O azeite extra-virgem normalmente é utilizado para designar o óleo extraído das azeitonas, provindas das oliveiras. Entretanto, esse termo na verdade, é geral, sendo portanto, utilizável para outros óleos de outras plantas e/ou frutos.
Com sua singularidade em diversos aspectos, como o sabor, o aroma que proporciona (principalmente quando de boa qualidade), com a melhora nas características organolépticas gerais dos alimentos, entre outros, esse milenar óleo é um dos mais clássicos alimentos em diferentes culturas em seus diferentes tempos, variando desde as épocas antes de cristo, na Mesopotâmia, como forma de “untar” o corpo e prevenir-se do frio, até as épocas relatadas na Bíblia para nas receitas de pães e outras preparações ou até mesmo para o comércio proporcionado pelo antigo rei Salomão e hoje em dia na culinária contemporânea, dos pratos mais comuns aos mais exóticos.
Mas, não é sobre sua peculiaridade culinária nem sobre sua história a qual queremos falar hoje, mas sim, dos inúmeros benefícios que o azeite extra-virgem pode proporcionar à saúde, à qualidade de vida e também ao desempenho esportivo.
Primeiramente, o azeite extra-virgem é um óleo, ou seja, uma fonte de lipídios, os quais são fundamentais em inúmeros processos metabólicos do corpo, além de constituírem importantes estruturas como a membrana celular (mais precisamente, fazer parte dela) e as lipoproteínas, que possuem as apoproteínas. Além disso, os lipídios ainda participam de algumas sínteses hormonais, servindo de matéria prima, auxiliam na produção de compostos para auxiliar na impermeabilização e lubrificação de algumas estruturas do corpo, como a própria pele, e ainda facilitam algumas outras reações químicas, por exemplo, as relacionadas com as vitaminas lipossolúveis (A, D, K etc). Os lipídios ainda, são importantes fontes energéticas e, muitas vezes podem inclusive entrar em substituição parcial dos carboidratos e, se bem ajustados podem auxiliar grandemente nos processos de redução de gordura corpórea.
Não só fundamentalmente importantes nesses aspectos, os lipídios provindos do azeite-extra virgem não incluem o colesterol (justamente por tratar-se de lipídios de origem vegetal) e são, em sua grande maioria, insaturados apresentando apenas cerca de 1,9g/14g de lipídios saturados. Entre esses lipídios insaturados, podemos destacar, em média 1,3g por porção de aproximadamente 14g, de ômega-6 e 103mg de ômega-3, dois importantes óleos essenciais os quais necessitamos consumir na dieta.
Sendo considerado como um dos aliados do coração, o azeite extra-virgem auxilia na diminuição de lipoproteínas LDL e auxiliam no aumento de lipoproteínas HDL, ou seja, isso significa que os níveis séricos de colesterol tenderão a ser menores, pois a LDL é uma das grandes responsáveis por carregar apoproteínas B100, por exemplo, que facilitará com que níveis de colesterol tendam a se fixar nas paredes dos vasos sanguíneos. Já a HDL, por sua vez, é rica em apoproteínas A-I, em especial, que ativam a glicoproteína LCAT, fazendo com que a mesma esterifique o colesterol. Assim, o transporte reverso de colesterol torna-se mais eficaz e evidente.
Não só em problemas cardiovasculares, mas em síndromes metabólicas, como a Diabetes Mellitus Tipo 2, ela tem importante função indireta em sua prevenção e/ou controle. Isso acontece, pois normalmente quando acumulamos gordura visceral, ou seja, aquela diferente da subcutânea, a qual está associada com inúmeros fatores prejudiciais à saúde, tendemos a gerar resistências à insulina. Aliás, não é a toa que hoje o panículo adiposo deixou de ser considerado como um mero reservatório energético e passou a ser um órgão associado a inúmeras funções, como a aterogênese, a função endotelial e etc. Algumas substâncias provindas do panículo adiposo como a leptina, adiponectina e outras apresentam influência na sensibilidade à insulina. Essa resistência à insulina ainda faz com que mais depósitos de gordura sejam gerados, resultando no aumento da gordura, o que resultará em mais resistência à insulina e, por conseguinte, tudo ficará dentro de um “ciclo” cada vez mais “tenebroso”.
O azeite extra-virgem favorece não só processos associados aos macronutrientes, mas também, aos micronutrientes. Como citado, ele participa de reações com vitaminas lipossolúveis (na realidade, os lipídios nele presentes), mas além disso, ele é literalmente uma ótima fonte de vitamina E, que é um importante antioxidante (o que favorece o sistema cardiovascular, neurológico e as células em geral), um importante fator em produções hormonais entre outros.
