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HomeNutriçãoNutrição para ganho de massa muscularDica rápida: Tome leite e aumente sua massa muscular

Dica rápida: Tome leite e aumente sua massa muscular

Aprenda como o leite pode ser um importante alimento para que você possa construir músculos maiores e melhores.

Beba leite e construa bons músculos!

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O leite tem sido alvo de críticas, de defesas e, por hora, estímulos para sua adequação dentro de protocolos dietéticos os quais deixam até mesmo os mais entendidos no assunto perdidos com tantas novas informações. Mas, será que o leite é realmente um alimento válido e pode ser útil especificamente a nós praticantes de musculação?

Beba leite e construa bons músculos!

Produzido por mamíferos, ou seja, animais com glândulas mamárias capazes de produzir essa secreção rica em vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, lipídios, água e inúmeros fatores relacionados com o sistema imunológico, o leite é tipicamente utilizado por indivíduos da mesma espécie, com exceção de algumas poucas espécies, como é o caso de animais de uma espécie que por acaso da natureza são adotados por outras ou trazendo mais próximo a nós, o próprio ser humano, o qual costuma alimentar-se não só do leite de sua espécie, mas também de inúmeras outras (leite de vaca, cabra, ovelha, búfala etc).

Costuma-se dizer que o leite de cada espécie é projetado para aquela espécie, representando um grau de especificidade grande e demonstrando o aporte ideal para aquela espécie e não para outra. E, de certa forma, temos de considerar isso como uma verdade, principalmente se olharmos ao ângulo imunológico fornecido pelo leite. Entretanto, não podemos descartar por completo a possibilidade deste servir também para outras espécies, afinal, nem sempre tudo que ingerimos deve vir de nossa própria espécie.

Diante desse primeiro argumento, tornou-se claro a inserção de patamares os quais qualificam o leite como um alimento o qual não deve ser consumido por mamíferos desmamados, ou seja, capazes de adquirir seu próprio alimento da maneira mais próxima a qual manterá durante todo o decorrer de sua vida, obviamente, com as devidas adaptações necessárias ou feitas. E não é por acaso que isso vem largamente sendo difundido nos mais diferentes meios de comunicação entre as mais diferentes pessoas.

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Entendendo um pouco os porquês da má divulgação do leite

Não se sabe ao certo o que tem levado cada vez mais indivíduos a descartarem o leite de sua dieta. Ao meu ver, o ser humano tem a incrível capacidade de justificar os prejuízos por ele mesmo causado utilizando desculpas por assuntos distorcidos.

Obviamente, frente ao aumento elevado da obesidade que vem ocorrendo mais especificamente no último século, não poderíamos nós ter uma atitude diferente. Por exemplo, é o caso de abolir o glúten da dieta, de abolir alimentos de tais cores, alimentos de X propriedades e assim por diante. Cada hora passa-se a criticar e abolir um ou outro nutriente/alimento o qual teoricamente é tido como prejudicial. Vejam, por exemplo, como citei, o caso do próprio glúten: Essa é uma proteína a qual poderá acarretar extremo prejuízo a indivíduos celíacos e, portanto, deve-se retirar este nutriente de sua dieta. Entretanto, ela não apresentará danos a indivíduos normais e também não causará indução à doença celíaca. Mas, o que popularizam? Que o glúten é um vilão, que o glúten pode acarretar a doença celíaca e começam a inventar bobagens do tipo de que o glúten engorda. Obviamente, ao retirarmos o glúten de nossa dieta, passamos a retirar diretamente alimentos de alto valor energético e que estimulam largamente a insulina como pães, bolos, massas de trigo e assim por diante. Desta forma, claramente o valor energético total da dieta tende a diminuir e o peso decair. Entretanto, não podemos confundir a restrição calórica com a ausência do glúten na perda de peso.

O mesmo não poderia ser diferente com o leite. Apesar de ser um alimento com inúmeras propriedades positivas, o leite é um alimento rico em sódio, rico em calorias (quando integral), possui gorduras saturadas (o que não é algo que possa ser preocupante), não gera lá grande saciedade e ainda possui alto índice insulinêmico. Além desses fatores, o leite está associado com problemas a indivíduos intolerantes a lactose e alérgicos à caseína. Para quem possui esses problemas o leite realmente é algo preocupante o que faz então com que muitos associem o leite (e não a patogenia em si) com desconfortos gastrointestinais, problemas de alergias etc. Entretanto, para um indivíduo normal, que metaboliza normalmente os nutrientes do leite, isso não acarretará quaisquer prejuízos.

Fisiculturista bebendo leite após o treino

O relativo alto teor de sódio do leite, comparado a alguns alimentos também é algo a ser levado em consideração quanto às críticas: O sódio presente no leite contribuirá para o aumento da ingestão total de sódio na dieta. Se um indivíduo já possuir um alto teor de sódio na dieta, teremos uma adição ainda maior, o que pode gerar problemas, tais quais a indesejada retenção hídrica. Isso leva a um aumento de água subcutânea, dificultando a definição muscular e fazendo muitos acreditarem que a “pele está engrossando”, quando na verdade não está.

