Se perguntarmos quais são os exercícios básicos da musculação, muitos irão responder que é o levantamento terra, o agachamento livre e o supino reto. E, de fato, estes são os três principais exercícios da musculação e mais básicos existentes. Entretanto, apesar de proporem um trabalho bastante geral para o corpo, solicitando todas as suas regiões de maneira direta, ou indireta, existem outros movimentos os quais também podem ser considerados básicos e fundamentais, dentre eles o desenvolvimento para ombros, que é um dos melhores exercícios específicos para essa região. E neste artigo iremos falar mais profundamente sobre o Desenvolvimento Frontal!
Apesar de muitos executarem o desenvolvimento para os ombros, poucos sabem algumas de suas principais técnicas e desconhecem também alguns princípios preventivos a lesões. Por isso esse é um exercício temido por causar lesões, quando na verdade o problema não esta no exercício em si, mas na falta de conhecimento de quem executa ou de quem auxilia.
Sendo assim, neste artigo conheceremos um pouco mais sobre o desenvolvimento frontal para os ombros, um pouco mais sobre suas principais variações e conheceremos também formas as quais são mais seguras, e mais efetivas, para executar o exercício. Então, que tal mergulharmos nessa?
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A anatomia básica dos ombros
“Ombro” é um termo genérico para um conjunto de 5 articulações (3 verdadeiras e 2 funcionais), assim como um conjunto de músculos presentes no tronco e nos membros pêndulos superiores (braços). Assim, podemos dizer que quando nos referimos aos ombros, nos referimos a todo este complexo. Se eu for parar para escrever sobre a anatomia completo dos ombros poderia parar o artigo unicamente para isso, porém este não é o principal foco do artigo.
Basicamente, o que você precisa saber de momento é que o principal músculo presente nos ombros é o deltoide, sendo um de cada lado. Este músculo possui três principais divisões, sendo ela a frontal, a lateral e a posterior. O desenvolvimento frontal para os ombros visa trabalhar, principalmente, a região frontal, mas nem por isso deixa de solicitar um pouco a região lateral. Apesar deste não ser um movimento voltado para a região posterior, não podemos desconsiderar sua necessidade de estabilização para que o movimento ocorra de maneira adequada e para que sejam prevenidas algumas lesões também.
Para entender melhor:
- A parte frontal (também conhecida como anterior) do deltoide é responsável pelos movimentos de flexão e abdução;
- A posterior, pela abdução horizontal e abdução;
- A lateral (também conhecida por medial), que participa de tudo.
O desenvolvimento para os ombros pode ser feito de maneira posterior (por trás da cabeça), mas mesmo assim ainda continua recrutando principalmente o deltoide frontal, uma vez a movimentação das articulações presentes no movimento.
O desenvolvimento para ombros frontal
O desenvolvimento frontal é um movimento bastante básico, tanto que faz parte, por exemplo, do weightlifting, de algumas modalidades do strongman e mesmo do treinamento de powerlifters. Para bodybuilders, ele implica em requisito básico para a construção de bons ombros, além do próprio desenvolvimento de força básica, como nos casos anteriormente mencionados.
Além dos deltoides frontais, outros músculos participam ativamente do desenvolvimento frontal, entre eles: o peitoral maior e os tríceps braquiais, além dos próprios músculos dos antebraços.
O desenvolvimento frontal básico é feito com a barra. Mas, por que a barra? Porque se olharmos no princípio da musculação, iremos ver que as barras vieram antes dos halteres e o exercício, naquela época, era executado com a barra. Somente mais tarde ele passou a ser também feito com halteres.
No início, a forma mais comum de realização desse movimento era em pé (mesmo nos nossos movimentos primitivos, pois o homem precisava erguer algo por cima de sua cabeça em determinados momentos). Mais tarde percebeu-se que conseguia-se isolar melhor os deltoides (por ter menor ação dos músculos da espinha) de maneira sentado, especialmente com apoio nas costas. Porém, ambas as variações seguem os mesmos princípios básicos de execução.
A execução do desenvolvimento frontal para ombros
O primeiro passo para a execução, com a barra livre é posicionar as mãos com uma distância, mais ou menos, dos ombros, na linha média deles. Pegadas mais fechadas irão continuar sendo o desenvolvimento, mas este passa a ser chamado de desenvolvimento militar com barra. O dedão deve ser passado por baixo da barra e os punhos devem sofrer uma leve extensão para acomodar a barra nas palmas das mãos. Isso é importante para que, em casos de acidentes, você não deixe a barra rolar contra seu corpo e o risco de possíveis acidentes torna-se bem menor.
Feito isso, tire a barra do apoio e então inicie descendo-a até, mais ou menos, a altura das orelhas. É possível descer mais, entretanto, considere que isso fará com que os tríceps e o peitoral maior sejam muito recrutados, tirando um pouco da ação principal dos deltoides frontais, o que não ocorre com a tensão contínua que proporcionamos quando descemos até a linha das orelhas.