O azeite é um alimento tão vasto e tão rico, que comprovamos isso ao ver que culturas que o tem em sua alimentação básica, apresentam menores doenças cardiovasculares, menores índices de obesidade e de síndrome metabólica também.
Além de todos os fatores associados ao azeite frente a saúde ele pode ser importante no auxílio ao ganho de massa muscular. Como dito, ele é uma fonte de lipídios, ou seja, fonte energética (apesar de em todos os lipídios gerarem energia), mas não tão simplesmente uma fonte energética: Ele é um alimento de ALTA DENSIDADE ENERGÉTICA, ou seja, em pequenas quantidades do azeite, encontramos muitas calorias (cerca de 110Kcal/12g). Isso pode ser conveniente para indivíduos com menores propensões ao ganho de peso e que não conseguem comer o suficiente para alcançar as calorias necessárias em seu protocolo dietético.
Vale lembrar que, apesar de todos os benefícios, deve-se fazer um equilíbrio no consumo do azeite extra-virgem frente ao ômega-3 a fim de não sobrecarregar as enzimas responsáveis pela quebra de moléculas de lipídios em ácidos graxos (como o EPA e DHA) unicamente com o ômega-6, o que pode favorecer processos inflamatórios pela produção de eicosanoides inflamatórios.
O azeite extra-virgem pode ser consumido a qualquer horário do dia e com as mais diferentes preparações, exemplo, ao grelhar o frango, em alguma preparação de shake e etc. Recomendo que não use na primeira refeição do dia, no pré-treino e no pós-treino, pois como sabemos lipídios atrasam o esvaziamento gástrico e nesses horários esse protocolo não é muito recomendado. Um horário que acho bem bacana é antes de dormir, já que é interessante ter um esvaziamento gástrico mais lento durante o sono.
Quanto ao consumo diários, recomenda-se que seja de 0,5/1,5g por kg, isso tratando-se de uma pessoa que pratica atividades físicas. Ou seja, uma pessoa de 80kg deve ingerir mais ou menos 120g de lipídios diariamente. Sempre bom avisar que os lipídios não são só o azeite, portanto não confunda 120g de lipídios com 120g de azeite, são coisas diferentes.
Cuidados com o azeite extra-virgem
– Não aquecer o óleo (em altas temperaturas) afim de não saturá-lo;
– Cuidado com a conservação para preservar os níveis de acidez e suas propriedades;
– Lembre-se que o azeite, apesar de benéfico é extremamente calórico, então, não abuse.
Conclusão:
Um alimento rico em vitaminas, lipídios, de fácil acesso, de fácil consumo, que se encaixa nas mais diferentes preparações alimentares e pode incrementar muito à saúde e a prática de atividades físicas.
Entretanto, vale sempre o equilíbrio e o consumo correto frente as necessidades energéticas individuais.
Lembre-se: Tudo exige equilíbrio!
Bons Treinos!
Interessante o artigo, já conhecia muitos dos benefícios do azeite, mas tenho algumas dúvidas com relação ao texto:
– A muitos anos como pão integral com azeite no café da manhã (hábito de família espanhola). Você recomendaria tirar o azeite desta 1ª refeição devido ao atraso no esvaziamento gástrico e lenta absorção?
– Na minha opinião o horário mais indicado é antes de dormir, correto?
– Você acha que faz muita diferença consumir apenas o azeite (de boa qualidade) ao invés do extra-virgem?
Se puder me esclarecer estas dúvidas eu agradeço.
——-
– Sim;
– Quaisquer horários em que o corpo não precise de rápida absorção de nutrientes, como no pós-treino e ao acordar.
– Sim. Principalmente quanto aos benefício por parte de micro-nutrientes e compostos do mesmo.
Gostei muito desta materia sobre o azeite extra-virgem.
Marcelo,
Qual é a q quantidade certa para ingerir por dia?
3 colheres tá bom?
Parabéns pelo site, abraço.
——-
Depende das necessidades e como a dieta foi montada de cada pessoa.
E fazer manteiga de azeite (é misturar o azeite com ervas, orégano e deixar na geladeira) para usar com pão integral, é uma boa ideia? Na geladeira, não vai alterar as propriedades do azeite?
—
Não irá alterar. Mas pode sofrer oxidação em alguns lipídios.
http://