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HomeNutriçãoNutrição para ganho de massa muscularDica rápida: Você não necessita de muito carboidrato para ganhar massa muscular

Dica rápida: Você não necessita de muito carboidrato para ganhar massa muscular

Aprenda o porque você não necessita de tanto carboidrato em sua dieta e descubra como você pode substituí-lo sem perder massa muscular.

Você não necessidade de muito carboidratos

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Os carboidratos hoje são tidos como os macronutrientes vilões, pois estão muito associados ao acumulo de gordura corpórea. Devido a essa taxação de vilão, muitos são os praticantes de musculação que optam em retirar os carboidratos de sua dieta, fazendo com que a dieta fique mais restrita e com maiores dificuldades de ganho de massa muscular.

Você não necessidade de muito carboidratos

O que as pessoas não sabem é que elas não precisam se entupir de carboidratos para que o ganho de massa muscular seja otimizado. Porém elas também não podem retirá-lo por completo. Este é um macro nutriente bastante importante para diversas sínteses e precisa sim estar presente na dieta, porém em quantidades reguladas, o que favorecerá o ganho de massa muscular e não irá ocorrer um acumulo de gordura.

Por que os carboidratos são a fonte energética mais bem aceita do corpo?

O homem teve de desenvolver formas para sua sobrevivência. Entre essas formas estava a de se alimentar frente ao que dispunha em determinados momentos ou situações. Como nômade o homem antes obtinha uma alimentação rica em peixes, proteínas e outros. Além disso, pela caça, sua dieta era tipicamente proteica. Entretanto, após adquirir princípios sedentários o mesmo passou a ter de desenvolver mecanismos de cultivos para obter seus alimentos, e o plantio foi um deles. Assim, de uma forma ou de outra, alimentos cultivados em terra, como legumes, frutas, verduras, raízes, tubérculos e outros, são fontes ricas em carboidratos, distinguindo-se totalmente de sua anterior alimentação.

Pouco a pouco o corpo humano começou a se desenvolver para melhor aceitar esses alimentos e assim tornou seu metabolismo muito fácil. Com o passar de milhares de anos ainda, a inserção tanto cultural, quanto tecnológica, trouxe ainda mais desse nutriente para a vida humana. Não é a toa que há tempos cultiva-se, por exemplo, a cana de açúcar, para a refinar mais tarde.

Portanto a resposta para a pergunta do sub-titulo é: a adaptação do evolutiva do corpo humano. Devido as condições impostas por milhares de anos, nosso corpo passou a se adaptar e receber os carboidratos como uma excelente forma de energia.

Se parássemos para observar todo esse processo evolutivo, levaríamos horas e decorreríamos um livro a respeito. Entretanto, esses aspectos iniciais nos dão base para prosseguir nossa discussão.

Carboidratos: Únicos macronutrientes energéticos?

Os carboidratos, diferente do que muitos pensam, não são os únicos nutrientes energéticos. As proteínas, o álcool e os lipídios também podem sofrer combustão e gerar energia para nós. Aliás, no caso do álcool e dos lipídios, essa energia chega a ser maior. O que faz com que os carboidratos gerem uma efetivação rápida energética é justamente nosso aparelho metabólico.

Essas são outras fontes alimentares as quais podem gerar energia e acabar tornando os carboidratos, em alguns casos, opção secundária. É justamente através dessa manipulação dietética que hoje podemos dizer que os carboidratos são macronutrientes relativamente dispensáveis da dieta, ou ao menos, não tão requisitados quanto eram antes.

Leia bem, eu disse em alguns casos e não em forma geral, pois apesar de poder ser substituído, existem algumas sínteses no corpo que só os carboidratos podem fazer, como é o caso do glicogênio.

A preservação de massa muscular sem carboidratos

Nos tempos remotos o homem possuía uma alimentação basicamente a base proteica, visto a característica de seus alimentos. Além disso, essa alimentação era bastante densa em lipídios e entre esses lipídios estava um alto consumo de ômega-3, um ácido graxo essencial indispensável para o corpo humano.

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Percebia-se nesses povos uma densidade muscular muito grande. Mas, como isso era possível, frente as ideias as quais os carboidratos são responsáveis por fornecer energia para a síntese proteica e consequentemente muscular, para a manutenção do balanço nitrogenado positivo e presença de glicogênio muscular? Simples: O fato é que eles podem contribuir, mas não ser os principais. Alem disso, outros aspectos devem ser fortemente levados em consideração, entre eles, o adequado consumo de minerais e vitaminas, tais quais o potássio e as vitaminas do complexo B.

Há alguns anos foi feito uma pesquisa com povos que não consumiam carboidratos, mas consumiam níveis adequados de potássio e povos que não consumiam carboidratos e nem tinham níveis adequados de potássio. Essa pesquisa mostrou o seguinte resultado:

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– O grupo o qual consumiu potássio não teve queda em performance nem tampouco na massa muscular, conseguindo consolidá-la e diminuir o percentual de gordura corpórea.
– Já o grupo carente de potássio não teve queda de rendimento, mas perdeu massa muscular e também teve um balanço nitrogenado menor.

Potássio na dieta

Portanto, não pense que perderá massa muscular ou deixará de consolidar músculos frente a ausência parcial de carboidratos.

Aprenda mais sobre o potássio: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-do-potassio-na-dieta/

Cortar ou diminuir?

Na nutrição clássica os carboidratos são os macronutrientes tidos como principais em uma dieta. Porém, cada vez mais eles vem sendo entendidos como parcialmente dispensáveis. Diferente do que se via antes com dietas de 60-65% de carboidratos, hoje é possível observar dietas com até 25% do macronutriente.

