Não é de hoje que a maioria das pessoas buscam pelo corpo ideal. Quem nunca pensou em aumentar a massa muscular? Queimar aquelas gordurinhas indesejáveis? Se você já pensou nesses objetivos, mas não conseguiu resultados, saiba que a Leucina pode lhe ajudar!
Sabemos que uma alimentação bem planejada é o fundamento básico para buscar qualquer objetivo dentro da musculação, porém além da alimentação, precisamos também ter uma excelente nutrição para que esse desenvolvimento ocorra. Além de que, com alguns nutrientes podemos otimizar e conquistar nossos objetivos mais rápidos.
Alguns aminoácidos são muito importantes para um bom desenvolvimento muscular, e a L-Leucina é um desses aminoácidos. No entanto, esses aminoácidos mais importantes são os chamados de Aminoácidos Essenciais, ou seja, que o corpo necessita, mas não produz e precisam ser consumidos pela alimentação/suplementação.
Portanto se você quer conhecer mais sobre o aminoácido essencial leucina, fique neste artigo e aprenda TUDO o que há para saber sobre ela e como você pode aproveitá-la para otimizar seus resultados no aumento de massa muscular!
Tá preparado(a)? Então vamos juntos!
O que é a leucina?
Trata-se de um aminoácido essencial que, junto com outros dois aminoácidos, a isoleucina e valina (também essenciais), formam o grupo dos aminoácidos de cadeia ramificada, o famoso BCAA (Branched Chain Amino Acids).
Estes aminoácidos fazem parte dos vinte que compõem as proteínas. Nove desses vinte são aminoácidos considerados essenciais, cujo grupo dos BCAAs faz parte.
Aminoácidos essenciais
São aminoácidos que não são produzidos pelo corpo humano e que estão presentes, principalmente em alimentos ricos em proteínas. Além da leucina, existem mais oito aminoácidos essenciais que são: treonina, histidina, triptofano, valina, metionina, isoleucina, lisina e fenilalanina.
Como o nosso corpo não é capaz de produzir leucina, já que ela é um aminoácido essencial, as formas de ingeri-la são através de alimentos como: carnes, ovos, peixes e laticínios. Outra forma de ingerir a leucina é através de suplementação.
Qual a função da L-Leucina?
Os aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são responsáveis pela composição do músculo, mas apenas a leucina é o único aminoácido que pode ser usada como fonte de energia por ele.
Ela é convertida em glicose mais rapidamente, a tornando mais eficaz entre os três na manutenção do músculo. Isso gera consequências benéficas para quem pratica musculação, pelo fato de aumentar a resistência física, reduzir a fadiga e estimular a hipertrofia muscular.
A leucina age diretamente nos tecidos musculares, e dentre todos os aminoácidos, é a mais eficiente no estímulo da síntese proteica, processo que transforma a proteína em massa muscular. Além disso, ela trabalha na manutenção do fígado e do tecido adiposo (células capazes de armazenar energia para o corpo).
Recentemente, foram feitos diversos estudos sobre esse aminoácido tão abundante na proteína, e, dentre outras constatações, perceberem que ela também ajuda na recuperação dos tecidos musculares, da pele (cicatrização) e dos osso após sofrerem algum tipo de trauma. Não é por acaso que diversos médicos indicam doses de leucina após cirurgias, por exemplo.
Benefícios da leucina
Além de todas as funções citadas acima, ela possui muitos outros benefícios, todos comprovados por estudos e pela ciência.
Veja uma lista com os 10 principais benefícios que a leucina pode proporcionar ao seu corpo.
- Aumento de massa magra;
- Maior geração de energia para o músculo;
- Previne a perda de massa magra;
- Ajuda na recuperação muscular pós treino;
- Aumenta os níveis de Glutamina natural no corpo;
- Controle da Glicemia;
- Aumento da resistência física;
- Redução da fadiga muscular;
- Regula o colesterol;
- Potencializa a ação da proteína.
E esses são só os maiores benefícios que este aminoácido pode trazer a você, praticante de musculação. Existem muitos outros! O importante aqui é você entender que este é um aminoácido diferente e importante se o seu objetivo é ter resultados sólidos e concretos.
Qual é a importância da leucina para quem pratica musculação?
Alguns profissionais do mundo inteiro costumam dizer que a leucina trabalha como uma espécie de “interruptor” quando o assunto é ganho de massa muscular, ou seja, se você deseja crescer, aperte o interruptor. Em outras palavras, consuma leucina!
A maioria dos fisiculturistas optam pelo uso isolado e em grandes quantidades da L-Leucina. Isso porque entre os três aminoácidos que compõe o BCAA, ela é a mais eficiente, além de ser absorvida mais rápida.
