Todos nós sabemos que o sistema imunológico é indispensável a quaisquer indivíduos vivos. É através do sistema imunológico que conseguimos promover a proteção contra doenças, infecções e/ou contaminações e também conseguimos combatê-las, quando necessário. Mais do que isso, o sistema imunológico está associado com fatores relacionados ao desempenho físico. Isso porque, é através da produção de algumas citotoxinas que alguns processos adaptativos tendem a ocorrer. Como se não fosse suficiente, o sistema imunológico também combate algumas inflamações que são agravadas e/ou desencadeadas pela prática de exercícios físicos, principalmente quando em alta intensidade.
O sistema imunológico é formado por inúmeras estruturas, incluindo células de defesa e células estruturais, como a da pele, que auxiliam para que não haja algum tipo de contaminação do meio exterior para com o meio interior. Assim, é importantíssimo que esse sistema esteja sempre em alta e devidamente nutrido, com nutrientes específicos e gerais os quais podem promover sua manutenção, sua reestruturação, quando necessário e suas novas adaptações. Para isso, a melhor maneira é através da alimentação. É através dela que conseguimos fornecer substratos suficientes para que o corpo promova todos esses benefícios. Então, que tal conhecer 10 alimentos que podem ajudar a deixar seus sistema imunológico mais forte e ainda trazer benefícios extra na busca de seus resultados e nutrição? Vamos nessa!
1- Fundo de carnes/frangos caseiros
Você sabe o que é fundo? A grosso modo, é aquele “queimadinho” daquele cozido que fica no fundo da panela. Muitos, utilizam fundos industriais, lotados de sódio e outros conservantes, mas não é deles que estamos falando, e sim daquele feito em casa, com pedaços de carnes menos nobres, ossos, cartilagens e talvez alguns legumes e/ou verduras como aipo, alho poro, cenoura, salsão e etc.
Os fundos, além de serem boas fontes de micronutrientes, são bastante saborosos e devido ao teor animal presente nele, fonte de aminoácidos e de vitaminas do complexo B, em especial a tiamina, a cianocobalamina e a piridoxina.
Os fundos são muito versáteis e podem participar do tempero de inúmeros outros pratos, incluindo carnes ou não. Apenas tenha cuidado para não adicionar grandes (se possível, nem adicione) quantidades de óleo e sal. Lembre-se que estamos buscando fontes SAUDÁVEIS ao corpo!
2- Alho e Cebola
Quantas vezes a sua avó não receitou aquela água amanhecida no alho, para curar a tosse? E quantas vezes você não ouviu falar que Sírios tem a saúde de ferro justamente por terem um consumo bastante alto de alho? Pois bem… Sua avó não estava errada e os sírios se beneficiam muito com o consumo de alho.
O alho é fonte de alicina, associada com a melhora no sistema imunológico, com o aumento dos níveis de testosterona e com a diminuição de processos inflamatórios. Ainda, tem sido associada com a redução de gordura corpórea, entre outros benefícios.
Já a cebola, é uma fonte de prebióticos, ou seja, nutrientes que servem para nutrir as células intestinais e promover melhor saúde (lembre-se que o sistema imunológico também depende da saúde do intestino).
Tanto o alho como a cebola são importantes agentes antibacterianos e com um consumo diário e regular, acrescentarão muitos benefícios vistos na prática.
3- Frutas cítricas
Lembra-se quando sua mãe ou mesmo sua avó lhe dizia para tomar suco de laranja ou limonada a fim de não adquirir gripes? Mesmo quando você estava doente, lembra-se delas procurarem esses tipos de preparações cítricas? E quantas vezes você não comprou aqueles tabletinhos de vitamina C efervescente para melhorar de alguma gripe? É, todas essas formas fazem muito sentido, pois estamos falando de derivados cítricos, os quais são riquíssimos em ácido ascórbico, a conhecida vitamina C. Ela é uma vitamina com altíssimo poder antioxidante, prevenindo danos celulares e melhorando o sistema imunológico como um todo, é importante cofator de algumas reações no corpo humano e ainda auxilia na nutrição das células de defesa em si.
