Você faz ou já fez algum tipo de dieta? Se sim, com certeza já deve ter ouvido muitas informações a respeito disso. Entretanto, você já ouvia algum conselho sobre o que você não deve fazer na sua dieta?
Para saber o que você não deve fazer na sua dieta, precisa, sobretudo, saber o que deve fazer, bem como os tipos de alimentos que deve consumir, as quantidades etc.
Mas, se mesmo com a ajuda de um profissional à sua disposição você continuar com dúvidas, sugiro que leia até o final este artigo.
Saiba o que não comer, o que você não deve deixar de comer, as quantidades certas, as formas corretas de preparar tais alimentos, E MUITO MAIS!
Vamos lá?
1 – Comer leguminosas sem que elas tenham sofrido remolho
Leguminosas são um grupo de alimentos que incluem os feijões, a lentilha, o grão-de-bico entre outros vários. Esses alimentos são extremamente nutritivos.
Isso porque, são fontes de proteínas que, quando combinadas com cereais, se tornam de alto valor biológico. São também fontes de carboidratos complexos e de fibras alimentares solúveis e insolúveis.
Além disso, são fontes de micronutrientes tais quais o zinco, as vitaminas do complexo B, o magnésio entre outros. As leguminosas são eficientes, tanto para ganho de massa, quanto para perda de gordura.
Elas estão bastante presentes no dia-a-dia do brasileiro. Um exemplo disso, é o bom e velho feijão (leguminosa) com arroz (cereal), além de outras tantas receitas que consumimos normalmente.
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E é justamente por isso que podemos e devemos usá-las, mas, sabendo de um dos principais pontos para que, de fato, elas possam contribuir nutricionalmente para sua dieta: O remolho.
Este é um processo que envolve deixa-las de molho de um dia para o outro e descartar a água. O remolho elimina fatores antinutricionais presentes nesse grupo alimentar.
Fatores antinutricionais estes que podem atrapalhar na absorção de alguns aminoácidos e de micronutrientes, em especial o ferro e as vitaminas do complexo B.
Esses fatores antinutricionais também podem resultar em desconfortos gastrointestinal, sendo que eles podem variar desde gases, até estufamento e, claro, dores abdominais também.
É improntante deixar claro que, comer leguminosas sem remolho uma vez não vai fazer com que você tenha prejuízos em relação à saúde e nem vai acabar com seus resultados.
Mas, para um bom hábito alimentar, o remolho das leguminosas ele torna-se essencial, especialmente se quisermos aproveitar ao máximo os macronutrientes e micronutrientes de cada uma das refeições que fazemos.
2 – Trocar alimentos baratos e dentro das suas condições por “alimentos da moda”
Muitas pessoas deixam de comprar alimentos que são bem mais baratos eficientes, para comprar esses alimentos de modismo que custam caro e nem sempre possuem tanta eficiência assim.
Você preferiria pagar 8 ou 10 reais em 1kg de frango ou em um pacotinho de 100g de semente de chia? Obviamente, a minha resposta seria no frango, se a sua também é, parabéns.
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No entanto, tem muita gente que abriria a mão dele, que é um alimento muito mais nutritivo, especialmente para praticantes de musculação, simplesmente para comprar a semente de chia.
Sempre que vemos alguma alguma propaganda de algum alimento nas mídias, temos de ver se aquilo cabe em nosso orçamento e, principalmente, o quanto aquilo pode ser benéfico.
Se não valer a pena, é muito melhor continuar com o “básico” que dá resultados. Claro que você pode experimentar coisas novas, mas, espere o momento em que a grana estiver sobrando um pouco.
3 – Misturar muitos alimentos em uma só refeição
É muito comum as pessoas gostarem de misturar muitos alimentos numa refeição só. Por exemplo: Arroz, feijão, macarrão, farofa, legumes, carne, ovo, frango e uma saladinha para acompanhar.
Teoricamente, se você estiver respeitando suas necessidades energéticas e de macronutrientes, isso não tem problema nenhuma, afinal, seu corpo tem consegue digerir esses diferentes tipos de alimentos.
Entretanto, pode haver algum tipo de “competição” entre macronutrientes como aminoácidos e micronutrientes como vitaminas e minerais.
Sendo assim, a mistura de muitos tipos de alimentos pode fazer com que isso ocorra mais facilmente, pela gama e disponibilidade excessiva de compostos naquela refeição.