A leucina é o aminoácido que mais gera a síntese proteica dos músculos. Isso faz com que ela seja fundamental no processo de hipertrofia muscular. Um estudo recente publicado pelo “American Journal of Physiology” mostra que ela é eficaz no controle de açúcar no sangue e também na produção de insulina no organismo. A insulina se mostra eficiente contra a degradação de proteínas no músculo, além de absorver mais aminoácidos, aumentado assim as taxas de síntese proteica.
Outro estudo realizado pela universidade canadense “McMaster” mostra uma outra vantagem no consumo da leucina: eles constataram que uma dose alta de leucina pura junto com uma dose normal de proteína do soro do leite, o whey protein, pode ser mais eficaz do que somente a proteína do soro do leite em si. Por exemplo: uma dose de 5g de leucina, junto com 25g de proteína do soro do leite tem um resultado muito mais significativo do que apenas a proteína sozinha. Em outras palavras, o aumento do nível de leucina pode potencializar a ação da proteína, gerando assim um ganho de massa muito maior.
A leucina é fundamental também no pós-treino, já que seu efeito anti catabólico previne a perda de massa, além de ajudar na recuperação muscular após a prática de musculação.
Assim como é de extrema importância o uso da leucina para o praticante de musculação, é muito importante também que o treinamento e a alimentação evoluam de acordo com a suplementação, para que o corpo suporte o anabolismo que ele está sujeito.
A leucina é exclusiva para praticantes de musculação?
A L-leucina tem uma eficácia enorme produção de massa muscular. Mas além disso, esse aminoácido pode ser benéfico para pessoas acima dos 40 anos, e até e mesmo idosos.
Após os 40 anos, o indivíduo tende a perder e não construir mais tecidos musculares (atrofia muscular), processo conhecido como sarcopenia. O que acontece é que nesse período, há um desequilíbrio da síntese proteica, gerando um desgaste de proteína. Em outras palavras, o organismo deixa de produzir massa muscular e só perde. Com o avanço da idade esse processo fica cada vez mais rigoroso, podendo ocasionar perda de mobilidade. A causa mais comum da atrofia muscular é a falta exercícios físicos.
Estudos comprovam que o uso diário de leucina (em média 3g por dia), mais a prática de exercícios (com acompanhamento de um profissional) pode ajudar na reversão desse processo, fazendo com que esses indivíduos desenvolvam um aumento considerável na produção de massa, gerando também força muscular.
Ela também é indicada para pessoas que acabam de realizar uma cirurgia, pois a leucina ajuda no processo de cicatrização de feridas através da melhora na síntese de proteínas.
Devo suplementar a L-Leucina?
A verdade é que vai depender das sua necessidades e suas individualidades. Infelizmente esta é uma pergunta que não existe uma resposta de “sim” ou “não.
Imagine que você necessita de 10g de L-Leucina por dia, mas para ingerir essa quantidade através de alimentação irá ter que comer alimentos pesados e densos em todas as refeições, mas você trabalha/estuda e não pode parar para se alimentar em todas as refeições… Neste caso, a suplementação pode sim ser necessária.
Outro caso é onde você não consegue ingerir muito alimentos, pois não tem fome, ou seu estômago, não aguenta ingerir tantos alimentos assim… A suplementação através de pós ou cápsulas pode ajudar muito nesse sentido.
Mas se você tem tempo de sobra e consegue se alimentar com alimentos sólidos e só estes alimentos são o suficiente para chegar as quantidades necessárias de Leucina por dia, ai não tem porque usar suplemento.
Entende porque vai depender das suas necessidades e individualidades? Só você pode responder a esta pergunta!
Como encontro a Leucina em suplementos?
A Leucina pode ser encontrada de duas formas… Na verdade de três formas.
- A primeira é ela isolada em pó. Essa, na minha opinião, é a sua melhor forma isolada, visto que você irá conseguir ingerir grandes quantidades do aminoácidos sem muita dificuldade e que o custo X benefício será muito melhor do que qualquer outra forma. Você consegue encontrar potes com 300g de Leucina, tendo que consumir 10g por dia, o seu pote dura por 30 dias.
- A segunda é em cápsulas, onde você também consegue ingerir grandes quantidades de forma rápida, porém o custo X benefício é muito pequeno. Imagine que, em média, cada cápsula de BCAA possui cerca de 1,5g de Leucina e você precisa de 10g por dia. Nesse caso, você iria precisar consumir, em média 6 cápsulas por dia, em um pote de 60 cápsulas, daria para apenas 10 dias. Viu como o custo X Benefício é caro?
- E a terceira forma é encontrar a Leucina em outros suplementos, como é o caso do Whey Protein. Hoje em dia, qualquer Whey Protein de qualidade possui leucina em sua composição. Porém as quantidades são tão baixas, que não compensar usar esta forma de uso, se a sua necessidade é de leucina isolada.
Onde comprar leucina?
