segunda-feira, dezembro 5, 2022
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Descubra 10 alimentos que auxiliam o sistema imunológico

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Tempo de Leitura: 8 minutos

Todos nós sabemos que o sistema imunológico é indispensável a quaisquer indivíduos vivos. É através do sistema imunológico que conseguimos promover a proteção contra doenças, infecções e/ou contaminações e também conseguimos combatê-las, quando necessário. Mais do que isso, o sistema imunológico está associado com fatores relacionados ao desempenho físico. Isso porque, é através da produção de algumas citotoxinas que alguns processos adaptativos tendem a ocorrer. Como se não fosse suficiente, o sistema imunológico também combate algumas inflamações que são agravadas e/ou desencadeadas pela prática de exercícios físicos, principalmente quando em alta intensidade.

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O sistema imunológico é formado por inúmeras estruturas, incluindo células de defesa e células estruturais, como a da pele, que auxiliam para que não haja algum tipo de contaminação do meio exterior para com o meio interior. Assim, é importantíssimo que esse sistema esteja sempre em alta e devidamente nutrido, com nutrientes específicos e gerais os quais podem promover sua manutenção, sua reestruturação, quando necessário e suas novas adaptações. Para isso, a melhor maneira é através da alimentação. É através dela que conseguimos fornecer substratos suficientes para que o corpo promova todos esses benefícios. Então, que tal conhecer 10 alimentos que podem ajudar a deixar seus sistema imunológico mais forte e ainda trazer benefícios extra na busca de seus resultados e nutrição? Vamos nessa!

1- Fundo de carnes/frangos caseiros

Você sabe o que é fundo? A grosso modo, é aquele “queimadinho” daquele cozido que fica no fundo da panela. Muitos, utilizam fundos industriais, lotados de sódio e outros conservantes, mas não é deles que estamos falando, e sim daquele feito em casa, com pedaços de carnes menos nobres, ossos, cartilagens e talvez alguns legumes e/ou verduras como aipo, alho poro, cenoura, salsão e etc.

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Os fundos, além de serem boas fontes de micronutrientes, são bastante saborosos e devido ao teor animal presente nele, fonte de aminoácidos e de vitaminas do complexo B, em especial a tiamina, a cianocobalamina e a piridoxina.

Os fundos são muito versáteis e podem participar do tempero de inúmeros outros pratos, incluindo carnes ou não. Apenas tenha cuidado para não adicionar grandes (se possível, nem adicione) quantidades de óleo e sal. Lembre-se que estamos buscando fontes SAUDÁVEIS ao corpo!

2- Alho e Cebola

Quantas vezes a sua avó não receitou aquela água amanhecida no alho, para curar a tosse? E quantas vezes você não ouviu falar que Sírios tem a saúde de ferro justamente por terem um consumo bastante alto de alho? Pois bem… Sua avó não estava errada e os sírios se beneficiam muito com o consumo de alho.

O alho é fonte de alicina, associada com a melhora no sistema imunológico, com o aumento dos níveis de testosterona e com a diminuição de processos inflamatórios. Ainda, tem sido associada com a redução de gordura corpórea, entre outros benefícios.

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Já a cebola, é uma fonte de prebióticos, ou seja, nutrientes que servem para nutrir as células intestinais e promover melhor saúde (lembre-se que o sistema imunológico também depende da saúde do intestino).

Tanto o alho como a cebola são importantes agentes antibacterianos e com um consumo diário e regular, acrescentarão muitos benefícios vistos na prática.

3- Frutas cítricas

Lembra-se quando sua mãe ou mesmo sua avó lhe dizia para tomar suco de laranja ou limonada a fim de não adquirir gripes? Mesmo quando você estava doente, lembra-se delas procurarem esses tipos de preparações cítricas? E quantas vezes você não comprou aqueles tabletinhos de vitamina C efervescente para melhorar de alguma gripe? É, todas essas formas fazem muito sentido, pois estamos falando de derivados cítricos, os quais são riquíssimos em ácido ascórbico, a conhecida vitamina C. Ela é uma vitamina com altíssimo poder antioxidante, prevenindo danos celulares e melhorando o sistema imunológico como um todo, é importante cofator de algumas reações no corpo humano e ainda auxilia na nutrição das células de defesa em si.

