Sempre ouvimos de instrutores e de pessoas com mais experiência que é necessário executar os movimentos corretamente de um exercício em busca de movimentos completos, evitando fazer “movimentos parciais”. Escutamos isso, mas nunca nos atentamos aos motivos de fazer estes movimentos completos. Porque eles são tão importantes? Qual a necessidade de executar movimentos de forma completa? É sobre isso que vamos falar neste artigo.
A movimentação completa do músculo durante o exercício
Existem algumas controversas por alguns teóricos frente a esse princípio. Entretanto, o que a maioria dos estudos consolida e prega é que a movimentação correta e completa de um músculo consegue recrutar não somente mais unidades motoras, mas consegue recrutar dado músculo em questão, por sua extensão completa, ou seja, da origem à inserção.
Alguns estudos mostram que a negligência da amplitude de movimento em prol da adição de cargas mais elevadas NÃO obtém êxitos tão grandes quanto a perca de carga, mostrando-nos que a intensidade NÃO é exercida apenas pelo aumento de carga. Isso se deve ao fato da extensão completa do músculo ser trabalhada, diferente de quando proporcionamos uma amplitude menor de trabalho, o qual recrutará porções menores do músculo (por mais que essas pequenas porções sejam recrutadas mais intensamente, deixaremos a desejar com o restante do músculo).
Da mesma forma, alguns estudos vem demonstrando a importância que há na execução completa de movimentos os quais possam recrutar não somente o músculo por completo, mas os músculos auxiliares e estabilizadores do movimento. Por exemplo, estudos recentes de 2014 mostram que os isquiotibiais e quadríceps são mais ativados no agachamento livre em movimentos até 90º, sendo assim possível a adição de mais carga do que movimentos acima dessa angulação. Entretanto, o mesmo estudo demonstra que porções dos glúteos e outros músculos posteriores da coxa, como o bíceps femoral, o semi tendinoso e o semi membranal foram menos ativados, mostrando um trabalho incompleto nas pernas em um exercício tão completo como esse e que poderia muito melhor ser aproveitado.
É claro perceber ainda o encurtamento de alguns músculos quando o grau de amplitude empregado não é adequado. Normalmente, um dos músculos mais comuns a acontecer isso são os bíceps braquiais, que acabam por não ter uma boa extensão em sua inserção distal na ulna, dando um mau aspecto estético ao músculo.
Movimentos com angulações mínimas aceitáveis
Quantas vezes você não ouviu alguma recomendação ou mesmo recebeu uma recomendação de algum colega para que realizasse a fase excêntrica do supino reto até 90º ou o mesmo para o agachamento livre? Quantas vezes você viu recomendações de movimentos angulados também em 90º nos desenvolvimentos de ombro? Na realidade, ao que bem parece, isso se tornou um estigma entre os mais medrosos e despreparados na musculação, justificando tais necessidades ao fato de evitar possíveis lesões. Mas, isso é realmente verdade?
Obviamente, devemos entender que cada pessoa possuirá uma biomecânica e uma anatomia diferente o que pode variar a angulação de cada movimento. Entretanto, propor a todos que sejam realizados movimentos limitados a 90º é um grande ceticismo sem fundamento e muitas vezes sinal de trabalho incompleto e fraco. Observemos, por exemplo, o caso do supino reto: O exercício em questão, recruta o peitoral em angulações maiores de 90º, ou seja, quando a barra está próxima ao peitoral e sua inativação ou diminuição de atividade se dá com a extensão máxima dos cotovelos. Obviamente então fica claro perceber que limitar um movimento a 90º e fazer a hiperextensão dos cotovelos é sinônimo de trabalho incompleto e estará trabalhando mais o tríceps do que o peitoral em si.
O mesmo vale para os desenvolvimentos de ombros, sejam eles com halteres, barras ou em máquinas. A maioria dos profissionais costumam indicar movimentos que não ultrapassem os 90º. Obviamente, isso não é necessariamente algo errado, mas pouco produtivo e se forem tomadas as devidas precauções e aplicadas as devidas técnicas, poderemos facilmente ultrapassar essa angulação, proporcionando um trabalho muito mais completo nos deltoides.
Da mesma forma que permitir o máximo de amplitude pode significar grande vantagem, permitir uma amplitude exagerada e sem função também pode ser prejudicial e não trazer resultados. É o clássico nas elevações laterais com halteres, quando o atleta ultrapassa a linha dos ombros, comprimindo a cápsula articular do ombro e deixando de permitir uma ativação contínua dos músculos solicitados.
Portanto, cada movimento requer uma precisão em sua realização, exercendo sim o máximo de amplitude possível, mas respeitando leis básicas biomecânicas.
Movimentos parciais e incompletos: Eles possuem aplicabilidade?
Obviamente, quando um indivíduo entra em uma academia de musculação, prioriza-se métodos básicos de treinamento o qual possam fundamentar seu corpo para o início da construção de um bom trabalho. Dessa forma, fazer com que a execução perfeita dos movimentos aconteça, que a busca por estabilização ocorra, entre outros fatores é fundamental.
Entretanto, com o passar dos anos e com o desenvolvimento desse indivíduo, algumas técnicas são cabíveis de serem aplicadas e, conforme for o objetivo do seu treinamento, elas podem envolver movimentos incompletos, parciais e coisas do gênero. É óbvio que esse NÃO será a frequência total do treinamento, mas UMA técnica a mais a ser empregada, estimulando o músculo de diferente forma.
Observemos, por exemplo, alguns treinos de força explosiva de powerlifters os quais no supino reto utilizam boards, no agachamento livre caixotes ou nos levantamentos terra uma pequenas plataformas. Não importa qual seja o apetrecho ou o material, o intuito será diminuir o grau de amplitude do movimento, causando um trabalho maior na fase final do movimento e nas contrações máximas, como explicado na diferença do agachamento acima e abaixo de 90º.
Não é infrequente vermos bodybuilders utilizando tais técnicas também, mas com movimentações roubadas ou impulsionadas. Esses atletas normalmente visam um especial trabalho no ventre do músculo, a fim de estimulá-lo tão intensamente quanto com algumas movimentações completas.
Como citado, essas não devem ser técnicas que devam permanecer o tempo todo no treino, pois poderão ocasionar problemas como encurtamento muscular, falta de trabalho em determinadas regiões do músculo ou em músculos estabilizadores e auxiliares, entre outros.
Conclusão:
Os movimentos completos ainda são a melhor maneira de estimular a musculatura por completa, em sua extensão e em seus músculos estabilizadores e auxiliares. Entretanto, através de algumas técnicas específicas, torna-se possível a realização de movimentos incompletos, os quais não necessariamente acarretarão prejuízos se forem bem aplicados.
Entretanto, de uma forma ou de outra, é indispensável que se leve em consideração as individualidades fisiológicas e biomecânicas individuais para que o melhor planejamento possa então ser traçado, fazendo o indivíduo em questão obter o máximo de resultados e com segurança!
Bons treinos!
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