SUPER brysttræning (brysttræning)

Læsetid: 7 minut


dagen for togkiste er en af ​​de mest forventede af bodybuildere, går det i opfyldelse? Dette fordi, denne muskelgruppe er en af ​​de vigtigste, hvad enten det er til æstetiske eller funktionelle formål. Men det nytter ikke noget at være den mest ventede dag på ugen, hvis din træning ikke er effektiv, ikke?

For at udføre en god brysttræning er det nødvendigt at have en god forudgående planlægning for at kunne generere flere og flere resultater og endda undgå skader, der efterlader dig langt væk fra det, du kan lide at gøre mest, som er træning.

Og så du kan få en effektiv brysttræning, besluttede vi at bygge en til dig, hvad synes du? møde en super bryst træning oprettet af vores lærer.

Se hvordan den korrekte måde at varme op på er, før du begynder din træning, hvordan du udfører øvelserne korrekt, antallet af sæt af hver øvelse, antallet af reps, hviletiden imellem og MYE MERE!

Lad os træne?

Opvarmning: Klar til opvarmning?

Al god træning har brug for en god opvarmning først. Lovens!

Og vi fortæller dig ikke, at du skal bruge 30 minutter på at gå på løbebåndet, eller at strække dig, så meget mindre at lave aktiviteter, der kan ødelægge din energia før træningen starte effektivt.

Vi taler om en god opvarmning dynamisk fra første øvelse med lav belastning, et højere antal gentagelser og udførelse ved moderat hurtige hastigheder.

SE OGSÅ >>> Karakteristika for de tre hovedtyper af opvarmning i bodybuilding

Som vores første øvelse vil være skrå bænkpres med bar, vi varmer det op:

  • Udfør 3 sæt med 12 til 15 gentagelser, med en belastning der er let nok til at du ikke bliver træt, men ikke let nok til at du ikke mærker noget i dine muskler.
  • Du kan hvile i 30 sekunder mellem hvert af disse sæt.

Klar, brystvarm. Nu kan vi gå til rigtig træning, er du klar?

Øvelse 1: Barbell Incline Bench Press

Lad os som en første øvelse bruge skrå bænkpres fordi det understreger nøjagtigt den største region i brystet, ud over at være en bevægelse, der fungerer som en af ​​de største mangler ved folks torso.

Sådan udføres skråbænkpressen:

  1. Sid på bænken ved 45 °, lemp dine skulderblade og læg dig ned på den låste bænk. Dine fødder skal altid være på jorden og aldrig flyde.
  2. Løft søjlen med scapulae altid låst, og husk at din hånd vil være i svag bøjning, og tommelfingrene vil være i samme linje som de andre fingre, derfor vil den blive ført bag stangen og ikke "viklet" til den.
  3. Søjlen skal gå ned til brystet, og højden er ca. en hånd under hagen, og albuerne skal altid holdes let vendt indad for at bruge skuldrene mindre og yderligere øge rekrutteringen af ​​brystbenet.
  4. Den koncentriske fase (stangløftning) bør ikke fuldføre albueudvidelser, dvs. løfte stangen til enden for ikke at miste den kontinuerlige spænding i brystet. Den koncentriske fase kan være mere eksplosiv.
  5. Under bevægelsens excentriske (stangafstamningsfase), gå langsomt ned, mens du strækker brystet og altid kontrolleret. Bekæmp tyngdeloven!

FORSTÅ >>> Hvad er koncentrisk fase og excentrisk fase?

hældning brystbænk

Du vil udføre et sæt på 15 reps, et andet sæt på 12 reps, et sæt på 10 reps, derefter et sæt på 8 reps og endelig et sidste sæt på 6 reps med et sidste drop sat til 50% af den anvendte belastning og reps op til fejlen.

Hvil 60 sekunder mellem hvert af disse sæt (med undtagelse af det endelige sæt med drop-sæt med så mange reps, som du kan gøre).

Øvelse 2: Forudtømning med skråt krusifiks med kabler

Fortsætter vi med at køre skrånende krucifiks med kabler. Dette skyldes, at de vil muliggøre en kontinuerlig spænding i bevægelse og større isolering af brystet og rekruttere mindre forskulder.

Og dette er i tråd med vores mål, som er at gøre en udmattelse, det vil sige, da vores næste øvelse er sammensat (bryst og triceps), vil denne primært rekruttere brystet.

Fordelen er, at når vi går til næste træk, er det ikke triceps, der først går i træthed, men vores mål er brystet.

cross-wired crosshair træningskiste

Sådan udføres de skrå kabelkabeløvelser:

  1. Med albuerne næsten lige, skal du begynde at udføre den vandrette bortførelse af skuldrene og i den koncentriske (stigende) fase dens vandrette adduktion. Hold dine håndled og underarme justeret.
  2. Du skal komme mere eller mindre ned til din torso-linje, og du bør ikke støde det ene kabel mod det andet på vej op. Som i den første øvelse skal skulderbladene føres ordentligt ned og deprimeres.

LÆR >>> Sådan udføres Crucifix-øvelsen korrekt!

Vi udfører 4 sæt med 10 reps. De kan ikke nå den maksimale totale fiasko, men du skal have nogle vanskeligheder med at udføre dem, det vil sige du vil ikke give dit bedste, men du vil ikke stoppe med at prøve.

