I del 1 taler vi om de første 15 trin for at få en kraftig bænkpresse. I del 2 fortsætter vi denne saga med flere tip og metoder til at forbedre din brysttræning og opnå dine drømmers bænkpresse.
Læs første del: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/
Trin 16 - Kæder
Formålet med bænkpressekæder er at opbygge hastighed (hurtigt accelerere stangen op og væk fra brystet) og at lære om sprængning / muskelkraft. Når vi bringer vægten / stangen mod brystet, akkumuleres kæderne i en bunke på gulvet. Når du skubber vægten op, kommer kæderne af jorden med stangen, hvilket skaber mere modstand på forskellige stadier af bevægelse. Du bliver nødt til at slå hvert friktionspunkt i hele bænkpressens bevægelsesområde.
Med kæderne er vi nu tvunget til at opbygge eksplosion og mere blokerende kraft (bevægelsens afslutning), da vægten automatisk bliver tungere, når bevægelsen bevæger sig fremad.
Trin 17 - Tavler
Træplader er en meget almindelig måde at forbedre friktionspunkter på. Ikke kun hjælper brædderne løfteren med at overvinde vanskelighederne i den sidste halvdel af bevægelsen, men de hjælper også med at opbygge en utrolig blok (afslutning på bevægelse). Normalt er brædder opdelt i tal, for eksempel: 3, 4, 5 og 6. Bræt 3 træner bevægelsen et par centimeter over brystet, bræt 4 træner næsten halvvejs op og brættet 6 træner for eksempel blokering. Vi skal bruge plader af forskellig tykkelse til at træne alle faser af bænkpressens bevægelse.
Trin 18 - Skub bjælken i en lige linje
Lad ikke bevægelsens bane være en kronglete ting. Bring stangen på en kontrolleret måde og eksplodere i en lige sti. Dette minimerer afstanden mellem starten og slutningen af bevægelsen og reducerer skulderrotationen, hvilket kan føre til skade.
Trin 19 - Ernæring
Væk fra gymnastiksalen er det vigtige at hvile, spise og vokse. Vi skal spise for reparation, genopretning og vækst. Vi skal spise for at opbygge vores krop. Det betyder, at vi har brug for kulhydrater ret til energia, høj mængde protein, sunde fedtstoffer for langsigtet energi og for at opretholde sunde led. Vi bør indtage 6-8 måltider om dagen og spise hver 2-3 time. Du bør også drikke mindst en gallon vand hver dag for korrekt at absorbere protein og holde dig hydreret.
Trin 20 - Opret et jernsind
Bænkpressen får det bedste og værste frem hos mænd, og uanset hvad resultaterne, hvad end de måtte være, er tydelige for alle, der vil se det: Uanset om det er i et fitnesscenter eller i en bænkpress-konkurrence. Det er det, der skræmmer de fleste mennesker, evnen til at blive direkte bedømt på din desempenho, for at åbne op for sandsynligheden for kritik og muligheden for fiasko. Du er den eneste, der har enekontrol over sejren og skylden for nederlaget. Det er denne barske virkelighed, der adskiller mændene fra drengene og viser den sande karakter af en person, en person, der er villig til at møde udfordringen direkte og sætte sig selv i dømmekraften.
Før du forsøger en maksimalt ladet rep, kan f.eks. Negative tanker påvirke dine resultater. I stedet for at fokusere på negative tanker, skal du vende processen om. I stedet for at finde ud af, at du spekulerer på, hvad der vil ske, hvis du ikke kan løfte vægten, så spørg dig selv, hvad du kan gøre for at skubbe stangen op. Visualiser noget positivt snarere end negativt. Dette øger i sig selv chancerne for en vellykket lift. Du kan derefter bruge dine nerver og en sund dosis adrenalin til at hjælpe dig med at gå op i vægt.
Endelig skal du huske at praktisere mentale billeder og visualisering / meditationsteknikker ofte. Ved at smide succesrige minder i dit hoved øges chancen for at opnå det, du har i tankerne.
