Læsetid: 6 minut

Bicepsmusklen er stadig en af ​​de mest efterspurgte i fitnesscentre, hvad enten det er på grund af kulturen med at have en stor arm, det mandlige ego, der forbinder stor styrke med en stor arm eller af anden grund. Det, der er sikkert, er, at han stadig træner med stor styrke, især af mændene, der ikke går glip af en række af denne træning.

Men fordi det er en lille muskel, er det lettere at træthed og har tendens til at vænne sig til de foreslåede øvelser meget hurtigt. Derfor vil vi i dag kende ALLE de bicepsøvelser, der kan udføres, så vi altid kan foreslå variationer i musklen.

Hvis du vil tilføje nye øvelser til din biceps i din rutine og have gode resultater, hvad med at kende nogle vigtige variationer?

Skiftende hammertråd

Brugte muskler: Biceps Brachii

Brugt udstyr: Håndvægte

Bøj albuerne til at arbejde på ydersiden af ​​biceps brachii. Arbejder også underarmene.

Skiftende tråd på skrå bænk

Brugte muskler: Biceps Brachii

Brugt udstyr: Grime

Albuefleksion med det formål at arbejde på den indre del af biceps brachii.

Lige stanggevind

Brugt muskel: Biceps brachii

Anvendt udstyr: Lige stang

Den mest basale og kraftfulde øvelse til opbygning af biceps brachii generelt, ud over at arbejde på underarmene.

Edderkoptråd med stang

Brugte muskler: Biceps brachii

Anvendt udstyr: Straight bar eller EZ

Træning rettet mod at toppe biceps og arbejde på den indre del af muskelen.

Hammertråd med kabler

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: reb og kabler (remskive)

Øvelse til at arbejde med spændinger på den ydre del af biceps brachii og underarme.

scott tråd med kabler

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Kabler og scott bænk

Træn for at toppe biceps og arbejde med spændinger på den indre del af muskelen.

Lige gevind med EZ bar

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: EZ Bar

Kraftig biceps-øvelse, der kan udføres med et åbent eller lukket greb afhængigt af fokus. Jo mere åben, jo mere arbejdes der på den indre del af biceps brachii.

Ensidig koncentreret tråd

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Håndvægte

Isoleret ensidig øvelse for at arbejde med biceps koncentreret og præcist. Sigte mod toppen af ​​biceps.

Hammertråd krydsede til kroppen

Brugte muskler: Biceps brachii og brachioradialis

Brugt udstyr: Håndvægte

Ved siden af ​​den traditionelle hammerkrølle fokuserer øvelsen endnu mere på ydersiden af ​​biceps efter at bøje albuerne.

"Træk krølle"

Brugte muskler: Biceps brachii

Anvendt udstyr: Straight bar eller EZ

Øvelse, der er rettet mod isoleret og maksimalt arbejde på biceps. Ved siden af barbell krølle, han bruger stangen tæt på kroppen og bruger ikke bøjning af skuldrene under bevægelsen, kun bøjning af albuerne.

Skiftende tråd med håndvægte

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Håndvægte

Ved siden af ​​vægtstang udføres den ensidigt. Det kan udføres stående eller siddende, men sidder, det har en mere koncentreret bevægelse.

Samtidig tråd med håndvægte

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Håndvægte

Samtidig krølle er den samme som alternativ krølle, men begge albuer bøjes samtidigt. Det er interessant at arbejde med ensidigheden af ​​kroppen.

Edderkoptråd med håndvægt

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Håndvægte

Målet er at top biceps arbejde ensidigt (samtidigt).

Samtidig hammertråd

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Håndvægte

Det sigter mod at arbejde på den ydre del af biceps, men i denne variation kan øvelsen udføres siddende eller stående. Når man sidder ned, opnås større isolation.

Tråd med høje kabler (liggende)

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Kabler og bar

Træning, der garanterer større isolation af biceps, virker dem i den indre del og hjælper også med muskel peak der er tale om. Det er en god øvelse til at afhjælpe spændinger i underarmene.

Skrå hammertråd

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Håndvægte

Med henblik på bedre isolering af biceps og underarme tillader denne øvelse meget specifikt arbejde i centrum for ydersiden af ​​biceps og underarme også.

Bicepstråd på maskiner

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Forskellige maskiner

Det sigter mod at arbejde på biceps på en mere isoleret og fuldt spændt måde. Afhængigt af maskinen er der multilaterale, ensidige, der er maskiner med en større tendens til at arbejde på den indvendige del (de fleste af dem) såvel som på toppen af ​​biceps.

Ensidig scott-tråd med håndvægte

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Håndvægte

Sigter mod det unilaterale arbejde med biceps i den indre del og også toppen af ​​biceps. Stor øvelse til at korrigere asymmetrier og lade selvhjælp nå maksimal total fiasko.

Tværtråd med høj remskive

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Kabler (remskive), kryds over

Bicep peak øvelse og isoleret arbejde på den indre del af musklerne. Fantastisk træning for at afslutte træningen og tillade maksimal sammentrækning af biceps samt maksimal forlængelse.

Scott tråd med lige stang eller EZ

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Straight bar eller EZ og scott bænk

Frit udført kræver bar scott-tråden større kontrol og balance under bevægelse. Det er altid vigtigt at gøre så meget for at gøre den excentriske fase som den komplette koncentriske fase.

Hammertråd på scott bænk

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: håndvægte og scott bænk

Det sigter mod at arbejde på den mediane del af biceps brachii og underarme. Stor øvelse til at korrigere asymmetrier, da det er ensidigt (men udføres samtidigt).

Siddende vægtstang med lige stang eller EZ

Brugte muskler: Biceps brachii

Anvendt udstyr: Straight bar eller EZ

Denne øvelse sigter mod at arbejde på toppen af ​​biceps og muliggør primært en stimulus tæt på "Drag Curl".

Lige gevind med kabler

Brugte muskler: Biceps brachii

Anvendt udstyr: Kabler, lige bjælke V eller EZ

Øvelse, der sigter mod fuldstændig spænding af biceps brachii fra begyndelsen til slutningen af ​​bevægelsen. Det er interessant for mere præcist og isoleret arbejde. Afhængigt af det anvendte udstyr kan den interne eller eksterne del af biceps bearbejdes mere.

Ensidet gevind med kabler

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: Kabler og ensidigt håndtag

Det kan udføres siddende eller stående med større eller mindre isolation. Tillader korrektion af asymmetrier.

Tråd 21

Brugte muskler: Biceps brachii

Brugt udstyr: EZ Bar

Øvelse bestående af 7 gentagelser i den øverste halvdel, 7 gentagelser i den nederste halvdel og 7 hele gentagelser. Fantastisk til total udtømning af muskelglykogen og muskeltræthed. Interessant, for begyndere, at blive brugt i slutningen af ​​træningen.

Konklusion:

Træningsvariationen er altid interessant for bodybuilderen. Dette er dog de mest grundlæggende variationer, og der kan være utallige andre former baseret på dem. Så se altid efter nye muligheder og giv dine muskler forskellige stimuli.

Bemærk: Henvisningen til anvendte muskler er ikke givet af den involverede muskelskæde, men af ​​bevægelsens målmuskel.

 

Om postforfatteren