Hvem har aldrig været nødt til at rotere en Cross over eller endda en bænkpress mandag i gymnastiksalen, mens de udførte deres brysttræning? Og i et overfyldt fitnesscenter, der næsten aldrig opgav træning? Er der mennesker, der selv generelt opgav træning (small talk, men brugt), fordi gymnastiksalen er overfyldt? Okay så...
Mandag ser ud til at være verdens brysttræningsdag. Dette skyldes, at næsten alle individer historisk begynder at træne, hvad der er en af de mest fremtrædende muskelgrupper i bagagerummet. Og hvad enten det er bare brysttræning kombineret med triceps, kombineret eller skulder eller endda alle disse grupper sammen, har det været der i årevis!
Denne overholdelse af brysttræning på en bestemt dag får imidlertid mange fitnesscentre til at opleve ulejlighed, især hvis det har en mindre struktur og har en mindre mængde udstyr. For eksempel er Cross Overs alle travle, og du ender med at spilde meget tid på at skifte, især hvis din træning har lidt hviletid, og / eller du er tvunget til at skifte med mere end en person. Selvom du en eller anden dag vælger at vælge en tidligere øvelse eller den, der er optaget, er det ikke altid muligt at gøre det for at overholde synergien i din træning.
Alt dette får dine resultater til at svække noget, og derfor ender du med at blive modløs på en træning, du ventede så længe.
Og det er netop med denne forudsætning, at vi i dag vil foreslå en god brysttræning, der ud over at være grundlæggende bruger den mindst mulige mængde maskiner og / eller udstyr generelt, som flertallet kan bruge. Dette er en meget grundlæggende træning hvilket helt sikkert får dig til at få fremragende resultater e, undgår altid problemer i gymnastiksalen. Kom nu?
varme
Som enhver god træning er opvarmning obligatorisk. Dette skyldes, at det både har en forebyggende karakter over for skader og sin egen ydeevne boost. Ingen første sagved at øge temperaturen, pumpe blod ind i musklen, større viskoelasticitet i blødt væv og endda forberede andre strukturer i skelet og neuromuskulært system lykkedes det os at sikre, at kroppen ikke lider meget meget og kan blive skadet med det, generere brud, muskelstammer osv.
allerede i anden sag, pumpningen blod til muskler det giver også mulighed for større iltning og større elasticitet, hvilket tillader større kontraktilitet og med mere effektivitet.
Vi bruger, hvis det er muligt, flyvende maskine med kun 2 sæt relativt hurtige reps og med en minimumsbelastning på 15-20 reps og en pause på ca. 20 sekunder imellem. Hvis der anvendes flyvemaskine, kan du vælge de gode gamle håndvægte eller endda Cross Over, hvis de er tomme. Det er usandsynligt, at håndvægte er forkerte, da du kan bruge en meget lav vægt (og det skal du), som normalt ikke forstyrrer noget.
Hvis du føler dig nødvendig, kan nogle manchetrotationer (udvendige og interne) også være interessante. før træningen af brystet, med en forebyggende karakter især til skuldrene, som ofte meget let skades i denne træning, især på grund af den synergistiske handling de har med bevægelserne mod brystet.
Det er ikke ualmindeligt at se begyndere eller endda veteraner negligere opvarmning og korrekt opvarmning. Og det er de samme individer, der ofte på grund af denne skødesløshed må afslutte deres høj intensitet. Så vær altid på udkig og lav en god opvarmningsrutine for alle muskelgrupper.
Øvelse 1: Straight Dumbbell Crucifix
Den første øvelse vil være det klassiske lige krucifiks. Vi vil bruge det, fordi vi allerede vil være i selve opvarmningen, hvis det foregår med håndvægte, og primært fordi det er en form for forudmattelse af målmusklerne. Det betyder grundlæggende, at når vi arbejder på brystet, arbejder vi synergistisk med andre muskelgrupper som f.eks. deltoid, triceps og endda glutes, på en hjælpemåde. Det er klart, at de mest aktive i dette er de forreste delts og triceps, som har en tendens til at udmatte sig selv før brystet, hvilket får dig til at stoppe øvelsen, før du når dit mål.
I dette tilfælde tillader krucifikset os at bruge brystet mere end disse andre grupper og især triceps, som er den mindste blandt dem. Ved at nå den primære muskulatur opnår vi bedre rekruttering af muskelfibre i efterfølgende øvelser og derfor bedre resultater.
I denne første øvelse vil vi lave 4 sæt med 15-12 reps og hvile 45 sekunder mellem hver enkelt. Der er ikke behov for at bruge store belastninger, da vi taler om en isolerende øvelse, og frem for alt taler vi om god bevægelsesudførelse. Selvom det ikke er nødvendigt at øge så meget belastning, er det vigtigt at sikre, at du rammer maksimal fejl på hvert sæt. Vi ønsker under ingen omstændigheder en submaximal øvelse.
