Perder gordura corpórea, ter um corpo belo, forte e musculoso… Sim, esse é o sonho de boa parte dos praticantes de musculação, sejam eles homens ou mulheres.
Obviamente, no caso das mulheres, esse último desejo é um pouco menor (o de ter um corpo musculoso), mas, mesmo assim, ele é presente na medida em que, sabe-se que não é possível atingir o tônus muscular sem uma musculatura relativamente desenvolvida.
Apesar de perder gordura corpórea a fim de atingir uma boa definição muscular ser o sonho de boa parte dessas pessoas, muitas delas não conseguem atingir seus objetivos, seja por erros cometidos em seus protocolos de dieta e/ou de treinamento ou até mesmo por terem maiores dificuldades para, de fato perder gordura.
Muitas pessoas, mesmo conseguindo perder boas quantidades de gordura corpórea, não apresentam um bom físico, com aparência de definido (a). Parece, nestes casos, que ainda falta algo a ser feito ou que nem tudo ainda foi concluído…
Pensando desta forma, é interessantíssimo que possamos entender alguns pontos os quais podem ser considerados como as razões pelas quais você não está conseguindo a definição que tanto sonhou, a fim de corrigi-los e, portanto , alcançar os resultados os quais deseja.
1 – Cortar calorias muito rapidamente e, em grandes quantidades
O corte de calorias é fundamental quando o assunto é reduzir a gordura corpórea. Isso porque, são as calorias que são convertidas em gordura corpórea quando estão em superávit e ainda, são as fontes energéticas do corpo, mesmo estando em uma dieta isocalórica.
Assim, quando cortamos as calorias, obrigamos o corpo a recrutar energia advinda de suas reservas, em especial do panículo adiposo. E é justamente através desse recrutamento que, pouco a pouco iremos reduzir nossa adiposidade.
Todavia, quando cortamos demais as calorias e/ou as cortamos em quantidades elevadas, isso resulta no efeito de feedback.
De uma maneira geral, o corpo passa a entender que está com muito pouca energia disponível e, seu corpo irá ter as reservas prejudicadas com isso.
Assim, por ser “sábio” (o que garantiu nossa sobrevivência ao decorrer da história), ele começa a preservar o gasto calórico, fazendo com que haja um menor desprendimento calórico nas atividades e, claro, um menor consumo de gordura corpórea também. E é justamente diante desse quadro que conhecemos o “metabolismo lento”.
Na realidade, se você realmente deseja perder gordura corpórea, terá de ir cortando aos poucos as calorias e, em quantidades pequenas. Muitas pessoas, desesperadas por resultados, passam a fazer cortes muito bruscos no que comem, prejudicando o corpo como um todo.
Mas, qual seria esse corte adequado? Isso pode variar de pessoa para pessoa, mas, em média, recomenda-se um inicial corte de aproximadamente 500Kcal da sua Taxa Metabólica Basal.
Caso você esteja perdendo peso muito rápido (o que significa também perda de massa magra), vale a pena fazer uma redução menor, com algo em torno de 250-400Kcal. Porém, se você está estagnado sem conseguir perder peso, talvez seja interessante aumentar um pouco mais esse déficit energético.
Assim, seja paciente e entenda que, antes fazer algo lento, mas, bem feito e duradouro do que ir pelo caminho mais fácil e dar de encontro com uma barreira ainda mais difícil de superar.
2 – Não praticar aeróbios adequadamente
Os aeróbios são excelentes para que auxiliemos nosso processo de perda de gordura corpórea. Isso porque, eles ajudam no desprendimento energético do corpo.
Porém, quando praticamos aeróbios em excesso ou em déficit, passamos a não ter mais bons resultados. No primeiro caso, porque começaremos a prejudicar a recuperação dos exercícios resistidos com pesos e porque entraremos em estados de catabolismo muscular.
Isso se deve o fato de elevarmos demais os níveis de hormônios catabólicos no corpo como o cortisol, o glucagon (apesar da meia vida curta dele) e de catecolaminas tais quais a noradrenalina e a adrenalina.