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Não estou dizendo que você deva limitar sua alimentação ou algo do tipo e nem que seu corpo não vai dar conta do recado. Estou apenas dizendo que isso pode tirar a otimização máxima desses processos.
Além disso, para pessoas com um pouco menos de conhecimento, fica fácil exceder o que elas precisam comer numa refeição caso haja muita mistura.
Obviamente, para quem está buscando reduzir o seu percentual de gordura corpórea, isso não será nada bom! Portanto, muita atenção e procure usar vários alimentos sim, mas, em refeições diferentes.
4 – Preferir sucos ao invés de refrigerantes diet/light/zero
Quando falamos em refrigerantes adoçados com açúcar e/ou xaropes, podemos afirmar que se tratam apenas de calorias vazias. Porém, a tecnologia dos alimentos está aí para nos ajudar e criou os adoçantes não calóricos.
Não estou dizendo que adoçantes sejam as coisas mais saudáveis do mundo ou que você tenha que usá-los. Longe disso. Porém, se usados com moderação e, principalmente, bom senso, podem ser bons aliados da dieta.
Os refrigerantes zero, diet e light não levam açúcares em suas fórmulas e usam adoçantes. O resultado é que eles não têm saldo calórico e também não participam de processos de elevação da glicemia.
Muitos costumam dizer que os adoçantes podem causar danos ao corpo, mas, não há nada comprovado sobre isso e, mesmo o que há de indícios, se faz apenas sob dosagens muito elevadas.
Entre todos os adoçantes, o que mais pode causar a esses danos (especialmente neurológicos) é o aspartame, que também está cada vez mais sendo retirado dos inúmeros refrigerantes que encontramos no mercado.
Outras pessoas costumam dizer que os corantes e aromatizantes artificiais dos refrigerante fazem mal, quando, na realidade, você não está consumindo em muitas quantidades e, logo, não há impacto no corpo.
Por fim, mesmo a quantidade de sódio presente nos refrigerantes e que muitos dizem se preocupar, é mínima e, novamente, não gera malefícios ao corpo.
Os sucos até podem ter um pouco de vitaminas e sais minerais, mas, pela quantidade de açúcares simples presentes neles, será que elas valem a pena? Certamente não, especialmente para quem está em processo de corte de calorias na dieta.
Portanto, não saia simplesmente consumindo sucos. Isso pode se tornar algo prejudicial para você. Se, necessariamente você precisa de algo para beber em suas refeições, use um refrigerante zero ou chá zero.
Você verá que isso certamente não irá fazer mal algum nem para sua saúde e nem para o seu shape.
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5 – Consumir quantidades muito grandes de fibras alimentares
As fibras alimentares são de importância extrema para o corpo humano. As solúveis, são essenciais no controle da glicemia, na absorção de excessos de lipídios de uma refeição, na melhora da absorção de nutrientes etc.
Quando insolúveis, elas auxiliam na saciedade e na saúde do intestino, pois, além de melhorarem o tamanho do bolo fecal e consequentemente o trânsito intestinal, também nutrem os colonócitos e são essenciais na prevenção do câncer de cólon.
Hoje em dia, consumimos grandes quantidade de alimentos processados e baixas quantidades de fibras alimentares. Esse mal hábito criou a necessidade de aumentar a ingestão de fibras nos alimentos e até em bebidas.
Por um lado isso é bom, mas, quando pensamos que manter uma dieta equilibrada já garante boas quantidades de fibras alimentares, não há necessidade de se preocupar em sair ingerindo muitas fibras extras.
Do contrário do que você pode pensar, essa prática não vai fazer com que você tenha melhores resultados e, do contrário, pode favorecer a inibição de aminoácidos, de micronutrientes como vitaminas do complexo B, o zinco, o cálcio e o magnésio e também pode causar desconfortos gastrointestinais.
Além de todos esses problemas, o alto consumo de fibras, se não for associado com um bom consumo de água, pode causar constipação intestinal e ela pode ser muito séria em alguns indivíduos.
Consuma alimentos como verduras, legumes, algumas quantidades de cereais integrais, tubérculos, leguminosas e raízes e, certamente seu teor de fibras estará garantido.
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Normalmente, um consumo médio de 25-30g de fibras alimentares por dia já são mais do que suficientes para a população brasileira.
6 – Não dar atenção aos alimentos lácteos (derivados do leite)
Muitas mentiras sempre foram contadas sobre os alimentos derivados do leite como os queijos, iogurtes, coalhadas, entre outros. Isso fez com que muitas pessoas ficassem com receio e deixassem de consumi-los.
