O biceps é en af musklerne mest eftertragtet af os mænd inde i et bodybuilding fitnesscenter. At have store, tætte og definerede biceps er drømmen for enhver mandlig bodybuilder... Men hvordan man gør at gøre denne drøm til virkelighed? Svaret kan ligge i curlingøvelser, som f.eks barbell krølle, hammergevind og omvendt gevind.
Donut øvelser er de mest kendte, når det kommer til biceps træning. Men på trods af at de er velkendte, er det kun få, der ved, hvad forskellene er mellem disse 3 typer donuts. Kunne du fortælle, hvilke de er?
Selvom biceps-musklen er en lille muskel, der kun består af 2 hoveder, skal vi vide, at varierende øvelser, typer greb, vinkler osv. Vil få øvelsen til at fokusere mere på en eller anden del af biceps. Og det er meget vigtigt at vide, når man ”skaber symmetriske muskler”, det vil sige, at de har symmetri i alle deres hoveder.
Så i denne artikel lærer vi det, selvom du lignede det, 3 krøller fra biceps træning har forskellige funktioner og som kan bruges i den samme træning (eller i forskellige træningsprogrammer), så længe de er tilstrækkelige med synergien af træningen generelt og målet.
Kom nu?
lige tråd
A barbell krølle er den mest basale, kendte og grundlæggende øvelse for biceps brachii, den rekrutterer dem ikke isoleret, men rekrutterer alle flexorerne i underarmene (overfladiske og dybe muskler), brachioradialis, brachialis og pronator teres.
A barbell krølle det udføres med hænderne supineret, så supinatormusklen er en af de vigtigste stabilisatorer i denne bevægelse. Denne supination får biceps til at blive rekrutteret i større andel end de andre nævnte muskler. DET barbell krøller tillader både langt hoved og kort hoved arbejde med praktisk talt samme vægt.
Mange mennesker tror, at det er muligt at rekruttere flere af det korte hoved af biceps ved at udføre bredere greb (afstand mellem den ene hånd og den anden), men det er en fejl. Da ulna er et led af hængseltypen, fungerer det kun på én akse, så at åbne dine arme mere eller mindre vil kun øge stress af ledbåndene i leddet, og intet andet mht muskelrekruttering.
Den ideelle afstand mellem den ene hånd og den anden er cirka en halv fod fra den mediale del af benene. Hvis du bruger skulderbredde som reference, er det også en god størrelse.
Håndvægten krøller, der er i en fuldstændig liggende stilling, får underarmen flexors til at være ganske aktiveret, og det er derfor mange mener, at det ikke er nødvendigt at udføre specifikt arbejde for denne region, netop på grund af den kapacitet, som barbell curl har anmode om det.
VIDEN >>> Tre (3) store myter, når man laver den lige tråd
hammertråd
A hammertråd det er også en øvelse for brachial biceps, men med større fokus på brachialis og brachioradialis. At være i en neutral position af underarmene, faxer den også ulna-bøjningen, men på grund af placeringen af underarmene når den meget til brachioradialis. Også på grund af denne positionering når den brachialis, som er den muskel, der er på siden, i den mediale del af biceps i underarmene.
A hammertråd det bruges normalt som den sidste øvelse af biceps-træningen, men de kan også kun bruges som en første øvelse i de første to tilfælde:
- Når der er stor mangel på brachial og / eller brachioradialis; og
- Når du vil fremme en udmattelse af biceps, hvilket allerede forårsager stress på hjælpemusklerne i dit arbejde, så øvelser som barbell krøller får et bedre job.
Hammerkrøllen kan normalt udføres med håndvægte med en H-stang eller med rebet på remskiven. Imidlertid tror jeg, at når det gælder at nå brachioradialis mere, er håndvægtene bedre. Hvis fokus er på brachialis, kan remskive rebet og H-stangen være mere brugbare muligheder, da de ikke kræver meget kontrol i bevægelse og giver mulighed for bedre stabilisering.
omvendt tråd
Den omvendte krølle er øvelsen "omvendt af barbellkrøllen", dvs. udførelsen er den samme, men med underarmene i et udtalt greb, dvs. med håndfladerne nedad.
Fokus for denne øvelse er ikke biceps, men underarmene (især brachioradialis) og brachialis, i mindre grad.
Det er ikke tilfældigt, at der normalt bruges meget mindre belastninger, når man udfører den omvendte krølle, da dette er en øvelse, der fjerner stort set al aktivitet fra biceps og får al belastning til at blive kastet på brachioradialis, som ud over at være mindre , er også meget svagere muskler.
I den modsatte tråd bruger vi normalt EZ-stangen af hensyn til komfort og sikkerhed for håndtagene i bevægelse. Men hvis din pronation er komplet, er det okay for dig at bruge den lige bjælke.
Typisk bruges den omvendte krølle også som et træningsafslutningsbevægelse, men dette er ikke obligatorisk. Det kan også let bruges til forudtømning.
Hvornår skal man bruge hver af trådene?
Så du undrer dig måske over, hvordan du bruger hvert af disse træk, ikke? Nå så ... Forstå det: "jo mere liggende din hånd er, jo mere rekrutterer den biceps brachii og jo mere udtalt den er, jo mere rekrutterer den brachialis, brachioradialis og andre muskler i underarmene", det er let at forstå sådanne anvendelser.
Derfor, med dette tip ovenfor, afhænger brugen af hver tråd af dine behov. For eksempel, hvis du føler at du har brug for at forbedre dine underarme, fordi de er for ude af proportioner med dine biceps, kan du bruge en omvendt krølle. Men hvis du vil træne biceps fuldstændigt og som en bonus også træne underarmene, er brugen af barbell krøller den mest angivne.
Det hele afhænger af, hvad du leder efter i din træning på dette tidspunkt, og hvilket mål du vil nå.
Nedenfor er to eksempler: den første henviser til det indledende arbejde med biceps brachii og en finish med underarmene; og det andet et system til pre-udmattelse til biceps brachii.
Eksempel 1:
- Lige tråd - 12-10-8
- 45º tråd - 3X10
- Hammer skiftevis tråd med stående håndvægte - 3X10
- Omvendt gevind med EZ-stang på kabler - 2X15
Eksempel 2:
- Omvendt tråd med fri EZ-stang - 3X15 og superserie med hammertråd - 3X8-10
- Lige gevind med EZ-stang - 10-8-8
- Koncentreret tråd (siddende) ensidig med håndvægt - 2X10 (for hver side) - Ingen hvile mellem den ene side og den anden.
Konklusion
I denne artikel kan vi se, at mange gange nogle øvelser, på trods af at de er meget ens, har helt forskellige funktioner. Derfor er det vigtigt at kende hver øvelse og dens anvendelser for at skabe en god vægt træning.
Jeg håber, at du nu kan bruge krøller, vægtstangkrøller, hammerkrøller og omvendte krøllerøvelser korrekt i din træning og periodisering.
God træning!
Om postforfatteren
KUN TRENING MED SAMME VÆGT UDEN AT VÆRE I STAND TIL VÆGTEN HAR RESULTAT
Hvordan skal jeg lave denne øvelse der forstår jeg intet dr larissa