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É essencial um bom consumo de vitamina C, em especial advinda de fontes naturais. Entre essas, podemos citar a acerola (uma das mais ricas no nutriente), grapefruits, os morangos, as próprias laranjas, os limões, blueberries, framboesas, entre outras frutas.

Lembre-se, entretanto que apesar do consumo ser muito importante, não há necessidade de exageros, pois excessos de vitamina C estão associados com o escorbuto reverso, ou seja, um quadro de patogenia causado por um efeito rebote no corpo fazendo com que ao invés dessa doença ser evitada, ela seja causada.

4- Gengibre

Claro! Aquele famoso chá de “gengibre com limão” para a garganta é um remédio que “nunca falha”. Mas, convenhamos que ele tem suas propriedades para demonstrar tanta eficácia e perdurar seu consumo por gerações, não é mesmo?

O gengibre contém compostos denominados sesquiterpenos que são capazes de suprimir a tosse e até mesmo causar descongestionamento nasal. O gengibre ainda podem combater algumas infecções virais e ser um agente antibacteriano, renovando o corpo como um todo.

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Ele pode ser consumido de diferentes formas: chás, como tempero, em preparações doces, salgadas etc. Fica a seu critério. O importante é consumi-lo.

Além disso, ele é um termogênico natural, o que vai ajudar na queima de gordura, caso esse seja seu objetivo.

5- Alimentos fermentados

Alimentos fermentados, como leites, os iogurtes, picles, são ricos em pro-bióticos, ou seja, micro-organismos que podem ser benéficos ao corpo e suprimir micro-organismos negativos e prejudiciais ao corpo. Eles estarão presentes em nossa microbiota natural, fazendo com que sejam ótimos aliados ao sistema imunológico. Eles também auxiliam em processos digestivos e são essenciais para garantir a saúde do intestino grosso, propriamente dito.

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Pessoas que são alérgicas a alimentos que contém a proteína do leite ou mesmo intolerantes à lactose, devem estar atentos à esse consumo, optando, por exemplo, pelo picles ou outro tipo de alimento fermentado. Ainda, outros grupos que talvez mereçam atenção são os que possuem dificuldades e/ou problemas gástricos, que podem ser agravados com esses tipos de alimentos. Dessa forma, individualize suas necessidades e escolha aquelas que serão as fontes mais viáveis e confortáveis para o seu consumo, e lembre-se de fazê-lo não esporadicamente, mas frequentemente.

6- Peixes ricos em ômega-3

Todos nós sabemos a importância do ácido graxo ômega-3 no corpo. Além de essencial, ele é matéria prima para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios (prevenindo assim processos relacionados a aumento de inflamações em gerais) e também contribui como agente ergogênico, auxiliando na recuperação muscular e na performance.

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Porém, por ser matéria prima de eicosanoides anti-inflamatórios, o ômega-3 pode auxiliar no tratamento e/ou cura de algumas infecções, doenças e/ou processos alérgicos. Porém, para que ele tenha real eficácia, devemos saber de quais fontes ele advém, por exemplo, a linhaça é rica em ômega-3, porém sua conversão se dá para um ácido graxo chamado ALA, que não possui grandes benefícios ao corpo. Do contrário, peixes ricos em ômega-3 (normalmente de águas frias e profundas), possuem ômega-3 capaz de ser convertido em sua grande parte em DHA e EPA, que são eficientes ao corpo. Assim, sua biodisponibilidade e eficácia é muito maior.

Boas opções de peixes com essa característica são a cavala, a sardinha de arenque, o próprio salmão, o atum, bacalhau, entre outras opções. Eles devem ser comido regularmente, pois o consumo eventual não trará os devidos benefícios pretendidos.

Aprenda mais sobre os ômegas: https://dicasdemusculacao.org/omega-3-6-9-qual-melhor-opcao/

7- Batata-Doce

A batata doce roxa, em especial, é um carboidrato bastante utilizado entre os praticantes de musculação. Inegavelmente, seu valor de macronutrientes energéticos é excelente: fonte de carboidratos, fibras alimentares e não causa um impacto glicêmico alto na refeição.

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Porém, seus benefícios vão muito mais além do que isso. Elas são ricas em poderosos micronutrientes e antioxidantes, tais quais as vitaminas do complexo B, que além de associadas com o metabolismo energético do corpo, participam também do sistema imunológico e rica em beta-caroteno, um ímpar antioxidante capaz de aumentar as função das células T de defesa no corpo.

