I de senere år ben træning har været et stort højdepunkt i fitnesscentre, uanset om det er for kvindeligt eller mandligt publikum. Og en af de øvelser, der vandt stor berømmelse med relevansen af bentræning, er Ben Tryk og deres variationer af fødderne i udførelsen af øvelsen.
Benpressen, pres på benene på portugisisk, er en af de mest almindelige øvelser for underekstremiteterne, hvilket muliggør et godt arbejde i lårene, både i bag- og frontområdet og i kalve og gluter. På trods af at det er en af de mest almindelige øvelser, er der dog stadig tvivl hos de fleste, og det er netop det placering af fødderne i denne øvelse et af emnerne med den største spørgsmålstegn.
Set over for denne situation vil vi i denne artikel tale lidt mere om variationerne i placeringen af fødderne i benpressen, så du kan forstå, om dette virkelig er gyldigt eller ej, og sætte en stopper for denne tvivl.
Så lad os tage derhen?
Anatomi og benpress øvelse
Benpressen er en flerledsøvelse, det vil sige en øvelse, der involverer mere end et led i at udføre sine bevægelser og rekruttere en stor mængden af muskler.
Apropos de vigtigste involverede spillere er:
- Quadriceps: vastus lateralis, medialis og intermedia virker meget, men rectus femoris meget lidt, da det er bedre brugt i åbne kinetiske kædeøvelser;
- Ihamstrings: hamstrings, som involverer biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Deres deltagelse er ikke så stor, som de tror, afhængigt af bredden af udførelsen;
- Gluteus maximus: muskler arbejdede meget i denne øvelse, idet den var den stærkeste hofteforlænger.
Disse muskler er i en "kæde", og ofte finder hele deres aktivering sted samtidigt, afhængigt af den vinkel, hvormed vi udfører en bevægelse.
På trods af at de er antagonistiske muskler, de i forreste (forreste) og bageste (bageste) region af lårene, fungerer de sammen i visse bevægelser, og dette sker i benpressen, som på en eller anden måde nærmer sig den bevægelse, som vi udfører i gratis squat (forstår ikke dette som "at være lige", ok?).
Når vi ved dette, kan vi tro, at jo dybere bevægelsen i at bøje knæene, jo mere kan vi anmode om hamstrings og gluten også, selvom meget af belastningen stadig er i quadriceps-regionen.
Alt dette ovenfor udfører benpressen med dine fødder i en neutral position, dvs. lige og fremad.
Og når det varierer placeringen af fødderne, kan det ændre noget?
Groft sagt, hvis vi forstår, at en bevægelse altid er en bevægelse og små ændringer i vinkler ikke har meget af en funktion, kan vi tro, at variationer i benpress ikke har noget at gøre med at rekruttere en eller anden region af muskler.
Ved biomekaniske principper er dette sandt, da vi udfører bøjning og forlængelse af knæ og hofter og intet andet. DET de fleste undersøgelser viser, at der ikke er nogen forskel mellem at udføre benpressen med fødderne højere, mere lave bjælker, mere gran, mere lukkede etc. Så længe de er i grundlæggende biomekaniske standarder, viser disse undersøgelser, at muskelaktivering er den samme.
Men hvorfor kan atleter eller enkeltpersoner, der er mere avancerede i bodybuilding, føle forskelle i arbejde på forskellige måder? Indlysende! neuromotorisk tilstand.
For enhver bevægelse at forekomme er det nødvendigt at have en flydende linje mellem sindet og muskelen. Dette betyder, at hvis du ikke har kontrol over den bevægelse, du vil foretage, vil du bruge tilbehørsmekanismer til, at denne bevægelse finder sted.
O person, der har større neuromotorisk kontrol, kan fremme forskellige aktiveringer i forskellige regioner, det vil sige, kan understrege mere arbejde på hamstrings, kan understrege mere arbejde på quadriceps osv.
Det er når du har denne fulde kontrol, at du kan have effektivitet i bevægelsen. Instinktivt er vores hensigt at løfte vægten, og jeg mener, at instinkt skal bevares, men hvis vi kan kombinere det med viden og forbindelsen mellem sind og muskler, kan vores resultater være overraskende.
