Mange tror at musklerne skal trænes separat, det vil sige en dag i ugen for hver muskelgruppe eller alligevel, at divisioner, der involverer to muskelgrupper, kun bør overveje en enkelt stor muskel, og den anden nødvendigvis må være en lille gruppe.
Dette er dog en stor usandhed og ja, vi kan blande vores træning efter vores behov.. Således er det muligt, at man i en division har en dag til to store muskler, ligesom man for eksempel kan træne to små muskler på en dag (for eksempel biceps og triceps).
Blandt disse opdelinger og utallige muligheder kan vi nævne den ene af træne bryst og rygg (tilbage) på en enkelt dag. På trods af at de er 'hovedgrupper', har de mange mulige egenskaber, der gør din træning synergistisk.
Blandt disse egenskaber er det mest relevante netop muskuløs antagonisme. Dette skyldes, at mens den ene af musklerne trænes, skal den anden ind i en maksimal afslapningstilstand for ikke at forstyrre den antagonistiske muskelsammentrækning og dermed gøre det muligt at træne hurtigere, mere intenst og ekstremt effektivt, både for periode med gevinst fra muskelmasse og for perioden med reduktion af kropsfedt.
Men hvis du ikke ved, hvordan du vælger øvelserne, og generelt ikke ved, hvordan du træner bryst og ryg på en enkelt dag, anbefaler jeg, at du prøver denne træning, hvis der ikke er nogen begrænsning i dit specifikke tilfælde. Naturligvis kan nogle punkter tilpasses, så længe essensen af træningen ikke går tabt.
Kom nu?
Øvelse 1.1: Bøjet barbell-række (baghåndsgreb)
Den første øvelse vil være for dorsaler, der begunstiger den nederste del af latissimus dorsi. Vi starter derfor med at træne dorsalerne nedenfra og op. Så lad os gøre denne bevægelse med det omvendte greb (supination), idet vi husker vigtige punkter som stabilisering af kerneområdet, en afstand af hænderne mere eller mindre i midten af hvert af dine lår og med en perfekt rekruttering af dorsale muskler og ikke biceps brachii (husker man den scapulære adduktion i trækbevægelser?).
TIP >>> Sådan gør du dine slag godt!
Fremme meget kraftige sammentrækninger og kontroller altid den negative fase af bevægelsen. Hvis du taber bjælken, mister du alt dit arbejde og løber stadig en vis risiko for revet biceps brachii.
Øvelse 1.2: Barbell Afvist Bench Press
Øvelse 1.2 er faktisk bi-sættet fra forrige øvelse, dvs. du skal lave et sæt i vægtstangrækken og komme direkte til barbellnedgangsbænkpressen.
Som med ryggen starter vi med at træne brystet fra bunden op, især da de fleste er vant til at træne overkroppen først, så lad os foreslå en variation for yderligere at stimulere musklerne.
Den afviste vægtstangbænkpress er en bevægelse med en relativt mindre amplitude end den lige eller endda hældningen på grund af bevægelsesvinklen. Hold albuerne så langt i kroppen som muligt, og åbn ikke for meget for ikke at rekruttere skuldrene mere end selve brystet.
Mange mennesker har hyperlordose, og afhængigt af tilfældet kan de ikke holde ryggen på bænken. I dette tilfælde (husk at hvis dette kun er en anatomisk variation) kan brugen af et bælte anbefales.
I dette bi-sæt skal du udføre 4 sæt med 8-12 reps i hver bevægelse med så meget belastning som muligt. Der er ingen hvile mellem øvelser, og mellem bi-sæt skal du hvile i 60 sekunder.
Øvelse 2.1: Rygrække med trekantet håndtag
Som en anden øvelse for dorsalerne bruger vi hesterække. Som du kan se, laver vi noget på området på nedre ryg, og efterhånden bevæger vi os op, denne øvelse gælder både den midterste del og den indvendige ryg, inklusive muskler som romboider og skulderforlængere.
Dette træk er en af de mest stjæler inden for bodybuilding. Derfor, for at undgå dem, skal du holde din bagagerum helt stabil, og træk hovedsageligt mellem den nedre del af brystbenet og den øvre abdominal linje. Desuden kan brug af teknikker som "falsk fodaftryk" (også kendt som "Charles Glass fodaftryk") hjælpe med at reducere belastningen (uden at minimere arbejdet) og dermed forhindre yderligere tyveri.
LÆR >>> Sådan udføres korrekt Cavalinho Rowing!
I det hestede slag skal du lave eksplosive træk og holde ved maksimal sammentrækning i mindst to sekunder. Dette forbedrer kernen af de dorsale muskler, hvilket giver et godt udseende af tæthed og brud, hvilket forbedrer adskillelsen af muskulaturen.
Det anbefales at bruge bæltet i cavalinho-padlingen, men jeg anbefaler ikke brugen af stropper. Mange mennesker udvikler et meget svagt greb fra upassende eller overdreven brug af stropper. Så brug dine hænder !!!
