Sabe-se que as proteínas talvez sejam os macronutrientes mais indispensáveis na dieta dos seres humanos. Isso porque, necessariamente, elas possuem funções vitais, as quais variam desde as metabólicas às estruturais.
De uma maneira geral, entre as funções mais importantes das proteínas estão a formação de enzimas, a formação de células do sistema imunológico, seu caráter construtor estrutural, o fornecimento energético, a formação de hormônios (peptídeos e derivados) entre algumas outras de menores importâncias.
As proteínas são macronutrientes formados por aminoácidos que, quando ligados entre si através das ligações peptídeas de diferentes formas e com diferentes aminoácidos bem como, suas respectivas quantidades exercem tais funções a depender desse fator.
O corpo possui a capacidade de sintetizar por si só alguns aminoácidos, os quais são chamados de aminoácidos não-essenciais, porém, outros necessitam ser consumidos de maneira exógena, ou seja, através da dieta, pois, o corpo não possui a capacidade de sintetizá-los e, portanto, estes são conhecidos como os aminoácidos essenciais.
Ainda, existem uma terceira classe conhecida como aminoácidos condicionalmente essenciais que são aqueles necessários em determinados estados fisiológicos como, por exemplo, em algumas doenças.
Sendo assim e, sabendo da importância então que a dieta e o conveniente consumo proteico irão exibir em nossa saúde e qualidade de vida, além de especialmente, para o praticante de esportes, em seus resultados, é importante que entendamos o quanto (ou não) a escolha por determinadas proteínas podem influenciar nesse aspecto.
Poderiam diferentes fontes de proteínas serem melhores ou piores do que outras? Existiriam fontes as quais deveriam receber preferência na dieta, enquanto outras evitadas?
De uma maneira geral, entre as fontes mais consumidas, vastas e plausíveis de proteínas, também estão as carnes e os cortes animais e, da mesma maneira, a opção por um ou por outro corte poderia ser mais interessante do que outro? Isso dependeria da pessoa? De seu objetivo? Ou ainda, dependeria da fase a qual ela se encontra?
Com certeza você terá a resposta para essas e para outras perguntas ao decorrer do texto, a fim de esclarecer melhor suas ideias e estruturar melhor sua dieta.
As diferentes fontes proteicas: Faz diferença consumir uma proteína do que outra?
Será que, seria a mesma coisa comer um pedaço de carne e tomar um shake de whey protein, levando em consideração quantidades as quais permitam ambos fornecer as mesmas quantidades de proteínas? Se a sua resposta foi que sim, ou ainda, se a sua resposta foi que não, posso afirmar que ambas estão corretas.
Obviamente, em termos de fornecimento de aminoácidos e, portanto, considerando que ambas são de alto valor biológico e possuem todos os aminoácidos essenciais, não teríamos prejuízos.
Acontece que, a síntese proteica não necessita apenas da disponibilidade de aminoácidos em termos quantitativos e também qualitativos, mas, principalmente, depende de sinalizações que possam ocorrer da maneira correta e nos momentos corretos.
Sem essas sinalizações, de acordo com o estado fisiológico do indivíduo, todo o processo fica, portanto, comprometido.
Preferencialmente, devemos optar por proteínas de alto valor biológico e, mais do que isso: Alta biodisponibilidade.
Existem muitas proteínas as quais são de alto valor biológico, como é o caso da soja, mas,que não tem uma eficiência tão grande na síntese proteica. Portanto, as melhores fontes serão as de animais e seus derivados.
Obviamente, se você for um indivíduo vegetariano, a combinação entre diferentes proteínas e a riqueza da alimentação é o que farão a diferença.
De uma maneira geral, as fontes como ovos, leite e seus derivados, carnes (de pescados, vermelha, de suínos, brancas etc) são as que devem predominar em nossa dieta.
Optar unicamente por uma fonte que seja animal e de alto valor biológico não é a única coisa que deve ser considerada na dieta. Isso porque, quando optamos por X ou Y proteína, temos de levar outros itens em consideração.