A L-leucina é um suplemento legalizado pela ANVISA e pode ser facilmente encontrada em lojas especializadas em suplementos, farmácias, lojas de produtos naturais de sua cidade. Ou você pode compra-la sem precisar sair de casa, pela internet.
Existem diversos sites confiáveis e especializados, como o Growth Supplements, que é uma das maiores autoridades quando o assunto é suplementação no Brasil, além de terem ótimos preços. Além da leucina, você pode encontrar outros diversos suplementos com preço e qualidade garantido.
A média de preço da leucina em pó pode variar de R$40,00 (150 gr) até quase R$ 200,00 (1kg). Já para a leucina em cápsulas, a média de preços está entre R$ 26,00 (60 cápsulas) e R$ 50,00 (150 cápsulas).
Alimentos ricos em L-leucina
Como já vimos, a leucina é um aminoácido essencial que o nosso corpo não é capaz de produzir, portanto precisamos ingeri-la através da alimentação e/ou suplementação.
Se você não quer gastar com suplementos isolados, como os citados acima, ou quer conhecer quais os melhores alimentos mais ricos em Leucina, eu listei alguns aqui e a quantidade em miligramas que cada alimento possui.
Vamos a eles:
- Atum (180g) – 3700 mg
- Carne bovina (100g) – 3165 mg
- Frango (100g) – 2254 mg
- Carne de porco (100g) – 2176 mg
- Soja (100g) – 3223 mg
- Vagem (100g) – 3223 mg
- Berinjela (100g) – 1812 mg
- Amendoim (100g) – 1812 mg
- Feijões (100g) – 776 mg
- Queijo parmesão (100g) – 3452 mg
- Ovos (2 claras) – 600 mg
- Leite (240 ml) 950 mg
Portanto se você não quiser gastar com suplementos, trate de colocar esses alimentos em sua dieta, de maneira estruturada, para que você possa obter o máximo de Leucina em sua dieta.
Qual a dosagem necessária de leucina?
Em média, a dose diária recomendada de L-leucina para uma pessoa saudável em seu peso ideal é de cerca de 39 mg por quilo do seu peso total. Por exemplo: um individuo que pesa aproximadamente 70 kg deve ingerir por dia cerca de 2,730mg, ou 2,7g, do aminoácido.
Para quem pratica musculação, a dose recomendada é de aproximadamente 5g à 10g de L-leucina, cerca de 30 minutos antes dos exercícios e logo após o treino de musculação. Uma ingestão durante as outras refeições do dia também é necessária, com cerca de 2g por refeição, seja através de alimentos ou suplementos.
No entanto, não podemos nunca nos basear em estudos feitos em outras pessoas. O ideal é consultar um médico e saber a quantidade certa de leucina que o seu corpo necessita, até porque as reações podem variar de organismo para organismo.
A leucina ajuda na perda de peso?
É importante ter em mente que o consumo da leucina não deve ser feita com o objetivo de emagrecimento, como um termogênico, pois ela por si só não tem esse poder.
Algumas pessoas relatam que ao suplementar com a leucina tiveram melhora na queima de gorduras, e isso pode ser um fato.
A queima de gordura é gerada por consequência do aumento de energia proporciona ao músculo. Esse processo faz o rendimento em exercícios físicos serem mais eficientes, gerando um aumento de massa muscular e uma melhora no metabolismo basal, o que pode gerar uma queima de gorduras.
Porém a L-Leucina por si só não tem essa função e esse “poder”.
Efeitos colaterais e contraindicações
Até hoje não há comprovações científicas de possíveis efeitos colaterais causados após o uso isolado da leucina. No entanto, nunca é demais recomendar que antes de fazer o uso de qualquer suplemento, você busque a orientação de um profissional capacitado na área.
Se você for gestante, diabético ou possuir qualquer outro tipo de doença, pode haver alguma contraindicação específica. Nesse caso, a procura de um médico antes do consumo é indispensável.
Conclusão
A leucina é uma peça fundamental no processo de ganho de massa muscular, de manutenção, de recuperação e, de quebra, ajuda na perda de peso corporal. Talvez você esteja ingerindo todos os dias um aminoácido muito poderoso para a saúde dos músculos e dos ossos sem se dar conta.
Tenho certeza que depois de todo esse conhecimento sobre ela, você vai se atentar melhor ao consumo de leucina em sua alimentação, não é verdade?
Sugiro que antes de qualquer compra por impulso, você repense se precisa mesmo fazer o consumo de leucina isolada. Como vimos, ela está presente em diversos alimentos, inclusive no whey protein. Talvez suas doses diárias de leucina já sejam suficientes.
Mas se ainda assim você estiver convicto de quê deve tomar leucina isolada, escolha uma que seja de qualidade, que lhe trará resultados significativos e te estimule a nunca para de praticar exercícios.
Boa suplementação!
Sobre o Autor do Post