O índice insulinêmico do leite também não é algo que possa ser considerado preocupante para indivíduos que não apresentam problemas relacionados à insulina. Além disso, ÍNDICE GLICÊMICO é diferente de ÍNDICE INSULINÊMICO (no caso do leite é alto por suas proteínas e não necessariamente carboidratos). Lembre-se que, insulina por insulina, o whey protein hidrolisado, por exemplo, possui índice insulinêmico maior do que o leite e, no entanto, não vemos críticas ao mesmo.

Evidências sobre os benefícios do consumo do leite

Não é de hoje que se é sabido que o leite, para o humano, é a fonte de melhor biodisponibilidade de cálcio. Lembremos que biodisponibilidade não quer dizer maior quantidade, mas sim, melhor aproveitamento pelo corpo do que é fornecido. Enquanto muitos tentam difundir a ideia de que o cálcio pode ser devidamente suprido com fontes, como o brócolis, por exemplo, sabe-se que essas fontes apesar de conterem de fato o mineral em questão, não são bem aproveitadas pelo organismo, fazendo-as então praticamente nulas na dieta nesse quesito.

O leite  também é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico e também de alto PDCAAs, ou seja, fornecendo uma excelente matéria prima para a construção muscular. Rico ainda em carboidratos e lipídios, no primeiro caso, temos em especial a lactose, o que para indivíduos sem quaisquer tipos de intolerância à mesma não trará nenhum prejuízo. Mesmo para alguns indivíduos parcialmente intolerantes à lactose, a ingestão da enzima lactase (responsável pela hidrólise de lactose no sistema GI) consegue sanar o problema. Já no segundo caso, dos lipídios, temos uma ótima fonte de MCTs, que são lipídios saturados fontes de colesterol, indispensáveis na síntese de hormônios esteroides endógenos, entre outros.

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O leite ainda é uma fonte rica em minerais e vitaminas. E não é a toa que, principalmente por sua osmolaridade conveniente e próxima ao que se busca em uma reposição hidroeletroídrica ele é bastante utilizado na hidratação pós-exercício de atletas.

Sendo um alimento prático e versátil, esse é um alimento de fácil transporte, fácil preparo, fácil de ser utilizado em receitas, fácil de ser combinado com inúmeros shakes ou até mesmo puro. Portanto, para nós praticantes de musculação que fazemos ao menos 6 refeições ao dia, a praticidade é algo que contará muito para a manutenção da dieta por longos períodos.

Segundo a American College of Sports Medicine, o leite hoje pode ser considerado a bebida do atleta. Estudos mostram que o consumo do leite adicionado de achocolatado (sim, exatamente isso que você leu!!!!) – porém, em sua versão DESNATADA – ou até mesmo o próprio leite puro são capazes de promover inúmeros benefícios pós-treino imediato, tais quais: Reparo e síntese aumentada de glicogênio muscular, fornecimento de minerais para a hidratação pós-treino, fornecimento de fontes energéticas, aumento e estímulo à síntese proteica e também um fornecimento alongado de aminoácidos na corrente sanguínea (por mais tempo). O leite também torna-se um alimento prático, conveniente e de fácil metabolização (para pessoas não intolerantes a lactose).

Mas e a gradual digestão e consequentemente a mais lentificada absorção do leite não iria de contrário ao que buscamos no pós-treino imediato, que é a rápida entrada de nutrientes na corrente sanguínea visando o anabolismo?

Até vai, mas hoje é sabido que o time release pode ser muito mais anabólico do que uma rápida entrada de nutrientes no sangue. Isso porque, forneceremos nutrientes por mais tempo ao corpo, diferente de proteínas de rápida digestão, além de que, sabe-se também que o que realmente importará ao anabolismo é o consumo total de proteínas e demais nutrientes durante TODA a recuperação.

Leite integral X Leite desnatado: Qual optar?

O leite pode ser encontrado de diversas formas, integral, semidesnatado, desnatado, adicionado de compostos, adicionado de enzimas, enriquecido com vitaminas/minerais ou outros nutrientes e etc. Entretanto, não é segredo que suas versões mais comuns sejam mesmo a desnatada e a integral. Normalmente sem alterações entre as duas nos quesitos energéticos vindos dos glicídios e tampouco na questão proteica, o que basicamente os diferencia mesmo é o teor de gorduras presentes. Enquanto o leite integral pode apresentar de 6-9g de lipídios na porção de 200ml, o leite semidesnatado apresentará em torno de 4g e o leite desnatado em torno de 0-2g desse macronutriente.

A verdade é que para indivíduos os quais não apresentam dislipidemias, o consumo do leite em sua versão integral ou semidesnatado é demais conveniente, visto que os lipídios favorecerão a absorção de nutrientes LIPOSSOLÚVEIS, em especial, algumas vitaminas, como a D.

Entretanto, seja para indivíduos com dislipidemias, visando uma menor ingestão energética ou o consumo pós-treino imediato, o leite desnatado é a melhor opção, obviamente por não conter lipídios, nos dois primeiros casos e no último a fim de não retardar demais a digestão. Lembre-se que, apesar do time-release ser de fato anabólico, dificultar demais a digestão pós-treino não é algo interessante.