Como principal deles, podemos propor os aspectos digestivos dos alimentos. Se você tem dificuldades na digestão, ou ainda, está em um momento fisiológico onde convém que sejam fornecidos nutrientes ao corpo de maneira mais rápida, talvez não seja interessante aderir a fontes como a carne vermelha, a qual tem um tempo de digestão e, consequentemente de liberação de nutrientes na corrente sanguínea, bastante lento, mas sim, optar por fontes de digestão mais fácil como é o caso dos peixes e dos próprios ovos.
Em segundo lugar, podemos pensar no fornecimento de outros nutrientes do alimento. Suponhamos que você esteja necessitando de ferro na dieta. Seria interessante optar por maiores quantidades de carnes vermelhas…
Se a deficiência fosse de vitamina E, poderíamos optar por ovos inteiros… E se a deficiência fosse de cálcio? Claro! Leite e seus derivados… E assim por diante… O mesmo vale para a quantidade de lipídios desses alimentos.
Se você busca uma dieta com maior restrição calórica e consequentemente, menores ingestões de gorduras, é importante conhecer fontes de proteínas mais “magras”, tais quais os peixes brancos, cortes magros de frango, peru e porco ou as claras de ovos.
Se você precisa entretanto, de lipídios, fontes como as carnes vermelhas e peixes gordos podem suprir bem essas necessidades.
Ainda, olhando dentro do âmbito dos lipídios, as diferenças de lipídios fornecidos devem ser considerados: Os peixes de água profunda, por exemplo, são importantes fontes de ácidos graxo essenciais, especialmente de ômega-3 que possui funções fisiológicas inestimáveis, especialmente relacionados com a produção de eicosanoides anti-inflamatórios e com a formação e manutenção dos tecidos nervosos, enquanto as carnes, de colesterol, precursor de hormônios tais quais a testosterona, que são indispensáveis a corpo e, claro, ao praticante de esportes.
Alimentos não podem ser entendidos como fornecedores de apenas um nutriente, mas, uma gama deles. Assim, não é porque um alimento seja fonte proteica que ele só forneça proteínas.
Você deve aproveitar ao máximo e seus outros nutrientes para obter bons resultados e, acima disso, consumi-los nas quantidades corretas, pois, não adiantará consumir quantidades pífias de um alimento esperando seus benefícios.
Por fim, as diferenças entre as fontes proteicas escolhidas devem atender o seu bolso. Não é porque um alimento necessariamente pode ser “melhor” naquele instante que necessariamente será a melhor opção para você.
Um indivíduo que, talvez não tenha grandes condições financeiras, não vai conseguir manter um consumo frequente de peixes, por exemplo.
Assim como, por mais que opções como carnes e frango talvez não sejam as melhores em todas as situações, para ele, isso será o mais viável, a fim de trazer um equilíbrio na dieta e para que ele não peque em outros aspectos.
Saber o quanto seu bolso pode chegar é essencial para ver o quanto é possível utilizar de benefícios frente ao que é disponível.
Então, comece a escolher adequadamente as diferentes fontes de proteínas e, certamente você verá que seus resultados serão muito melhores. De quebra, será necessário que você busque conhecimentos básicos sobre cada uma delas a fim de conhecer suas características individuais.
Os diferentes cortes de carne
Muitas pessoas tem dúvidas sobre quais cortes de carne utilizar na dieta. Isso porque, existem intermináveis opções, preços e, principalmente, características e opções individuais.
Necessariamente, esse conceito se aplica mais a carnes vermelhas e às aves. Peixes não costumam entrar muito nessas classificações, pois, basicamente consumimos filé de peixe ou peixe em postas, o que não tem lá uma diferença muito significativa.
O que mais deve ser relevado quando o assunto são os peixes é mesmo a presença ou ausência de gordura entre suas fibras e entre a pele e a carne do animal.