O próprio desprendimento energético excessivo deixa o corpo propenso a essas alterações negativas e a consequente utilização da massa magra como fonte de energia pelo corpo.
Já no segundo caso, porque a falta de aeróbios faz com que o corpo tenha o metabolismo desacelerado, além e que, de fato, estamos gastando menos calorias diariamente.
Prejudicamos os processos lipolíticos e deixamos de gastar calorias as quais poderiam ser gastas para otimizar o nosso processo de redução de gordura corpórea de maneira efetiva.
Assim, aprenda quais são os melhores sistemas de aeróbios para você, bem como, saiba periodizá-los e usá-los a seu favor em tempo e em intensidade também.
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3 – Muito descanso entre séries e exercícios
Muitas pessoas perdem um tempo precioso nas academias e, boa parte delas é justamente por descansar demais. O descanso entre as séries é importante e essencial? Sim, sem sombra de dúvidas. Porém, se estiver em excesso, os resultados não serão benéficos.
Ainda, mesmo que você já esteja descansando pouco, talvez seja a hora de deixar o treino ainda mais intenso e, indiretamente promover ainda menos descanso como, por exemplo, fazendo séries combinadas e bi-sets e assim por diante.
Porém, se você tem ciência que não está realizando essas técnicas, comece a observar onde você está errando. Será que você não está conversando demais? Será que você não está deixando os pensamentos fluírem e te tirarem da sintonia de seus treinos? Muito provavelmente, se você parar para observar, está perdendo tempo com o que não deve.
Focar no treinamento e torná-lo o mais rápido e produtivo possível certamente o auxiliará a ir conquistando a definição a qual tanto sonhou em ter.
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4 – Você está treinando leve demais
Treinar leve demais é um vício que boa parte dos praticantes de musculação tem nos dias de hoje. Parece que ir para a academia se tornou mais status e algo para “inglês ver” do que sinônimo de quem busca resultados sólidos. Então, chegam lá e fazem tudo, MENOS TREINAR PESADO!
Muitas pessoas tem aversão à dor e não tentam superá-la. Assim, quando o exercício começa a se tornar incômodo, elas desistem. É justamente nesse momento que estão jogando o tempo na academia na lata do lixo, pois, isso é sinônimo de treinar leve, coisa que não fará você conseguir bons resultados.
Treinar pesado não diz respeito a pegar X ou Y kg (tanto porque isso varia de pessoa para pessoa e de cada capacidade física), mas, transformar esse peso em algo que exija o máximo de você e de todos os seus músculos.
Treinar pesado exige que você passe a adquirir o hábito de superar os limites da dor. Somente assim você consegue fazer com que seu corpo vá se adaptando a estímulos cada vez mais intensos e, para isso, comece as modificações refletidas em seu físico. Se o seu máximo é erguer 10kg, então faça! Se é erguer 100kg, faça também! O importante é que a média do que é “máximo” seja a SUA MÉDIA INDIVIDUAL.
Quando treinamos leve demais, não fazemos com que o corpo tenha de dar o máximo dele para superar um obstáculo. Por exemplo: Imagine que uma criança aprende uma equação matemática de soma. Então, ela sabe que 2+2 = 4 ou que 10+30 = 40.
Porém, se ela não for forçada, ou não sofrer um estímulo novo para entender uma equação mais complexa, seu intelecto não irá se desenvolver na área. Logo, é necessário que na série seguinte ela desenvolva equações de multiplicação, de divisão e assim por diante… Consequentemente, a cada ano e, a cada novo conhecimento, ela tem de se adaptar a novas formas de resolvê-los.
E o mesmo acontece com nossos músculos: Dia-a-dia eles necessitam ser estimulados para que possam gerar progressos. Do contrário, estaremos estagnados, ou ainda pior, poderemos entrar em estados de REGRESSO, isso mesmo, involuir pela falta de treinamento adequado e suficientemente pesado.