Trin 21 - Opbevar en træningslog
Holder styr på din træning og ernæring det er bogstaveligt talt en videnskab. Log dine træningspas. Tænk på en træningsdagbog som en jobpræstationsgennemgang. Du kan se på registreringerne fra uge til uge og se, hvad du kan forbedre. Skab mål og motivation. Mål får dig til at stå ud af sengen om morgenen og tage til fitnesscenteret. Hemmeligheden bag at forblive motiveret hele tiden er at sætte følelsesladede mål og forblive fokuseret på dem. Målet er brændstoffet, der driver dig fremad. Gå ikke ud på havet uden kompas.
Trin 22 - Sæt realistiske mål
"Den største fare for de fleste af os er ikke, at vores mål er for højt, men at det er for lavt, og at vi har nået det." Michelangelos sætning, der kan bruges her i bodybuilding. En stor præstation opstår, når forventningen er stor. I det lange løb vil du altid ramme det, du ønsker. Så hvorfor ikke drømme stort? Dine grænser er næsten alle i dit sind. Hvad forestiller du dig, du kan gøre, kan du gøre, hvis du sætter et mål og arbejder hen imod det dagligt. Begynd at tænke på dig selv som en stor atlet. Succes er en sindstilstand.
Kortsigtede mål skal indstilles dagligt eller ugentligt og skal bringe dig tættere på at nå dine langsigtede mål. Hvert kortvarigt mål skal have handlingstrin, der fører til større handling. Her er et eksempel på en målsætningsplan, der inkluderer langsigtede og mellemliggende mål plus kortsigtede mål og deres handlingstrin.
- langsigtet mål: Jeg får den bedste bænkpresse til min alder og kropsvægt;
- kortvarigt mål - Jeg vil forbedre min styrke i bevægelsens øvre bane;
- Handling (trin 1) - Jeg vil følge mit vægttræningsprogram foreslået af træneren;
- Handling (trin 2) - Jeg vil være mere opmærksom på triceps træning, som jeg forsømte før.
Nogle vigtige punkter, du skal huske, når du sætter mål og evaluerer dine fremskridt.
- Dine mål skal være udfordrende;
- Dine mål skal være realistiske, målbare og opnåelige;
- Dine mål skal være positive (det vil sige ting at opnå snarere end ting at undgå);
- Skriv dine mål og dine fremskridt ned, og gå hen imod dem. Overvej nye mål, hvis det går rigtig godt. Hvis ting går galt, skal du vurdere, hvorfor fremskridt ikke er sket: Du bliver muligvis nødt til at sætte mere realistiske mål;
- Sæt dine mål inden for områder med svaghed såvel som områder med styrke.
Succes er din, så vær villig til at betale prisen.
Trin 23 - Hold det simpelt
Mange mennesker tror, at det at få en større bænkpresse handler om genetik, men det handler virkelig og mest om holdning. Tag to fyre med lignende genetik, de har begge trænet i ti år, og disse to fyre deler et mål om at opnå en større bænkpresse.
Først har vi fyr (A) - Denne fyr vil have en stor bænkpresse, og han har meget etik i gymnastiksalen. Han bænkpres to gange om ugen og træner også alle sine muskelgrupper to gange om ugen. Han træner to timer hver dag, og han ser ud til at vide om træning. Ikke kun det, men han laver interessante øvelser. Han kan ses ved hjælp af kæder, tavler og alle mulige træningsmetoder. Han laver også cardio, og han prøver at være den bedste til alt. Inkluderer bi-sæt, tri-sæt, super-serie og gigantiske serier.
Så vi har fyr o (B) - Denne fyr vil også have en større bænkpresse. Han udfører kun 3 sæt bænkpresser og XNUMX forskellige hjælpeøvelser. Han hviler meget mellem træning, mellem sæt og spiser meget. Fyr (A) ser på fyr (B) som en slap, og han arbejder ikke så hårdt. Fyr (B) ser på fyr (A) som om han er kablet og forvirret af al information. Nu ... gæt hvad?
Fyr (A) gør bænkpressen med 100 kg, og fyren (B) gør 130 kg, og de har samme genetik. Hvorfor er det? Det er fordi fyr (B) træner "til en større bænkpresse", og han fortsætter med at se fremskridt. Guy (A) er frustreret, og alle de oplysninger, han anvender, er ubrugelige og forvirrer ham bare.
Husk: enkelhed. Og i alt. Vær opmærksom på dine svagheder og lad være overbelaste musklerne med unødvendige øvelser og metoder. Lad ikke information være din undskyldning for det, der virkelig er vigtigere: "løfte tunge vægte."
