50 trin for at få en kraftig bænkpresse - Del 1

Læsetid: 8 minut

Bænkpressen er en af ​​de mest udtryksfulde øvelser til udviklingen af ​​den menneskelige krop. Dødløft og fri squat-triaden afrunder de tre mest kraftfulde øvelser, nogen kan udføre for styrke og dermed for styrke. hypertrofi.

Med det i tankerne, lad os udforske 50 trin, så du kan øge din træning i brystet, synes godt om bænkpres med en vægtstang og som en bonus øge din arbejdsbyrde og præstation i fitnesscenteret.

øge styrke i bænkpressen

Trin 1 - Tøm dit sind

Det første skridt i at opnå en kraftig bænkpresse er at tømme dit sind for alle de ubrugelige oplysninger, du har lært. Mange af de artikler, der er skrevet på internettet, kan forvirre dig af to grunde: enten er det et program, der er for simpelt og ineffektivt, eller de er metoder, der overholder store bænkpressekonkurrenter, ofte teknikker, der kræver de berømte "lige jakker", som er tilbehør, der hjælper med store belastninger.

Det er det samme som at ville fortsætte med at træne og Dieta af professionelle bodybuildere. På en gym bænkpres, rå (det vil sige uden tilbehør), skal den nederste halvdel af bevægelsen trænes meget mere, du skal være meget mere opmærksom på træne musklerne skuldre og triceps, er teknikken anderledes, og endelig skal træningsvolumen være lavere end kategorimestrenes, men meget intens.

Trin 2 - Bænkpressen starter med grebstyrke

Hvis du ser dig omkring i dit fitnesscenter, er de fyre, der presser flest vægte på bænkpres, også de mest succesrige til at træne deres ryg, bryst, triceps og ben. Mange af dem bliver dog ret stærke, hvilket begrænser dem og forhindrer dem i at blive endnu mere. mere styrke er, at de glemmer, hvor vigtig grebsstyrke egentlig er.

For at opnå en endnu større træningsbelastning og udvikle fuld tillid, tror jeg, at det første vi skal gøre, er at presse stangen så hårdt som muligt. Så snart du begynder at klemme bjælken, vil dit sind naturligvis være fokuseret på at eksplodere og skubbe vægten: der er en forbindelse mellem dig og strygejernet. Men er det rigtigt?

Jo hårdere du trykker på bjælken, jo flere muskelfibre vil du rekruttere og jo mere blokerende kraft har du. Hvordan ved jeg det? Jeg kan bevise det for dig på en praktisk måde: læg en belastning på stangen, der ligger ca. 10 kg under din 1 RPM (din maksimale gentagelse, kun til 1 gentagelse) og udfør bænkpressebevægelsen uden at presse stangen kraftigt. Hvad skete der lige? Du har sandsynligvis mislykkedes eller flyttet for langsomt. Tryk nu på bjælken så langt du kan og se hvad der sker. Du skubbede vægten meget hurtigere og non-stop.

Mere erfarne bænkpressere forstår, at grebstyrke er en vigtig differentiator og træner øvelser, hvor deres grebstyrke kan øges. Bed din lærer om nogle øvelser, der kan bruges til dette formål.

bænkpressekraft

Trin 3 - Lås dine led (albuer)

I den højeste bænkpresseposition skal du holde vægten i blokken, dvs. udvide albuerne helt: Du skal altid have tid til at holde vægten i 2-4 sekunder, før du sænker stangen. Årsagen til at du skal holde alle vægtene i låsen, er at de mindre vægte hjælper dig med at blive stærkere til de større vægte. Nogle mennesker dræber deres blokke med hurtige reps. Disse hurtigere reps fungerer på restitutionsdage.

Trin 4 - Udvikl den lavere blokerende kraft

Styrken i bevægelsens nedre bane er meget vigtig, og især hvis du ikke bruger en lige jakke. Nogle øvelser med en bundstøtte (rører ved brystet), skråstangstangpresse, gulvpresse osv. Giver dig en burst af bevægelse. Du bør også udføre siddende håndvægtudvikling på skuldertræningsdagen.

