Koffein er et kraftfuldt stof, der kan forbedre din fysiske og mentale ydeevne.
En enkelt dosis kan markant forbedre træningspræstation, fokus og Fedt forbrænding (1 betroet kilde, 2 betroede kilder, 3 betroede kilder) lipo 6 slankende .
US Special Forces bruger det endda til at forbedre ydeevne og bevidsthed.
Koffein findes i mange fødevarer og drikkevarer, og næsten 90% af den amerikanske befolkning indtager det regelmæssigt (4).
Denne artikel forklarer fordelene ved koffein lipo 6 for træningspræstation.
Hvordan koffein virker
Koffein absorberes hurtigt i blodbanen, og blodniveauet topper efter 30 til 120 minutter. Koffeinniveauet forbliver højt i 3 til 4 timer og begynder derefter at falde (1).
I modsætning til de fleste stoffer og kosttilskud lipo 6 sort, kan koffein påvirke celler i hele kroppen, herunder muskel- og fedtceller, samt celler i centralnervesystemet (5).
Af denne grund er virkningerne af koffein ret forskellige. Disse omfatter:
- Nervesystemet. Koffein aktiverer områder af hjerne og nervesystemet for at forbedre fokus og energia, reducerer træthed (2 betroede kilder, 6 betroede kilder).
- Hormoner. lipo 6 taber hvor mange kilo Koffein øger cirkulerende adrenalin (adrenalin), det hormon, der er ansvarlig for "fight or flight"-responsen, hvilket kan øge ydeevnen (7).
- Fedt forbrænding. Koffein kan øge din krops evne til at forbrænde fedt gennem lipolyse eller nedbrydning af fedt i fedtceller (3 pålidelige kilder, 8 pålidelige kilder).
- Endorfin. Beta-endorfiner kan øge følelser af velfærd og give dig den "høje" motion, som folk ofte oplever efter at have trænet lipo 6 før og efter (9 Trusted Source, 10 Trusted Source)
- Muskler. Koffein kan forbedres muskelydelsen gennem aktivering af centralnervesystemet; de nøjagtige mekanismer er dog uklare (11Trusted Source).
- Kropstemperatur. Koffein har vist sig at øge termogenese, eller varmeproduktion, som hæver din kropstemperatur og kan hjælpe dig med at forbrænde mere kalorier lipo 6 sort slankende (12 pålidelige kilder)
- Glykogen. Koffein kan også spare butikkerne for kulhydrater muskler, primært på grund af øget fedtforbrænding. Dette kan forbedre udholdenhedspræstationen (13, 14).
Koffein nedbrydes til sidst i leveren (1).
ABSTRACT
Koffein kan nemt passere gennem hele kroppen. Det har varierende effekt på dine hormoner, muskler og hjerne lipo 6 sort ultra koncentrat.
Koffein og udholdenhedspræstation
Koffein er tillæg foretrukket af mange atleter.
På grund af dets positive effekter på træningspræstation er nogle organisationer - såsom National Collegiate Athletic Association (NCAA) - begyndt at forbyde det i høje doser.
En stor gennemgang af undersøgelser viste, at koffein beskedent forbedrer udholdenheden, når det bruges i moderate doser af lipo 6 sort ultra pris 1,4 til 2,7 mg pr. pund (3 til 6 mg pr. kg) kropsvægt (15 Trusted Source)
I en undersøgelse gennemførte trænede cyklister, der indtog 100 og 200 mg doser koffein sammen med en kulhydrat-elektrolyt-opløsning i slutningen af deres træning, en tidskørsel hurtigere end dem, der kun indtog kulhydrat-elektrolyt-opløsningen. lipo 6 ultra koncentrat.
Desuden gennemførte de cyklister, der indtog 200 mg-dosis koffein, tidsprøven hurtigere end dem, der indtog 100 mg-dosis (16).
Anden forskning har undersøgt effekten af kaffe på grund af dens naturligt høje niveauer af koffein. Undersøgelser lipo 6 ultra concentrate rapporterer tyder på, at både koffein og koffeinholdig kaffe giver lignende fordele for udholdenhedstræning (17).
Nogle undersøgelser tyder på, at en genetisk variation, der påvirker, hvordan du omsætter koffein, kan bestemme, i hvilket omfang koffein forbedrer din udholdenhedspræstation.
