112g
- Proteiner: 35g
- Lipider: 4g
- Samlede kalorier: 624Kcal
Måltid 5 (øjeblikkelig præ-træning) - 16:30
- 25 g L-glutamin
- 45 g voksagtig majs
- 10 g BCAA'er
- 15 g hydrolyseret valleprotein
- 5 g kreatin
I vores præ-træning, der finder sted kort før starten af vores træning, blev en hurtig ryste, der indeholder essentielle aminosyrer (inklusive forgrenede), tidligere fordøjet proteiner med høj biologisk værdi (og dermed vigtigheden af hydrolyseret valle) og kulhydrater fra voksagtig majs, der til trods for let fordøjelse ikke hæver insulinniveauet i kroppen.
Alligevel er vi afhængige af kreatin og andet kosttilskud for at få muskelmasse, for at forstærke ATP-syntese og med L-Glutamin, som er et fremragende antikatabolisk middel og reducerer påvirkningen af immunsystemet (da fysisk aktivitet sænker immunsystemet).
Glem ikke at drikke en god mængde vand med denne shake, da hydrering også er afgørende for god ydelse og endda for dit helbred. Cirka 500-600 ml vand på dette tidspunkt er nok.
Under træning skal du kun drikke vand. Jeg kan ikke se en fordel ved at bruge intra-træning og lignende for de fleste mennesker.
- Kulhydrater: 45g
- Proteiner: 12g
- Lipider: 1g
- Samlede kalorier: 237Kcal
Måltid 6 (øjeblikkelig efter træning) - 18:00
- 45 g voksagtig majs eller vitargo
- 30g af isoleret valleprotein
- 10 g BCAA'er
- 5 g kreatin
- 25 g L-glutamin
Igen har vi stort set den samme rystelse i perioden efter træning. Hvad der i virkeligheden ændrer sig, er mængden af protein, lidt højere på grund af det større behov for signaler og endda tilførslen af kalorier til kroppen.
Det er værd at bemærke, at det er kendt i videnskaben, at et flydende måltid indtages umiddelbart efter vægt træning viser sig ikke at være afgørende for muskelopbygning, men ja, det, der bestemmer dette, er mængden af næringsstoffer og selvfølgelig kalorier, der indtages i løbet af dagen, i ugen, fordi restitution sker i dage, ikke timer.
Vi ved også, at indtagelse af kulhydrater umiddelbart efter træning ikke vil for eksempel øge din proteinsyntese. Det viser sig, at vi i dette tilfælde kun laver dette måltid for at give kroppen kalorier hurtigere (på et passende tidspunkt) og for at fremme nogle specifikke signaler, hvilket gør det muligt at hæve niveauet af processer, der genererer bedre niveauer af hypertrofi og for nu hyperplasi.
- Kulhydrater: 45 g
- Proteiner: 22g
- Lipider: 2g
- Samlede kalorier: 286Kcal
Måltid 7 - 19:00 (7:XNUMX)
- 440 g engelsk kartoffel
- 150 g oksekød
- 6 g kokosolie
- 200 ml 100% naturlig druesaft
I dette næste måltid skal vi øge endnu flere kalorier, for det er på det tidspunkt, hvor kroppen vil bruge dem bedst! Til dette bruger vi kulhydrater med større fordøjelses lethed for ikke at forårsage mæthed så tidligere, og vi bruger proteinkilder, der hjælper med tilførslen af fedt.
For det første har kulhydraterne fra kartoflen, komplekse (og tilladt i kosten, forskellig fra hvad mange mennesker forestiller sig), ud over at være lettere fordøjet, en anden konfiguration end de tidligere anvendte kulhydrater, hvilket forårsager et "chok" i kroppen , så det skal arbejde mere effektivt med at metabolisere disse næringsstoffer. Det er også rig på kalium, der skal udskiftes i betragtning af de tab, der sandsynligvis opstod under din træning.
Vi bruger også hel druejuice til at give en betydelig mængde næringsstoffer antioxidanter til kroppen, f.eks resveratrol og C-vitamin, plus en god mængde kulhydrater til at gå sammen med dem, der findes i kartoflen.
Til proteinkilden har vi oksekød igen. Som nævnt har det gode niveauer af kreatin og mikronæringsstoffer. Derudover vil det give en højere mængde lipider end dem, der findes i magert fjerkrækød, for eksempel, hvilket forbedrer energibalancen. Hvis du vil, kan du bytte den samme mængde kød til laks.
Endelig ved vi, at der ikke er behov for at forbruge store mængder lipider efter træningen, men vi kan forbruge lidt MCT'er (i dette tilfælde kommer fra kokosolie) for at hæve energiniveauerne, og fordi disse lipider ligner meget kulhydrater og vil ikke forsinke GI-tømning.
- Kulhydrater: 105g
- Proteiner: 36g
- Lipider: 19g
- Samlede kalorier: 735Kcal
Måltid 6 - 22:00 (10:XNUMX)
- 4 hele æg
- 100 g hytteost
- 15 g paranødder
- 100 g grøntsager
For søde drømme, intet bedre end et miljø anabolske til stede i kroppen. Til dette er der intet bedre end proteiner af høj biologisk værdi kombineret med lipider, da vi skal sove, og vi har ikke brug for store mængder kulhydrater.
Til proteiner har vi hele æg, som også giver essentielle lipider ind produktion af testosteron og hytteost, som er en kilde til kasein, også til AVB.
Med hensyn til lipider fokuserede vi på det forbrug, der allerede findes i æg, men vi tilføjede lidt paranødder, da de er rige på antioxidanter og essentielle næringsstoffer til beskyttelse af skjoldbruskkirtlen og i testosteronproduktionen.
Grøntsager kommer mere ind som en måde at få bedre mæthed, afbøde proteinfordøjelsen og også give mikronæringsstoffer og kostfibre til kroppen.
- Kulhydrater: 9g
- Proteiner: 44g
- Lipider: 34g
- Samlede kalorier: 518Kcal
Konklusion
I denne artikel var det derfor muligt at kende et eksempel på en diæt til en person på 60 kg, der ønsker at få masse slank.
Men husk at tilpasning til dine individuelle behov og at lede efter gode fagfolk virkelig vil gøre en forskel i din rutine. God træning!
Om postforfatteren
Tak, det har hjulpet meget. Det koster!
Tillykke Dr. Larissa, fremragende materiale, der er let at forstå, meget godt for dem, der har brug for at få muskelmasse.