A cultura do fisiculturista brasileiro de se alimentar tem um padrão, conhecido como “frango com batata doce“. Essa “apelido” ficou, pelo fato dos praticantes de musculação serem muito conservadores em sua alimentação e, em sua maioria, ter como base de alimentação o frango e a batata doce. Esse pensamento conservador não é muito benéfico para a diversidade de alimentos e nutrientes que o corpo precisa receber e muitas das vezes os praticantes de musculação deixam de comer outros bons alimentos, por essa postura conservadora.
Por exemplo, as culturas orientais com hábitos diferentes da cultura ocidental, essa cultura vem pouco a pouco se adaptando a utilizar de seus próprios artifícios e de sua própria cultura para obter resultados tão bons ou até mais sólidos do que muitos ocidentais. E não é a toa a crescente que há nos atletas criados no oriente, podemos citar o bodybuilder Hidedata Yamagishi, atleta da Gaspari Nutrition. Devemos ter em mente que o corpo é movido não unicamente por macronutrientes, mas micronutrientes também. Dessa forma, a união e variedade entre estes só é bem atingida com uma vasta alimentação.
Por isso, hoje vamos conhecer alguns dos alimentos mais esquecidos e/ou negligenciados na mesa do praticante de musculação brasileiro, para então tentar inseri-los em maiores quantidades, obtendo uma maior variação de alimentos e nutrientes para o corpo.
1- Peixes e frutos do mar
Os peixes e frutos do mar não poderiam estar em outra posição, se não na primeira. Infelizmente, por questões culturais e por questões financeiras, os peixes mal estão presentes uma vez na semana na mesa do brasileiro.
Representando um grupo riquíssimo em proteínas de alto valor biológico, eles apresentam benefícios em quantidades ímpares. O iodo, presente nos peixes, é fundamental para o bom funcionamento hormonal da tireoide e é atingido em quantidades significativas com um consumo relativamente baixo de peixes e frutos do mar. Além disso, temos a presença de ácidos graxos, em especial o ômega-3, que são extremamente necessários para o corpo e que também podem ser considerados ergogênicos.
Os peixes e os frutos do mar também são ótimos alimentos para não causar empachamento estomacal. Sendo digeridos mais facilmente por não serem tão fibrosos, esses alimentos são ideais para serem consumidos no calor ou em momentos em que seu corpo necessita de uma rápida digestão e/ou esvaziamento gastrointestinal, como nos momentos antes ao treinamento. Também é uma ótima opção para a refeição sólida tardia pós-treino por ter essa digestibilidade facilitada.
Os peixes são alimentos ricos em fósforo que está associado com a geração de energia no corpo e com algumas funções cognitivas. Para se ter ideia dos benefícios do fósforo e aliado ao ômega-3, constata-se hoje que crianças tem maiores funções cognitivas e melhor aprendizado devido a amamentação que é mais rica nesses nutrientes.
Portanto tente inserir esses alimentos pelo menos três vezes na semana. Essa já é uma quantidade satisfatória de INÍCIO. Se possível, consuma esses alimentos pelo menos uma vez ao dia.
2- Frutas vermelhas
Com exceção do morango, da pitanga e da jabuticaba, não observamos um grande consumo de frutas vermelhas na dieta do brasileiro. Apesar de caras, essas frutas são as melhores, ao meu ver, em termos nutricionais. Normalmente com um teor razoável de fibras alimentares, mas quantidades gritantemente altas de antioxidantes, essas frutas são ótimas aliadas seja em período de ganho de massa muscular ou em períodos de redução de gordura corpórea, por terem a capacidade de auxiliar na recuperação muscular, no alívio do estresse, na melhor metabolização de nutrientes, na saciedade e outros tantos benefícios.
As frutas vermelhas são ricas em antocianinas, substâncias de origem fenólica com ótima ação antioxidante e em combinação com o betacaroteno, a vitamina C e E, também grandemente presente nestas frutas, é certamente um coquetel de saúde.
Além disso, as frutas vermelhas são baixas em calorias. Cerca de 100g de frutas vermelhas possuem cerca de 50Kcal, contendo em média 12g de carboidratos. Logicamente há exceções, como as amoras que possuem um pouco mais de glicídios em sua composição.
Portanto passe a consumir maiores quantidades de blueberries, framboesas, amoras, morangos, cerejas e outras pelo menos duas ou três vezes na semana. Esta é uma ótima opção para a primeira refeição. Sua saúde e seus ganhos agradecerão!
3- Feijão verde
O feijão verde também é pouco usado na culinária brasileira e consequentemente também está pouco presente na dieta do bodybuilder brasileiro. Dando preferência as versões de feijões tradicionais, como o famoso “carioquinha”, o feijão rajado, feijão fradinho ou mesmo o feijão branco em algumas preparações, os feijões verdes muitas vezes se quer são conhecidos.
Entre os principais benefícios do feijão verde está a vitamina K, que participa dos processos de coagulação do corpo, ativam a osteoclastina, que é uma camada de células repletas de cálcio dentro do osso.
