Læsetid: 9 minut

Pectoral er en af ​​de mest værdsatte grupper i den mandlige torso. Af helt særegne æstetiske årsager kan et individ, der ikke har en ordentligt bearbejdet brystlinje, både m.h.t. muskelmasse når den definerer, lader den noget tilbage at ønske i udseendet af sin form. Desuden funktionelt set brystmuskler er muskler som i høj grad hjælper med grundlæggende bevægelser, såsom skub, adduktion af humerus, blandt andre.

Derfor vil vi i denne artikel kende praktisk talt alle de grundlæggende brystøvelser, for ved at forstå, hvordan hver enkelt arbejder, var vi i stand til at strukturere vores træning på en mere passende måde og værdsætte hver specifik del af regionen. Derudover er det altid gyldigt at have en række øvelsesmuligheder, så vi kan anvende de nødvendige variationer, så musklen ikke vænner sig til den samme stimulus.

1- Skuldercirkulation

Involverede muskler: brynje og deltoid

Udstyr: Dumbbell

Cirkling af skulderen er en øvelse, der sjældent ses i de fleste fitnesscentre på grund af manglende viden om træningen eller endda de chancer, det medfører skade. Den består af en cirkulerende bevægelse af skulderen med individet i liggende stilling. Således aktiverer denne øvelse både den øvre og nedre del af brystbenet, da det er en god øvelse til efterbehandling, da det kræver en lav belastning, det er ikke interessant at starte med det.

2- lige bænkpres

Involverede muskler: Bryst, triceps og deltoid

Udstyr: Bar, Smith eller håndvægte

Bænkpressen er den vigtigste og mest basale brystøvelse og en af ​​de store tre inden for bodybuilding. Den består af en øvelse, der rekrutterer mange muskelfibre og flere hjælpemuskler. Den perfekte måde at udføre øvelsen på er imidlertid nødvendig, da det meget sandsynligt er at skade skulderen på grund af den vinkel, den findes i, og typen af ​​bevægelse. Også armernes position skal overholdes korrekt, så der ikke er nogen problemer i forbindelse med skulderen, især ikke.

Den lige bænkpresse kan udføres med enten en vægtstang eller en håndvægt. Smith-maskinen (guidet fortælling) er også en god mulighed for at give god stabilitet og sikkerhed i bevægelse.

3- Skrå bænkpres

Involverede muskler: Pectoral, Deltoids, Triceps

Udstyr: vægtstang eller håndvægte

Ved siden af ​​den lige bænkpresse er den markante forskel, vi har i hældningsbænkpressen, det mere specifikke arbejde for den øvre brystregion. Der skal dog udvises ekstra forsigtighed i denne øvelse, som altid er at holde lænden ordentligt understøttet på bænken. De fleste individer mislykkes i dette aspekt ved at bruge store mængder belastning.

Denne øvelse kan udføres i vinkler på 45 ° og 30 °, og det er også muligt at gøre det med en vægtstang eller håndvægte. Smith-maskinen (guidet fortælling) er også en god mulighed for at give god stabilitet og sikkerhed i bevægelse, ud over mindre behov for balance i træthedssituationer (for eksempel når denne øvelse placeres i slutningen af ​​træningen).

4- Pullover

Involverede muskler: Triceps, pectoral, dorsal, serratus anterior og deltoids

Udstyr: håndvægt, stang eller kabler

At være mulig at udføre med de tre ovennævnte udstyr kræver pulloveren, når den udføres til brystet og ikke til ryggene, en mere lukket vinkel på albuerne og en mindre omfattende excentrisk fase for at koncentrere kraften specifikt i brystet region, der kræver mindre dorsal og endda serratus anterior.

Pullover er en øvelse, der rekrutterer, især den laterale og nedre del af brystet, et vanskeligt fokus for de fleste andre øvelser. Det hjælper også med at arbejde på brystbredderne.

5- Peck-Deck

Involverede muskler: Brystplade

Udstyr: peck-dæk

Peck-Deck var en øvelse, der var meget mere observeret i de gamle fitnesscentre, men i dag ser det ud til, at de har valgt Flye Machine, måske på grund af den større alsidighed i at kunne bruge den til arbejde med bageste deltoider og trapeze så godt . Dette er dog en fantastisk øvelse, der fuldstændigt isolerer brystvorterne og er en god mulighed for udmattelse, som Mike Mentzer plejede at gøre, før skråbænkpressen.