Mas, voltando ao assunto, as diferenças entre cortes de carne são muito relevantes na gordura. Haveriam cortes melhores ou piores para serem utilizados? Isso influenciaria em algo?
Normalmente, quando me perguntam a respeito disso, a resposta é a de que quase todo corte de carne pode ser magro e quase todo corte também pode ser gordo.
Isso porque, o que mais influenciará a respeito da quantidade de gordura presente no alimento é a forma de manipulação, ou seja, a retirada da gordura no corte e a forma de preparo (que, normalmente não deve ter grandes quantidades de gordura adicionadas).
Com exceção de cortes onde a gordura é muito grande ENTRE AS FIBRAS DA CARNE, ou seja, cortes esses como o acém , o cupim ou mesmo a própria costela, outros cortes podem sim ser magros ou gordos.
O filé mignon, por exemplo, clássica carne “magra”, caso não tenha seu cordão e sua capa de gordura retirados, com certeza apresentará um teor de gordura muito alto, assim como algumas regiões do típico patinho (que parece ser a carne preferida do bodybuilder brasileiro).
Aliás, é justamente por isso que devemos ter cuidado com as carnes moídas: Normalmente, não são retirados esses excessos de gordura e, neste caso, cortes os quais poderiam ser extremamente magros, tornam-se carnes extremamente gordurosas.
Por outro lado, cortes tidos como “gordos” tais quais a picanha ou mesmo o contrafilé (com exceção do noix: filé de costela), podem ser extremamente magros com sua capa principal de gordura retirada e se tornarem ainda mais magros do que os cortes anteriormente mencionados.
Vale lembrar que, quando falamos de gordura, o termo abrange tudo que não é “vermelho” na carne. Costumo dizer que “tudo que é branco, é gordura”, sejam nervos, aponeuroses etc.
Muitas pessoas desconsideram isso, especialmente no Brasil, mas, quando observamos uma carne tipicamente americana tida como “Extra limpa”, a diferença é bem clara na própria coloração (seja a carne em bifes ou moída).
Assim, sempre que você for comprar o seu alimento, observe cuidadosamente a forma como ele está sendo limpo e, claro, busque sempre o melhor e EXIJA o melhor!
Apesar disso, sabemos que o custo X benefício para alguns tem de ser levado em consideração. Não há necessidade de escolher sempre carnes caras nem nada do tipo. VOCÊ NÃO PRECISA COMER FILÉ MIGNON TRÊS VEZES AO DIA PARA TER BONS RESULTADOS!
Mais interessante é escolher alimentos com procedência e buscar formas de otimizar suas qualidades nutricionais.
Por exemplo, comprar peças de carnes maiores e você mesmo limpar a gordura, pode sair muito mais em conta do que pedir já pronta no açougue.
Optar por cortes mais baratos e incrementá-los com boas preparações alimentares, também pode ser uma forma de driblar o contratempo dos preços. Existem inúmeras formas. Caberá você adaptar as que mais se adequam a sua realidade!
A procedência e o preparo da carne
Falar de procedência de alimentos é falar de qualidade de vida. Isso porque “se nós somos o que comemos”, quanto melhor for nossa ingestão alimentar, melhor seremos.
Partindo desse princípio, a qualidade a qual você seleciona seus alimentos, é essencial e, não poderia ser diferente quando o assunto são as carnes.
Obviamente, você deve buscar locais com procedência desde a obtenção, ao armazenamento e processamento do alimento, deve buscar conhecer as características da matéria prima e, principalmente, deve sempre atentar-se a prazos de validade, condições higiênicas do local onde ela é armazenada e processada bem como das diferentes formas de manipulação.
Isso garante não só um alimento nutricionalmente melhor, mas, principalmente, garante que você evite contratempos como intoxicações alimentares, problemas relacionados as condições microbiológicas dos alimentos etc.
Hoje, no Brasil, ainda estamos muito aquém de qualidades ideais nos alimentos, porém, com cuidado, conseguimos nos prevenir melhor.
