Os skuldre er muskler ret ejendommelig i den menneskelige krop på grund af flere aspekter: de er de mest mobile og ustabile led i menneskekroppen; gruppering, der rekrutteres med næsten enhver anden gruppering i kroppen; en region, der er meget let at blive såret og en klynge, der har en funktionel og æstetisk betydning for både mænd og kvinder. Det er derfor, at kende bedste øvelser til det forreste og bageste område af skuldrene det er grundlæggende!
Skuldrene består hovedsageligt af deltamuskelen (selvom der er andre stabilisatorer). Denne hovedmuskel er opdelt i forreste (forreste), laterale og bageste (bageste) region. At kende gode øvelser til hver af disse dele er afgørende for at få gode træningsprogrammer og gode resultater inden for bodybuilding.
For den laterale region har vi sidehøjde og diagonalhøjde, for eksempel, som er fremragende øvelser. Selvom de forreste og bageste regioner er mere komplekse og de har brug for korrekt behandling, træningsteknikker og nogle “tricks” ... Og det er det, vi vil tale om i denne artikel.
I løbet af artiklen vil jeg tale om 3 fremragende øvelser til forsiden af skuldrene og 3 øvelser til bagsiden af skuldrene og jeg vil slutte med et meget komplet forslag om skuldertræning, som du kan omsætte i praksis i din næste træning.
Kom nu?
Forrige region
Det forreste eller "forreste" område af skuldrene kan rekrutteres med forskellige øvelser og er synergistisk forbundet med de bevægelser, vi udfører for brystet, såsom krucifikser og bænkpresser i alle vinkler (lige, bøjede og skrå).
Imidlertid er blandt de vigtigste og mest effektive øvelser for denne region:
1- Frontal udvikling
O frontal udvikling kan betragtes som hovedøvelsen for skuldrene, ikke kun den nederste del, men hele skuldermusklen. Multiartikulær og sammensat rekrutterer den også triceps brachii og en del af pectoralis major, ud over forskellige stabilisatorer.
Det kan udføres med håndvægte eller vægtstænger. Der er andet udstyr, såsom maskiner, Smith-maskinen og tilbehør, der muliggør realisering. Uanset hvad er bevægelsen stort set den samme. Det kan også gøres stående eller siddende.
Grundlæggende bruger vi håndvægte, når vi ønsker mere bevægelsesfrihed, især når der er en form for skade på vores kroppe. deltoid eller noget ubehag ved brug af stangen.
Nogle tip til bedre træningsevne:
- Stangen skal være så tæt på din næse som muligt;
- Sænkningen af stangen skal finde sted lidt under ørerne, det er unødvendigt at sænke længere end det;
- På vej opad er det ikke nødvendigt at strække hele albuen. Inden de når slutningen, skal du gå ned ad baren igen. Dette vil opretholde kontinuerlig spænding på deltoiderne og maksimere bevægelse;
- Bed altid nogen om at holde øje med din træning, så der er ingen risiko for, at baren falder ned, og du ender med at skade dig selv;
- Brug om nødvendigt udstyr såsom armbånd og endda bæltet, da de kan hjælpe med at forhindre skader, når der er stor overbelastning;
- Bevægelseskontrol er altid vigtig, ikke kun for at forbedre målgruppens arbejde, men også for at undgå skader.
LÆR MERE >>> Frontal udvikling: Anatomi, fordele, hvordan man gør det rigtigt og MERE!
2- Forreste lodret lodret stang
A forhøjning, som navnet siger, er netop for den forreste del af skuldrene og er en af de vigtigste isolerende bevægelser for dette. Tilsyneladende simpelt er det ikke så simpelt som mange mennesker forestiller sig at være. I virkeligheden er neuromotorisk kontrol det, der betyder mest i denne bevægelse, idet belastningen kun er et hjælpestof.
A forhøjning kan gøres med den lige eller EZ bar. Imidlertid forlader vi brugen af den lige stang som hovedøvelsen, da det giver mulighed for nogle variationer, som EZ-stangen ikke tillader, såsom strammere greb.