Trin 24 - Steroider?
Brug steroider det er et personligt valg. Det er op til hver enkelt at vide, hvad de skal gøre med deres krop. På trods af at steroider vil maksimere dine gevinster, de kan ødelægge dit sind, sundhed, krop og liv, hvis de ikke bruges korrekt. Steroider er ikke nødvendige, hvis du ikke er en højtydende atlet eller konkurrent. ydeevne. Hvis du anvender alle de trin, der er foreslået her og drager fordel af de foreslåede anbefalinger, vil dine bænkpresresultater være meget bedre end før. Hvis du beslutter dig for at bruge dem, så husk at være smart, og at du er ansvarlig for de konsekvenser og bivirkninger, der kan opstå.
Trin 25 - Muskeloverbelastning
Den bedste måde at gøre fremskridt med bænkpres på er at overbelaste dine muskler! Vores muskler bliver stærkere, når de tilpasser sig en stress. Lettere vægte øger ikke rigtig styrken. Brug af en række af 1-3 reps vil helt sikkert øge styrken af senen. Når du begynder at få stærkere sener og ledbånd, og alle deres vedhæftninger, vil du naturligvis kunne presse mere vægt.
Trin 26 - Tålmodighed er en dyd
Tålmodighed er en af de vigtigste dyder, når det kommer til at få en større bænkpresse. Faktisk er mange så desperate efter at nå 150, 180 kg på bænkpressen, at de ødelægger deres ønsker, fordi de ikke har tålmodighed. Nogle bruger avancerede teknikker til powerlifters, såsom at bukke ryggen og hoppe fra en belastning til en anden så ekstrem, at de ender med at skade sig selv i det lange løb. Lad ikke utålmodighed ødelægge dine drømme. Hemmeligheden ligger i tavlerne, tilbehør, den gradvise ophobning af belastninger og selvdisciplin. Du vil ikke tilføje 20 kg til bænkpressen hver uge.
Trin 27 - Trusted Training Partners
Hvorfor er trænere og partnere så vigtige? Hvis du har en coach, der kan finde dine svagheder, hjælpe dig med teknikker og coachingpartnere til at hjælpe dig, har du det hele! De kan hjælpe med belastningerne, tage på en bænkpressetrøje, støtte dig og motivere dig. Husk at få partnere, der støtter dig, og ikke partnere, der bringer dig ned. En god træningspartner gør dig også mere ansvarlig. Det er meget mindre sandsynligt, at du går glip af en træning, når nogen stoler på, at du er der. Intet er bedre end at opbygge et miljø, der understøtter ekspertise. Find nogen, der er stærkere end dig, og lær af deres erfaring.
Trin 28 - Find det rigtige motionscenter (atmosfære)
Prøv at finde et fitnesscenter, der har den holdning. Hvis du er i et motionscenter, der får dig til at føle dig godt tilpas, eller hvor du er for distraheret, skal du kigge efter andre muligheder for at træne.
Trin 29 - Forberedelse
"I mangel af en plan planlægger du at mislykkes". Når du er fuldt forberedt, vil du være selvsikker og klar til at vinde. Hvis du vil gå langt, skal du være konsekvent. Du er nødt til at gå i gymnastiksalen, når du vil involvere dig i andre aktiviteter. Hvert valg, du træffer, har en reaktion. Manglende træning betyder 2 uger for sent. Seriøse ledere savner ikke møder, og du går ikke glip af træningssessioner. Enkel!
Trin 30 - Holdning
"holdning er alt" og det vil altid være det vigtigste værktøj, du har. Din holdning kan føre dig til åbne steder og døre, hvor andre har fundet dem lukket. Det er det, der gør forskellen mellem en mester og en "gennemsnitlig" fyr. Holdning tager dig ud over dit potentiale. Anvend en positiv holdning fra det øjeblik du står op om morgenen til din sidste tanke før sengetid. Holdning kan nå dybt ind i din sjæl og forårsage et adrenalinhastighed og føre dig til utrolige højder af succes. Har holdning før, under og efter træning, og vægten øges.
... fortsætter på del 3
Læs tredje del: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/
Om postforfatteren