Benefícios do leite para praticantes de musculação

Atenção com a conservação do leite

Dificilmente teremos algum tipo de problemas com as versões em pó para o armazenamento ou a possibilidade de contaminação ou rápida deterioração, pois sua atividade de água é baixíssima. Entretanto, na versão líquida é importante sempre se atentar as recomendações de armazenamento da embalagem e as devidas durabilidades, fazendo então um consumo adequado e propício desse alimento.

Para a grande maioria, o consumo de leites longa vida, em especial os que passam pelo processo de UHT (Ultra High Temperature) não há quase chances de contaminação. Mas, para indivíduos que não consomem esse tipo de leite, mas diretamente da fonte, vale lembrar a importância da fervura adequada e armazenamento do mesmo também com bem maior grau de relevância.

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Dica bônus: Devo ou Não Devo Beber Leite?

Galera, lá em nosso canal do DDM no Youtube, o Marcelo Sendon gravou este breve vídeo abordando se você deve ou não beber leite. Veja o que ele tem a dizer…

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Conclusão

Extremamente mistificado, mas representando um dos mais ricos alimentos da natureza, desde que utilizado por indivíduos que não possuam restrições ao seu consumo, o leite pode ser bastante conveniente aos mais diferentes tipos de pessoas e logicamente ao praticante de musculação. Além de ajudar no anabolismo como um todo, o leite pode ser importante para outros aspectos como a recuperação pós-treino, como para a saúde, entre outros.

Vale sempre a pena ressaltar apenas as devidas atenções às necessidades individuais, escolhendo os melhores tipos de leite para determinados momentos e nas respectivas quantidades. Além disso, deve-se atenção aos fatores de conservação do mesmo.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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34 Comentários


  • joao disse:

    Cuidado… dependendo como é tomado o leite pode engordar, ou então até engravidar….

  • Juliana disse:

    Posso tomar o leite pela manhã com nescau? nunca malho pela manhã, sempre a tarde ou a noite, daí chego na hora do lanche ou jantar

    • Betão Marcatto disse:

      Leite com nescau pra quem treina? Melhor procurar um nutricionista, Juliana, se quiser algum tipo de evolução na musculação. Você não pode colocar um tipo de stress no seu corpo (treino) e continuar a comer feito uma pessoa que não treina. Há alimentos que devem ser escolhidos pra lhe proporcionar energia pra treinar e suprir suas necessidades.

  • Marco disse:

    Oi, eu tomo leite ninho e acho que é uma boa para quem pratica atividade física.

    —–

    Desde que esteja de acordo com suas necessidades, sem problemas.

  • rafael de lima disse:

    Muito obrigado eu amava leite mas tirei po causa das coisas que me falaram que deixa a pele grossa, mas nessa mesma época não fazia dieta comia um monte de merda quando comecei fazer dieta tirei tudo e o leite tbm pq muitos falam que e vilão… agora uma duvida posso tomar leite depois da musculação com whey, e outra posso tomar leite antes de dormi com um omelete de claras, sendo que não quero engordar quero ganhar massa magra,

    ——-

    Ai vai depender das necessidades de cada pessoa. Os dois momentos cabem o leite, mas saber se você pode ou não só as suas necessidades e individualidades poderão dizer.

  • Jorge disse:

    Vale ressaltar também que tem um estudo CIENTÍFICO que afirma que o leite melhora a síntese protéica e estimula o IGF e o GH, fatores importantes para quem busca hipertrofia…

  • Landson Duarte disse:

    O leite em pó integral também ajudaria no ganho de massa muscular pra quem está em bulking?

    Sim.

    M.Sendon
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  • christian disse:

    Parabéns pelas informações. Gostaria de saber se o leite desnatado com aveia antes de dormir ajuda na hipertrofia, já que estou sem whey.

    É uma boa font de proteínas sim.

    M.Sendon
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  • Alexandre disse:

    O que poderia estar substituindo no lugar do leite?

    ——

    Substituir por que? Você é intolerante à lactose ou alérgico à caseína? Se sim, a dieta como um todo deve ser individualizada.

    M.Sendon
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  • Jusciléia Marques disse:

    É o seguinte, estou malhando só que não gosto muito do leite desnatado. O leite integral prejudica quem quer ganhar massa muscular? Tem algum risco de misturar ele com suplementos? Posso optar pelo leite integral e não desnatado sem que não me prejudique? Ficarei grata..

    Não prejudica, ele apenas tem mais gordura. Se há necessidade de déficit calórico, ele pode prejudicar. Porém, se o intuito é aumentar a massa muscular e, para isso é necessário superávit calórico, então não atrapalhará.

    M.Sendon
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  • Jose Carlos disse:

    Amigos, fico muito preocupado quando vejo formadores de opinião incentivando o consumo do leite,este já foi muito bom antes da ganancia das indústrias, hoje as vacas são entupidas de estrogênio para aumentarem a produção , pesquisem e vejam quantos malefícios esse hormônio traz à saúde, principalmente do homem , não deixem para descobrirem isto lá pelos 50 anos quando estiverem com câncer de próstata e outros problemas , causados não só pelo consumo de leite como de todos os laticínios, de puderem adquirir o leite de um pequeno produtor onde os animais produzem naturalmente tudo bem.Deem uma olhada nos links abaixo.
    http://www.drvictorsorrentino.com.br/a-verdade-sobre-o-mito-do-leite/.
    http://terapiasparatodos.com.br/verdades-sobre-o-leite-de-vaca-que-quase-ninguem-sabe/

    São opiniões. Porém, estamos utilizando fontes de órgãos responsáveis e qualificados de nutrição. Logo, eles ainda são as melhores diretrizes.