Nogle tip til bedre træningsevne:
- Tag fat i bjælken med tommelfinger, pegefinger og langfinger, tag din ringfinger og lillefinger ud af grebet;
- Baren skal ikke holdes MED HÅNDENS PALM, men MED FINGERNE. Du bliver nødt til at lave en slags "pincet";
- Du skal hæve bjælken til øjenlinjen, og du bør ikke gå over det, fordi skuldrene ikke er aktiveret, og du risikerer at skade skuldrene;
- Brystet skal være højt (pustet op) under bevægelsen;
- På vej ned skal du kontrollere din vægt. Jo mere vægt du bruger, desto mindre vil du være i stand til at holde bjælken nede, så hold øje med den anvendte vægt.
- På grund af den lave belastning mener jeg ikke, det er nødvendigt at bruge beskyttelsesudstyr såsom bælter eller armbånd.
LÆS MERE >>> Fronthøjde: En forkert udført øvelse
Tip: Du kan bruge det som et bi-sæt til en sammensat øvelse som forreste build eller høj række. Du kan også bruge det som et bi-sæt til en isolerende øvelse som sideliften eller den stående håndvægt omvendt krucifiks.
3- Frontløft med ensidige kabler på remskiven
Som en variation på frontliften er dette en isolerende øvelse, men det kan let være oven på de mere interessante øvelser til den forreste del af deltoiderne.
Dette skyldes det faktum, at ud over at rekruttere de forreste skuldre, tillade meget god kontrol over den excentriske (nedstigningsfase) og have kontinuerlig spænding, er dette en øvelse, der får dig til at arbejde ensidigt, hvilket det kan være ekstremt interessant ikke kun for mennesker, der har asymmetrier mellem den ene skulder og den anden, men folk, der har et problem i det scapulære område, der ofte delvis kan hindre bevægelse på den ene side.
Dette er også en god øvelse for dig at bemærke forskellen i styrke mellem den ene side og den anden og selvfølgelig rette den over tid.
Dybest set følger dens måder at udføre standarderne for frontløft med bar, men der er ikke behov for at holde håndtaget som en "pincet". Du kan holde det normalt med alle dine fingre og håndflade.
bageste region
Den bageste region eller "bagsiden af skuldrene" er intet andet end den dorsale del af deltoiderne og er yderst vigtig for både det gode udseende af selve deltoidregionen og de dorsale som kroppe, der har en gode dorsale og bageste skuldre dårlige, har en synlig æstetisk ulempe.
Denne region kan arbejdes både på deltoidedagen og på den dorsale dag. Det er vigtigt at forstå de øvelser, der skal bruges hver af disse dage, og gøre dem synergistiske med træningen. Det er dog vigtigt at huske, at du uundgåeligt på den bageste dag allerede rekrutterer bagskulderne meget med øvelser som at ro i alle dens variationer.
Som hovedøvelser for den bageste del af skuldrene eller deltoiderne har vi:
1- Omvendt krucifiks på maskinen
I en undersøgelse foretaget med analyse af elektromyografisk aktivitet af flere øvelser viste det, at Omvendt krucifiks på maskinen når op til 93 % af muskelaktivering på de bagerste skuldermuskler, hvilket er en af de bedste øvelser for denne muskelgruppe.
Normalt er de bedste øvelser de gratis, og sjældent dem, der udføres på maskiner. Imidlertid har nogle maskiner nogle ejendommelige fordele i nogle muskelgrupper, såsom de bageste deltoider, hvor maskinen hjælper med at have en god excentrisk bevægelsesfase og også hjælper med at fokusere nøjagtigt på målgruppens fokus og undgår overanstrengelse af musklerne dorsalt.
Nogle tip til bedre træningsevne:
- Placer sædet så lavt som muligt. Jo lavere det er, jo mindre aktiverer du rygmusklerne, og jo mere kan du isolere de bageste deltoider;
- Armene skal placeres med albuerne rettet opad og lidt over skulderlinjen for at sikre et mere fokuseret arbejde på de bageste deltoider og trapezius;
- I den koncentriske fase (maskintræk) foretager du en vandret bortførelse af skuldrene, indtil dine arme passerer lidt forbi torso-linjen. Der er ingen grund til at gå meget længere end det, da du også er i fare for at blive skadet;
- I bevægelsens excentriske fase (maskinen vender tilbage til startpositionen) skal du få mest muligt ud af dit væsen på maskinen og kontrollere vægten så meget som muligt;
- Før du mister spændingen i slutningen af gentagelsen, skal du starte cyklus af bevægelser. Dette vil sikre, at der opretholdes en kontinuerlig spænding på målmusklerne;
- Ingen grund til at bruge beskyttende materialer.