Como bem citado, nosso corpo possui a facilidade por melhor digerir e absorver os carboidratos, além de metabolizar. Desta forma, já podemos imaginar que lipídios e proteínas desprendem quantidades energéticas maiores para esse processo.

Um indivíduo que visa o aumento significativo de massa muscular deve ter uma presença de carboidratos em sua dieta, a fim de mais facilmente promover os aspectos supracitados. Além disso, garantir níveis elevados (e de maneira rápida) no tecido muscular é fundamental para que ele desempenhe bons papéis no treinamento, bem como em sua recuperação. Assim, ele não necessitará se entupir de carboidratos, mas níveis moderados do macronutriente já são suficientes.

Tipos diferentes de carboidratos

Conclusão:

Diante de tanta popularização, os carboidratos são macronutrientes os quais podem estar parcialmente ausentes de uma dieta de ganho de massa muscular sem deixar que o indivíduo perca em ganhos ou performance.

Entretanto, como forma de facilitar alguns processos e para que aconteçam mais rapidamente, mesmo apresentando ruins efeitos, seu consumo moderado pode ser considerado, tornando-os aliados à dieta, mas não PRINCIPAIS a ela.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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3 Comentários


  • Jorge Augusto disse:

    Boa tarde Gonçalves Alves, ja parou pra pensar que ao cortar os carboidratos, voce apenas diminuiu sua ingestão calorica diaria ? estudos americanos, compravaram que nao há diferença na perda de gordura se voce faz lowfat ou lowcarb se voce está em deficit calorico, se tiver o netflix assista a série “Explicando : Porque as dietas dão errado”, apenas ache um deficit em que voce se sinta confortável com seus macros comendo sem passar fome e siga por longos periodos, tudo está na consistencia e na paciencia. abraços

  • Gonçalves Alves disse:

    Excelente artigo! Aprovo tudo que você escreveu!

    Posso dizer, por experiência própria, que em vez de sair comendo carboidratos torcendo para que tudo vire glicogênio e músculos, vale muito mais a pena encontrar o limiar de consumo de carboidratos que promova benefícios sem provocar aumento de gordura corporal, em especial a visceral.

    Sempre fui bem xiita com relação a treino e dieta, mas costumava sofrer cronicamente com um alto nível de gordura corporal. Eu simplesmente não entendia por que isso acontecia, mesmo fazendo tudo conforme o protocolo tradicional. Hoje, depois de muita tentativa e erro, eu sei que era por causa do alto consumo de carboidratos, fruto dessa crença equivocada de que eles devem ser o principal item da dieta – e o que é pior, até hoje fomentada por certos profissionais da área!

    Bastou que eu reduzisse os carboidratos para meu percentual de gordura despencar. Continuei reduzindo aos poucos, e hoje, sigo uma dieta com 20% deste nutriente, e me sinto bem mais motivado e saudável do que antes!

    Sei que carboidratos são importantes, mas eu defendo com paixão que a gente come uma quantidade que a gente não deveria. Você pede uma carne em um restaurante, e ela vem acompanhada de arroz, fritas, farofa e feijão. Você pede uma quentinha, e mais da metade dela é arroz, e às vezes há fritas fazendo as vezes de “legume”. Você pede um lanche, e ele vem dentro de um pão ou de uma massa, não raramente feito de farinha de trigo refinada. Você tenta comprar um tira-gosto saudável e se depara com as famigeradas barrinhas de cereal, ou de proteína, que não raramente tem tanto carboidrato quanto.

    1. Jorge Augusto disse:

      Boa tarde Gonçalves Alves, ja parou pra pensar que ao cortar os carboidratos, voce apenas diminuiu sua ingestão calorica diaria ? estudos americanos, compravaram que nao há diferença na perda de gordura se voce faz lowfat ou lowcarb se voce está em deficit calorico, se tiver o netflix assista a série “Explicando : Porque as dietas dão errado”, apenas ache um deficit em que voce se sinta confortável com seus macros comendo sem passar fome e siga por longos periodos, tudo está na consistencia e na paciencia. abraços

    2. Gonçalves Alves disse:

      Excelente artigo! Aprovo tudo que você escreveu!

      Posso dizer, por experiência própria, que em vez de sair comendo carboidratos torcendo para que tudo vire glicogênio e músculos, vale muito mais a pena encontrar o limiar de consumo de carboidratos que promova benefícios sem provocar aumento de gordura corporal, em especial a visceral.

      Sempre fui bem xiita com relação a treino e dieta, mas costumava sofrer cronicamente com um alto nível de gordura corporal. Eu simplesmente não entendia por que isso acontecia, mesmo fazendo tudo conforme o protocolo tradicional. Hoje, depois de muita tentativa e erro, eu sei que era por causa do alto consumo de carboidratos, fruto dessa crença equivocada de que eles devem ser o principal item da dieta – e o que é pior, até hoje fomentada por certos profissionais da área!

      Bastou que eu reduzisse os carboidratos para meu percentual de gordura despencar. Continuei reduzindo aos poucos, e hoje, sigo uma dieta com 20% deste nutriente, e me sinto bem mais motivado e saudável do que antes!

      Sei que carboidratos são importantes, mas eu defendo com paixão que a gente come uma quantidade que a gente não deveria. Você pede uma carne em um restaurante, e ela vem acompanhada de arroz, fritas, farofa e feijão. Você pede uma quentinha, e mais da metade dela é arroz, e às vezes há fritas fazendo as vezes de “legume”. Você pede um lanche, e ele vem dentro de um pão ou de uma massa, não raramente feito de farinha de trigo refinada. Você tenta comprar um tira-gosto saudável e se depara com as famigeradas barrinhas de cereal, ou de proteína, que não raramente tem tanto carboidrato quanto.

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