As pernas envolvem grupamentos musculares posteriores e anteriores o qual, com uma gama de músculos, é possível ser considerado um dos grupamentos os quais mais recruta fibras em um treino de musculação. Além desse fator anatômico básico, consideremos que as pernas são extremamente interligadas com o restante do corpo, ou seja, dependem de inúmeras outras estruturas para que sua funcionalidade seja, de fato, efetiva. Entre essas interações, podemos citar, por exemplo, os músculos abdominais, bem como os músculos lombares, os músculos eretores da espinha, os músculos do quadril e até mesmo as panturrilhas, presentes abaixo delas.
Apresentando tamanha complexidade, as pernas requerem treinamentos árduos e bastante proporcionais a sua força, ou seja, por serem, normalmente, grupamentos com muita força, necessitam então de um treinamento que esteja adequado a essa condição.
Porém, apesar das inúmeras vezes as quais repetimos que alguns erros são mais do que comuns, muitos ainda costumam cometê-los, tornando seu rendimento e, consequentemente seu desenvolvimento muito ruim.
Portanto, hoje, comentaremos cinco desses erros e iremos propor algumas correções as quais podem (e de fato vão) auxiliá-lo a realizar treinamentos ainda melhores.
Indice / Sumário
1- Utilização de cargas inadequadas
Como supracitado, as pernas são grupamentos normalmente muito fortes e resistentes, as quais necessitam de um treinamento proporcional a isso, ou seja, árduo.
Entretanto, a utilização de carga é um dos primeiros fatores de grande erro: Isso porque, em primeiro lugar estão os indivíduos que sobrecarregam um exercício com excesso de peso e, mal conseguem executar o movimento adequadamente. Aliás, isso é muito, muito frequente em exercícios como o leg press 45º (que se tornou uma autoafirmação masculina e feminina, principalmente) e até mesmo a cadeira extensora.
Sem executar as técnicas corretas, esses indivíduos pensam estar trabalhando o músculo com aquele monte de carga. Do contrário, se realmente fossem colocados para tal, certamente não pegariam metade do peso de costume!
Assim, amplitudes corretas, níveis de contração entre outros inúmeros aspectos precisam ser observados.
De outro lado ainda, estão os adeptos de treinamentos “Paquitas”, ou seja, aqueles indivíduos que estão o tempo todo realizando treinamento submáximos os quais trarão estagnação e, claro, regressão em todo esse processo.
É fundamental que, ao mesmo tempo que não se use carga a qual não se possa suportar adequadamente, não se utilize de sistemas que não beneficiam adequadamente a intensidade máxima nesse grupamento.
Constantemente vejo pessoas as quais se quer chegam a suar em um treinamento de pernas, algo realmente suspeito e que necessitaria ser observado.
Portanto, não opte pelo mais ou pelo menos, opte pelo correto. Arrume a carga conforme suas condições, necessidades e, claro, com o que deseja GRADATIVAMENTE (e não de uma hora pra outra) progredir.
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2- Sempre incluir os mesmos exercícios no treino de pernas
Devemos concordar que inúmeros atletas consolidaram seus corpos diante de rotinas sistemáticas de treinamento as quais foram possíveis torná-los o que foram no fisiculturismo. Um grande exemplo é Dorian Yates, que praticamente durante seu auge todo tinha como principais exercícios a cadeira extensora, o leg press 45º, o agachamento preferencialmente no hack ou com barra guiada (Smith), a mesa flexora e/ou flexora unilateral em pé e, lógico, como todo bom freak, o Stiff deadlifting.
Entretanto, essas rotinas sistemáticas, apesar de darem muito certo ao atleta em questão, consolida-se como um pouco ineficaz para grande parte das pessoas que, infelizmente como meros mortais, tendem a ter adaptações muito rápidas e perdem progressão com a intensidade de seus treinamentos.
Sem sombra de dúvidas, variar os exercícios é o que mais indica ter dado bons resultados, afinal estamos adicionando uma ferramenta a mais em nossa “caixa básica de treinamento”. Assim, devemos entender que não só os mesmos exercícios são o problema, mas, as mesmas séries, repetições e, por ventura, cargas também.
Caso você tenha experiência, poderá ainda aprender a valorizar sem fugir de uma rotina um tanto quanto básica. Por exemplo, você poderá utilizar elásticos no agachamento livre, poderá usar séries compostas para as coxas com exercícios como a cadeira extensora e o leg press 45º e assim por diante. Você pode usar variações de equipamentos, também, como as barras, halteres, kettlebells entre outros tantos.
Portanto, não caia em sistematizações e sempre procure o novo. Tentar é fundamental para compreender o que nos é ou não melhor.
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3- Não ter uma boa estabilização dos músculos do core
O core, palavra essa que significa “centro”, é na verdade um conjunto de músculos localizados no centro do corpo (é claro!) o qual torna possível grande parte da estabilização do mesmo, seja referente aos membros superiores ou aos membros inferiores, além da parte mediana do corpo, obviamente.