É essencial um bom consumo de vitamina C, em especial advinda de fontes naturais. Entre essas, podemos citar a acerola (uma das mais ricas no nutriente), grapefruits, os morangos, as próprias laranjas, os limões, blueberries, framboesas, entre outras frutas.
Lembre-se, entretanto que apesar do consumo ser muito importante, não há necessidade de exageros, pois excessos de vitamina C estão associados com o escorbuto reverso, ou seja, um quadro de patogenia causado por um efeito rebote no corpo fazendo com que ao invés dessa doença ser evitada, ela seja causada.
4- Gengibre
Claro! Aquele famoso chá de “gengibre com limão” para a garganta é um remédio que “nunca falha”. Mas, convenhamos que ele tem suas propriedades para demonstrar tanta eficácia e perdurar seu consumo por gerações, não é mesmo?
O gengibre contém compostos denominados sesquiterpenos que são capazes de suprimir a tosse e até mesmo causar descongestionamento nasal. O gengibre ainda podem combater algumas infecções virais e ser um agente antibacteriano, renovando o corpo como um todo.
Ele pode ser consumido de diferentes formas: chás, como tempero, em preparações doces, salgadas etc. Fica a seu critério. O importante é consumi-lo.
Além disso, ele é um termogênico natural, o que vai ajudar na queima de gordura, caso esse seja seu objetivo.
5- Alimentos fermentados
Alimentos fermentados, como leites, os iogurtes, picles, são ricos em pro-bióticos, ou seja, micro-organismos que podem ser benéficos ao corpo e suprimir micro-organismos negativos e prejudiciais ao corpo. Eles estarão presentes em nossa microbiota natural, fazendo com que sejam ótimos aliados ao sistema imunológico. Eles também auxiliam em processos digestivos e são essenciais para garantir a saúde do intestino grosso, propriamente dito.
Pessoas que são alérgicas a alimentos que contém a proteína do leite ou mesmo intolerantes à lactose, devem estar atentos à esse consumo, optando, por exemplo, pelo picles ou outro tipo de alimento fermentado. Ainda, outros grupos que talvez mereçam atenção são os que possuem dificuldades e/ou problemas gástricos, que podem ser agravados com esses tipos de alimentos. Dessa forma, individualize suas necessidades e escolha aquelas que serão as fontes mais viáveis e confortáveis para o seu consumo, e lembre-se de fazê-lo não esporadicamente, mas frequentemente.
6- Peixes ricos em ômega-3
Todos nós sabemos a importância do ácido graxo ômega-3 no corpo. Além de essencial, ele é matéria prima para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios (prevenindo assim processos relacionados a aumento de inflamações em gerais) e também contribui como agente ergogênico, auxiliando na recuperação muscular e na performance.
Porém, por ser matéria prima de eicosanoides anti-inflamatórios, o ômega-3 pode auxiliar no tratamento e/ou cura de algumas infecções, doenças e/ou processos alérgicos. Porém, para que ele tenha real eficácia, devemos saber de quais fontes ele advém, por exemplo, a linhaça é rica em ômega-3, porém sua conversão se dá para um ácido graxo chamado ALA, que não possui grandes benefícios ao corpo. Do contrário, peixes ricos em ômega-3 (normalmente de águas frias e profundas), possuem ômega-3 capaz de ser convertido em sua grande parte em DHA e EPA, que são eficientes ao corpo. Assim, sua biodisponibilidade e eficácia é muito maior.
Boas opções de peixes com essa característica são a cavala, a sardinha de arenque, o próprio salmão, o atum, bacalhau, entre outras opções. Eles devem ser comido regularmente, pois o consumo eventual não trará os devidos benefícios pretendidos.
Aprenda mais sobre os ômegas: https://dicasdemusculacao.org/omega-3-6-9-qual-melhor-opcao/
7- Batata-Doce
A batata doce roxa, em especial, é um carboidrato bastante utilizado entre os praticantes de musculação. Inegavelmente, seu valor de macronutrientes energéticos é excelente: fonte de carboidratos, fibras alimentares e não causa um impacto glicêmico alto na refeição.
Porém, seus benefícios vão muito mais além do que isso. Elas são ricas em poderosos micronutrientes e antioxidantes, tais quais as vitaminas do complexo B, que além de associadas com o metabolismo energético do corpo, participam também do sistema imunológico e rica em beta-caroteno, um ímpar antioxidante capaz de aumentar as função das células T de defesa no corpo.
