O levantamento terra está entre os chamados “três grandes da musculação”, mais conhecidos como exercícios básicos, tanto em questões esportivas quanto em questões de movimento, biomecânica e anatomia humana. Representando uma importância ímpar, o levantamento terra é um exercício utilizado nas mais diferentes fases de um atleta e para os mais diferentes objetivos, desde a busca do aumento de massa muscular ao de redução de gordura corpórea. Além disso, é um exercício composto capaz de solicitar o corpo por completo, em suas mínimas estruturas, inclusive, não trabalhando unicamente os músculos principais, mas os auxiliares e estabilizadores também.
Apesar da importância do levantamento Terra, ele tem sido um exercício banido dos ginásios modernos de musculação pela suposta periculosidade, algo totalmente errado. Na realidade, até podemos falar em periculosidade, mas só é perigoso frente a protocolos inadequados de sua realização. Logo, neste artigo iremos falar sobre três das principais coisas as quais NÃO se deve fazer durante o levantamento terra, evitando assim que ele passe a ser um perigoso exercício.
1- Não negligencie o uso de cinto, mesmo nas séries de aquecimento
O cinturão é um equipamento indispensável na musculação, principalmente para aqueles que treinam com uma alta potência. Recomenda-se o uso do cinto em quaisquer situações, PRINCIPALMENTE as que envolvem alta carga, mas existem dois exercícios os quais o cinto deve ser sempre utilizado, indispensavelmente do começo ao fim do exercício: o agachamento livre e o levantamento terra.
No levantamento terra, o movimento normal de arqueadura da coluna é presente. Isso faz com que algumas vértebras sejam comprimidas e alguns músculos de suporte também sejam muito danificados. Dessa forma, o cinturão é capaz de proporcionar certo grau de estabilidade na região e fazer com quais quaisquer tipos de lesões sejam mínimas.
Lembre-se, entretanto, que NADA substitui a técnica correta de execução, por isso, sempre muita atenção.
2- Jamais utilize Straps
Você já reparou que grande parte dos atletas de strongman e mesmo de weightlifting e stringman não fazem utilização de quaisquer tipos de straps? Obviamente, isso não é por acaso, mas com o intuito de fortalecer sua capacidade de segurar um peso ou movê-lo.
Os straps servem para facilitar o trabalho, em especial dos músculos flexores do antebraço e os músculos responsáveis pela “prensa” da mão, fazendo com que nossa pegada e nossa capacidade de “segurar dada resistência (peso)” seja maior. Porém, a nós, meros mortais, não convém essa utilização neste caso. Diferentemente de um trabalho pesado de dorsais os quais podem requerer o uso de faixas ou straps, o levantamento terra também é um exercício o qual exige um grande trabalho de pegada (de maneira muito mais evidente e intensa), uma força extra nos punhos e na prensa das mãos. Com o levantamento terra, não deixamos unicamente nossa musculatura alvo em ativo trabalho, mas outras regiões também, fazendo um trabalho realmente completo. Portanto, usando straps, deixamos de obter esses benefícios tanto de aumento de força, quanto de controle do peso, além de que, isso pode se tornar um vício a ponto de enfraquecer demais sua pegada nas mãos.
3- Jamais deve-se realizar o levantamento terra várias vezes na semana
A região lombar é talvez a região do corpo que mais necessite de descanso e que mais demora a se recuperar. Constituindo a musculatura do “Core” a região lombar está presente em TODOS os movimentos da musculação e de nossa rotina no dia a dia, de maneira mais ou menos intensa e evidente. Assim, seu uso constante contribui para que esse seja um grupamento de grande necessidade de longos períodos de recuperação.
Treinar especificamente a região lombar mais do que uma vez na semana, significará risco de um efeito totalmente inverso, ou seja, de enfraquecimento e estresse crônico na região. Lembre-se que a lombar trabalha em sinergia em todos os outros exercícios, portanto não vale a pena perder muito tempo focalizando em inúmeros exercícios e/ou dias para tal treinamento.
4- Não fazer adução escapular
A adução escapular é fundamental no levantamento terra. Ela consiste em “aproximar” uma escápula da outra, fazendo uma prensa, como em uma contração dos músculos dorsais. Ela basicamente em exercícios como o supino reto, o agachamento livre e, claro, o levantamento Terra, a fim de gerar estabilidade, aumento de controle da barra e, até mesmo mais força, pois, dessa forma, conseguimos estabilizar indiretamente o corpo todo, a iniciar do abdômen.
Com a adução escapular, melhoramos nossa postura como um todo. Isso evita chances grande de lesão, principalmente na primeira tirada da barra do chão.
Durante o posicionamento de frente para a barra, você já deve preparar essa adução e, na hora que descer para tirar a barra do chão, ela já deve estar sendo feita.
Conclusão:
Muitos são os erros cometidos em inúmeros exercícios na musculação. Entretanto, por ser um exercício básico, complexo e composto por fases e diferentes momentos cruciais, o levantamento terra torna-se um clássico exemplo de erros básicos os quais podem ser corrigidos, fazendo melhorar não só o exercício em si e sua eficácia, mas prevenindo-o de lesões ou de agravações a um dado problema.
A instrução correta garantirá um bom desempenho e garantirá bons resultados sólidos.
Bons treinos!
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