A aveia é um dos alimentos mais típicos no cardápio não só de praticantes de musculação e atletas fisiculturistas, mas também na alimentação de pessoas admiradoras de um consumo alimentar um pouco mais saudável.
Sendo uma fonte de carboidratos complexos, lipídios insaturados e também de fibras alimentares solúveis e insolúveis, esse é um riquíssimo alimento o qual pode ser inserido na dieta humana após os primeiros anos de infância, apresentando inúmeros benefícios como: a nutrição em si, ao auxílio na redução dos níveis séricos de colesterol, no melhor fluxo intestinal, na redução de cargas glicêmicas elevadas em refeições e no fornecimento de micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo, como as vitaminas do complexo B.
Entretanto, muitos deixam de consumir esse importante alimento por desconhecerem suas diversas formas de preparação, suas diferenças entre os tipos e categorias ou até mesmo por algum tipo de rejeição ao alimento em si. Portanto, conhecer um pouco mais sobre os alimentos os quais consumimos é também torná-lo mais interessante a permanecer em nosso protocolo dietético sem grandes dificuldades. Hoje, conheceremos 6 aspectos relacionados à aveia que a maioria das pessoas ainda não conhece.
1- A aveia possui diferentes variedades e tipos
Apesar de “aveia ser aveia”, ela possui diferentes variedades. Entre elas, podemos citar a aveia prensada integral, que possui grãos grossos, firmes e mais rígidos, ideal para polvilhar em frutas mais densas, ideal para preparar mingaus não pastosos, a aveia em flocos, os quais possuem flocos menores do que a prensada e são ideais para receitas das mais diversas, para a adição em iogurtes e leites, a aveia em flocos finos, que é uma aveia próxima a farinha de aveia, interessantíssima para ser adicionada em shakes, com frutas, iogurtes, smoothies e para o preparo de mingau, a farinha de aveia, ideal para receitas em substituição a algumas farinhas ou em adição à elas e o farelo de aveia, o qual é a parte nobre do grão, riquíssima em fibras, proteínas e lipídios e um pouco mais baixa em carboidratos.
A diferença entre esses tipos varia no teor de fibras, sendo em ordem decrescente da aveia prensada a aveia em flocos finos. Com exceção do farelo de aveia, que é mais rico em fibras, você pode optar por utilizar a aveia prensada durante o dia e deixar as outras para o preparo de receitas, tornando-as mais saudáveis. Além disso, por ter menor processamento, a aveia prensada possui um pouco mais de vitaminas e minerais.
2- A aveia pode ser consumida antes do treino sem grandes problemas
Diferente do que muitos acreditam, pelo alto teor de fibras alimentares presentes no alimento, bem como por seu relativo teor de lipídios, a aveia é um bom alimento sim para ser consumido antes do treino. Verdade seja dita que, necessitaremos de um espaçamento considerável entre o seu consumo e o treino em si, a fim de não gerar desconfortos gastrointestinais e a fim de podermos digerir o alimento e começar a disponibilizar seus nutrientes na corrente sanguínea. Entretanto, se respeitado esse espaçamento, certamente teremos nos nutrido adequadamente. Você pode combiná-la com uma ou duas porções de whey protein ou outra proteína em pó, alguns mls de óleo de coco e pronto, isso já é um pré-treino suficiente.
3- A aveia é um ótimo alimento em densidade energética
Existem indivíduos os quais não conseguem ingerir grandes quantidades de alimentos, por exemplo, os ectomorfos que além da inapetência, ainda contam com um aparelho gástrico relativamente pequeno e não tão funcional assim. Assim, impossibilitados de ingerir quantidades exorbitantes de comida, necessitam de alimentos que possuam grande densidade energética, ou seja, que em pouca quantidade sejam ricos em calorias.
Imaginemos que para o fornecimento de míseros 40g de carboidratos, necessitamos de cerca de 150-200g de arroz cozido. No entanto, a mesma quantidade é fornecida por 70g de aveia e ainda temos a adição de lipídios e proteínas a mais, aumentando ainda mais o valor energético da composição.
A aveia ainda é mais versátil que alguns alimentos, pois pode facilmente ser ingerida em boas quantidades em shakes, ser polvilhada em frutas, ser misturada com frutas secas, e portanto favorecer um bom consumo calórico sem problemas de empachamento ou outro tipo de desconforto gastrointestinal.