Hvil i ca. 30-45 sekunder mellem hvert sæt, og i slutningen af øvelsen er tiden til at gå til den næste din hvile.
Øvelse 2: Barbell bænkpress
Udnytter vores position på den lige bænk og undgår at skulle forlade og miste vores sæde, lad os bruge håndvægtene selv og udføre en klassisk bevægelse af vægttræning og far til brystøvelser: O bænkpres.
Vægtstangbænkpressen er meget mere dynamisk, sikrere og for nu effektiv end vægtstangbænkpressen for de fleste mennesker, især da de fleste ikke har de rigtige bænkpresseteknikker.
Nogle punkter er vigtige, når du udfører denne øvelse: Forlæng ikke albuerne for ikke at miste den kontinuerlige sammentrækning af målmuskulaturen og hjælp også til at forhindre ledskader i albuerne, nå med håndvægte tæt på brystet uden frygt for at gå ned, ligesom du gør (eller forhåbentlig) med den lige stang og altid holder rygsøjlen i en stabil position for at undgå enhver form for kroniske eller akutte skader. Hvis det er nødvendigt, kan du overveje at bruge et beskyttelsesbælte til denne øvelse. Men kun for den tungere serie.
Den lige håndvægtbænkpress er en ekstremt anatomisk øvelse. Imidlertid tror mange mennesker, at dette er synonymt med "at åbne dine arme for brede" i den excentriske fase af øvelsen, hvilket er en fejltagelse, især da denne handling kan skade dine skuldre. Foretag derfor stort set den samme bevægelse som med stangen, og hold en lige linje mod glenohumeral leddet.
Udfør 3 sæt med 4 til 6 gentagelser med en gennemsnitlig hvile på 2 minutter mellem sætene.
Øvelse 3 og 4: skråt håndvægtbænk + skråt krøllet håndvægt
Vi vil have spare tid og med det, lad os bruge en bi-sætnår alt kommer til alt er gymnastiksalen overfyldt, og det er bedre at være det samme sted, men at være i stand til at udføre to øvelser. Så lad os arbejde med den øvre bryst med to vigtige bevægelser: den bi-set skråning håndvægt bænkpresse med skrå håndvægt krucifiks.
Tipene til skrå bænkpresse er de samme som for lige bænkpresser, men i dette tilfælde vil bænken være vinklet til 45 °, og dette vil naturligvis tvinge skuldrene mere, så du skal være ekstra opmærksom på mulige ubalancer, overdreven åbninger af skuldrene i bevægelsens excentriske fase og også for meget eksplosive bevægelser for at undgå skader, især i glenohumeral led, blandt andre skulderstrukturer, såsom selve rotatormanchetten.
Efter denne øvelse bruger vi det klassiske skrånende krucifiks, men vi gør det ikke på en 45º bænk, fordi det ud over at begrænse bevægelse i den excentriske fase også lettere kan forårsage skader, især hos begyndere. Til det vil vi bruge bænken ved 30 ° (mere liggende), hvilket giver en bedre udførelse af bevægelsen, en bedre excentrisk fase og et større behov for muskelfibre.
I denne øvelse er det vigtigste at kontrollere den excentriske fase, og i den koncentriske fase er det vigtigt at gå op ved at presse brystbenene, for det er netop det, der rekrutterer flere muskelfibre.
Udfør 3 sæt med 8 reps på hældning håndvægtbænkpresse og 3 sæt og 10 reps (eller til fiasko, aldrig mere end 15 reps) på den efterfølgende bevægelse, dvs. skråkrydset. Mellem øvelser skal du ikke hvile. Mellem bi-sæt, hvile i kun 30 sekunder.
Øvelse 5: Parallelle bjælker
For at afslutte træningen arbejder vi pectoralis minor i en øvelse, der adskiller mænd fra drenge, de parallelle bjælker.
For at du kan anmode om brystpladen, vigtigt er at læne din krop fremadEllers vil du rekruttere flere triceps. Det er også vigtigt at tilføje scapulae for at stabilisere bevægelse og ikke forårsage unødvendige overbelastninger på frontdeltoiderne.
I denne bevægelse skal du udføre 4 sæt til fiasko (gå fra 15 reps, tilføj kropsbelastning) og hvile kun 30 sekunder mellem hver enkelt. Ja, det er for at afslutte din brysttræning.
Konklusion:
Vi kan dog se, at mandag, den traditionelle brysttræningsdag, ofte bringer nogle tilbageslag som travlt udstyr.
Men hvis du bruger øvelser strategisk, vil du være i stand til at udføre en god og effektiv træning på kort tid og uden at gå igennem meget stress i dit motionscenter, hvor lille det end måtte være.
God træning!
Om postforfatteren
