Uma pergunta que recebo muitas vezes é: Como deve ser o meu treino para “X” objetivo? Posso conquistar um objetivo em uma parte do corpo e outro em outra? Por exemplo: Posso ganhar massa muscular no peitoral e braços e emagrecer na barriga e pernas?
E a resposta é: Claro que não!! O objetivo deve ser apenas um.. Se for ganhar massa, você irá trabalhar todo seu corpo para isso, e se for perder peso a mesma coisa. Todo o seu corpo precisa trabalhar com apenas 1 (UM) objetivo, se você quiser ter resultados de verdade.
Porém algo que MUITOS desconhecem é que apesar de termos um objetivo só no geral, o nosso treino NÃO PRECISA SER IGUAL para todos os músculos/grupamentos musculares. Mesmo que o seu objetivo seja um só, você pode treinar de formar diferentes os seus músculos (claro, para o mesmo objetivo).
Se tudo isso se passa de uma maneira muito complexa para você, convido para que possamos entender um pouco melhor a respeito dos tipos de treinos para cada grupamento muscular visando um mesmo objetivo.
Definindo um objetivo!
Ao iniciar a escolha por um sistema de treino, a primeira pergunta a se fazer é: “O que eu preciso (quero)?”. Isto porque, se não sabemos onde queremos chegar, não saberemos por qual caminho seguir.
Você precisa ganhar mais massa muscular? Precisa melhorar sua definição muscular? Seu objetivo é melhorar alguma capacidade física específica? É se reabilitar de uma lesão ou melhorar alguma parte especifica de seu corpo?
Traçar o objetivo a ser alcançado de maneira clara e, o mais importante, possível (pois, nada adianta sonhos que jamais serão alcançados) é fundamental para que tenhamos a nossa diretriz.
Por exemplo: Suponha que seu objetivo seja reduzir a gordura corpórea. Então, você tem de optar por caminhos os quais te levem a este objetivo.
Assim, nada adianta optar por fazer uma dieta hipercalórica e um treinamento com sistemas puros de força máxima. Do contrário, seria mais interessante uma dieta com uma menor quantidade de calorias (sendo hipocalórica ou isocalórica) e um protocolo de treinamento que tivesse um pouco mais de volume e que contemplasse, se necessário, algum tipo de exercício cardiovascular.
Da mesma forma, você não conseguiria ganhar massa muscular com uma dieta hipocalórica e um treinamento extremamente volumoso.
Assim, ao traçar o seu objetivo final, teremos uma gama de possibilidades lógicas para aquele fim. Mas, mesmo dentro dessas teorias ou da teoria escolhida para ser seguida, podem existir algumas variações que devem ser levadas em consideração, pois serão fundamentais para que sejam melhorados alguns pontos específicos.
É importante dizer também que precisamos “quebrar” o objetivo final em pequenos objetivos. Por exemplo: Se você esta com 110kg, 30% de gordura e quer chegar aos 95kg com 9% de gordura, esse é o seu objetivo final… Mas para isso você irá precisar emagrecer mais do que os 95kg, depois vai precisar ganhar massa muscular, depois vai precisar fazer um trabalho de cutting, depois um trabalho para corrigir assimetrias e assim por diante, até que você possa chegar ao seu objetivo final.
Cada um desses processos devem ser um objetivo “quebrado”, que juntando todos eles, te levarão ao seu objetivo final.
A individualidade de cada músculo e de cada grupamento muscular
Ao falarmos de diferentes grupamentos musculares e de diferentes músculos, é incontestável a necessidade de pensarmos que cada qual responde melhor a diferentes estímulos.
Por exemplo, as panturrilhas são típicos músculos de resistência e, muito provavelmente, respondem melhor a treinamentos de maior volume. Já os músculos dorsais são tipicamente trabalhados com treinos mais intensos, por suas características próprias.
Grupamentos de músculos grandes, seja em quantidades de músculos ou no tamanho deles, normalmente respondem bem a treinos com um pouco mais de volume do que músculos e/ou grupamentos menores.
Isso explica, por exemplo, porque usamos treinos com mais exercícios para os membros inferiores do que para os bíceps braquiais ou mesmo treinos com mais exercícios para os músculos dorsais do que para o peitoral.