Aprenda mais sobre esse excelente alimentohttps://dicasdemusculacao.org/batata-doce-o-alimento-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

8- Castanha do Brasil

A castanha do Brasil é uma oleaginosa quase toda composta por lipídios insaturados e ácidos graxos essenciais. Porém, seus micronutrientes são ainda mais atrativos para quem busca uma melhora no sistema imunológico.

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Elas são uma das fontes disponíveis em alimentos mais ricas em selênio, que participa da produção de alguma citotoxinas que auxiliam o sistema imunológico. As castanhas do Brasil ainda apresentam a vantagem de não precisarem ser ingeridas em altas quantidades. Algumas unidades pelo menos três vezes na semana já parecem ser suficientes para promover uma melhor saúde.

8- Sementes de abóboras

Pouco consumidas, as sementes de abóbora também apresentam um bom teor de nutrientes escondidos em sua pequenez. Ela é rica em zinco, um mineral que aumenta a função do sistema imunológico, previne algumas infecções e participa na síntese endógena de testosterona.

Elas também são ricas em manganês e vitamina E (em diferentes formas, promovendo uma biodisponibilidade ainda melhor ao corpo), poderosos antioxidantes que auxiliam a não degeneração celular, o que é extremamente eficaz para combater os danos causados pelo dia a dia, pela queda do próprio sistema imunológico ou pelo estresse da atividade física.

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As sementes de abóbora geralmente são consumidas torradas, mas se não for prepará-las naturalmente em casa, atente-se ao teor de sódio das mesmas (que costuma ser bem alto) e se elas não são “fritas” ao invés de assadas, o que faz com que seus valores nutricionais não sejam os mesmos.

9- Moluscos

Muito pouco consumidos pelos brasileiros (com exceção dos típicos praianos), os moluscos são animais marinhos os quais envolvem mariscos, lula e outros. Eles são ricos em zinco que é um mineral excelente e fundamental para o sistema imunológico. Pessoas com deficiência nesse micronutriente mineral fazem com que haja uma deficiência na resposta imune por parte dos linfócitos.

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Os moluscos ainda são fontes de proteínas, e lembre-se que proteínas são fundamentais para o turn over proteico, para a renovação celular, renovação essa que envolve as células de defesa também. Portanto, extremamente completos, eles são ótimas opções para serem inseridos ao menos algumas vezes na semana.

10- Chá verde

O chá verde, naturalmente da erva Camelia Senensis, é um poderoso agente para o corpo, o qual auxilia não somente no sistema imunológico, mas também em diferentes outras partes do corpo e do metabolismo.

O chá verde é rico em inúmeros antioxidantes, como a vitamina C, por exemplo. Esses compostos irão diminuir os danos celulares, inclusive das células de defesa, promovendo uma melhor saúde das mesmas e prevenindo sua morte. Além desse fator, consideramos que os antioxidantes são nutrientes importantíssimos na redução de gordura corpórea e nos processos de ganho de massa muscular.

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Ainda, o principal composto do chá verde é a chamada Epigalocatequina, ou ECGC, que é conhecido por seu poder em promover a lipólise. Ainda, relacionado ao emagrecimento, o chá verde é altamente diurético, ou seja, ele auxiliará a reduzir os níveis de retenção hídrica no corpo, melhorando a definição muscular.

Assim, para que o chá verde tenha eficácia, recomenda-se um consumo médio de 5-6 xícaras por dia, sem açúcares ou adoçantes, claro. Além disso, desconsidere o uso desses chás industrializados. Use sempre as infusões tradicionais, as quais podem ser consumidas quentes, frias ou mesmo geladas.

Conclusão:

Certamente, existem muitos alimentos que podem fazer parte (e devem fazer) de uma dieta variada e ampla. Entretanto, alguns alimentos podem ter importância mais específica para determinados sistemas, como é o caso do que foi citado anteriormente aos alimentos que auxiliam o sistema imunológico.

Dessa forma, deve-se, para os bons resultados, fazer uso contínuo deles, afinal usos esporádicas pouco terão eficácia. Certamente, você notará em sua saúde uma melhora realmente considerável!

Boa alimentação!

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