    M.Sendon
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  • Importantes os esclarecimentos feito sobre o consumo do leite, tem muita informação desencontrada por aí que acaba deixando a gente em dúvida.

  • Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    Eu sempre consumi muito leite ( 1000 litros/ano ) e se ele fosse um veneno eu estaria hoje talves com serios problemas de saude, mas ao contrario tenho muitas qualidades que talves sejam por causa desse consumo, recentemente um medico ao observar uma radiografia da cabeça do femur destacou a perfeição das juntas e sem praticamente marcas de desgaste, a minha pele tambem apresenta caractericas de vantagem….em fim poderia encher paginas sobre os efeitos do uso prolongado de leite ( digamos por mais de 5 decadas !!!) e os beneficios !!…..mas cada caso é um caso !! o que vale para um talves nao tenha valor para outros !!, mas sou uma prova viva do alto consumo de leite por decadas e decadas !!!

  • Mateus Frassini disse:

    Marcelo, qual o leite você mais recomenda? Integral ou Desnatado?

    Depende das necessidades nutricionais individuais. Ambos são boas opções, depende de quem e da forma que usa.

    M.Sendon
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  • elder disse:

    Pode tomar leite antes do treino? Me falaram que a massa muscular desenvolve menos é verdade?

    —-

    Não é a melhor opção, mas pode ser utilizado como algum recurso. Vai depender de acordo com o que seu corpo necessitar. Como saber? Somente através de uma anamnese e avaliação física.

    M.Sendon
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  • Roberto disse:

    Voltei a treinar tem pouco tempo, eu tomando leite integral regularmente. Atrapalha na minha hipertrofia? Eu vou acumular muita gordura, mesmo consumindo uma vez ou outra? Pois tomo leite desnatado tambem.

    Desde que não tenha restrições/problemas com os nutrientes do leite, não há problema no seu consumo, desde que ele atenda suas demandas individuais nutricionais.
    O equilíbrio é sempre válido, não restrições extremas a quaisquer alimentos.

    O leite, inclusive, é um ótimo alimento para o praticante de musculação.

    M.Sendon
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  • Julio disse:

    Olá marcelo,

    o leite tem calcio, sim.
    porém a biodisponibilidade é baixissima, seres humanos absorvem no maximo 32% do calcio do leite, é ingerido calcio em excesso e o mesmo n é absorvido, isso causa uma sobrecarga e desiquilibrio sistemico.

    Dado importante, leite, na verdade AUMENTA o risco de osteoporose

    Produtos Lácteos não fazem parte da dieta na China, Japão , Vietnam ou Tailândia, no entanto os habitantes desses países têm uma das mais baixas taxas de osteoporose e fratura óssea no mundo.
    Hegsted,M. Fractures, Calcium and Modern Diet. AJCN 74 (2001):571-73
    Os maiores consumidores de leite do mundo (Austrália, Nova Zelândia, América do Norte e o Oeste Europeu) também têm a maior incidência de osteoporose e risco de fratura óssea!
    Feskanich,D. Et al. Molk, dietary calcium and boné fractures in women: a 12-year prospective study. AJPH 87(1997):992-997.

    sendom, te admiro, te acompanho desde os tempos de orkut.
    teu blog é muito bom mas vc peca por posts como esse,
    o leite já é um assunto que não tem mais o que discutir sobre ele, ATUALMENTE é um péssimo alimento, todos os dados técnicos e fatos apontam pra isso.

    mesmo que o leite possa ser útil pra hipertrofia isso ñ apaga o fato de que ele é PÉSSIMO pra saúde, tem ligação comprovado e provada de varias doenças e inclusive cancer de prostata e de mama.

    eu peço que você lei esse artigo de um médico do sul, ta muito bem embasado e muito bem explicado, e que você seja uma pessoa flexível.
    “com grande poderes vem grandes resposabilidade” rs
    e por fim, que aceite a critica como algo que possa te ajudar,
    abraço.

    Qual a base para tal afirmação? O Cálcio do leite é um dos mais biodisponíveis.

    Lembre-se que sim, eles tem baixo índice, mas, lembre-se que os HÁBITOS DE VIDA, o consumo de W-3, o consumo de outros AGE são fundamentais nesse processo todo. Aliás, a qualidade de vida dos orientais não pode ser comparada com a dos ocidentais.

    O leite pode ocasionar problemas? Sim, como quaisquer outros alimentos, desde que mal utilizado. Costumo ir no princípio de que o que difere o remédio da droga é a forma e o quanto se utiliza do mesmo.

    Mas sim, sempre informações opiniões são bem vindas, afinal, ninguém é dono da verdade (muito menos eu) e, gosto de compactuar com novas idéias.

    Obrigado pela contribuição e sinta-se sempre à vontade para tais.