A individualidade de cada grupamento muscular e de cada músculo deve ser considerado na medida em que, traçando um objetivo geral, você consegue imaginar as variações as quais serão necessárias para cada um deles.
É óbvio que, padrões de referência, são apenas referências básicas. Quando falamos, por exemplo, que uma margem de 6-12 repetições são mais tendenciosas para o aumento da massa magra, não queremos dizer que você NÃO IRÁ hipertrofiar com mais ou menos repetições do que essa margem, mas sim, que a tendência para melhor conseguir esse objetivo é dentro desta margem.
Porém, obviamente, isso não é regra geral, visto que, por exemplo, as panturrilhas podem responder melhor com repetições maiores do que 12, sendo uma quebra de regra, neste caso.
Portanto, é necessário considerar a individualidade de cada grupamento para que possamos traçar os melhores seguimentos de treinos dentro de um só objetivo para cada qual.
As variações individuais
Além das variações específicas de cada grupamento muscular, a individualidade de cada pessoa também é algo a ser grandemente levado em consideração na hora de pensar na forma de treinar cada grupamento muscular.
Mas, talvez seja mais fácil iniciar com um exemplo do que com uma explicação, propriamente dita:
Imagine que você deseja aumentar a sua massa muscular. Você com suas características fisiobiológicas individuais possua maiores quantidades de fibras tipo II na região inferior do corpo do que na porção superior e maiores quantidades de fibras tipo I na porção superior do corpo.
Temos as fibras do tipo II que são estimuladas da melhor forma com treinamentos de baixo volume e alta intensidade, enquanto as fibras do tipo I são estimuladas melhor com treinamentos mais volumosos e com uma intensidade um pouco menor.
Com isso, seu objetivo geral é aumentar a massa muscular e, seu treino deve ser coerente para isso. Mas, as variações individuais devem ser crucialmente levadas em consideração, uma vez que, neste caso específico, será necessário focar em treinos com mais alta intensidade para os membros inferiores, por suas características próprias, e treinamentos com maior volume para a porção superior do corpo, sendo que, ambos devem estar dentro de padrões referidos para o ganho de massa magra, que é o seu objetivo geral.
É óbvio que essas variações individuais contam com os quesitos físicos os quais somente são observados dia-a-dia de acordo com a sua experiência e, neste caso, as tentativas e erros são necessários.
Infelizmente, não podemos prever quais tipos de fibras podem ser mais predominantes determinadas regiões, pois, isso varia de pessoa para pessoa.
Mas, afinal, não estaríamos objetivando pontos diferentes treinando músculos de uma forma diferente?
A resposta é NÃO! E a explicação é mais simples do que imaginamos: Se o objetivo está devidamente definido, então, é simples pensarmos que dentro dele, apenas temos de adaptar as individualidades de cada grupamento muscular de maneira individual.
Por exemplo, supondo que seu objetivo seja aumentar a força bruta e, você responda bem com treino entre 2-4 repetições para os membros superiores, mas para atingir pontos de força, responda melhor com repetições entre 4-6 para os membros inferiores, então, não há nada mal nisso.
Apesar de não estar treinando os músculos de maneira igual diretamente, eles seguem um mesmo objetivo geral de treino (que é aumentar a força) e, portanto, sim, você estará treinando todos os grupamentos da mesma forma.
É um grande erro pensarmos que precisamos treinar todos os grupamentos com uma mesma margem de repetições, com um mesmo número de séries ou de exercícios, pois cada qual possui suas particularidades específicas, ainda mais levando em consideração a individualidade biológica de cada indivíduo.
Conclusão:
De uma maneira geral, você não precisa treinar todos os grupamentos musculares ou todos os músculos de formas iguais, mas dentro de um contexto de treinamento, eles necessitam seguir um único objetivo, pois não conseguimos atingir dois objetivos distintos com o máximo de êxito.
Portanto, definir qual é o seu objetivo geral e, a partir disso, propor as variações para cada grupamento ou músculo específico, sempre levando em consideração as próprias necessidades individuais será o melhor caminho para se conseguir sucesso nos treinos.
Bons treinos!
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