Temos de considerar que treinar pesado também faz menção ao uso de boas e adequadas técnicas e, claro, a execução correta dos movimentos. Quando falamos em treino pesado, muitos associam este conceito apenas com erguer grandes quantidades de carga, quando na realidade, falamos sobre boas execuções de movimentos também.
Lembre-se de que nada vem sem esforço, quem dirá as melhorias físicas significativas. Portanto, dia-a-dia dê o seu máximo e faça por onde!
5 – Você está errando na dieta
Errar na dieta é um dos maiores problemas da maioria das pessoas, especialmente porque boa parte delas se acham suficientes para propor seus próprios protocolos dietéticos, quando na realidade não sabem nem ao mesmo comer menos errado.
Pode parecer um pouco de exagero, mas, boa parte das pessoas que acham que estão comendo “menos errado”, estão comendo MUITO ERRADO. E quanto colocamos protocolos dietéticos adequados para elas, então, as mesmas passam a observar o quanto de besteiras estavam fazendo e o quanto aquilo estava prejudicando seus resultados.
De uma maneia simplória, se o seu objetivo é alcançar a definição muscular, então, você tem de reduzir seu percentual de gordura corpórea. Então, você precisa fazer seu corpo recrutar energia de suas reservas e não somente a energia advinda dos alimentos. E isso implica em comer menos do que se gasta. Além disso, temos de selecionar melhor os alimentos, o momento de consumo de cada um deles etc.
Porém, nem sempre uma dieta hipocalórica funciona. Há muitos os casos em que a pessoa carece de massa muscular, então, por mais baixo que seja seu percentual de gordura, ela não aparentará um corpo definido. Por outro lado, ainda existem pessoas as quais até tem uma musculatura considerável, mas, possuem gordura localizada. Nestes casos também nem sempre a dieta hipocalórica convém. Entra-se normalmente com uma dieta capaz de promover um leve aumento da massa muscular, pois com isso, consegue-se um aumento nas taxas metabólicas basais e um consequente recrutamento da gordura corpórea para as vias energéticas.
Consideramos ainda que, muitas pessoas comem muito pouco e ainda, comem inadequadamente. Como mencionado, o corte brusco de calorias pode fazer com que o metabolismo entre em déficit e, portanto, você deixe de queimar gordura adequadamente.
Então, procure sempre boa orientação nutricional. Essa será a chave para que você tenha substratos adequados e em quantidades adequadas nos momentos que precisa a fim e conseguir alcançar sua meta.
6 – Você tem treinado muito
Há uma associação que, quanto mais treinamos, mais resultados vamos ter. Mas, isso é uma mentira. Isso se deve a fato de que, assim como quando praticamos exercícios aeróbios, os exercícios anaeróbios quando estão em excesso fazem com que sejam liberados os mesmos hormônios catabólicos do nosso caso anterior, além do próprio desgaste das fibras musculares e, de quebra o desgaste neurológico.
Lembre-se ainda de que os exercícios causam processos pró-inflamatórios no corpo, ou seja, eles estimulam com que a inflamação ocorra. Isso ate é importante para que o corpo responda com progresso, porém, se esses níveis de inflamação estiverem muito elevados, certamente teremos consequências ruins, tanto em nossos físicos quanto em nossa saúde.
Vale a pena adequar seus níveis de atividades físicas. Comece com sistemas 2X1, ou ainda ABCD 1X na semana. Para quem já está com certo déficit na dieta, certamente tal frequência já é mais do que suficiente.
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Conclusão:
Provavelmente, você deve se perguntar por que seu amigo está mais definido do que você, enquanto seu corpo parece não responder adequadamente ao que deseja. Porém, alguns desses erros e protocolos incorretos podem estar acontecendo em sua rotina, fazendo com que tais prejuízos sejam gerados.
Portanto, conhecê-los e corrigi-los torna-se essencial para todo aquele que deseja obter bons resultados e, claro, de maneira sólida.
Bons treinos!
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