Øvelse 2.2: Straight Dumbbell Crucifix
Det lige håndvægtskrucifiks er en af de mest grundlæggende bevægelser for brystet. Denne bevægelse kræver dog en vis omhu.
Den første er ikke at åbne armene for brede i bevægelsens excentriske fase. Dette skyldes, at når vi åbner det for meget, kan vi endda mærke en større strækning af pectoralis major, men dette vil ikke fremme overlegen arbejde. Gå ikke glip af amplituden! Ideelt set skal du bruge din torso linje som reference.
Nogle mennesker vil være i stand til at sænke lidt mere end trunklinjen, men intet overdrevent. Dette reducerer belastningen på skuldrene og genererer derfor kontinuerlig spænding i brystet.
Det andet tip i denne øvelse er at foretage en let rotation af håndvægterne, hvis de starter neutralt og under brystets sammentrækning, begynder de at blive drejet i et "supineret greb". Dette, ud over at forhindre tyveri og hindre bevægelse, får også pectoralis minor til at blive aktiveret ud over den mediale linje af pectoralis major.
Endelig, husk aldrig at tabe håndvægte i den excentriske fase. Dette kan medføre, at ikke kun brysterne såres, men også rotatormanchetten.
I dette bi-sæt udfører du også fire sæt, men 10-12 reps, og bruger altid så meget belastning som muligt.
Der er ingen hvile mellem øvelserne, og mellem bi-sæt vil du også hvile i 60 sekunder.
Øvelse 3.1: Åbn række forfra på en maskine med et udtalt greb
Nu skal vi udføre en øvelse, der er målrettet mod den øverste del af lats og også lidt bag på skulderen. Men for at vi ikke rekrutterer skuldrene mere end ryggen, bør vi ikke placere albuerne for højt, men lidt lavere end skulderhøjden.
Dette er en bevægelse, som mange mennesker ikke gør rigtigt, fordi den ikke fremmer god scapular adduktion, såvel som dens depression, og stabiliserer heller ikke bagagerummet godt, trækker sig ned i lænden, puster ud af brystet, skubber glutes og stabiliserer også skulderbæltet.
Der er ikke behov for at bruge et bælte i denne bevægelse, da din torso understøttes af udstyret.
Det anbefales, at der anvendes en ledmaskine for bedre at simulere kroppens naturlige anatomi. Hvis det ikke er tilgængeligt, skal du holde øje med dine skuldre !!!
Øvelse 3.2: Barbell Incline Bench Press
Nu vil vi arbejde på den øverste del af brystet, ligesom vi "klatrer" i rygtræningen. Til dette, intet bedre end skrå bænkpres med bar. Vi vil bruge denne bevægelse forsigtigt, for vi vil allerede være trætte, og dermed kan der opstå en form for skade. Derfor, mådehold i belastningen og spørg om nødvendigt om hjælp!
Som med tilbagegangsbænkpressen skal du ikke åbne albuerne for langt, men snarere vende dem tilbage i din krop.
Albuerne behøver ikke at blive hyperextenderet eller endda fuldt udstrakt i bevægelsens koncentriske fase. Dette medfører, at den kontinuerlige sammentrækning i brystet reduceres. Så lige før forlængelsen skal du bringe stangen ned til pectoralis major, næsten ved kravebenet (en eller to fingre nedenfor).
LÆR AT VIDE >>> Praktiske tip til forbedring af din bænkpres præstation!
I dette bi-sæt udfører du også 4 sæt med 10-12 reps. Der er ingen hvile mellem øvelser, og hvile mellem bi-sæt er 60 sekunder.
Øvelse 4: Dumbbell Pullover
Endelig slutter vi på en smart måde med en bevægelse, der fanger både latissimus dorsi og brystet. Dette er Dumbbell Pullover.
Du skal udføre denne bevægelse med ryggen fuldt understøttet på bænken og ikke kun bagsiden af dine skuldre. Derudover er bagagerumets stabilitet som helhed afgørende for at du kan udføre bevægelsen ordentligt.
Vi bruger håndvægte, der er placeret mellem pegefingeren og storetåen på hænderne. Albuerne skal peges lidt fremad. Hvis vi kun ville arbejde med brystet, behøvede vi ikke at udføre en meget lang omfattende fase, men da vi også ønsker at få latissimus dorsi, er det nødvendigt at gøre det. På vej tilbage fra bevægelsen skal du nå den nedre del af brystbenet.
Kontroller både den koncentriske og den excentriske fase godt.
Dette vil være en bevægelse på kun 3 sæt med 12-15 reps med kun 30 sekunders hvile mellem sæt.
Konklusion
I dag mødte du en effektiv træning, hurtigt og der rekrutterer to store muskelgrupper fra bagagerummet.
På denne måde vil du også være i stand til at tilpasse øvelser, sæt og gentagelser i henhold til din biologiske individualitet. Husk dog altid at udføre faste, velkontrollerede bevægelser.
God træning!
Om postforfatteren