Aprenda mais sobre esse excelente alimento: https://dicasdemusculacao.org/batata-doce-o-alimento-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/
8- Castanha do Brasil
A castanha do Brasil é uma oleaginosa quase toda composta por lipídios insaturados e ácidos graxos essenciais. Porém, seus micronutrientes são ainda mais atrativos para quem busca uma melhora no sistema imunológico.
Elas são uma das fontes disponíveis em alimentos mais ricas em selênio, que participa da produção de alguma citotoxinas que auxiliam o sistema imunológico. As castanhas do Brasil ainda apresentam a vantagem de não precisarem ser ingeridas em altas quantidades. Algumas unidades pelo menos três vezes na semana já parecem ser suficientes para promover uma melhor saúde.
8- Sementes de abóboras
Pouco consumidas, as sementes de abóbora também apresentam um bom teor de nutrientes escondidos em sua pequenez. Ela é rica em zinco, um mineral que aumenta a função do sistema imunológico, previne algumas infecções e participa na síntese endógena de testosterona.
Elas também são ricas em manganês e vitamina E (em diferentes formas, promovendo uma biodisponibilidade ainda melhor ao corpo), poderosos antioxidantes que auxiliam a não degeneração celular, o que é extremamente eficaz para combater os danos causados pelo dia a dia, pela queda do próprio sistema imunológico ou pelo estresse da atividade física.
As sementes de abóbora geralmente são consumidas torradas, mas se não for prepará-las naturalmente em casa, atente-se ao teor de sódio das mesmas (que costuma ser bem alto) e se elas não são “fritas” ao invés de assadas, o que faz com que seus valores nutricionais não sejam os mesmos.
9- Moluscos
Muito pouco consumidos pelos brasileiros (com exceção dos típicos praianos), os moluscos são animais marinhos os quais envolvem mariscos, lula e outros. Eles são ricos em zinco que é um mineral excelente e fundamental para o sistema imunológico. Pessoas com deficiência nesse micronutriente mineral fazem com que haja uma deficiência na resposta imune por parte dos linfócitos.
Os moluscos ainda são fontes de proteínas, e lembre-se que proteínas são fundamentais para o turn over proteico, para a renovação celular, renovação essa que envolve as células de defesa também. Portanto, extremamente completos, eles são ótimas opções para serem inseridos ao menos algumas vezes na semana.
10- Chá verde
O chá verde, naturalmente da erva Camelia Senensis, é um poderoso agente para o corpo, o qual auxilia não somente no sistema imunológico, mas também em diferentes outras partes do corpo e do metabolismo.
O chá verde é rico em inúmeros antioxidantes, como a vitamina C, por exemplo. Esses compostos irão diminuir os danos celulares, inclusive das células de defesa, promovendo uma melhor saúde das mesmas e prevenindo sua morte. Além desse fator, consideramos que os antioxidantes são nutrientes importantíssimos na redução de gordura corpórea e nos processos de ganho de massa muscular.
Ainda, o principal composto do chá verde é a chamada Epigalocatequina, ou ECGC, que é conhecido por seu poder em promover a lipólise. Ainda, relacionado ao emagrecimento, o chá verde é altamente diurético, ou seja, ele auxiliará a reduzir os níveis de retenção hídrica no corpo, melhorando a definição muscular.
Assim, para que o chá verde tenha eficácia, recomenda-se um consumo médio de 5-6 xícaras por dia, sem açúcares ou adoçantes, claro. Além disso, desconsidere o uso desses chás industrializados. Use sempre as infusões tradicionais, as quais podem ser consumidas quentes, frias ou mesmo geladas.
Conclusão:
Certamente, existem muitos alimentos que podem fazer parte (e devem fazer) de uma dieta variada e ampla. Entretanto, alguns alimentos podem ter importância mais específica para determinados sistemas, como é o caso do que foi citado anteriormente aos alimentos que auxiliam o sistema imunológico.
Dessa forma, deve-se, para os bons resultados, fazer uso contínuo deles, afinal usos esporádicas pouco terão eficácia. Certamente, você notará em sua saúde uma melhora realmente considerável!
Boa alimentação!
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