4- A aveia prensada integral também pode ser preparada em forma de mingau
Anteriormente havíamos comentado sobre os diferentes tipos de aveia, bem como a melhor utilização para algumas delas. Entretanto, o que desconsideramos é que todas podem participar de todos os tipos de preparos, a depender da forma como sejam preparadas.
Neste caso, tratando especificamente da aveia prensada integral, muitos acreditam que ela só consiga ser consumida com frutas, iogurtes ou leite. Entretanto, ela pode ser preparada como forma de mingau, que é a forma de consumo mais típica da aveia. Para isso é necessário colocá-la de molho em água, por 2-3 minutos, e então cozinha-la no microondas por 3-4 minutos. Após isso esse tempo retire do microondas, mexa com uma colher e volte a deixar por mais 2-3 minutos no microondas. Após esse processo deixe a aveia descansar por pelo menos 1h (na geladeira). Você perceberá que ela passará por um processo natural de hidratação, o qual amaciará seus grãos e deixará que ela fique cremosa, favorecendo a mistura com proteínas em pó, cacau em pó ou outro acompanhamento de sua preferência.
5- Você pode utilizar a aveia em substituição a farinhas refinadas
A aveia, assim como o trigo, possui uma viscosidade após sua hidratação e aquecimento. Assim, possuindo essa característica, a aveia pode entrar em substituição a algumas farinhas refinadas, e o melhor, sem causar quedas nas características organolépticas da preparação. Entretanto, é importante utilizar a aveia na forma mais fina possível, como o farelo, a farinha ou a aveia em flocos finos.
Fazendo isso, você acrescentará alguns benefícios a sua preparação como: o aumento no teor proteico e lipídico, o aumento no controle glicêmico da preparação, o aumento de fibras alimentares, contribuindo para um melhor fluxo intestinal, uma melhora na redução nos níveis séricos de colesterol, uma melhora na absorção de alguns micronutrientes, no aumento à saciedade, entre outros.
Não tenha medo de deixar o seu alimento seco. Certamente, você se surpreenderá com os resultados os quais ela poderá propiciar.
6- A aveia em excesso pode reduzir os níveis de testosterona
Apesar de ser um alimento riquíssimo em nutrientes em geral, tanto micro quanto macros, a aveia se consumida inadequadamente ou em excesso pode trazer alguns malefícios e prejuízos, entre eles a queda nos níveis de testosterona. Isso porque as fibras alimentares insolúveis tendem a auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol. E como sabemos o colesterol é um dos fatores que ajudam na produção da testosterona, logo se diminuirmos muito este lipídio, diminuímos indiretamente a produção deste importante hormônio.
Portanto, consuma sim aveia, mas seja sempre inteligente para não proporcionar excessos ao corpo a fim de ter mais prejuízos do que benefícios.
Conclusão
A aveia é um alimento riquíssimo em micro e macro nutrientes, favorecendo não só a nutrição do praticante de musculação e de atividades físicas em geral, mas ainda para a nutrição humana em geral.
Entretanto, não só com as diversas informações da mídia, mas principalmente com os inúmeros desconhecimentos a respeito do alimento, muitos incompreendem alguns de seus importantes aspectos, passando a negligenciá-lo de sua dieta.
Além disso, conhecer esses aspectos é mais do que fundamental para não cometer excessos, os quais podem ser tão prejudiciais quanto a falta. Portanto, dentro de um equilíbrio, busque o máximo de benefícios de todos os alimentos, promovendo a maior variedade possível deles ao corpo.
Boa alimentação!
Sobre o Autor do Post
Olá,
Gostaria de saber qual é o espaço de tempo considerável, referido no texto, entre a alimentação com a aveia e o treino em si.
Obrigada.
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Pelo menos 1h e 20 min.
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“[…] a aveia se consumida inadequadamente ou em excesso pode trazer alguns malefícios e prejuízos, entre eles a queda nos níveis de testosterona. Isso porque as fibras alimentares insolúveis tendem a auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol.” Informação errada. A maior parte do colesterol no corpo é produzida pelo próprio corpo. E não absorvida dos alimentos. O corpo possui naturalmente a quantidade de colesterol de que precisa para a fabricação de hormônios.