Peck-deck skal altid værdsættes i sin excentriske fase, hvilket fremmer en komplet forlængelse af brystet. I den koncentriske fase er der ikke behov for at stoppe i isometri ved maksimal sammentrækning, da dette vil lindre spændingen forårsaget under træning og , vil det mindske dets effektivitet.

I denne øvelse skal du altid fremme meget velkoncentrerede bevægelser og om muligt altid også langsomt.

6- Tryk med kabler

Involverede muskler: Bryst, deltoider og triceps

Udstyr: Cabos

Mange bruger kabler i brysttræning kun til flyve, crossover og andre bevægelser. Kabelpressen er dog en kraftig øvelse, som kan bruges som hjælp til din træning. Det simulerer dybest set et bænkpres på maskinen, men i stedet for tangen på maskinen bruger du selvfølgelig kabler på en justerbar remskive. Ved brug af kabler har du tendens til at tabe dine arme, så denne øvelse rekrutterer meget af dine hjælpekræfter og neuromuskulære kapacitet til balance og bevægelsesstabilitet.

7- Crossover

Involverede muskler: Brystplade

Udstyr: Cabos

Cross over er måske den mest typiske brystkabeløvelse. Det er en bevægelse især for pectoralis minor, i sin vigtigste variation. Denne bevægelse kan imidlertid også være for pectoralis major eller endda for pectoralis som helhed afhængigt af den vinkel, den udføres.

Det er altid vigtigt at være opmærksom på formen for denne øvelse, da pectoralis minor og især rotatormanchetten er meget almindelige, da det er et sæt muskler, der stabiliserer humerus i denne bevægelse.

LÆR MERE OM ØVELSEN: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Afvist bænkpres

Involverede muskler: Bryst, triceps, skulder

Udstyr: Smith, Bar eller Dumbbells

Den afviste bænkpresse er en øvelse, der understreger pectoralis minor. Som med de andre bænkpresser kan den udføres med enten en vægtstang eller en håndvægt afhængigt af den tilgang, du vil give. Det er en bevægelse, der let kan skade rotatormanchetten, så dens gode udførelse er vigtig og bør aldrig overses.

Dette er en bevægelse, der kan udføres med en vægtstang, håndvægt eller endda på Smith, men Smith er dog lidt mindre brugt på grund af det faktum, at der ikke er mange bænke, der let kan transporteres til det pågældende udstyr.

9- Afvist krucifiks

Involverede muskler: Bryst og deltoider

Udstyr: håndvægte

The Declined Crucifix ses også meget lidt i de fleste fitnesscentre. Det er også rettet mod at arbejde med den nedre bryst og er en god øvelse til at afgrænse den nedre del af brystet udefra og til siden af ​​kroppen.

Denne bevægelse kan forårsage stor ustabilitet i glenohumeral leddet, derfor er det vigtigt at udføre bevægelsen med god stabilitet og bevægelseskontrol, ellers er chancen for skade meget høj.

10- Dykning (parallelle stænger)

Involverede muskler: Bryst, deltoider og deltoider

Udstyr: Parallel og gravitron

Parallelle bjælker giver dig mulighed for at dykke, hvilket er en unik øvelse for dem, der ønsker en virkelig anden krop! At være en multi-joint øvelse, sammensat og hovedsageligt med en enestående muskelrekrutteringskraft, er dykning en øvelse, der hjælper med at træne den nedre pectoralis, mere specifikt, men alligevel vil den rekruttere den forreste del af deltoiderne , hovedsageligt triceps. Faktisk er det en populær øvelse for triceps.

De parallelle stænger har evnen til at være alsidige, så hvis dit fokus er på de nedre brystben, skal du bøje lidt mere fremad og gøre en let skulderbøjning. Men hvis dit mål er triceps-arbejde, er idealet at holde sig lige vinkelret på jorden.

De parallelle stænger, selvom de er gode, har brug for pleje, især med skuldrene. Dette skyldes, at vægten af ​​hele kroppen (når vi ikke tilføjer vægt til kroppen) kræver enorm styrke fra rotatormanchetten, da tendensen er, at humerus skubbes op, hvilket f.eks. Fremmer impact-syndrom. Så vær altid opmærksom!

For personer med skader, med en eller anden form for specifikt behov, eller som er meget tunge, kan gravitron være en god mulighed. Det vil også hjælpe begyndere og de fleste kvinder.