Disse øvelser giver dig skulderstyrke til at have en højere bænkpres i startkraften. Du træner automatisk de bageste deltoider, brachialis og alle dine hjælpemuskler for at blive stærkere, da du skal være stærk fra begyndelsen af ​​bevægelsen såvel som i slutningen af ​​bevægelsen. Du har brug for styrke, kraft og hastighed.

Trin 5 - Bænkpresser med hastighed

En anden uvurderlig øvelse, der hjælper dig med at udvikle øvelsen effektivt, er hastighedsbænkpresser. Fastgør elastiske bånd til bjælken, lav 9 sæt med 3 reps ved hjælp af 40% af din 1 rep max, mens du hviler 30 sekunder mellem sæt. Hvis du ikke har elastikbånd, skal du bare bruge vægtstangen. Tilføj denne træning, hvis du føler, at de vægte, du bevæger dig, er for langsomme. Hvis dine tunge bænkpresser f.eks. Føles som om de rejser i slowmotion.

Trin 6 - Bevægelse halv bund

Du skal være stærk i bunden af ​​bevægelsen, ellers vil stangen ikke falde af dit bryst. En øvelse, jeg anbefaler for at forbedre styrken i denne henseende, er kun at udføre "halvvejs op", det vil sige, at banen er begrænset fra det øjeblik, hvor stangen rører dit bryst, indtil det øjeblik, dine arme er parallelle med jorden og danner en 90º vinkel med dine underarme. du vil have mere energia eksplosiv kraft til at accelerere fra bænkpressen til den øvre ekstremitet.

Trin 7 - Sænk vægtene langsomt

Når du laver bænkpressen, skal du sørge for at bringe vægten ned på brystet på en kontrolleret måde og derefter hurtigt eksplodere vægten. Jeg siger igen "sænk vægten med kontrol, men på vej op, eksploderer". Det virker svært og irriterende at bringe vægten langsomt ned, men det er en taktik, der fungerer. Når du bliver stærkere, vil du opdage, at du ved hjælp af god teknik har nået dine mål hurtigere end forventet. Du vil se tilbage og takke dig selv for at tage denne beslutning.

Trin 8 - Gentagelser med procenter, 75%, 50%, 25%

Dette er den store "plateau break". Det ligner meget den berømte "21s" øvelse for biceps. Se hvordan det virker:

Sæt bjælken ned 75% af banen (fra top til bund). Gå derefter tilbage og gem bjælken. 25% af den fulde bane manglede. Sæt derefter vægten ned til 50%, tryk derefter vægten op. Nu lavede du kun 50% af banen (fra top til bund). Sæt derefter 25% vægten ned, og tryk derefter vægten op. Bring derefter vægten helt op og spræng vægten op. Gør dette 10 gange, eller hvad det måtte tage, indtil du når fiasko. Det kan gøres med 60% af din 1 RM.

Trin 9 - Afslutningskraft

Mange mennesker glemmer vigtigheden af ​​triceps, og det er derfor, de ikke skubber bjælken midt i banen op: de låser midt i bevægelsen. Du skal arbejde på at afslutte og blokere det.

Du kan arbejde din blokeringsstyrke i et power rack eller squat rack. Placer bænken inde i buret. Indstil nu stifterne, så når stængerne sænkes ned, stopper stifterne halvvejs ned. Ved at udføre begrænsede reps på denne måde fokuserer du på din øvre ekstremitetsstyrke og skaber betingelser for dine triceps til at håndtere den tunge vægt.

Trin 10 - Pas på ikke at overtræne

Hvis du vil have en stor bænkpres, er du sandsynligvis fast besluttet på at få en. Det er den samme beslutsomhed, der vil være din kamp. Jo mere du vil, jo hårdere vil du arbejde... og jo længere du ønsker at blive i fitnesscenteret. Dette kan føre dig til overtræning, som låser evt styrke gevinster og forsinker enhver drøm om en endnu større og kraftigere bænkpres.

Hvordan ved du, om du er i fare for overtræning?