    M.Sendon
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  • neide disse:

    Tomo +-1/2 litro de leite ao dia. Estou com problemas musculares, inclusive fazendo fisioterapia 02 vezes por semana. Hoje o médico solicitou para que eu deixe leite e derivados por 01 semana e verificar após esse período os problemas musculares diminuam ou deixam de existir. pois pode ser intolerância a lactose. Há essa possibilidade? ou este tipo de problema não tem nada a ver com lactose?

    Pode haver processos inflamatórios frente ao consumo de leite, mas, creio que não seja pela intolerância à lactose, mas pela caseína.

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  • Ramon Lima disse:

    Se o leite é um dos mais ricos alimentos da natureza, pode explicar isso?

    http://www.youtube.com/watch?v=NYOeGQY0p98

    O leite em si é um veneno, como refrigerante na minha opinião e de todos os que se dão ao luxo de pesquisar profundamente. Há mais pesquisas falando dos malefícios do leite que seus benefícios. Claro que há uma indústria por trás disso tudo que tenta fazer o máximo pra esconder tal divulgação desses males. mas que existem demasiadamente não nos restam dúvidas.

    —-

    Quanto achismo e ceticismo!

    M.Sendon
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  • Edna disse:

    Marcelo, tomar leite (desnatado) cerca de 20 min antes de dormir engorda? É um hábito que tenho e não sei se me prejudica no meu objetivo de perder gordura na barriga. Grata 🙂

    Depende das necessidades nutricionais individuais.
    O que engorda é excesso de kcal metabolizadas para GC e não o leite ou qualquer outro alimento em si.

    M.Sendon
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  • Leonardo disse:

    Boa tarde, esse artigo diz que o leite no pós-treino tem muitos benefícios, mas e se eu tiver tomando whey isolado? Eu posso tomar leite desnatado depois?

    —-

    Depois como assim? Depois do treino ou depois do Whey? Bom, em ambos os casos, poder você pode. Vai depender se você tem necessidade para tal.

  • Edson disse:

    Marcelo,
    Tomar leite diariamente contribui para a pessoa adquirir resistência à insulina?
    Obrigado,
    Edson.

    Desconheço algo que prove que cause. Logo, até então, não.

    M.Sendon
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  • Flavio disse:

    Galera a não ser que vocês morem numa fazenda ou perto dela para ter leite fresco, leite em pó sei lá a maneira, mas se for depender desses leites de caixinha que vendem aqui lascou, pura química, deixa aberto fora da geladeira 2 dias e esta do mesmo jeito. Quando morei fora foi uma coisa que percebi, lá eu comprava o leite em um dia no outro estragava passei a usar só em pó por esse motivo dai, mas imaginei o tanto de química que vem nesse nosso leite.

  • edson disse:

    O grande problema no consumo do leite hoje em dia é sua adulteração com produtos nocivos a saúde que vem ocorrendo com frequência. Imagine um atleta ingerir 2L de leite por dia contendo ureia e formol, com certeza não vai ser nada saudável.

  • Rafael disse:

    “(…)abolir alimentos de tais cores,(…)”, isso existe mesmo ou foi só ironia? haha

    ——–

    Pode apostar que existe, hehehe.

  • Thalisson disse:

    Excelente artigo. Eu tomo leite desnatado + aveia todo dia, que traz benefícios em todos os aspectos e não somente na hipertrofia/definição muscular.

  • Vagner disse:

    Marcelo,

    Parabéns pelo texto! Só uma dúvida: no final dele, este trecho não está claro “Então, porque não aproveitá-lo em shakes, em refeições longe carnes e ovos (cálcio e ferro, definitivamente não combinam quando juntos, pois um atrapalha a absorção do outro) “. Não devemos consumir leite e carne/ovo juntos?
    Obrigado!

    Vagner

    Com carne vermelha, sem problemas, pois, o Ferro Heme não possuirá competitividade com o cálcio do leite.
    Já outros derivados de animais, sim.

    M.Sendon
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  • André disse:

    Boa dia Marcelo. Primeiro gostaria de parabenizá-lo, pois sempre posta artigos de 1ª, muito relevantes, os quais já me ajudaram em muito.

    Vc disse: “Então, porque não aproveitá-lo em shakes, em refeições longe carnes e ovos (cálcio e ferro, definitivamente não combinam quando juntos, pois um atrapalha a absorção do outro) ou antes de dormir.”

    A restrição com ovos então seriam só com a gema? Com a clara há problema? Pois tomo albumina antes de dormir com leite desnatado, aveia um fio de azeite e um pouco de canela.

    Obrigado

    Sem problemas, visto as claras não terem quantidade significativa de Ferro.

    M.Sendon
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  • Eder disse:

    Marcelo Sendon,

    1) Sendo o Leite tão benéfico como vc diz, pq poucos praticantes de musculação e culturistas em geral o utilizam em suas dietas?

    2) Muitos substituem o Leite de vaca pelo de Soja. O valor biológico do Leite soja é inferior ao de vaca? A vantagem seria não ter lactose, é isso? Enfim, a depender das necessidades usa-se um ou outro, mas um não substituí o outro, correto?

    —–

    1- No EUA, grande parte da população, a qual não me lembro exatamente a porcentagem, é intolerante à lactose, por isso pouco usam o leite. Outro motivo é por mitos de culturistas antigos que acreditavam que a lactose engrossava a pele.

