Você já teve algum problema articular ou mesmo conheceu alguém de perto que teve? Se sim, sabe o quanto esse tipo de problema pode atrapalhar a vida de um indivíduo e o quanto pode prejudicar o treinamento físico, não é mesmo? Sendo assim, que tal conhecer um pouco mais de como driblar problemas articulares sem ter de desprender quantidades financeiras elevadas e sem perder seu valioso tempo? Está pronto?
1- Ingestão de ômega-3
O ômega-3 talvez seja o mais importante ácido graxo a ser consumido pelo ser humano. Isso porque, esse lipídio insaturado é capaz de promover inúmeros benefícios ao corpo, além de auxiliar em processos básicos do metabolismo.
Além de participar, por exemplo, da constituição do tecido cerebral, auxiliar o sistema cardiovascular, o ômega-3, entre outras muitas funções, tem a capacidade de ser matéria prima para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios, ou seja, substâncias as quais desencadeiam processos que atenuam inflamações, diferente do ômega-6, por exemplo, que estimula eicosanoides inflamatórios, ou seja, que levam a inflamação.
Sendo assim, muitos problemas articulares estão ligados com processos agudos e/ou crônicos de inflamações, seja por desgaste, por excesso de movimentos/uso na articulação, por algum tipo de patogenia, entre outras muitas possibilidades.
As principais fontes de ômega-3 são mesmo os peixes de água profunda e gelada, tais quais a sardinha de arenque, a cavala, o salmão e mesmo o atum, em menores quantidades. Mas ainda, existem fontes vegetais de ômega-3 como a linhaça (óleo), chia (óleo) e, em menores quantidades, algumas oleaginosas, como as nozes e seu óleo.
Para que se tenha eficácia nesse ponto com o uso de ômega-3, cerca de 3-9g diárias já são suficientes, e lembre-se sempre que será necessário que a fonte de consumo desse ácido graxo seja a de óleo de peixe (que possui melhor biodisponibilidade e conversão em EPA e DHA). Além disso, não somente o ômega-3 deve ser atentado ao consumo, mas ainda outros nutrientes que fazem com que sua efetividade no corpo realmente exista, tais quais gorduras saturadas. Assim, um perfeito equilíbrio dessas fontes é essencial.
Aprenda mais sobre este importante ácido graxo: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/
2- Ingira sódio
Verdade seja dita que o sódio realmente é um micronutriente que necessita ser diminuído na grande parte da população mundial e/ou em públicos específicos, como os hipertensos. Porém, sabe-se que a redução NÃO é o corte e que mesmo ela, na maioria dos casos, não deveria existir.
O sódio não é o nutriente responsável pela retenção hídrica, se consumido adequadamente ele não prejudicará a definição muscular nem causará malefícios à saúde. Pelo contrário: o sódio é um micronutriente essencial para vida. Participa de inúmeras reações como cofator, a iniciar de processos glicolíticos, processos ligados a hormônios, ao sistema nervoso central, a processos de contração muscular e neurotransmissão, como agente de auxílio no controle hídrico do corpo e na osmolaridade sanguínea, e devido a isso, o sódio auxilia na manutenção da água entre as articulações.
Sabe-se que as articulações são estruturas gelatinosas, ricas em líquido, obviamente. A tendência é que quando estamos com níveis muito baixos de água no corpo, as articulações também tenham menores níveis de água, resultando em maiores impactos, maior desgaste e possíveis dores, desconfortos e até mesmo um maior risco de lesão dentro e fora do exercício físico.
Não há quaisquer necessidades de consumir altas e exageradas quantidades de sódio, visto os malefícios que trará para a saúde e esteticamente. Porém, baixas ingestões também são pouco recomendadas (além de causarem o chamado “efeito rebote” na primeira ingestão alta de sódio após um longo período de restrição) e podem prejudicar a performance e estruturas diversas, como as citadas articulações.
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), em torno de 2000mg-3000mg/dia de sódio devem ser ingeridos, entretanto, esse valor pode ser superior para praticantes de atividades físicas, chegando a atingir níveis superiores a 5000mg/dia, talvez 6000mg/dia. Para atingir essas necessidades, em especial para indivíduos os quais não costumam comer altas quantidades de alimentos industrializados e/ou pré-preparados, e que também não costumam comer muito em restaurantes, o uso de molhos como barbecue, ketchup, mostarda (amarela, escura e Djon), molhos de pimenta, molhos de churrasco, entre outras opções, pode ser um auxílio, conferindo não só sódio necessário, mas também, um sabor agradável ao alimento.
3- Utilize proteínas completas
Muitas pessoas ainda acreditam que a ingestão do colágeno pode ser interessante para inúmeros pontos, como a melhora da flacidez, diminuição de estrias e/ou prevenção das mesmas, aumento da elasticidade dos tecidos, melhora no cabelo e melhora nas articulações. Acontece que o colágeno é uma proteína formada por poucos aminoácidos, ou seja, uma proteína incompleta e de baixo valor biológico.
Sendo assim, isso já nos remete que devido ao corpo NÃO absorver proteínas, há a necessidade de primeiramente hidrolisar o colágeno, ou seja, quebra-lo. A partir disso, temos aminoácidos e nada mais. Isso NÃO GARANTE que esses aminoácidos serão destinados à síntese proteica, apenas que participarão do turn over proteico, ou seja, podem seguir diferentes rumos de acordo com as necessidades fisiológicas momentâneas.
Por outro lado, o consumo de proteínas de alto valor biológico, fornecerão não somente esses aminoácidos, mas outros vários, que inclusive podem auxiliar não só na composição de colágeno das articulações, mas em outras estruturas proteicas também. Fundamentalmente é interessante que essas proteínas sejam ingeridas e aliadas com quantidades coerentes de vitamina C, que é um cofator essencial na síntese de colágeno.
Assim, esqueça fórmulas milagrosas. As melhores opções ainda são as carnes, ovos, peixes, leites e derivados, além de bons suplementos proteicos, como o whey protein, a caseína e/ou blends proteicos contendo vários tipos de proteínas.
Aprenda tudo sobre proteínas em um guia completo: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/
Conclusão:
As articulações são importantíssimas estruturas as quais podem sofrer por desgastes por seu uso crônico, principalmente em alta intensidade. Entretanto, não só aspectos relacionados à pratica de exercícios físicos podem trazer benefícios, mas ainda, a prática relacionada com o que se ingere na dieta, assim como a utilização de boas estratégias pode ser um item fundamental para garantir a boa saúde dela.
Assim, procure sempre segui-los da melhor maneira possível e assim ter articulações sempre saudáveis e prontas para o uso, seja no dia-a-dia ou na atividade física.
Boa alimentação!
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