Hvis du føler dig nedslidt efter timers træning, indser, at du ikke opnår nogen gevinster, du altid laver tvungne gentagelser, du får ikke nok hvile, du har en dårlig attitude uden for træningscenteret osv.), eller du er ikke motiveret: du overtræner sandsynligvis. DET søvnløshed er et andet godt tegn. Det hele er meget enkelt: Du er måske ikke kommet dig efter tidligere træning. Fokus på kvalitet, ikke kvantitet. At gøre mere er ikke svaret. Lad os se, om du har disciplinen til at udføre færre sæt, men på et højere intensitetsniveau.

overtræning

Trin 11 - Turbolad dine triceps

Triceps er som bekendt vigtige i udviklingen af ​​bænkpres. Har du prøvet drop-sæt fra dips? Få en ven til at lægge 3-4 20-25 kg plader på dit skød, mens du har hænderne på den ene bænk og dine ben på en anden bænk. Udfør nu dyk til fiasko, mens han fjerner pladerne, og du fortsætter med at fejle. Husk, det er ikke så meget øvelsen som intensiteten du lægger i den. Sørg altid for at træne dine triceps med fuld fokus og intensitet som enhver anden en anden muskelgruppe.

Trin 12 - Arbejd din ryg

Du har ikke kun brug for et stærkt bryst og triceps til bænkpressen. Du har også brug for en stærk øvre ryg for at holde din krop stabil og stabil. Koncentrer dig om barbell buet række, siddende række og pulldowns (eller pulldowns) for at opbygge en effektiv ryg.

Trin 13 - Varm godt op

Mange studerende finder opvarmningsøvelserne for skuldrene irriterende og lider som følge heraf adskillige skader. Andre gennemgår deres træningsdage til bænkpresser, og de har altid skulderpine.

Efter hver dag med intensiv træning i bænkpres, inden du tager hjem, skal du strække dine skuldre. Men spørgsmålet her er et andet: en stor fejl er at begynde at træne uden at varme op. Muskler skal opvarmes fuldstændigt, dog ikke for meget. Med andre ord ønsker du ikke, at dine muskler skal være trætte, når du starter din træningssession, men du skal også sørge for, at de er helt opvarmede. For at varme op kan du lave rotatormanchetøvelser, crunches eller nogle dynamiske strækninger.

Trin 14 - Bænkpresse på jorden

Under træning i bænkpresse kan du støde på en bestemt svaghed undervejs. En svaghed, der kan opstå, er et punkt omkring to til fire inches over brystet. Hvis dette er en af ​​de svagheder, du har, kan du tilføje gulvbænkpresser til din rutine.

For at udføre denne øvelse skal du lægge dig ned på gulvet, sænke bjælken, indtil albuerne rører gulvet, og derefter eksplodere vægten opad. Dette vil styrke din bænkpresse på et kritisk punkt, hvor de fleste kæmper: to til fire inches over brystet.

bænkpres

Trin 15 - Elastiske bånd

Hvis du har elastikbånd, kan de helt sikkert hjælpe som enhver anden teknik, hvis de bruges korrekt.

Når du bruger elastikbånd i bevægelsens excentriske fase (sænker stangen) trækker båndene stangen ned på gulvet. Dette vil lære dig, hvordan du bygger den kinetiske energi for at sprænge vægten opad i elevatorens koncentriske fase. Hver tomme du skubber bjælken, bliver bjælken tungere, fordi båndene er forankret til jorden. Dette lærer dine muskler at arbejde hårdere.

Dette er de første 15 trin for at give dig en kraftig bænkpresse. Du kan nu begynde at omsætte det i din brysttræning, mens de andre trin ikke er offentliggjort. Har altid en kvalificeret fysisk uddannelse professionel til at hjælpe dig med hvad du har brug for.

De 50 trin til en kraftfuld bænkpresse er en del af år og år med dataindsamling, informationsudveksling og forsøg og fejl, hvor det lykkedes mig at samle nogle vigtige tip og metoder til udvikling af masser af denne fantastiske øvelse, der er bænken trykke.

Læs anden del: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Læs tredje del: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

Om postforfatteren