Ao ler o título desta dica, a primeira coisa que você deve ter imaginado é: “Nossa, mais uma descoberta” ou “Lá vem mais alguma dica sensacionalista”, não é mesmo? Tudo bem, eu não devo tirar sua razão em pensar assim… Mas calma, o que quero discutir neste artigo não é mais uma mirabolante descoberta ou tampouco revolução. É apenas uma concepção errônea que muitos fazem sobre os alimentos integrais e, posteriormente sobre as fibras alimentares.
Mas, será que alimentos integrais são realmente importantes? A resposta é que sem dúvida sim, mas isso, todos nós estamos saturados de saber. Que eles possuem teores consideráveis de vitaminas do complexo B, que possuem fibras solúveis e insolúveis também… E até mesmo que possuem um teor proteico e de lipídios insaturados maior do que alimentos processados ou refinados também já é de nosso conhecimento. Outra coisa que chama muito a atenção e pode ser de extrema valia no controle do apetite e controle glicêmico (principalmente para diabéticos) é o índice glicêmico reduzido que esse tipo de alimento apresenta, fazendo com que a liberação de insulina seja menor ou, pelo menos, gradual e a absorção também seja mais lenta, não disponibilizando de uma só vez energia em excesso ao corpo.
Porém, com o passar dos anos, o que foi observado foi o exagero do consumo desse tipo de alimentos. O sensacionalismo e o marketing em cima deles cresceu tanto que é só olharmos nas prateleiras e vemos torradas, arroz, macarrão, bolachas, pães, salgadinhos e tudo mais feitos ou parcialmente feitos com farinha de trigo integral ou algum composto do gênero. E é justamente esse exagero (como por exemplo altos teores de lignina, um tipo de fibra insolúvel) que comprovadamente pode comprometer a absorção de outros nutrientes importantes para o corpo como o zinco, o ferro e até mesmo alguns lipídios (principalmente quando a dieta já é relativamente baixa em lipídios). O zinco, entre suas diversas funções, está associado na produção hormonal, por exemplo. Já o ferro, no transporte de oxigênio para as células do corpo e os lipídios, para funções não somente energéticas, mas como matéria prima hormonal e de eicosanóides para o corpo.
As fibras por sua vez, também são carboidratos (que não apresentam valor energético algum) e que podem ser classificadas em:
Solúveis: Como a pectina, presente na maçã, auxiliando na absorção do LDL;
Insolúveis: Como a celulose, presente em vegetais, auxiliando no aumento do bolo fecal e consequentemente no trânsito intestinal.
Todavia, fibras em excesso também fazem com que o trânsito intestinal possa ser prejudicado, na medida em que o mesmo pode aumentar tanto e, principalmente na ausência de água, causar uma real obstrução sendo em alguns casos mais graves até mesmo uma lavagem para a retirada do material ali presente.
Conclusão:
Os alimentos integrais e as fibras são extremamente saudáveis para o corpo e devem estar presentes em uma dieta equilibrada e saudável. Todavia, como tudo, seu excesso pode ser extremamente prejudicial, fazendo com que os benefícios sejam trocados por sérios prejuízos. Fique atento.
olá marcelo. quero comentar mais eese artigo.
na verdade quero saber o qnto de fibras devemos consumir diariamente e se antes do treino é aconselhavel? descobri lendo seu artigo, que as fibras retardam a absorção das proteinas ou deixam mais lentas agora não lembro direito..me responde ae…parabens abraço..
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Depende das necessidades individuais, envolvendo dieta como um todo, objetivo, frequência de evacuação, biodisponibilidade de minerais etc. Entretanto, a recomendação que se tem atualmente varia de cerca de 30-35g, segundo a ADA e até 38g segundo a IOM (DRI, 2002). Mas isso por muitos é considerado alto… Assim, a recomendação antiga prevê em torno de 25-30g que já é suficiente.
Sim, fibras retardam a absorção de proteínas e carboidratos pela questão física ainda no estômago, na mistura do quimo.
então,quero saber c não terá nenhum problema comer fibras pela manhã,pois eu só treino por volta das 19;00 hrs e q c o efeito dessas fibras serão da mesma maneira (RETARDAR ABSORÇÃO DAS PROTEINAS E CARBO)que c fosse tomar pouco antes dos treinos.
e tbm c qual o melhor horario d comer essas fibras..abraço
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Fibras devem estar em todas as refs (menos na imediatamente após o treino), em quantidades que variarão de acordo com as necessidades individuais do indivíduo.
Amigão, pelo que entendi o problema não esta no consumo de fibras e sim a falta de água associada ao consumo da mesma… ai sim haverá a constipação. Certo?
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Falando APENAS em constipação, sim. Agora, se formos contar problemas como desconfortos GI, desordens na absorção de micronutrientes e de macronutrientes também, aí a história muda…
http://
Eu sou bem novinha tenho 14 anos, e peso 37kg…. Queria saber quantos de fibras tenho que ingerir, por que ultimamente comi muita fibra e bebi muita água tbm, mas o bolo fecal tava muito grande e fiquei com prisão de ventre
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A IDR brasileira é em torno de 25g/dia. Porém, isso pode variar de acordo com suas necessidades nutricionais individuais.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Exagerar nas fibras engorda?
De acordo com o texto: “O exagero (como por exemplo altos teores de lignina, um tipo de fibra insolúvel) que comprovadamente pode comprometer a absorção de outros nutrientes importantes para o corpo como o zinco, o ferro e até mesmo alguns lipídios (principalmente quando a dieta já é relativamente baixa em lipídios)(…) fibras em excesso também fazem com que o trânsito intestinal possa ser prejudicado, na medida em que o mesmo pode aumentar tanto e, principalmente na ausência de água, causar uma real obstrução sendo em alguns casos mais graves até mesmo uma lavagem para a retirada do material ali presente.”