Nos dias atuais, a preocupação para com uma alimentação saudável tem sido uma das maiores buscas pela maioria das pessoas, bem mais conscientizadas da importância que ela tem na vida e, caso não seja dada essa devida importância, dos prejuízos os quais ela pode gerar ao longo dos anos, elas estão utilizando dos métodos mais simples aos métodos mais complexos para otimizar esse ponto.
Além disso, sabemos que a alimentação é um dos pilares na prática de atividades físicas, estando ela ligada não somente à saúde, mas, á performance e estética também. Sem uma alimentação saudável, é impossível se dar bem com a prática de esportes.
Diante dessas premissas, mostrarei para você, 12 passos fundamentais, os quais podem fazer com que sua alimentação fique mais saudável e você consiga uma melhor qualidade de vida, além de resultados com os esportes. Vamos lá?
Indice / Sumário
1 – Reduza os níveis de carboidratos da dieta:
Muitas pessoas confundem reduzir os níveis de carboidratos da dieta, com cortar os carboidratos por completo, o que é considerado um erro. Falar na redução do consumo de carboidratos é, em primeiro lugar, retirar os excessos da dieta.
Sabemos que excessos de carboidratos facilmente são convertidos em gordura corpórea e, mais do que isso, fazem com que você desenvolve problemas como a resistência à insulina, esteatose, diabetes, danos pancreáticos entre outros.
Porém, mesmo para quem consome quantidades de carboidratos moderado, certa redução pode auxiliar na melhora a sensibilidade da insulina ou mesmo na redução da gordura corpórea.
Ao longo dos anos, o homem tem cada vez mais consumido carboidratos devido as suas mudanças de hábitos alimentares. Hoje, é muito fácil encontrar alimentos de origem glicídica em quaisquer estabelecimentos e, mais do que isso, o corpo tem se tornado muito propenso a aceitar facilmente o consumo desses alimentos.
Portanto, temos de dar preferência ao consumo de proteínas e ainda, nos atentar ao fato de que outros nutrientes também podem ser usados como fontes energéticas. É caso dos lipídios, especialmente os de cadeia média que podem substituir em partes o consumo de carboidratos.
No consumo de carboidratos, foque também sempre naqueles carboidratos complexos e não nos simples. Opte por batatas ao invés de sacarose ou mesmo algumas frutas com altos teores de açúcares. Opte por arroz ao invés de utilizar drinks e refrigerantes. Adicione algumas fibras alimentares (normalmente advindas de verduras e legumes) na dieta e, certamente esse equilíbrio será realizado com certa facilidade.
2 – Aumente o consumo de ômega-3:
O ômega-3 é um dos ácidos grãos essenciais para o homem. Esse ácido graxo é pertencente a uma família capaz de ser precursora de eicosanoides.
Entretanto, se tratando especialmente do W-3, temos que ele é precursor de eicosanoides anti-inflamatórios, reduzindo assim as chances do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, reduzindo as chances de armazenarmos gordura entre outros.
De quebra, esses efeitos podem contribuir na melhora da recuperação pós-treino, aumentar a massa muscular e ainda, reduzir os níveis de gordura corpórea.
O ômega-3 também é convertido em ácidos graxos tais quais o EPA, que é considerado um ácido graxo interessante aos praticantes de atividades físicas e o DHA, que faz parte da constituição cerebral.
As melhores fontes de ômega-3 são derivadas de óleos de peixes e não de alimentos vegetais como a linhaça e a chia, pois, estes segundos não são convertidos em DHA e EPA em boas quantidades, mas sim, em ALA, que apesar de ser importância, exerce menos funções do que os dois primeiros supracitados.
Consuma, pelo menos 3-6g de ômega-3 por dia e não há nada mal se você não tiver fácil acesso a alimentos fontes desses ácidos graxos como a sardinha de arenque, o salmão e ao atum. A própria suplementação já pode ser encontrada por um preço muito acessível e viável.
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3 – Reduza o consumo de embutidos:
Peito de peru, presunto, salame, mortadela, rosbife e outros… Certamente, você pode não gostar de todos eles, mas, deve gostar de algum. E, não há nada mal em consumir de vez em quando esses alimentos e, em quantidades moderadas, é claro.
O problema é quando eles se tornam um hábito em nossas vidas e, mais o que isso, quando passam a ser consumidos em quantidades muito grande e em substituição à carnes ovos e leite/derivados nos quesitos protéicos.