Procure manter os braços com uma leve rotação interna durante todo o movimento, tanto na fase concêntrica (descida), quanto na fase excêntrica (subida).
Após descer a barra, inicie a subida que deve parar antes da extensão completa dos cotovelos. Novamente, se você estende completamente os cotovelos, estará fazendo seus tríceps braquiais trabalharem e não seus deltoides, sendo que nosso foco de movimento são nos deltoides.
Tendo subido a barra então antes da extensão completa dos cotovelos, já inicie a descida, que deve ser controlada ao máximo, brigando contra o peso. Se você despencar a barra, não terá tanto trabalho e fará com que maiores chances de lesões possam ocorrer.
É importante nos movimentos de ombro sempre os fazer de maneira controlada e precisa, pois estamos falando da articulação do corpo que é mais instável e isso o deixa muito propício para lesões, especialmente na Bursa subacromial e na articulação glenoidal.
E ai, assistiu o vídeo a aprendeu um pouco mais sobre a boa execução do Desenvolvimento Frontal? Agora vamos aprender suas melhores variações.
As possíveis variações para o desenvolvimento frontal
Existem variações as quais podem ser feitas com o desenvolvimento frontal, as quais mencionaremos algumas adiante:
– Desenvolvimento frontal com barra por trás da nuca: Você pode realizar o desenvolvimento por trás da nuca tanto em pé, quanto sentado. A versão em pé, claro, torna-se ainda mais difícil do que a própria versão do desenvolvimento frontal tradicional, porque você passa a exigir ainda mais dos músculos do core.
Este é um exercício muito interessante apenas para pessoas em nível avançado e, mesmo assim, que não tenham nenhum tipo de lesão ou que não estejam fazendo treinamento específicos de força máxima e/ou força explosiva. Isso se deve ao fato de que este movimento deixa os ombros em uma situação anatômica desprivilegiada, fazendo com que a cabeça do úmero se choque com a bolsa subacromial. O resultado pode ser uma lesão aguda ou uma lesão crônica, como são os casos das tendinopatias. Neste movimento, você consegue isolar melhor os deltoides, porque tira parte da ação agonista do peitoral maior.
Assim como no desenvolvimento frontal com a barra pela frente, os princípios de execução são os mesmos, inclusive com a rotação interna dos braços que é essencial.
– Desenvolvimento frontal com halteres (em pé ou sentado): Como com a barra, o desenvolvimento com halteres pode ser realizado também em pé ou sentado, mas neste caso, consegue-se um aproveitamento melhor sentado. O desenvolvimento com halteres é talvez o exercício mais completo para os ombros e mais poderoso também, além de respeitar grandemente anatomia individual do corpo de cada um e a biomecânica individual, fazendo com que lesões tentam a ocorrer de maneira muito menos expressiva.
Para executá-lo, sente-se em um banco 90º ou 85º, empunhe os halteres com uma pequena extensão dos punhos, e neste exercício você pode optar, ou não, por fazer a pegada falsa, isto é, com o dedão entrelaçado na empunhadura dos halteres.
A descida também deve ser feita na altura das orelhas e a subida NÃO REQUER EXTENSÃO TOTAL DOS COTOVELOS OU TAMPOUCO A HIPEREXTENSÃO DOS MESMOS. Na fase concêntrica (descida), não despenque o peso e procure não usar a força elástica. Tencione o músculo do começo ao fim do movimento e você verá como a intensidade irá aumentar consideravelmente.
Você pode fazer o desenvolvimento com halteres unilateral ou bilateral, mas não vejo razões para fazê-lo unilateral a não ser em casos específicos de treinamentos de força ou exercícios específicos de alguma modalidade.
Por fim, em trabalhos com sobrecargas elevadas, peça sempre a ajuda de um parceiro para te passar os halteres e para retirá-los da fase baixa na primeira repetição, a fim de poupar seus ombros de possíveis lesões e/ou sobrecargas desnecessárias, além de evitar uma fadiga precoce no movimento.
– Desenvolvimento no Smith machine: Não considero o desenvolvimento no Smith uma boa e nem mesmo um exercício seguro como a maioria costuma achar ser. Entretanto, ela é uma variação. Variação esta que priva o movimento e pode ser extremamente lesiva.
Entretanto, para quem já tem uma base bem consolidada e consegue controlar o movimento de maneira adequada, ele pode ser interessante para propor um trabalho mais isolado ou até mesmo para ser usado com exercícios de pré-exaustão, onde aí sim ele é seguro (tanto porque a relativa carga máxima que você vai suportar é menor do que se não realizasse uma pré-exaustão). Por exemplo, você faz a elevação lateral na máquina ou com halteres com 8-10 repetições sem atingir a falha máxima e vai direto para o Smith machine realizar o desenvolvimento.