Entretanto, não há motivos para teme-los, a menos que você seja um intolerante (total ou parcial) à lactose, tenha galactosemia ou alergia às proteínas do leite. Nesse caso, o consumo deve ser limitado.
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Quando você evita consumir tais alimentos derivados de leite, seu corpo deixa de ganhar boas quantidades de proteínas de altíssimo valor biológico (caseínas e soro do leite).
Além disso, faz com que seu corpo perca excelentes lipídios que auxiliam na produção hormonal esteroide e também faz com que seu corpo possa carecer por micronutrientes como o cálcio, em especial, mas ainda, a vitamina D3, o zinco entre outros.
Um outro benefício que podemos mencionar do consumo de leite e de seus derivados é que eles são fontes de probióticos, que são bactérias benéficas para o corpo.
Os probióticos auxiliam desde a saúde da flora, até a evitar constipações intestinais entre outros.
Diferente do que muitos pensam, o leite não irá elevar seus níveis de gordura, nem engrossar sua pele e nem lhe trazer retenção hídrica. Basta adequá-lo em sua dieta e, certamente você verá o quanto de benefícios ele poderá trazer a você.
Caso você seja intolerante parcial e não queira necessariamente consumir alimentos sem lactose, você pode optar por leites e derivados com menores teores de lactose, como o de ovelha ou mesmo o de cabra.
Importante lembrar: Quando falamos de leite, falamos de produto de glândula mamária, ou seja, alimentos de origem vegetal como o chamado “leite de soja” ou o “leite de amêndoas”, não são leites.
Cientificamente, eles são considerados como extratos vegetais e possuem configurações nutricionais bastante diferentes dos leites.
7 – Trocar alimentos naturais por multivitamínicos e/ou polivitamínicos e poliminerais
Multivitamínicos e multiminerais são suplementos que cada vez mais têm recebido destaque, pois, são capazes de fornecer boas quantidades de micronutrientes que muitas vezes não são obtidos através da dieta.
Porém, sabemos que as vitaminas e os minerais presentes neles são sintéticos e, possuem uma atividade biológica relativamente diferente no corpo humano, quando comparadas com formas obtidas naturalmente.
As formas naturais possuem menores chances de toxicidade e também possuem um valor biológico muito mais em conta. Além disso, esses micronutrientes não precisam estar em grandes quantidades no corpo.
Eles podem sim ser importantes na dieta e em muitos casos eles são necessários. Entretanto, isso não se ocorre porque você simplesmente “não come” ou não sabe preparar alimentos mais naturais, mas sim, em casos de reais deficiências.
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Para se obter micronutrientes da dieta, não é necessário fazer muito. Por exemplo, muita gente consome cápsulas de vitamina C ou mesmo comprimidos efervescentes.
Esses suplementos normalmente fornecem cerca de 500 mg à 1000 mg desse micronutriente que, por sinal, é muito importante para a síntese de colágeno, que é um importante antioxidante etc.
Porém, cerca de 70g de acerola fornecem quantidades maiores do que estas de vitamina C e, tudo com uma biodisponibilidade maior, com menores chances de possíveis toxicidades, de maneira mais saborosa.
Além disso, a acerola traz outros benefícios como uma gama de micronutrientes as quais, a vitamina C quando suplementada não traz.
Da mesma forma, muitos suplementam com cálcio e se esquecem da importância que há num bom consumo de leite e derivados na dieta..
Muitos suplementam com selênio, a fim de proteger a tireoide, mas, se esquecem que a castanha do Brasil é o principal alimento fornecedor desse micronutriente.
Além, é claro, de trazer benefícios como o fornecimento de fibras alimentares, de ácidos graxos insaturados e ácidos graxos essenciais, outros micronutrientes como o zinco etc.
Seu corpo não precisa de quantidades muito elevadas de micronutrientes e, portanto, mantendo uma alimentação relativamente saudável, dificilmente você terá déficits e, mais do que isso, gastará muito menos também.
8 – Comer peixe cru sem conhecer a devida procedência
Entre alguns dos benefícios dos peixes está o fornecimento de proteínas de fácil digestão e algo valor biológico, em especial, o fornecimento de ácidos graxos essenciais, enfatizando o ômega-3 com seus inúmeros benefícios.
Eles promovem também o fornecimento de outros ácidos graxos insaturados, (essenciais para a saúde do sistema cardiovascular), o fornecimento de vitamina E, o fornecimento de fibras alimentares, de iodo e assim por diante.