Hvil 60 sekunder mellem sæt. Og fra denne øvelse til den næste hviler du slet ikke, når du er færdig med det sidste sæt, gå direkte til næste øvelse.

Øvelse 3: Lige bænkpresse på den lodrette maskine (helst ledd)

Da vi kommer fra en udmattelse, gøre bænkpres på en maskine giver os større sikkerhed, da fejl kan forekomme meget hurtigt, og de stabiliserende muskler allerede er trætte.

Dette kan være skadeligt under udførelsen af ​​flytningen. Det vil også give os mulighed for at fokusere mere på målmusklen end at skulle fortsætte med at fremme stabilitet.

lodret bænkpresse træning

I denne bevægelse bruger vi en 1-1-3-2 kadence. Og hvad ville det være? 1 sekund for den koncentriske fase (skubbe vægten), som skal være ret eksplosiv, 1 sekund for den isometriske fase med maksimal sammentrækning (peak push), 3 sekunder for den excentriske fase af bevægelsen (retur af vægten) og 2 sekunder for punktet for maksimal sammentrækning af den excentriske fase (peak of weight turn).

Helst, Vi anbefaler brugen af ​​leddelte maskiner, så du kan have et bilateralt og ensidigt arbejde på samme tid.

Men hvis det ikke er tilgængeligt i dit motionscenter, vil der sandsynligvis være den traditionelle maskine. Hvis der stadig ikke er nogen, så bruger vi Smith Machine.

I denne øvelse udfører vi 4 sæt, er 2 med 10 gentagelser, 1 med 8 gentagelser og den sidste med 6 gentagelser og et sidste fald sat med 50% mindre belastning og gentagelser indtil fiasko.

Hvil 90 sekunder mellem sæt.

Øvelse 4: Barbell Afvist Bench Press

Denne bevægelse er næsten lig med bænkpressen med hensyn til muskelrekruttering (ændring af mindre end 10% muskelaktivering).

Men som vi tidligere brugte maskinbænkpressen, introducerer vi denne øvelse uden at falde i en næsten lige bevægelse, så den udføres med den traditionelle vægtstang.

bænkpresse afviste brysttræning

I downhill eller canadisk bænkpresse vi bruger barbell og ikke håndvægte. Selvom håndvægte giver mulighed for en større rækkevidde, baren giver os mulighed for at kræve mindre af skuldrene der allerede vil være trætte (trætte).

Den afviste bænkpress overholder praktisk talt de samme regler, der er foreslået i hældningsbænkpressen, det vil sige den scapulære adduktion og depression, albuerne drejes let indad og håndledene i forlængelse med fingeren ikke sammenflettet på stangen.

Den afviste bænkpresse giver os mulighed for at gøre et godt stykke arbejde på pectoralis minor, i modsætning til andre bænkpresser. DET ideel vinkel for ham er omkring 35º.

Vi udfører kun 3 sæt med henholdsvis 10, 8 og 6 gentagelser. Resten mellem hver er 45 til 60 sekunder.

Øvelse 5: Peck-Deck

Vi kan ikke sige, at peck-dæk vær ikke effektiv til en træning i brystet. Tværtimod: Dette er en af ​​de bedste isoleringsøvelser til brystet, hvilket giver en langt mindre slitage på skulderleddene.

Det fungerer den vandrette adduktion af skulderen, men på en meget sikker måde, hvilket gør brystet til at blive rekrutteret fuldstændigt, fra dets laterale til mediale indsættelse.

peck dæk bryst træning

For at udføre bevægelsen nøjagtigt på peck-deck:

  1. Sid med bænken i en højde, hvor dine arme er omkring 90 grader. Albueleddet skal også være 90 °. Dette giver mulighed for mindre fælles belastninger.
  2. Åbn brystet helt i fuld rækkevidde, næsten med dine arme på linje med din torso. Nogle mennesker kan have større begrænsninger på dette stadium, men lidt efter lidt skal du se på for at øge dine fleksibilitetsniveauer.
  3. Gør derefter skulderinduktion, luk dine arme og nå slutningen af ​​bevægelsen.
  4. Genstart derefter blænde (vandret bortførelse) på en kontrolleret måde ALTID.

LÆR >>> Sådan køres Peck-Deck korrekt!

I denne sidste sats gennemfører vi et princip om FST-77 sæt med 10-12 reps med kun 20-30 sekunders hvile imellem.

Belastningen skal altid være så høj som muligt., så det er sandsynligt, at du starter med en belastning X og bliver nødt til at reducere den, når du går gennem sætene for at nå det indstillede antal reps.

Denne metode er fantastisk, da den ikke kun giver dig mulighed for fuldstændigt at eliminere muskelglykogen, men også fremme større hydrering i regionen. Husk at forbruge masser af vand mellem disse sæt.

Bemærk: Hvis du ikke har peck-deck i dit motionscenter, skal du gøre denne øvelse på krucifiksmaskinen.

Konklusion

O brysttræning er ekstremt vigtigt, hvad enten det er af funktionelle eller æstetiske grunde. Derfor er en god brysttræning, som er godt struktureret, nøglen til at stimulere denne region.

Så hvad venter du på at give alt i din næste træning i brystet?

God træning!

Om postforfatteren