Assim, composto pelos músculos abdominais, pelos vertebrais, lombares entre outros, esses músculos são grandemente utilizados em TODOS os exercícios, porém quando falamos do grupamento mais sistemático do corpo, as pernas, é impossível não citar sua importância redobrada.
Exercícios tais quais o agachamento livre, o levantamento terra, as passadas ou mesmo exercícios em apoios, como a mesa flexora (mesa roamana), ficam comprometidos ao ponto de se tornarem ineficazes caso não haja uma perfeita estabilização dos músculos do core.
Dessa forma, não só o treinamento de pernas deve ser observado, mas também o treinamento POR IGUAL desses músculos.
Muitas pessoas costumam treinar, por exemplo, mais o abdômen do que a lombar, deixando um desequilíbrio de força e podendo ocasionar lesões e afins. Portanto, a igual força de ambos os lados é mais do que essencial. Lembre-se que os pequenos detalhes fazem muito a diferença.
Mais sobre o treino do core: http://dicasdemusculacao.com.br/treinamento-do-core/
4- Recuperação inadequada
Em especial, esse tópico serviria para as mulheres, mas, devo dizer que cada vez mais também vejo homens cometendo esses cruciais erros.
Normalmente, associa-se a maior quantidade de treino com posteriores melhores resultados, ou seja, deixa-se de lado, muitas vezes, a qualidade do treinamento em si para contemplar o volume do mesmo, sendo isso, além de desnecessário, prejudicial.
Quando falamos em recuperação, não estamos falando unicamente do descanso em si, mas, de outros fatores que envolvem uma recuperação física, neuromusmcular e, claro, neurológica também. A sinergia do treinamento está envida, as periodizações (que são extremamente importantes para variar os diferentes estímulos dado ao músculo e ao cérebro com o passar do tempo), o volume do treinamento e até mesmo o descanso entre as séries, se formos considerar a recuperação parcial entre uma e outra, visando diferentes objetivos e, consequentemente diferentes formas de treinar.
Não existe uma regra que possa definir o quanto uma pessoa deva descansar. Tanto porque, não só as questões relacionadas ao treinamento, bem como a sua intensidade, mas ainda, as questões fisiobiológicas e preferenciais da pessoa devem ser devidamente considerados.
O importante é observar que a recuperação não é quando “a dor muscular tardia pós-treino” deixa de existir ou tampouco quando as pernas estão “bem”. Lembre-se que, se cada treino queremos uma superação, não devemos nos dar ao luxo de não treinar em condições máximas. Por isso, os fatores neuromusculares e psicológicos também devem ser considerados.
Lembre-se ainda que as pernas são compostas por músculos grandes e, por uma variedade de outros músculos de diferentes tamanhos. Assim, normalmente sua recuperação demorará bem mais tempo do que de outros grupamentos como o bíceps ou até mesmo o peitoral.
Um pouco mais sobre recuperação do corpo: https://dicasdemusculacao.org/o-tempo-ideal-para-recuperacao-do-corpo/
5- Uso de equipamentos de forma inadequada
É muito comum vermos nas academias pessoas utilizando desde munhequeiras, faixas, cotoveleiras, joelheiras, cinturões e outros tantos equipamentos de maneira inadequada, e o mais incrível: sem orientação profissional.
A verdade é que muitos desses equipamentos são muito úteis e a verdade é que eles podem ser utilizados por alguns indivíduos. O problema é que passam a utilizar não só equipamentos de forma inadequada, mas ainda, equipamentos improvisados ou sem boas condições.
Você deve sempre observar se o que está utilizando, em primeiro lugar foi um profissional que o recomendou. Após isso, deve adquirir o eaquipamento em questão. Há pessoas que preferem colocar bandagens, faixas de algodão entre outros nos joelhos afim de levantar pesos, porém isso pode acabar prejudicando grandemente, pois pouco esses “equipamentos” fornecem a estabilidade que queremos.
Deve ser observado ainda se o equipamento em questão não é daquele tipo que auxilia no aumento de peso, afinal não somos basistas equipados e sim, queremos aumentar o tecido muscular.
O mesmo vale para cinturões; Sempre devem ser utilizados em exercícios onde há grande instabilidade lombar, bem como em séries muito pesadas. Ele é um equipamentos indispensável e que incrementa uma segurança gigantesca ao seu treinamento.
Entenda um pouco mais sobre o uso de equipamentos errados: https://dicasdemusculacao.org/uso-indiscriminado-de-equipamentos-no-treino-de-musculacao/
Conclusão:
As pernas, por serem formadas por grupamentos musculares extremamente grandes pode apresentar maus resultados se treinada, bem como, recuperada, de maneira inadequada. Portanto, é fundamental que você obtenha sempre diretrizes sólidas de treinamento que possam auxiliá-lo nesse complexo e preciso trabalho.
Bons treinos!