Ganhar massa muscular é uma tarefa muito difícil, tanto para homens quanto para mulheres. Para ocorrer o ganho adequado de massa, diversos fatores como o treino, a alimentação e também o descanso podem fazer a diferença.
Porém, para ganhar massa muscular, o indivíduo precisa ter, sobretudo, disciplina e força de vontade, afinal, muitas coisas que estão fora do universo da musculação podem atrapalhar como festas, bebidas, comidas gordurosas etc.
Pensando em todas as dificuldades que existem, este artigo irá te ensinar 7 super dicas para aumentar os seus ganhos de massa muscular. Duvido que depois de ler essas dicas você terá os mesmos resultados fracassados de antes.
Agora é com você! Vamos lá?
Indice / Sumário
Por que ganhar massa muscular?
Antes de mais nada, devemos saber que ganhar massa muscular não é algo envolvido unicamente com a estética. Apesar do “padrão de beleza”, ganhos musculares permitem diversos benefícios para o corpo.
Entre eles, podemos destacar uma melhora na força, na coordenação motora, nas aptidões físicas, no metabolismo (acelerando-o), no impacto hormonal e mesmo no aproveitamento energético pelo corpo.
O ganho de massa muscular é importantíssimo e, quanto mais se passam os anos de vida, mais importante ele se torna, uma vez que o corpo tende a entrar em processos de perda de massa magra.
Principalmente em indivíduos acima dos 40 anos, esse processo de perda de massa magra pode gerar diversos malefícios. Esses efeitos são conhecidos como sarcopenia.
Assim, não pense, em hipótese alguma, que ganhar massa muscular é algo destinado unicamente a quem quer ficar grande, mas sim, que é algo aplicável a todos nós.
1 – Aumente a intensidade do treino, não o volume!
O melhor a se fazer é aumentar a intensidade do treino e, para isso, não é necessário pensar somente no aumento de carga.
Você pode usar outras inúmeras técnicas tais como as repetições forçadas, repetições parciais, repetições em negativa caso você tenha um parceiro de treino, isometrias, dropsets, superséries, séries gigantes e assim por diante.
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Existem inúmeras formas as quais você pode ter bons resultados estimulando seu corpo de maneira mais intensa.
Uma boa dica ainda é optar por estratégias jamais tentadas antes por você. Quanto mais novos forem os estímulos ao seu corpo, mais positivamente ele irá responder.
2 – Cresça comendo bons alimentos, não lixo
Muita gente, quando não vêem mais resultados, ou mesmo ao iniciar o uso de esteróides anabolizantes passa a achar que comendo muito e comendo qualquer coisa, conseguirá crescer e ganhar massa muscular.
E a verdade é que isso não ocorre assim. Por mais que você esteja com a vantagem de usar esteróides ou mesmo que tenha um bom metabolismo, comer “lixo” a todo instante não trará benefícios pro seu corpo.
Esse alimentos considerados “lixos” até podem subir seu peso, mas, será que você estará ganhando massa muscular ou se tornando gordo e/ou retido?
As chances de aumentar demais o percentual de gordura, de não conseguir quantidades proteicas de qualidade para seu corpo e mesmo de outros nutrientes é muito alta quando não se tem uma dieta balanceada.
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Da mesma forma, o impacto negativo na saúde pela falta de vitaminas, sais minerais, ácidos graxos essenciais (especialmente o ômega-3), nutrientes antioxidantes, nutrientes anti-inflamatórios entre outros também é existente.
É praticamente impossível alguém desenvolver um bom shape comendo somente as “porcarias” que quiser quando tiver vontade. Na musculação, a disciplina e o auto controle são fatores fundamentais.
É necessário que você siga um plano alimentar saúdável. É óbvio que uma vez ou outra você vai precisar sair da dieta e isso é bom e deve ser feito. Porém, o que realmente fará você ter resultados é o equilíbrio.
3 – Na hora da refeição “lixo”, faça boas escolhas
Boas escolhas na hora de comer o seu “lixo” irão refletir em seu físico e em sua saúde. E é claro que com isso não estou dizendo para você consumir aquelas receitas fitness frescas e sem graça ou tampouco um doce a base de whey protein.
Isso, na realidade, não poderia nem ser considerado uma refeição de lixo, pois, foge dos reais objetivos buscados com sua realização.
Para um bodybuilder, que normalmente precisa de quantidades de proteínas maiores na dieta, a refeição livre ou de “lixo” deve ser feita de forma estratégica.
Deve ser em momentos onde realmente há necessidade de maior consumo energético e, preferencialmente, deve ser com alimentos os quais possam fornecer ao menos boas quantidades de proteínas.