    2- Soja não é leite e sim extrato. Sim. Não, pois lactose é CHO, não proteína. Não há vantagem no extrato de soja.

  • Élbia disse:

    No texto final fique na duvida se o leite pode ser tomado antes de dormir ou não. Grata!

    ———

    Pode sim, ser um excelente alimento antes de dormir. Veja aqui mais dicas do que comer antes de dormir: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/

  • Lucas disse:

    Quantos litros em média e de quantas em quantas horas devo tomar o leite, hoje em média todo 2 litros ao dia, 1 dividido ao longo do dia e 1 após o treino.

    As quantidades dependerão das necessidades individuais.

    M.SEndon
    @marcelosendon

  • Thor disse:

    Muito bacana! E se tem medo de “engordar”, toma-se o desnatado né!? Abraços

    ———————————————-

    Sim

    1. joao disse:

      Cuidado… dependendo como é tomado o leite pode engordar, ou então até engravidar….

    2. Juliana disse:

      Posso tomar o leite pela manhã com nescau? nunca malho pela manhã, sempre a tarde ou a noite, daí chego na hora do lanche ou jantar

      • Betão Marcatto disse:

        Leite com nescau pra quem treina? Melhor procurar um nutricionista, Juliana, se quiser algum tipo de evolução na musculação. Você não pode colocar um tipo de stress no seu corpo (treino) e continuar a comer feito uma pessoa que não treina. Há alimentos que devem ser escolhidos pra lhe proporcionar energia pra treinar e suprir suas necessidades.

    3. Marco disse:

      Oi, eu tomo leite ninho e acho que é uma boa para quem pratica atividade física.

      —–

      Desde que esteja de acordo com suas necessidades, sem problemas.

    4. rafael de lima disse:

      Muito obrigado eu amava leite mas tirei po causa das coisas que me falaram que deixa a pele grossa, mas nessa mesma época não fazia dieta comia um monte de merda quando comecei fazer dieta tirei tudo e o leite tbm pq muitos falam que e vilão… agora uma duvida posso tomar leite depois da musculação com whey, e outra posso tomar leite antes de dormi com um omelete de claras, sendo que não quero engordar quero ganhar massa magra,

      ——-

      Ai vai depender das necessidades de cada pessoa. Os dois momentos cabem o leite, mas saber se você pode ou não só as suas necessidades e individualidades poderão dizer.

    5. Jorge disse:

      Vale ressaltar também que tem um estudo CIENTÍFICO que afirma que o leite melhora a síntese protéica e estimula o IGF e o GH, fatores importantes para quem busca hipertrofia…

    6. Landson Duarte disse:

      O leite em pó integral também ajudaria no ganho de massa muscular pra quem está em bulking?

      Sim.

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    7. christian disse:

      Parabéns pelas informações. Gostaria de saber se o leite desnatado com aveia antes de dormir ajuda na hipertrofia, já que estou sem whey.

      É uma boa font de proteínas sim.

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    8. Alexandre disse:

      O que poderia estar substituindo no lugar do leite?

      ——

      Substituir por que? Você é intolerante à lactose ou alérgico à caseína? Se sim, a dieta como um todo deve ser individualizada.

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    9. Jusciléia Marques disse:

      É o seguinte, estou malhando só que não gosto muito do leite desnatado. O leite integral prejudica quem quer ganhar massa muscular? Tem algum risco de misturar ele com suplementos? Posso optar pelo leite integral e não desnatado sem que não me prejudique? Ficarei grata..

      Não prejudica, ele apenas tem mais gordura. Se há necessidade de déficit calórico, ele pode prejudicar. Porém, se o intuito é aumentar a massa muscular e, para isso é necessário superávit calórico, então não atrapalhará.

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    10. Jose Carlos disse:

      Amigos, fico muito preocupado quando vejo formadores de opinião incentivando o consumo do leite,este já foi muito bom antes da ganancia das indústrias, hoje as vacas são entupidas de estrogênio para aumentarem a produção , pesquisem e vejam quantos malefícios esse hormônio traz à saúde, principalmente do homem , não deixem para descobrirem isto lá pelos 50 anos quando estiverem com câncer de próstata e outros problemas , causados não só pelo consumo de leite como de todos os laticínios, de puderem adquirir o leite de um pequeno produtor onde os animais produzem naturalmente tudo bem.Deem uma olhada nos links abaixo.
      http://www.drvictorsorrentino.com.br/a-verdade-sobre-o-mito-do-leite/.
      http://terapiasparatodos.com.br/verdades-sobre-o-leite-de-vaca-que-quase-ninguem-sabe/

      São opiniões. Porém, estamos utilizando fontes de órgãos responsáveis e qualificados de nutrição. Logo, eles ainda são as melhores diretrizes.

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    11. Importantes os esclarecimentos feito sobre o consumo do leite, tem muita informação desencontrada por aí que acaba deixando a gente em dúvida.

