Ao ler o título desta dica, a primeira coisa que você deve ter imaginado é: “Nossa, mais uma descoberta” ou “Lá vem mais alguma dica sensacionalista”, não é mesmo? Tudo bem, eu não devo tirar sua razão em pensar assim… Mas calma, o que quero discutir neste artigo não é mais uma mirabolante descoberta ou tampouco revolução. É apenas uma concepção errônea que muitos fazem sobre os alimentos integrais e, posteriormente sobre as fibras alimentares.
Mas, será que alimentos integrais são realmente importantes? A resposta é que sem dúvida sim, mas isso, todos nós estamos saturados de saber. Que eles possuem teores consideráveis de vitaminas do complexo B, que possuem fibras solúveis e insolúveis também… E até mesmo que possuem um teor proteico e de lipídios insaturados maior do que alimentos processados ou refinados também já é de nosso conhecimento. Outra coisa que chama muito a atenção e pode ser de extrema valia no controle do apetite e controle glicêmico (principalmente para diabéticos) é o índice glicêmico reduzido que esse tipo de alimento apresenta, fazendo com que a liberação de insulina seja menor ou, pelo menos, gradual e a absorção também seja mais lenta, não disponibilizando de uma só vez energia em excesso ao corpo.
Porém, com o passar dos anos, o que foi observado foi o exagero do consumo desse tipo de alimentos. O sensacionalismo e o marketing em cima deles cresceu tanto que é só olharmos nas prateleiras e vemos torradas, arroz, macarrão, bolachas, pães, salgadinhos e tudo mais feitos ou parcialmente feitos com farinha de trigo integral ou algum composto do gênero. E é justamente esse exagero (como por exemplo altos teores de lignina, um tipo de fibra insolúvel) que comprovadamente pode comprometer a absorção de outros nutrientes importantes para o corpo como o zinco, o ferro e até mesmo alguns lipídios (principalmente quando a dieta já é relativamente baixa em lipídios). O zinco, entre suas diversas funções, está associado na produção hormonal, por exemplo. Já o ferro, no transporte de oxigênio para as células do corpo e os lipídios, para funções não somente energéticas, mas como matéria prima hormonal e de eicosanóides para o corpo.
As fibras por sua vez, também são carboidratos (que não apresentam valor energético algum) e que podem ser classificadas em:
Solúveis: Como a pectina, presente na maçã, auxiliando na absorção do LDL;
Insolúveis: Como a celulose, presente em vegetais, auxiliando no aumento do bolo fecal e consequentemente no trânsito intestinal.
Todavia, fibras em excesso também fazem com que o trânsito intestinal possa ser prejudicado, na medida em que o mesmo pode aumentar tanto e, principalmente na ausência de água, causar uma real obstrução sendo em alguns casos mais graves até mesmo uma lavagem para a retirada do material ali presente.
Conclusão:
Os alimentos integrais e as fibras são extremamente saudáveis para o corpo e devem estar presentes em uma dieta equilibrada e saudável. Todavia, como tudo, seu excesso pode ser extremamente prejudicial, fazendo com que os benefícios sejam trocados por sérios prejuízos. Fique atento.
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olá marcelo. quero comentar mais eese artigo.
na verdade quero saber o qnto de fibras devemos consumir diariamente e se antes do treino é aconselhavel? descobri lendo seu artigo, que as fibras retardam a absorção das proteinas ou deixam mais lentas agora não lembro direito..me responde ae…parabens abraço..
—
Depende das necessidades individuais, envolvendo dieta como um todo, objetivo, frequência de evacuação, biodisponibilidade de minerais etc. Entretanto, a recomendação que se tem atualmente varia de cerca de 30-35g, segundo a ADA e até 38g segundo a IOM (DRI, 2002). Mas isso por muitos é considerado alto… Assim, a recomendação antiga prevê em torno de 25-30g que já é suficiente.
Sim, fibras retardam a absorção de proteínas e carboidratos pela questão física ainda no estômago, na mistura do quimo.
então,quero saber c não terá nenhum problema comer fibras pela manhã,pois eu só treino por volta das 19;00 hrs e q c o efeito dessas fibras serão da mesma maneira (RETARDAR ABSORÇÃO DAS PROTEINAS E CARBO)que c fosse tomar pouco antes dos treinos.
e tbm c qual o melhor horario d comer essas fibras..abraço
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Fibras devem estar em todas as refs (menos na imediatamente após o treino), em quantidades que variarão de acordo com as necessidades individuais do indivíduo.
Amigão, pelo que entendi o problema não esta no consumo de fibras e sim a falta de água associada ao consumo da mesma… ai sim haverá a constipação. Certo?
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Falando APENAS em constipação, sim. Agora, se formos contar problemas como desconfortos GI, desordens na absorção de micronutrientes e de macronutrientes também, aí a história muda…
http://
Eu sou bem novinha tenho 14 anos, e peso 37kg…. Queria saber quantos de fibras tenho que ingerir, por que ultimamente comi muita fibra e bebi muita água tbm, mas o bolo fecal tava muito grande e fiquei com prisão de ventre
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A IDR brasileira é em torno de 25g/dia. Porém, isso pode variar de acordo com suas necessidades nutricionais individuais.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Exagerar nas fibras engorda?
De acordo com o texto: “O exagero (como por exemplo altos teores de lignina, um tipo de fibra insolúvel) que comprovadamente pode comprometer a absorção de outros nutrientes importantes para o corpo como o zinco, o ferro e até mesmo alguns lipídios (principalmente quando a dieta já é relativamente baixa em lipídios)(…) fibras em excesso também fazem com que o trânsito intestinal possa ser prejudicado, na medida em que o mesmo pode aumentar tanto e, principalmente na ausência de água, causar uma real obstrução sendo em alguns casos mais graves até mesmo uma lavagem para a retirada do material ali presente.”