Você pode usar o Smith tanto por trás quanto pela frente da cabeça. Quando usado por trás da cabeça, considero que ele seja mais seguro do que o livre executado também por trás da cabeça e, por razões óbvias de não precisar estabilizá-lo tanto quanto no primeiro caso.
O Smith machine ainda pode ser usado caso você queira trabalhar repetições negativadas, pois não havendo necessidade de controle e equilíbrio da barra, fica mais fácil enfocar aonde é preciso e também fica muito mais fácil o parceiro realizar a fase concêntrica (positiva) para que você possa controlar a fase excêntrica do movimento (negativa).
– Desenvolvimento em máquinas: apesar de ser muito usado para iniciantes, vejo os exercícios livres quase sempre mais vantajosos, mas esta não deixa de ser uma possível variação, especialmente para pessoas que vão usar em séries com pré-exaustão, no final do treino ou mesmo que precisam usar cargas elevadas e estão sem um parceiro de treino (ou sem um bom parceiro de treino).
As máquinas podem ser unilaterais ou bilaterais, sendo as articuladas bilaterais mais interessantes por trabalharem unilateralmente os braços bem como, darem uma amplitude de movimento maior.
Existem muitos modelos de máquinas para o desenvolvimento de ombros e, cada uma delas pode ser usada convenientemente de acordo com suas necessidades e com o seu treino em geral. Normalmente, faz-se a pegada da mesma forma que com os halteres e barras nas máquinas, mas algumas possuem uma empunhadura pare pegadas neutras, possibilitando um trabalho mais intenso na região frontal dos deltoides.
Em alguns formatos de máquina, a primeira repetição requer ajuda (especialmente das máquinas sem pedais), pois a fase extremamente baixa no movimento pode ser lesiva, especialmente quando não contamos com o componente elástico do músculo. Portanto, sempre que for iniciar o movimento, cabe que um parceiro de treino possa auxilá-lo no início do primeiro movimento.
– Desenvolvimento com cabos: Pouco realizado, mas sendo um exercício de extrema eficiência, o desenvolvimento frontal com cabos é um ótimo exercício complementar para seu treino ou para algum tipo de variação que você queira fazer.
Este não é um movimento muito comum de vermos a maioria dos bodybuilders realizarem por ser um exercício o qual exige mais controle do que carga, sendo muitas vezes difícil estimular os músculos para quando o principal objetivo é a hipertrofia ou mesmo a força máxima. Entretanto, ele pode ser muito útil para reabilitações, para trabalhos do equilíbrio e concepção corpórea etc.
Outro motivo pelo qual ele quase nunca é realizado, é porque você precisa de um cross over com a largura pequena, desses da Lifefitness onde as duas plataformas são aproximadas. Cross over no modelo tradicional não permite um bom movimento.
Existem muitos pontos diferenciados com o uso deste exercício, como a tensão contínua, a maior percepção na fase excêntrica de onde está acabando a contração dos deltoides, da necessidade de equilíbrio dos braços, do menor uso do peitoral maior e etc. Portanto vale a pena realiza-lo de vez em quando em sua rotina.
Equipamentos de proteção
Os equipamentos de proteção no desenvolvimento frontal não são necessariamente obrigatórios, mas podem ser estratégias válidas em alguns momentos.
O primeiro desses equipamentos é o cinturão, especialmente nos exercícios em pé. Mas, isto não quer dizer que somente neles: Exercícios sentado onde há grande sobrecarga, devem ter o cinto para ser usado, pois isso evita com que haja uma sobrecarga expressiva na região lombar.
Porém, séries mais leves podem desconsiderar o uso de cinto e, inclusive, usá-lo excessivamente poderá prejudicar o seu fortalecimento dos eretores da espinha, bem como do seu abdômen também.
O segundo desses equipamentos são as munhequeiras. Além da necessidade de flexão dos punhos, o que pode gerar algum desvio, isto auxiliará na estabilidade dos cotovelos e ajudará na prevenção de problemas como as epicondilites.
Caso você tenha alguma patogenia específica nos cotovelos, ainda, sob recomendação médica, pode ser necessário o uso de algum tipo de cotoveleira (s) de acordo com suas necessidades individuais.
Conclusão
O exercício desenvolvimento frontal é um excelente movimento, especialmente para a porção frontal dos deltoides. Com suas inúmeras variações, ele necessita de alguns cuidados e pode ser otimizado, tanto em termos de eficiência, quanto em termos de segurança com algumas pequenas dicas, que certamente farão a diferença.
Portanto, comece a usá-lo e usar suas variações e seguir essas dicas a fim de obter o máximo de resultados sempre!
Bons treinos!
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