São ricos em Beta-Caroteno, Vitamina A e C, importantes antioxidantes que auxiliam na recuperação muscular, no melhor desenvolvimento muscular e também em funções preventivas ao sistema cardiovascular. Também são fontes de riboflavinas, importantes como co-fatores no processo de geração de energia no corpo, melhorando assim os níveis de ATP. O ferro presente no feijão verde, como todo ferro de origem vegetal, não é das características mais marcantes do alimento. Entretanto, sem sombra de dúvidas essa é uma opção de ferro vantajosa para vegetarianos.
Sendo rico também em fibras alimentares, os feijões verdes continuam a contribuir para o sistema cardiovascular diminuindo a absorção de colesterol e baixando os níveis séricos do lipídio. As fibras alimentares nele presentes, tanto solúveis quanto insolúveis, auxiliam em um melhor trânsito intestinal e auxiliam a evitar problemas como constipações intestinais. Essas fibras são fortemente associadas com o controle glicêmico da refeição e com a saciedade, fazendo com que o indivíduo coma menos e ainda se sinta saciado por mais tempo.
Hoje é extremamente fácil conseguir fontes de feijões verdes e até suas versões prontas, facilitando o preparo e o consumo.
4- Cogumelos
Nos países norte-americanos, na maioria dos países europeus e mesmo em algumas partes do oriente, encontramos um consumo muito mais evidente de cogumelos, dos mais variados tipos, já no Brasil muito dificilmente encontramos os mesmos para vender, imagine então como deve ser o consumo.
Esses fungos são ótimas opções para quem está em dieta para redução de gordura corpórea. Eles são baixíssimos em calorias, possuem um sabor marcante e são ricos em fibras alimentares, fatores esses que contribuem no aumento da saciedade e ainda incrementam um paladar extra nos alimentos.
São boas fontes de proteínas de origem vegetal. Apesar de serem incomparáveis com proteínas de alto valor biológico como as carnes, os ovos ou mesmo o leite, eles são opções extras para veganos ou mesmo para complementar sua refeição.
Os cogumelos são conhecidos milenarmente por suas propriedades relacionadas com o sistemas imunológico. Além das vitaminas e antioxantes neles presentes, eles possuem a capacidade de aumentar a proliferação de macrófagos, que são células brancas relacionadas com o combate de hepatite, algumas outras doenças hepáticas, HIV e agentes cancerígenos.
Estes fungos também possuem a capacidade de afinar o sangue e portanto são bons alimentos para prevenir danos cardiovasculares e para a otimização do trabalho do mesmo.
Tente inserir cogumelos em preparações como omeletes, assados e em alguns risotos light. Ingerir esses fungos pelo menos uma vez na semana, já pode representar bons resultados em seus benefícios.
5- Frutas secas
Com exceção do Natal, é difícil ver um brasileiro consumindo frutas secas pelo menos uma vez na semana. Em sua grande parte, essas frutas além de não serem das mais atrativas pelo preço, elas são desconhecidas em muitas das preparações que podem ser envolvidas.
As frutas secas são alimentos altamente calóricos, ricas em glicídios e são fontes energéticas utilizadas por grande parte dos atletas de esportes de endurance. Entretanto, elas podem ser extremamente úteis ao bodybuilder em fase de ganho de massa muscular, auxiliando grandemente no incremento de calorias na dieta sem causar grande estufamento gástrico pelo excesso de alimentos. Com cerca de 100Kcal em uma pequena porção de 30g, essas frutas adicionadas a mingaus ou mesmo com arroz e legumes em algumas refeições podem ser ímpares não só no fornecimento de calorias, mas no fornecimento de vitaminas, sais minerais, antioxidantes, beta-caroteno e ainda por não conterem uma quantidade exorbitante de fibras alimentares, contribuirão para que não hajam desconfortos gastrointestinais.
Entre as frutas secas podemos citar: o damasco seco, as cranberries, as cerejas, blueberries e gojiberries desidratados entre outras. A variedade dessas frutas é ampla e variará de acordo com a sua preferência, vontade e necessidades nutricionais as formas para inseri-la na dieta.
Não há necessidade de consumir altas quantidades dessas frutas, pois são ricas em glicídios simples e possuem um teor relativamente alto de frutose. Por isso, lembre-se de manter um bom equilíbrio ao adicioná-las na dieta. Consuma de acordo com sua necessidade de aumentar calorias, sem causar transtornos.
Conclusão:
Ao fim do artigo podemos perceber que uma dieta rica é aquela onde há variedade de alimentos e variedade de nutrientes. Saia do seu mundinho, onde sua alimentação se resume a frango com batata doce e passe a conhecer novos alimentos, integrá-los em sua alimentação e obtenha melhores resultados.
Lembre-se: A complexidade do corpo requer uma complexidade de nutrientes os quais são obtidos unicamente na dieta variada.
Bons treinos!
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