11- Bænkpresser med neutrale greb

Involverede muskler: Bryst, triceps og deltoider

Udstyr: Barer, håndvægte, maskiner

Bænkpresser med neutrale greb kræver normalt den laterale del af brystbenet og er gode øvelser (afhængigt af vinklen) for at arbejde i den nedre del af brystbenet (for eksempel med den rigtige vinkel). Således kan de bruges med stænger (der er H-stænger, der sjældent ses i fitnesscentre med bænkpressens størrelse) og med håndvægte og maskiner, som er de mest almindelige måder at udføre bevægelsen på grund af det lette greb og selv sikkerhed.

Dette er ikke en grundlæggende øvelse, og det vil give dig utrolige gevinster muskelmasse, men det vil helt sikkert være et godt værktøj til specifikke job og til forbedring af nogle regioner.

12- Lige krucifiks

Involverede muskler: Bryst og deltoider

Udstyr: Håndvægte, kabler, maskine

Det lige krucifiks er en af ​​de grundlæggende bevægelser for brystet. Når man arbejder det fuldstændigt, er det en bevægelse, der er let at udføre, der ikke kræver stort arbejde for at bevæge sig, og som rekrutterer en meget høj grad af muskelfibre. Det lige krucifiks kan også udføres med håndvægte, som er den mest almindelige måde, med maskiner (flymaskine) eller med kabler, hvilket giver en kontinuerlig spænding i bevægelsen og ikke lader brystet gå i nogen form for afslapning. Det kan også give mere sikkerhed afhængigt af sagen.

13- Skrå kryds

Involverede muskler: Bryst og deltoider

Udstyr: håndvægte og kabler

Ligesom det lodrette krucifiks ændrer den tilbøjelige sig ikke meget. På grund af vinklen på bænken ender du med at rekruttere det meste af den øvre bryst, og den ideelle vinkel til denne bevægelse er 30 ° og ikke 45 °. Dette skyldes det faktum, at vi ved 30 ° får en bedre excentrisk fase af bevægelsen med en større forlængelse af pectoralis og uden at bøje albuerne for meget, hvilket ender med at fjerne noget af spændingen fra pectoralis major.

14- Skrå pres med kabler

Involverede muskler: Bryst, triceps og deltoider

Udstyr: Cabos

Vi nævnte bænkpressen med kabler tidligere. Det samme kan gøres i den skrå version, som bedre rekrutterer det øvre bryst. Derudover vil de forreste deltoider også være mere efterspurgte i bevægelsen.

15- Pushups

Involverede muskler: Bryst, triceps og deltoider

Udstyr: egen krop

Brugt meget i kalitenøvelser, for eksempel er øvelser, der involverer push-ups, gode til dem, der ønsker at lade vægten være til side eller prøve en anden variation. De kan lade dig begynde at vide, hvordan du bruger din egen krops afgift for at få resultater.

De kan udføres i adskillige vinkler, som hver vil give et bestemt job til hver brystregion (øvre, midterste og nedre).

Du skal selvfølgelig ikke forvente ublu gevinster i muskelmasse, men du kan forvente faktorer som udholdenhed, balance osv.

16- Tryk på ledmaskiner

Involverede muskler: Bryst, triceps og deltoider

Udstyr: maskiner

Det kan være på maskiner, der simulerer tilbagegangsbænkpressen, skråbænkpressen eller endda den lige bænkpresse, øvelserne på maskiner er fremragende til at give isolering, sikkerhed og nå præcis, hvor du vil. De er også ideelle øvelser, der skal bruges i øjeblikke, hvor ustabiliteten i hjælpemusklerne og / eller stabilisatormusklerne er slidte.

Afhængigt af den person, vi taler om, er de stadig gode til at hjælpe med skader og genoptræning, hvilket er et vigtigt redskab i fysioterapi.

Der er adskillige mærker af dette udstyr, men blandt de ældste er Hammer Strength, der giver bevægelserne en meget mærkelig amplitude.

Konklusion:

Der er åbenbart mange øvelser for brystet, ligesom deres uendelige variationer. Det er vigtigt at påpege, at det, der blev vist her, kun er grundlæggende former for hovedbevægelserne. Husk at du kan prøve dem ensidigt (på trods af deres mindre effektivitet i muskelrekruttering) med variationer, der involverer modstandsbånd, kettlebells osv.

Så begræns dig ikke til netop det, men husk altid at respektere din individuelle biomekanik for at forhindre skader og tilbageslag.

God træning!

Om postforfatteren