Esses alimentos, por menores que sejam os teores de gorduras (como no caso do presunto magro ou do peito de peru ou peito de frango defumado), são grandes fontes de nitratos e nitritos, que quando consumidos em excesso podem ser cancerígenos.
Além disso, eles possuem altas quantidades de sódio, o que para pessoas que possuem propensão à retenção hídrica ou que possuem desequilíbrios no consumo de sódio, pode ser extremamente prejudicial e trazer malefícios como o aumento da pressão arterial.
Portanto, vale a pena reduzir esses alimentos do seu dia-a-dia e, claro, optar por opções mais saudáveis e naturais.
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4 – Coma mais alimentos ricos em resveratrol
O resveratrol é um componente conhecido por seus poderes antioxidantes. Ele está presente não em muitos alimentos, mas, pode ser suplementado, caso seja necessário.
Entretanto, nosso foco é otimizar a alimentação e, para isso, podemos utilizar as fontes disponíveis na natureza de resveratrol.
Obviamente, você já deve ter ouvido falar que o vinho é rico em resveratrol, porém, salientamos que ele não é uma boa opção, pois, consigo traz quantidades de açúcares simples e também de álcool, os quais conhecemos seus prejuízos para a saúde, não compensando assim os benefícios contidos do resveratrol nele.
O primeiro e mais vasto alimento que contém resveratrol são as uvas, especialmente as vermelhas. Elas possuem mais do que o dobro da quantidade de resveratrol que á maioria dos alimentos que o possuem. Porém, ela não é a única. Existem alguns outros alimentos como as blueberries (mirtilo), que também possuem resveratrol em sua composição.
Porém, não adianta nada consumir esses alimentos uma vez ou outra. Para que eles apresentem seus benefícios, faz-se necessário que você possa consumí-los com certa frequência e, se possível, diariamente.
Quando suplementado, o resveratrol pode ser usado em uma quantidade média de 50mg por dia, via oral. Porém, caso você decida pelo uso desses suplementos, seria interessante o acompanhamento médico e/ou nutricional para garantir melhores resultados.
5 – Consuma leite e derivados
O consumo de leite e derivados tem sido muito questionado nos últimos tempos, devido ao fato de que, o homem é o único animal que inclui o leite (e, de outra espécie) em sua dieta após o desmame.
Entretanto, não podemos dizer que isso seja errado, pois, o homem se adaptou a isso e, além do mais, em casos de necessidades, animais de outras espécies também de alimentariam de leite se pudessem. Experimente dar leite para o seu cachorro ou gato adulto e verá como ele não irá recusar.
Obviamente, o leite e seus derivados não devem ser consumidos por intolerantes à lactose, pessoas com galactosemia ou alergia às proteínas do leite. Entretanto, se você não tem nenhum destes problemas, não haverá mal algum em consumir leite. E, por favor, não venham dizer que o leite é alergênico, possui precursores inflamatórios e coisas do tipo!
O leite e seus derivados são as fontes de cálcio mais biodisponíveis para o homem, ou seja, ele possui uma prima absorção e aproveitamento pelo corpo. Além disso, o leite é rico em outros minerais como o zinco e o magnésio, precursores de testosterona, o sódio, que é indispensável na neurotransmissão e na contração muscular etc. Ainda, possui inúmeras vitaminas (especialmente lipossolúveis quando se trata da versão integral ou semidesnatada).
Suas proteínas, de alto valor biológico, são as melhores estimuladoras da síntese proteica (e, consequentemente do ganho de massa muscular) e, seus lipídios, fontes energéticas, também são precursores de testosterona (no caso do colesterol) e de outros hormônios.
O leite hoje é considerado como uma bebida de atleta, justamente por seu poder nutritivo e de hidratação. Não há necessidade de se entupir de leite e derivados, porém, um consumo moderado poderá auxiliar em sua saúde.
Ah, claro, se você está pensando nos carboidratos presentes no leite e, está em uma dieta com certa redução deste grupo de macronutrientes, opte pelos derivados do leite como queijos (gordos ou magros, a depender de suas necessidades nutricionais) ou iogurtes filtrados (grego, skyr etc) que possuem menores teores de carboidratos.
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6 – Consuma mais alimentos crus
Quando falamos no consumo de alimentos crus, estamos falando de alimentos como verduras, alguns legumes e as próprias frutas.
Muitos desses alimentos sofrem perdas, especialmente de micronutrientes quando submetidos a longos processos de cocção e/ou quando submetidos a altas temperaturas. Ainda, o próprio ambiente traz a oxidação destes nutrientes, portanto, quanto mais naturais eles forem consumidos e menos ficarem expostos às condições ambientais, então, melhor será o seu aproveitamento.