Às vezes, é mais interessante que se pague mais por um alimento do que se pague menos, mas, tenha menores condições para o consumo. Portanto, sua saúde é seu bem maior e investimento nela nunca será demais!
Vale salientar por fim, o preparo da carne, ponto esse que é muito importante. Em primeiro lugar, é interessante que as carnes sejam devidamente cozidas para auxiliar no processo de digestão. Entretanto, essa cocção merece alguns cuidados.
O primeiro ponto deles é que ela possa não sofrer grandes inserções de calor a ponto de deixá-la “queimada”. Isso porque, os processos relacionados com a reação de Maillard geram produtos oxidantes ao corpo e isso, claro, é prejudicial.
Alguns estudos vêm demonstrando que o consumo constante de alimentos torrados ou com muita caramelização (resultado da reação de Maillard) geram maiores incidências de câncer e de outras doenças.
É óbvio que não devemos evitar a cocção. Ela é essencial, especialmente em termos microbiológicos, mas, devemos buscar a melhor forma de fazê-la.
Em segundo lugar, as carnes devem ser sempre passadas por uma cocção mais “light” possível, isto é, não deve ser acrescentado óleo nem gorduras nas mesmas.
Caso seja necessário a utilização, prefira os untadores em spray. Eles não são caros, frente a durabilidade e auxiliarão em alguma necessidade especial.
O terceiro ponto é evitar ao máximo processos longos de cozimento. Isso porque, quanto maior for o tempo de exposição a altas temperaturas, maiores serão as perdas especialmente de micronutrientes do alimento.
Vitaminas tais quais a Cianocobalamina, cuja carne é rica, costumam ser muito facilmente perdidas e, você acabará não tendo tais benefícios.
Por fim, procure conhecer os melhores meios de cocção para cada um dos cortes usados (bifes grossos, bifes finos, carne moída, pedaços etc). Isso vale também para as diferentes formas de preparação, de temperos a serem utilizados entre outros pontos.
Certamente isso auxiliará a melhorar as qualidades organolépticas de seu alimento e o ternarão muito mais palatáveis, fazendo com que você consiga manter sua dieta de forma prazerosa e por muito mais tempo.
Alguns dos benefícios da carne vermelha:
- Alto teor de proteínas de alto valor biológico;
- Excelente fonte de micronutrientes, especialmente a Cianocobalamina (Vitamina B12) e o Ferro Heme (que possui melhor absorção e biodisponibilidade ao corpo humano);
- Alto teor de creatina, essencial para atletas e praticantes de esportes de uma maneira geral;
- Bons teores de lipídios e de colesterol, que são essenciais na produção hormonal e
- Versáteis e de relativa fácil forma de preparação.
Conclusão:
Hoje conhecemos alguns indispensáveis pontos a respeito da escolha das principais fontes de proteínas na dieta.
Entretanto, a ênfase do artigo foi a respeito de como otimizar e aproveitar melhor o consumo de carne vermelha, uma das fontes mais ricas de nutrientes para o praticante de musculação.
Certamente, observando esses pontos e adaptando suas necessidades individuais, você conseguirá resultados incríveis através de manipulações alimentares e fará com que a dieta seja uma aliada e não um tormento.
Busque sempre conhecimento e, claro, atualize-se nas informações a respeito do tema. Constantemente, novos conceitos poderão ser utilizados trazendo ainda mais melhorias.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Excelente materia senhores! Estou na California e sou trainer aqui pela NASM. Acreditem ou nao meu segundo emprego eh em uma churrascaria basicamente pelo fato de poder ingerir proteina limpa e a vontade . Dou preferencia a carnes magras como alcatra e picanha mas procuro variar bastante todas as fontes. Observacao com relacao a carne overcooked! Aqui temos por habito comer a carne rare ou medium rare entao recomendo aos amigos que procurem fazer o mesmo, haja vista os beneficios que isso te trarao. Forte abraco