    12. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

      Marcelo

      Eu sempre consumi muito leite ( 1000 litros/ano ) e se ele fosse um veneno eu estaria hoje talves com serios problemas de saude, mas ao contrario tenho muitas qualidades que talves sejam por causa desse consumo, recentemente um medico ao observar uma radiografia da cabeça do femur destacou a perfeição das juntas e sem praticamente marcas de desgaste, a minha pele tambem apresenta caractericas de vantagem….em fim poderia encher paginas sobre os efeitos do uso prolongado de leite ( digamos por mais de 5 decadas !!!) e os beneficios !!…..mas cada caso é um caso !! o que vale para um talves nao tenha valor para outros !!, mas sou uma prova viva do alto consumo de leite por decadas e decadas !!!

    13. Mateus Frassini disse:

      Marcelo, qual o leite você mais recomenda? Integral ou Desnatado?

      Depende das necessidades nutricionais individuais. Ambos são boas opções, depende de quem e da forma que usa.

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    14. elder disse:

      Pode tomar leite antes do treino? Me falaram que a massa muscular desenvolve menos é verdade?

      —-

      Não é a melhor opção, mas pode ser utilizado como algum recurso. Vai depender de acordo com o que seu corpo necessitar. Como saber? Somente através de uma anamnese e avaliação física.

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    15. Roberto disse:

      Voltei a treinar tem pouco tempo, eu tomando leite integral regularmente. Atrapalha na minha hipertrofia? Eu vou acumular muita gordura, mesmo consumindo uma vez ou outra? Pois tomo leite desnatado tambem.

      Desde que não tenha restrições/problemas com os nutrientes do leite, não há problema no seu consumo, desde que ele atenda suas demandas individuais nutricionais.
      O equilíbrio é sempre válido, não restrições extremas a quaisquer alimentos.

      O leite, inclusive, é um ótimo alimento para o praticante de musculação.

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    16. Julio disse:

      Olá marcelo,

      o leite tem calcio, sim.
      porém a biodisponibilidade é baixissima, seres humanos absorvem no maximo 32% do calcio do leite, é ingerido calcio em excesso e o mesmo n é absorvido, isso causa uma sobrecarga e desiquilibrio sistemico.

      Dado importante, leite, na verdade AUMENTA o risco de osteoporose

      Produtos Lácteos não fazem parte da dieta na China, Japão , Vietnam ou Tailândia, no entanto os habitantes desses países têm uma das mais baixas taxas de osteoporose e fratura óssea no mundo.
      Hegsted,M. Fractures, Calcium and Modern Diet. AJCN 74 (2001):571-73
      Os maiores consumidores de leite do mundo (Austrália, Nova Zelândia, América do Norte e o Oeste Europeu) também têm a maior incidência de osteoporose e risco de fratura óssea!
      Feskanich,D. Et al. Molk, dietary calcium and boné fractures in women: a 12-year prospective study. AJPH 87(1997):992-997.

      sendom, te admiro, te acompanho desde os tempos de orkut.
      teu blog é muito bom mas vc peca por posts como esse,
      o leite já é um assunto que não tem mais o que discutir sobre ele, ATUALMENTE é um péssimo alimento, todos os dados técnicos e fatos apontam pra isso.

      mesmo que o leite possa ser útil pra hipertrofia isso ñ apaga o fato de que ele é PÉSSIMO pra saúde, tem ligação comprovado e provada de varias doenças e inclusive cancer de prostata e de mama.

      eu peço que você lei esse artigo de um médico do sul, ta muito bem embasado e muito bem explicado, e que você seja uma pessoa flexível.
      “com grande poderes vem grandes resposabilidade” rs
      e por fim, que aceite a critica como algo que possa te ajudar,
      abraço.

      Qual a base para tal afirmação? O Cálcio do leite é um dos mais biodisponíveis.

      Lembre-se que sim, eles tem baixo índice, mas, lembre-se que os HÁBITOS DE VIDA, o consumo de W-3, o consumo de outros AGE são fundamentais nesse processo todo. Aliás, a qualidade de vida dos orientais não pode ser comparada com a dos ocidentais.

      O leite pode ocasionar problemas? Sim, como quaisquer outros alimentos, desde que mal utilizado. Costumo ir no princípio de que o que difere o remédio da droga é a forma e o quanto se utiliza do mesmo.

      Mas sim, sempre informações opiniões são bem vindas, afinal, ninguém é dono da verdade (muito menos eu) e, gosto de compactuar com novas idéias.

      Obrigado pela contribuição e sinta-se sempre à vontade para tais.

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    17. neide disse:

      Tomo +-1/2 litro de leite ao dia. Estou com problemas musculares, inclusive fazendo fisioterapia 02 vezes por semana. Hoje o médico solicitou para que eu deixe leite e derivados por 01 semana e verificar após esse período os problemas musculares diminuam ou deixam de existir. pois pode ser intolerância a lactose. Há essa possibilidade? ou este tipo de problema não tem nada a ver com lactose?

      Pode haver processos inflamatórios frente ao consumo de leite, mas, creio que não seja pela intolerância à lactose, mas pela caseína.

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    18. Ramon Lima disse:

      Se o leite é um dos mais ricos alimentos da natureza, pode explicar isso?

      http://www.youtube.com/watch?v=NYOeGQY0p98

      O leite em si é um veneno, como refrigerante na minha opinião e de todos os que se dão ao luxo de pesquisar profundamente. Há mais pesquisas falando dos malefícios do leite que seus benefícios. Claro que há uma indústria por trás disso tudo que tenta fazer o máximo pra esconder tal divulgação desses males. mas que existem demasiadamente não nos restam dúvidas.