Há uma grande tendência de pessoas consumirem alimentos tais quais carnes e ovos crus. Na realidade, não há nada que possa trazer grandes prejuízos em termos nutricionais, salvo sob alguns componentes presentes no ovo cru que dificultam sua digestão. Porém, estes alimentos podem ser veículos de contaminação, ou seja, sem que passem por um processo adequado de cocção, podem trazer patógenos os quais irão interferir em sua saúde e até mesmo trazer consequências graves (incluindo a morte).
Ainda, há de se salientar que alimentos como o tomate (especialmente a semente), quando submetidos á cocção perdem alguns nutrientes, mas, liberam outros os quais tornam-se possíveis de serem absorvidos pelo corpo, como o licopeno. Portanto, certifique-se de saber quando submeter um alimento à cocção para obter melhores resultados.
7 – Consuma menos sucos
Sucos são alimentos tidos como saudáveis, mas, pouco são. Na realidade, sucos nada mais são do que açúcar puro, mesmo quando não adicionamos açúcares neles. As frutas por si só possuem altos teores de frutose, glicose, sacarose e outros açúcares os quais tem uma rápida digestão e absorção pelo corpo, fazendo com que sejam facilmente convertidas em gordura corpórea ou ainda, que aumentem as chances do desenvolvimento de resistências insulínicas.
Mas, por que frutas podem ser consumidas com maior tranquilidade e sucos não? Simplesmente, porque frutas possuem fibras alimentares, atenuando a resposta glicêmica do corpo e minimizando os impactos negativos dos açucares simples.
As frutas também auxiliam em uma melhor saciedade. Por exemplo, experimente comer uma laranja ou tomar alguns copos de suco de laranja. Com a laranja, você se sentirá saciado mais rápido e irá consumir menos calorias, enquanto com seu suco, apenas, você tenderá a beber mais antes de se saciar, consumindo assim muito mais calorias (especialmente se ele tiver adição de açúcar).
Portanto, crie hábito de comer frutas e não de tomar sucos achando que estará obtendo muitos benefícios.
8 – Não use aspartame
O aspartame foi um edulcorante que esteve entre os mais utilizados no mundo inteiro por anos. Entretanto, descobriu-se que ele está entre os mais prejudiciais para o ser humano. Além de ser convertido em compostos tóxicos ao corpo como o formaldeído que são cancerígenos.
Ainda, estudos têm apontado que esse edulcorante é muito propenso a gerar doenças neurológicas, trazendo doenças como o mal de Alzheimer.
O ideal seria que nem usássemos adoçantes, mas, caso decidamos o fazer, existem opções menos prejudiciais ao corpo como a sucralose, a stevia e o Xylitol. Comece a utilizá-los e deixe o aspartame de lado.
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9 – Coma mais gorduras insaturadas
Gorduras foram temidas durante o passado, mas, hoje sabe-se de sua importância. Este grupo de macronutrientes era associado com o acúmulo de gordura corpórea, com o aumento dos níveis de colesterol, com o aumento da incidência de doenças cardiovasculares e com hábitos inadequados de um estilo de vida ruim.
Elas foram demonizadas, mas, frente a estudos, conseguiu-se ver que elas não eram (e não são) tão ruins assim, tendo portanto, uma boa aplicação para os seres humanos.
Possuem inúmeras funções fisiológicas e, se tratando das gorduras insaturadas, elas são preventivas à doenças cardiovasculares, auxiliam à saúde do coração e auxiliam no controle das taxas de colesterol. Obviamente, não podemos negligenciar o consumo de lipídios saturados, porém, devemos manter um bom equilíbrio entre esses tipos de gorduras.
Entre alimentos fontes destes nutrientes, podemos mencionar os óleos vegetais (porém, é importante salientar que você utilize-os com certa moderação. Óleos como o de soja, amendoim, girassol ou milho devem ser evitados, devendo portanto, o foco ser para óleos tais quais o de linhaça, nozes, amêndoas, o óleo de oliva extra-virgem entre outros), o abacate (avocado), a manteiga de cacau, as oleaginosas, algumas leguminosas, como o amendoim, peixes de águas profundas, entre outros.
Esses alimentos, quando inclusos com moderação na dieta (pois, apesar de saudáveis, são altamente calóricos), certamente contribuição para uma melhora na sua qualidade alimentar.