Tip: Dette er en øvelse, der kan være den sidste eller den første i din skulder / rygtræning. Generelt mere brugt i rygtræning, fordi det også rekrutterer rygmuskler.
2- Omvendt krucifiks med kabler på den høje remskive
O omvendt krucifiks med remskiver høj er også en effektiv øvelse for den bageste del af deltoiderne. Det er fordi det har evnen til at isolere dem godt og også at rekruttere kernemuskler, hvilket favoriserer bedre kontrol over kroppen som helhed.
At være en god bevægelse for at afslutte træningen af skuldre eller dorsaler, dette er en bevægelse, der ligner den, der udføres på maskinen, men vi har en kontinuerlig spænding i bevægelsen og en lidt anden vinkel, der er i stand til at fokusere mere på ydre region af de bageste deltoider i end det indre område (tættest på rygsøjlen) som i den forrige øvelse.
Det omvendte krucifiks med kabler på den høje remskive kan udføres med de ensidige håndtag, som du krydser over eller endda med kabler uden håndtag. I det første tilfælde udfører vi et neutralt greb og i det andet et liggende greb (Kend forskellen mellem typer fodspor).
Nogle tip til bedre træningsevne:
- Albuer skal forblive RETTE i bevægelse. Det er almindeligt, at folk bruger albuerne til at udføre denne bevægelse, men dette kan betragtes som en fejltagelse, og du vil rekruttere færre deltoider;
- I den excentriske fase (bagsiden af armene) skal du kontrollere vægten for at sikre maksimale resultater;
- Der er heller ikke behov for at bruge beskyttende materialer i denne øvelse.
3- Roning med reb på det høje håndtag
A række med reb på det høje håndtag det er intet andet end et trisse-slag, lavet med rebet, der er over linjen på dit hoved. Så rebet, når det trækkes, skal komme på linje med dine øjne.
Håndpositionering er traditionel på rebet. Du skal bøje albuerne, men glem ikke at "knuse" området af de bageste deltoider. Den excentriske fase skal også kontrolleres, da tårer i biceps kan forekomme med pludselige strækninger.
Det har heller ikke brug for nogen form for beskyttende materiale.
Tip: du behøver ikke kun bruge rebet som hovedtilbehør, men du kan også bruge andre trækkere, såsom den lige stang eller endda ensidige trækkere (med bevægelsen altid gjort bilateralt) for at få en bedre sammentrækning af bevægelsen.
Komplet skulderuddannelse
Nu hvor vi kender hovedøvelserne for begge skulderregioner, hvad med at omsætte dem i praksis? Her er en deltoid træning, som du kan prøve i din næste træning:
- Frontal udvikling - 3X8-12
- Forhøjde med stående bar - 3X10-15
- Sidelift med stående håndvægte - 3X10-12
- Omvendt krucifiks med kabler på høj remskive - 3X12-15
Lav de fire øvelser i træk (quad set) med 1 minutters hvile mellem hvert quadri-set.
Når du er færdig med firesættet, som skal udføres 3x, skal du gøre:
- Ensidig remskive-sidelift med kabler bag kroppen - 3X Drop-sæt 12-15 reps (ingen hvile mellem side og side og faldende belastning i hvert sæt).
- Krympning med stang forfra - 4X10-15
Derefter skal du fremme en fuld genopretning af dine muskler.
Konklusion
I denne artikel lærte vi nogle gode øvelser til skuldrene, både for og bag. Og vi kunne lære en komplet og effektiv træning at kende ved at blande disse øvelser.
Jeg håber du kan begynde at sætte ovenstående øvelser i praksis, og at de kan hjælpe dig muskelmasse øges og definition af dine deltoider.
Bemærk, at ved hjælp af grundlæggende og helt sædvanlige øvelser, men på den rigtige måde, får vi helt sikkert fantastiske resultater.
God træning!
Om postforfatteren