I en undersøgelse indtog mandlige konkurrenceatleter 0,9 eller 1,8 mg koffein pr. pund (2 eller 4 mg pr. kg) kropsvægt eller en lipo 6 sort køb placebo, før du gennemfører en 6,2-mile (10 km) cykeltidskørsel.
Alle, der indtog koffein, oplevede præstationsforbedringer. Selvom dem med genetisk variation oplevede signifikant større dosisafhængige forbedringer i udholdenhedspræstation end dem uden genetisk variation lipo 6 sort bord (18).
ABSTRACT
Koffein og kaffe kan forbedre udholdenhedsatleternes præstation markant. Genetisk variation kan bestemme, i hvilket omfang koffein forbedrer din udholdenhedspræstation.
Koffein og højintensiv træning
Undersøgelser om virkningerne af koffein lipo 6 sort uc i højintensiv træning viste blandede resultater.
Koffein har imponerende fordele for trænede atleter, men kan tilbyde mindre væsentlige fordele for begyndere eller utrænede (19).
I en lille, veldesignet undersøgelse, følte mænd, der deltog i højintensiv cykling, sig mindre trætte og var i stand til at lipo 6 pris fortsæt med at cykle længere efter at have indtaget 1,8 mg koffein pr. pund (4 mg pr. kg) kropsvægt sammenlignet med en placebo (20).
Men i en anden undersøgelse tilskud com 300 mg de cafeína ou café junto com kreatin não melhorou o desempenho do sprint em homens fisicamente ativos (21).
En gennemgang af undersøgelser viste, at indtagelse af 1,4 til 2,7 mg koffein pr. pund (3 til 6 mg pr. kg) kropsvægt 30 til 90 minutter før højintensiv træning reducerede deltagernes oplevelse af anstrengelse lipo 6 importeret slankekur (22).
ABSTRACT
Til højintensive sportsgrene såsom cykling eller svømning kan koffein gavne trænede atleter mere end utrænede individer.
Koffein og styrkeøvelser
Der er stadig forskning på området termogen lipo 6 brug af koffein i styrke- eller kraftbaserede aktiviteter.
Selvom adskillige undersøgelser har fundet en positiv effekt, er beviset ikke entydigt (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source).
I en undersøgelse udførte 12 deltagere bænkpres efter at have indtaget 1,4 mg koffein pr. pund (3 mg pr. kg) kropsvægt eller placebo. Efter at have indtaget koffein, viste deltagerne signifikant øget styrke og kraft i lipo 6 sort hvad er det til sammenligning med placebo (26).
I en anden undersøgelse indtog 12 personer, der regelmæssigt indtog koffein, enten placebo eller 1,4 eller 2,7 mg koffein pr. pund (3 eller 6 mg pr. kg) kropsvægt.
Sammenlignet med placebo øgede koffeinforbruget middelkraft og gennemsnitlig stanghastighed, når der blev udført 5 sæt bænkpres virker lipo 6 sort (27).
I en lille, men veltilrettelagt undersøgelse, påvirkede koffeinindtaget før en træning ikke nævneværdigt muskelstyrke, målt ved håndgrebsstyrke, blandt CrossFit-atleter (28Trusted Source)
En anden undersøgelse så på, om indtagelse af en høj dosis koffein forbedrede muskelstyrken hos mandlige atleter, der drak kaffe regelmæssigt. At tage en høj dosis koffein påvirkede ikke den maksimale bænkpres-styrke signifikant sammenlignet med en placebo (29).
Generelt viser undersøgelser, at koffein kan have fordele for energibaserede aktiviteter, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte. lipo 6 hvad er det til at.
ABSTRACT
Koffein kan hjælpe med at forbedre ydeevnen i styrke- eller kraftøvelser, men undersøgelsesresultaterne er blandede.
Koffein og fedttab
Koffein er en almindelig ingrediens i kosttilskud til vægttab.
Koffein fremkalder lipo 6 sort hvad er den til nedbrydningen af fedt i fedtceller, øger kropsvarmeproduktionen og øger fedtoxidationen hos mellemvægtige, overvægtige og fede mennesker (30)
Koffein øger også beskedent din kaloriudgifter dagbog (30).
Derudover kan indtagelse af koffein før træning øge frigivelsen af lagret fedt betydeligt.
En gennemgang af undersøgelser viste lipo 6 sammensætning at indtagelse af 1,4 til 2,7 mg koffein pr. pund (3 til 7 mg pr. kg) kropsvægt signifikant øgede fedtforbrændingen under træning, især blandt stillesiddende eller utrænede personer (3).