10 – Use mais temperos naturais do que industrializados
Há algum mal em usar temperos industrializados? De uma forma geral, não, desde que isso seja com moderação. Na verdade, é balela supervalorizar essas restrições absurdas de sódio ou mesmo dizer que esses alimentos são grandes fontes de gorduras.
Entretanto, deve-se saber que o consumo de temperos industrializados deve ter algum tipo de moderação, especialmente para as pessoas que consomem grandes quantidades de sódio na dieta, com alimentos enlatados, processados etc.
Porém, é óbvio que comer comida sem sabor não dá! Portanto, você tem de utilizar algo que possa incrementar um bom paladar à sua refeição.
Para isso, o uso de temperos naturais é uma estratégia muito boa. Eles podem ser utilizados sem grandes moderações, pois, em sua grande parte não só não fazem mal como ainda, trazem benefícios ao corpo como nutrientes antioxidantes, depuradores, prebióticos, entre outros.
Os temperos naturais incluem as ervas (orégano, coentro, salsinha, tomilho, endro (dill), cebolinha, manjericão, sálvia etc), algumas sementes como a de gergelim, linhaça, chia, alguns sumos como o de limão, laranja, lima-da-pérsia, o alho, a cebola, o alho-poró, pimentas diversas, colorau, açafrão, mix de temperos e especiarias como o curry, etc.
Comece com temperos mais simples e vá pesquisando novas formas de utilizá-los e combiná-los. Você vera não só que a qualidade alimentar aumentará, mas, o próprio sabor da refeição também.
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11 – Consuma algumas sementes
De uma forma geral, as sementes são muito interessantes em termos nutricionais, mas, pouco valorizadas pela maioria das pessoas as quais as descartam.
Sementes podem fornecer importantes nutrientes, entre eles minerais, algumas vitaminas, ácidos graxos essenciais, fibras alimentares etc. Por exemplo, as sementes de abóbora e de melancia, são excelentes fontes de fibras alimentares e também de lipídios insaturados, incluindo boas quantidades de ácidos graxos essenciais. Ainda, elas são ricas em zinco e em magnésio, que tem ligação com a produção de testosterona.
A semente de abacate (caroço do abacate), pode ser usado para fazer infusões, que auxiliam no intestino. Já as sementes de maracujá, também podem sofrer infusões, fornecendo assim boas quantidades de antioxidantes.
A própria semente do tomate, que é descartada quando muitos fazem algum tipo de preparação (seja com cocção ou sem ela) são boas fontes de licopeno, um nutriente que tem alto poder antioxidante no corpo.
É importante salientar que, antes de sair consumindo quaisquer sementes, você deve conhecer suas propriedades. Há alguns casos em que as sementes não devem ser consumidas, como no caso da semente de lichia (caroço), o qual possui uma toxina que pode ser laxante.
12 – Equilibre seus processos digestivos
Nos últimos tempos só se fala que é saudável comer alimentos integrais, alimentos fibrosos e assim por diante, e que alimentos refinados e/ou processados são ruins. Entretanto, isso é um exagero e, assim como os alimentos integrais e fibrosos tem sua aplicação na dieta, alimentos refinados também.
Quando consumimos alimentos fibrosos e integrais o tempo todo, isso faz com que o trato gastrointestinal receba uma sobrecarga muito grande, dificultando os processos digestivos e trazendo prejuízos na absorção de alguns nutrientes, especialmente algumas vitaminas e sais minerais.
Ainda, quando consumimos excessos de fibra alimentares (especialmente se esse consumo estiver aliado a um baixo consumo de líquidos), temos grandes propensões ao desenvolvimento de constipações intestinais o que, especialmente para mulheres, é um problema muito frequente.
Portanto, sim, você pode e deve consumir esses alimentos, especialmente pelos teores de fibras alimentares e pela integridade de seus nutrientes, porém, não há nada mal em intercalar refeições com arroz branco e integral, por exemplo, com o macarrão tradicional e o macarrão integral e assim por diante.
Lembre-se de que tudo que puxa ao extremismo será prejudicial ao seu corpo e te trará malefícios.
Conclusão:
Incluir algumas estratégias simples em seu dia-a-dia faz com que sua qualidade alimentar aumente significativamente. Portanto, é essencial que você conhece alguns desses pontos e possa ir adaptando à sua realidade.
Lembre-se de que a dedicação para consigo e para com a sua saúde, serão fundamentais para bons resultados e, claro, uma melhor qualidade de vida também.
Bons treinos!
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