Por exemplo: Será que seria eficiente comer 1200Kcal (calorias) de sorvete? Ou seria muito mais eficiente comer essas mesmas calorias de um bom hambúrguer? Certamente, a segunda opção, pelos teores de macronutrientes presentes nela.
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A melhor escolha para se fazer de refeição “lixo” é após o treino de algum músculo que você tenha dificuldade em desenvolver.
Ou ainda, na noite anterior do treino de um músculo que você tenha dificuldade para desenvolver (a fim de melhorar a disponibilização de energia ao corpo no dia seguinte).
Entre as boas opções que podem entrar no seu cardápio no dia do “lixo” estão:
- hambúrgueres;
- Pizzas com recheio proteico;
- Feijoada;
- Carnes gordas;
- Sushi;
- Sashimi;
- Tortas com recheios proteicos;
- Entre outros.
Você também pode fazer uma boa refeição tradicional (com arroz, carne e vegetais) e consumir uma boa sobremesa como um sorvete, um cheesecake ou uma torta holandesa.
Portanto, mesmo em sua refeição lixo, procure manter a disciplina e fazer boas escolhas.
4 – Refeições rápidas e práticas não significam refeições “lixo”
Muitas pessoas não têm tempo para comer o que deveriam a todo instante. Obviamente, não há nada mal nisso, especialmente se você não é um atleta.
Porém, isso não quer dizer que suas escolhas devam ser para a refeição “lixo”, ou seja, não é porque você não pode parar para comer batata e carne que irá comer um pastel na esquina.
Se você sabe que não vai poder fazer uma refeição completa, é bom que se programe e comece a optar por opções mais práticas e de fácil transporte.
É possível ainda, elaborar algumas “receitinhas” de fácil transporte e consumo também como panquecas (sem caldas), shakes, sanduíches, entre outros.
Além disso, existem várias opções de proteínas, carboidratos e lipídios que se enquadram bem nisso. Você pode usar a sua criatividade e programar suas refeições a fim de suprir as suas demandas nutricionais.
Proteínas:
- Peito de peru;
- Presunto magro;
- Queijo cottage;
- Atum;
- Sardinha;
- Salmão;
- Shakes de proteínas (whey, caseína, albumina, blends etc);
- Barras de proteínas;
- Iogurte;
- Entre outros.
Carboidratos:
- Pães integrais;
- Aveia;
- Farinha de arroz;
- Bolachas de arroz;
- Quinoa;
- Cereais matinais integrais com baixo teor de açúcar;
- Frutas secas (uva-passa, ameixa, damasco);
- Entre outros.
Lipídios:
- Oleaginosas (amêndoas, castanhas, macadâmia, pistache);
- Amendoim;
- Manteiga de oleaginosas e/ou manteiga de amendoim;
- Abacate;
- Queijos gordos;
- Côco ralado sem açúcar;
- Entre outros.
Portanto, você não precisa se alimentar mal. Com um pouco de esforço e boa vontade, certamente você conseguirá bons resultados.
5 – Procure amentar naturalmente seus níveis de testosterona
O principal hormônio androgênico no corpo é a testosterona e, por sinal, ela pode ser considerada uma das substâncias mais anabólicas que o corpo humano produz.
Isso porque, esse hormônio esteróide tem a capacidade de aumentar grandemente a síntese proteica e ainda, auxilia na queima de gordura, na melhora da performance, na disposição, na melhora da recuperação entre outros benefícios.
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Nem sempre o uso de esteróides sintéticos é viável ou mesmo possível (especialmente por aspectos relacionados com a saúde, que é o nosso maior bem).
Por isso, é necessário que, antes de mais nada, tenhamos naturalmente nossos níveis de testosterona elevados, a fim de obter os máximos benefícios desse hormônio. E, isso vale tanto para homens quanto para mulheres.
Entre os itens que influenciam no aumento da testosterona estão os hábitos de vida, os níveis de estresse, e a alimentação.
Além disso, o que influencia também nesse aumento é a biodisponibilidade de micronutrientes como o zinco, a vitamina D3 e o magnésio, o consumo de álcool e outras drogas a qualidade do sono, a prática de atividades físicas entre outros.
Se você levar em consideração esses fatores, certamente irá aumentar ou manter bons os seus níveis de testosterona, deixando muito mais eficiente os seus ganhos de massa muscular.
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6 – Não tenha medo de praticar exercícios cardiovasculares
Muita gente pensa que exercícios cardiovasculares inibem o ganho de massa muscular, só que isso é um grande erro que pode atrapalhar os seus resultados.