Entretanto, nem sempre as pessoas se preocupam com a procedência e com os fatores relacionados a qualidade e contaminação dos alimentos que estão consumindo.
Você sabia que, por exemplo, um peixe armazenado em temperaturas maiores do que 3ºC está inapropriado para o consumo?
Você sabia que o salmão deveria ser congelado e depois descongelado antes de ser comido cru? Você sabe qual é a durabilidade dos alimentos crus?
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Muitos são os fatores que devem ser levados em consideração para, de fato termos uma alimentação segura. Mas, será que são todos os restaurantes e estabelecimentos têm essa preocupação? Bem provável que não.
E cada vez mais surgem novos restaurantes que servem peixes cru, com preços mais competitivos, variedades. Mas, o principal, muitas vezes não é visto que é a procedência alimentar ali presente.
Peixes e pescados crus em geral são a pior contaminação que podemos ter e eles são responsáveis pelos maiores índices de intoxicações alimentares.
Intoxicações essas que, inclusive, podem levar facilmente um indivíduo ao óbito. A tênia de salmão, por exemplo, é uma das piores existentes e pode facilmente matar. Ela é pior do que a de porco.
Ter uma intoxicação alimentar por conta disso, não é bacana e pode arruinar seus resultados e, pior, sua própria saúde.
Portanto, se você realmente for fã de pescados crus e de comida japonesa, sempre confira a procedência do que você está comendo.
9 – Beber água demais
Quando consumimos água demais, fazemos com que grandes quantidades de eletrólitos sejam perdidos e, não há nada bom nisso, nem para a saúde e nem para a performance.
Além disso, causamos uma sobrecarga desnecessária nos rins. Ainda, o excesso de água pode prejudicar a digestão e te fazer ficar “estufado”, caso ela seja consumida junto com as refeições.
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Para pessoas as quais precisam comer bastante, pois, necessitam aumentar a massa magra, então, isso não será bom.
Se você calcular algo em torno de 35ml de água por kg somados a mais 1 ou 1,5L de água durante a atividade física (salvo sob condições extremas como calor ou frio excessivo onde essas quantidades podem ser maiores) já será o suficiente.
10 – Cortar a carne vermelha
Muitas pessoas parecem ter medo das carnes vermelhas, quando na realidade, elas são importantes aliadas da dieta, seja para o ganho de massa magra ou seja para a redução de gordura corporal.
Esse medo ocorre porque as carnes vermelhas possuem maiores teores de gorduras e de colesterol. Mas, isso não irá fazer mal algum se estiver bem ajustada na dieta.
Primeiro, o colesterol é matéria prima para a produção de testosterona, essencial para homens e mulheres que desejam um bom corpo.
Esses lipídios (gorduras) também auxiliam num fornecimento energético ao corpo (não falo do colesterol, mas sim, dos outros lipídios) sem causar impactos negativos na insulina.
Carnes vermelhas não causam islipidemias, salvo se você tiver algum problema já pré-existente. Mesmo assim, isso não quer dizer que elas precisam ser excluídas por completo, mas sim, mais precisamente ajustadas.
Elas são ricas em proteínas de altíssimo valor biológico. Entre outros benefícios, as carnes vermelhas são ricas em creatina, que é essencial na ressíntese de ATP.
Consequentemente, elas são importante nas atividades físicas para os músculos. Além disso, são fontes de vitamina B12 e ferro tipo heme, que é o melhor absorvido pelo corpo.
É importante deixar claro que o ferro é um micronutriente essencial nos processos de oxigenação sanguínea e dos tecidos do corpo.
As carnes vermelhas podem ter cortes magros e gordos e, recomendo que você use os magros. Não existem cortes específicos (salvo os marmoreios que, quanto maiores forem, mais gordura terá a carne).
Particularmente, considero as carnes vermelhas muito mais nutritivas do que as próprias carnes de aves que são tão idolatradas por praticantes de musculação. Consuma carne vermelha pelo menos duas vezes ao dia.
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Conclusão
Existem muitos mitos e verdades que sempre falam por aí quando assunto é dieta. Dessa forma, com esse tanto de informações, é super comum ficar confuso na hora de colocar a sua em prática.
Foi por isso que este artigo foi elaborado, para tirar a maioria das dúvidas daquelas pessoas que querem se manter no foco e não vacilar na dieta.
Mesmo com essas dicas, é importante que você procure ajuda de algum nutricionista para que ele possa te avaliar e recomendar a dieta ideal para você.
Boa alimentação!
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