      —-

      Quanto achismo e ceticismo!

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    19. Edna disse:

      Marcelo, tomar leite (desnatado) cerca de 20 min antes de dormir engorda? É um hábito que tenho e não sei se me prejudica no meu objetivo de perder gordura na barriga. Grata 🙂

      Depende das necessidades nutricionais individuais.
      O que engorda é excesso de kcal metabolizadas para GC e não o leite ou qualquer outro alimento em si.

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    20. Leonardo disse:

      Boa tarde, esse artigo diz que o leite no pós-treino tem muitos benefícios, mas e se eu tiver tomando whey isolado? Eu posso tomar leite desnatado depois?

      —-

      Depois como assim? Depois do treino ou depois do Whey? Bom, em ambos os casos, poder você pode. Vai depender se você tem necessidade para tal.

    21. Edson disse:

      Marcelo,
      Tomar leite diariamente contribui para a pessoa adquirir resistência à insulina?
      Obrigado,
      Edson.

      Desconheço algo que prove que cause. Logo, até então, não.

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    22. Flavio disse:

      Galera a não ser que vocês morem numa fazenda ou perto dela para ter leite fresco, leite em pó sei lá a maneira, mas se for depender desses leites de caixinha que vendem aqui lascou, pura química, deixa aberto fora da geladeira 2 dias e esta do mesmo jeito. Quando morei fora foi uma coisa que percebi, lá eu comprava o leite em um dia no outro estragava passei a usar só em pó por esse motivo dai, mas imaginei o tanto de química que vem nesse nosso leite.

    23. edson disse:

      O grande problema no consumo do leite hoje em dia é sua adulteração com produtos nocivos a saúde que vem ocorrendo com frequência. Imagine um atleta ingerir 2L de leite por dia contendo ureia e formol, com certeza não vai ser nada saudável.

    24. Rafael disse:

      “(…)abolir alimentos de tais cores,(…)”, isso existe mesmo ou foi só ironia? haha

      ——–

      Pode apostar que existe, hehehe.

    25. Thalisson disse:

      Excelente artigo. Eu tomo leite desnatado + aveia todo dia, que traz benefícios em todos os aspectos e não somente na hipertrofia/definição muscular.

    26. Vagner disse:

      Marcelo,

      Parabéns pelo texto! Só uma dúvida: no final dele, este trecho não está claro “Então, porque não aproveitá-lo em shakes, em refeições longe carnes e ovos (cálcio e ferro, definitivamente não combinam quando juntos, pois um atrapalha a absorção do outro) “. Não devemos consumir leite e carne/ovo juntos?
      Obrigado!

      Vagner

      Com carne vermelha, sem problemas, pois, o Ferro Heme não possuirá competitividade com o cálcio do leite.
      Já outros derivados de animais, sim.

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    27. André disse:

      Boa dia Marcelo. Primeiro gostaria de parabenizá-lo, pois sempre posta artigos de 1ª, muito relevantes, os quais já me ajudaram em muito.

      Vc disse: “Então, porque não aproveitá-lo em shakes, em refeições longe carnes e ovos (cálcio e ferro, definitivamente não combinam quando juntos, pois um atrapalha a absorção do outro) ou antes de dormir.”

      A restrição com ovos então seriam só com a gema? Com a clara há problema? Pois tomo albumina antes de dormir com leite desnatado, aveia um fio de azeite e um pouco de canela.

      Obrigado

      Sem problemas, visto as claras não terem quantidade significativa de Ferro.

      M.Sendon
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    28. Eder disse:

      Marcelo Sendon,

      1) Sendo o Leite tão benéfico como vc diz, pq poucos praticantes de musculação e culturistas em geral o utilizam em suas dietas?

      2) Muitos substituem o Leite de vaca pelo de Soja. O valor biológico do Leite soja é inferior ao de vaca? A vantagem seria não ter lactose, é isso? Enfim, a depender das necessidades usa-se um ou outro, mas um não substituí o outro, correto?

      —–

      1- No EUA, grande parte da população, a qual não me lembro exatamente a porcentagem, é intolerante à lactose, por isso pouco usam o leite. Outro motivo é por mitos de culturistas antigos que acreditavam que a lactose engrossava a pele.

      2- Soja não é leite e sim extrato. Sim. Não, pois lactose é CHO, não proteína. Não há vantagem no extrato de soja.

    29. Élbia disse:

      No texto final fique na duvida se o leite pode ser tomado antes de dormir ou não. Grata!

      ———

      Pode sim, ser um excelente alimento antes de dormir. Veja aqui mais dicas do que comer antes de dormir: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/

    30. Lucas disse:

      Quantos litros em média e de quantas em quantas horas devo tomar o leite, hoje em média todo 2 litros ao dia, 1 dividido ao longo do dia e 1 após o treino.

      As quantidades dependerão das necessidades individuais.

      M.SEndon
      @marcelosendon

    31. Thor disse:

      Muito bacana! E se tem medo de “engordar”, toma-se o desnatado né!? Abraços

      ———————————————-

      Sim

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