Estando você em bulking ou em cutting, é necessário que tenha um sistema cardiovascular bom, afinal, os índices de doenças cardíacas têm aumentado a cada ano no mundo.
E é claro que a musculação por si só já melhora esse aspecto, mas, com a prática de exercícios aeróbios conseguimos melhorá-lo ainda mais.
Ainda, fazer aeróbios durante o período de ganho de massa magra contribui em outros 3 pontos:
1° – Aumento do apetite
Para indivíduos que possuem maior dificuldade em se alimentar, os aeróbios podem melhorar a resposta de fome, fazendo assim com que se consiga comer o que se deve.
2° – Controle do percentual de gordura corporal (o que é muito interessante neste período)
Apesar de estarmos com um alto índice energético (que pode ser propenso ao acúmulo de gordura corpórea), aeróbios, especialmente em HIIT podem estimular por processos hormonais e enzimáticos os processos de lipólise.
Isso irá favorecer para que você consiga crescer sem aumentar demais o seu percentual de gordura e, portanto, fazendo com que você tenha melhor qualidade no bulking.
3° – Exercícios aeróbios auxiliam a melhorar a recuperação
Claro que você não deve e nem pode se desgastar demais com aeróbios, afinal, seu objetivo é o de ganhar massa magra. Portanto,tente equilibrar a intensidade e duração deles.
Para a maioria das pessoas, a média entre 3 à 4 vezes de exercícios cardiovasculares por semana já são suficientes. Por exemplo:
Você pode optar por um dia com duração média em tempo e baixa intensidade, seguido de um dia de alta intensidade e curta duração, um de descanso, repetindo o ciclo novamente e, finalizando com dois dias de descanso, sem aeróbios.
Apesar da importância que há nos exercícios aeróbios, lembre-se de que eles jamais, devem ser antes do seu treino de musculação. Isso sim irá prejudicar muito seus ganhos.
Aeróbios de duração mais longa e menos intensos, recomendo que sejam feitos no período inverso ao seu treino (com pelo menos 6h de distância a fim de melhorar a síntese de glicogênio).
Ou seja, se você treinou pela manhã, então, pode fazer os exercócios aeróbios no final da noite ou se treinou a noite, faça pela manhã.
7 – Consuma carne bovina
Uma das coisas mais relevante na alimentação das pessoas que desejam ganhar massa magra é o consumo de carnes bovinas (vermelhas).
Isso porque, elas são capazes de gerar resultados surpreendentes em densidade, volume e naquela sensação de músculos cheios.
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Carnes vermelhas são fontes de proteínas de alto valor biológico. Elas possuem todos os aminoácidos essenciais e fornecem altas quantidades de BCAAs que são ótimos para a os momentos de treino;
Além disso, ela carrega consigo vitaminas e sais minerais indispensáveis para a vida e, claro, para o bom funcionamento do metabolismo.
Entre esses minerais está o ferro tipo heme que é o melhor absorvido pelo corpo, a cianocobalamina de maior valor biológico para o corpo, o zinco entre outros.
Ela também fornece quantidades boas de creatina, um aminoácido que jamais deve ser negligenciado por praticantes de esportes (inclusive na suplementação).
Os lipídios presentes nas carnes vermelhas também são interessantes porque auxiliam o fornecimento de substratos para inúmeras sínteses hormonais (inclusive de testosterona).
Junto a eles, o colostrum presente também melhora a produção de GH, também importantíssimo. Esses lipídios também podem auxiliar no fornecimento de calorias extras ao corpo, contribuindo assim para que haja mais energia.
Se você pensa que esses lipídios (gorduras), especialmente os saturados, podem fazer mal para o corpo, veja que, inúmeros estudos mostram que não há alterações referentes ao aumento de colesterol ruim.
Sendo assim, podemos dizer que para pessoas saudáveis, não há necessidade de se importar com essas gorduras.
Você irá perceber que comendo mais carne vermelha, você irá se sentir mais cheio, denso e sua musculatura estará muito mais firme, seja homem ou seja mulher.
Não existem regra para que você consuma X ou Y quantidade de carne por dia, pois, sabemos que isso dependerá das necessidades da pessoa.
Porém, consumir pelo menos 2x ao dia a carne bovina será de extrema relevância e também melhorará sua saúde.
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Conclusão
Hoje entendemos um pouco mais sobre algumas dicas infalíveis para o ganho de massa magra. Porém, lembre-se de que elas não funcionarão se você estiver comendo e treinando errado.
Assim, torna-se essencial que você se atente a isso. Por fim, quando você começar a colocar em prática essas 7 dicas, certamente irá se surpreender com os resultados.
Bons treinos e boa alimentação!
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