Undersøgelser BRUGER normalt IKKE PASSEDE INDIVIDUER til denne kontrol og ofte relativt uerfarne personer. Så det er indlysende, at formålet med det, når du kommer ind i benpressen, er at løfte vægten med knæforlængelsen, og det er det! Derfor viser undersøgelserne ingen forskel i variationer.
Og hvilke variationer af Leg Press er der?
Nedenfor ser vi på nogle af de vigtigste variationer af benpositioner i Leg Press, men vær opmærksom på, at der er flere andre, der kan anvendes på bestemte tidspunkter og / eller med bestemte personer til et bestemt formål.
- Traditionel benpres: Med dine fødder i en neutral position og benene i en højde, der gør det muligt for dine knæ at blive justeret med hovedet på din humerus (skulderregion), skal du fuldt ud støtte din rygsøjle i benpressen, fremme scapular tilbagetrækning og stabilisere din nedre ryg godt undgår løftede hofter.
I denne variant har vi fuld aktivering af quadriceps femoris, men når vi falder lidt mere end 90º, er vi allerede i stand til at aktivere baglårene godt. Ved ikke at tillade en bevægelse så dyb som den gratis squat, denne benpres variation har mindre arbejde på glutes.
- Ben pres med fødder fra hinanden: Benpressen kan også udføres med en længere afstand mellem det ene ben og det andet. Når dette er gjort, er rekrutteringen af låradduktorerne normalt større og også af biceps femoris ved højere amplituder. Hvis fødderne vender udad, er arbejdet på adduktorerne endnu større, men hvis de er lige, kan du trække mere på quadriceps, især vastus lateralis.
- Benpress med fødderne tæt på hinanden: Dette er en variation, der er lidt brugt, selv af atleter. Dette skyldes, at knæene er relativt stærkt overbelastede, hvilket måske ikke er interessant for nogle mennesker. Så hvis du er nybegynder, ANBEFALER jeg IKKE denne variation.
Benpressen, når du er færdig på denne måde, giver dig mulighed for godt at isolere quadriceps femoris, især rectus femoris. Jo større bevægelsesområde, jo mere kan du kræve proximal indsættelse af muskulaturen.
- Fødder placeret ovenpå eller nedenunder: Jo længere op fødderne er, jo større er tendensen til at rekruttere hamstrings (bageste lår). Og jo lavere de er på platformen, jo større er rekrutteringen af quadriceps femoris. I denne variation er det meget almindeligt for folk at løfte deres hofter, så pas på ikke at gøre det og ikke ender med at have en slags skade.
Det er vigtigt at understrege igen, at ALLE VARIATIONER HER BEHOV NEUROMOTORKONTROL. Du skal fokusere på de muskler, du vil målrette mod, og prioritere deres brug. For at gøre dette skal du ikke primært fokusere på belastninger eller noget lignende. Bevægelsens kvalitet er det, der virkelig vil gøre forskellen.
Udførelse af benpressen
Dybest set justerer du ryglænet på enheden til din størrelse, så din ryg er behagelig, kropsholdning er tilstrækkelig og amplitude bevares.
Når enheden er låst, vil du strække dine ben, hæve belastningen og passe på ikke at strække knæene for meget ud, undgå at låse dem for ikke at generere unødvendig overbelastning i regionen, hvilket kan forårsage en skade.
Når du har strækket dine ben, frigiver du enhedslåsen og begynder at bøje dine knæ og sænke vægten indtil slutningen. Den anbefalede amplitude er den maksimale for at opnå større muskelrekruttering muligt, især quadriceps og gluteus maximus.
Gentag derefter bare øvelsen, stræk dine ben ud og løft belastningen, bøj og sænk vægten, alt sammen kontrolleret uden nogen form for skub eller gearing.
Konklusion
Selvom videnskaben viser os, at benpressvariationer ikke ændrer muskelarbejde, ved vi det i praksis er dette ikke en absolut sandhed., så længe vi er i stand til at tage højde for brugen af neuromotorisk kontrol.
Desuden er det vigtigt at kende variationsteknikkerne og bevare bevægelseskvaliteten for at disse variationer kan generere positive resultater. Det vil ikke gøre dig noget godt at bruge dem uden at vide nøjagtigt hvordan.
Så hold dig altid opdateret med tip og lær især din krop og også lidt mere om vigtige punkter i øvelsen af hver øvelse, du vil udføre.
God træning!
Om postforfatteren