Ingen beviser tyder dog på, at koffeinforbrug fremmer betydeligt vægttab.
ABSTRACT
Koffein kan hjælpe med at frigive lagret fedt fra fedtceller, især før og i slutningen af en træning. kan også hjælpe dig lipo sort 6 at forbrænde flere kalorier.
Sådan suppleres med koffein
Der er flere ting, du skal huske på, når du supplerer med koffein.
Hvis du jævnligt indtager kaffe, energidrikke, koffeinholdige sodavand eller mørk chokolade, kan du opleve mindre gavn af koffeintilskud. Det skyldes, at din krop har udviklet en tolerance over for koffein. lipo 6 importeret (31).
Forskning tyder på, at koffein, vandfri kosttilskud og almindelig kaffe giver fordele for træningspræstationen (17).
Derudover giver kaffe antioxidanter og flere yderligere sundhedsmæssige fordele.
Ved tilskud med koffein skal dosis køb lipo 6 det er normalt baseret på kropsvægt, omkring 1,4-2,7 mg pr. pund (3-6 mg pr. kg) kropsvægt. Det er omkring 200 til 400 mg for de fleste mennesker, selvom nogle undersøgelser har brugt så meget som 600 til 900 mg (1).
Start med en lav dosis - omkring 150-200 mg - for at vurdere din tolerance. Øg derefter dosis til 400 eller endda 600 mg for at opretholde en præstationsfordel.
Meget høje doser - 4,1 mg koffein pr. pund (9 mg pr. kg) kropsvægt eller mere - er forbundet med bivirkninger grim lipo 6 bivirkninger og tilbyder ingen yderligere ydeevnefordele (1Trusted Source).
Hvis du ønsker at bruge koffein til atletisk præstation, bør du også gemme det til vigtige begivenheder eller løb for at bevare følsomheden over for dets virkninger.
For optimal ydeevne skal du bruge cirka 60 minutter før et løb eller et arrangement. Sørg dog for at teste denne protokol først, hvis du ikke er vant til koffein.
Når det er sagt, kan den optimale timing afhænge af tilskudsformen. For eksempel kan koffeinholdigt tyggegummi tages tættere på starten af et løb eller en begivenhed.
ABSTRACT
Indtagelse af 200-400 mg koffein 60 minutter før et løb eller arrangement kan hjælpe med at maksimere præstationsfordelene lipo 6 pris.
koffein bivirkninger
I en rimelig dosis kan koffein give mange fordele med få bivirkninger. Det kan dog være uegnet for nogle mennesker.
Her er nogle almindelige bivirkninger af for meget koffein:
- øget puls
- angst
- svimmelhed
- søvnløshed eller forstyrrelse af Sono
- irritabilitet
- rysten
- ubehag i maven
Høje doser på 600 mg lipo 6 virker – mængden i omkring 6 kopper kaffe – har vist sig at øge rystelse og rastløshed, især for personer, der ikke er vant til koffein.
Folk, der er tilbøjelige til angst, vil måske også gerne undgå høje doser (32).
Dem med hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) og en række andre tilstande, såvel som personer, der er gravide, bør udvise forsigtighed, når de indtager koffein og konsultere deres læge for at afgøre, om koffein er sikkert for dem.
Timing kan også være vigtig, da koffein sent om natten eller om natten kan forstyrre søvnen. Prøv at undgå koffeinindtag efter kl. 16 eller 17.
Endelig kan du blive syg, eller endda dø, hvis du overdoserer ekstremt høje mængder koffein. Forveksle ikke milligram med gram, når du bruger koffeintilskud.
ABSTRACT
Koffein er et meget sikkert supplement ved anbefalede doser. Det kan forårsage mindre bivirkninger hos nogle mennesker og bør bruges med forsigtighed hos personer med hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, GERD og en række andre tilstande.
Konklusion
Koffein er et af de mest effektive træningstilskud, der findes. Det er også meget billigt og relativt sikkert at bruge.
Undersøgelser har vist, at koffein kan gavne udholdenhedspræstationer, højintensiv træning og styrkesport. Det ser dog ud til at gavne trænede atleter mere.
Den anbefalede dosis varierer efter kropsvægt, men er generelt omkring 200 til 400 mg taget 30 til 60 minutter før træning.
Både vandfri koffeintilskud og almindelig kaffe giver ydeevnefordele.
Om postforfatteren
