A fase do aumento de massa muscular é complicada porque não significa apenas comer muito e treinar. Além de comer e treinar, precisamos saber o que comer, quando comer, o quanto comer… O que treinar, como treinar e etc. E isso é algo meio complexo né? Mas a ciência é nossa amiga e esta aqui para “desconplexar” as coisas!
Atualmente, existem muitas teorias que falam sobre o aumento de massa muscular de acordo com os métodos de treinamento e também de nutrição. Diversos são os pensamentos, que muitas vezes são diferentes, o que acaba confundindo ainda mais quem esta buscando informações sobre o assunto.
Por isso, quando vejo que existem muitas teorias sobre algo e são diferentes, costumo olhar para a teoria cientifica comprovada, pois essa não costuma falhar, visto que para comprovar uma teoria cientifica são necessários muitos estudos, testes, relatos e tudo mais.
Portanto neste artigo, quero comentar com você a respeito de 6 dicas científicas atuais sobre o aumento de massa muscular, que se colocadas em prática podem lhe trazer excelentes resultados na construção de músculos.
Lembre-se: o organismo humano é único e apesar destas serem teorias comprovadas cientificamente, se você perceber que não estão funcionando para você, procure adaptá-las ou mudá-las, ok?
1- Mais repetições com menos cargas é melhor do que menos repetições e mais cargas
Para quem é discípulo de Dorian Yates e Mike Mentzer é difícil aceitar isso, mas temos de concordar que existem muitos atletas os quais obtiverem ótimos resultados com mais repetições e menos peso, como é o caso dos atletas da elite do fisiculturismo atual.
Por exemplo, o time da O2 Gym são treinados com um volume bem alto de treino (mais repetições) e, em contrapartida, cargas mais moderadas.
A resposta para isso é porque mais repetições criam um estresse metabólico que promove um melhor estímulo ao crescimento muscular por fatores hormonais, além de auxiliar na manutenção e/ou queima de gordura corpórea. Seguindo a linha de raciocínio de “Muscle under Tension”, ou seja, o tempo pelo qual o músculo é submetido a tensão, o total de tempo e de séries de um treino é que serão cruciais para estimular o aumento de massa muscular.
Atualmente, os estudos científicos a cerca disso giram em torno de ter um numero de repetições suficiente para gerar um bom estresse metabólico. Uma diretriz a ser seguida é:
- Média entre 8 e 12 repetições;
- Descansos de até 1 minuto entre as séries;
- Inclusão de exercícios compostos e multiarticulados;
- Atingir a falha máxima total concêntrica;
- Realização de fases excêntricas lentas e de fases concêntricas mais explosivas e rápidas;
- Utilização de supersets para aumentar volume do treino sem aumentar o tempo do treino total;
- Uso de rotinas as quais trabalham um grupamento por dia.
Portanto, mesmo que você seja adepto a rotinas como o Heavy Duty e o Max-OT, procure testar volumes mais altos também. É sempre bom incrementar novos estímulos aos músculos para não deixa-los acostumados com um mesmo estímulo de treino.
2- Usar supersets constantemente não é a melhor estratégia para o aumento da massa magra
Quando visamos o aumento da massa muscular, temos de pensar em diversos pontos variáveis, como: o quanto o músculo é estressado, de que maneira ele é estressado, por quanto tempo ele é estressado e a sobrecarga a qual ele é submetido. E isso nos faz perceber que, cientificamente, as supersets, quando usadas constantemente, não são boas estratégias.
“Mas , você disse no tópico anterior que eles devem ser utilizados para aumentar o volume de treino… Está se contradizendo?”. É claro que não! Eles devem ser usados para aumentar o volume de treino sim, mas não todos os dias ou constantemente!
Um estudo foi feito com dois grupos de pessoas que treinam peitoral e dorsais. O primeiro grupo utilizou supersets por vários dias alternando entre um exercício de peito e outro de costas. E o segundo grupo treino peito e costas de maneira individual, fazendo primeiro todos os exercícios de peito e depois os de costas. Percebeu-se que o segundo grupo teve mais resultados no que tange o ganho de massa magra.
Isso se deve ao fato de que quando usamos supersets entramos em uma zona aeróbia de treinamento, a qual nem sempre é a mais indicada para ganhar massa magra. Especialmente se os seus objetivos forem relacionados ao trabalho de força máxima (que exige muito das fibras brancas), essa não é uma boa estratégia.
Isso não quer dizer que elas nunca devam ser usadas, quer dizer que devemos ter a inteligência ao inseri-las em determinados momentos do treino e determinados dias.
3- O levantamento Terra em bases estáveis é mais produtivo do que em bases instáveis
O levantamento terra é um dos movimentos básicos da musculação e essencial para a construção de um bom corpo. Entretanto, hoje em dia, muitas pessoas realizam levantamentos terra em bases instáveis, como a bola suíça, o BOSU e etc. Esses são equipamentos modernos e que a pouco tem a acrescentar dentro de um treino de musculação com pesos.
Quem executa exercícios em equipamentos como estes falam que os benefícios é que ele melhora a capacidade de ativar os músculos do core, melhora a capacidade de incrementar força, entre outros. Porém os estudos mostram que isso não é verdade. Estudos mostram que conseguimos ativar muito mais a musculatura em bases sólidas do que em bases instáveis.
Isso se deve ao fato de que temos um uso maior de força e conseguimos nos estabilizar melhor com o conjunto de músculos trabalhados.
Sinceramente, não só o levantamento terra, mas todos os outros exercícios de musculação, não considero que fazê-los em bases instáveis vantajosa. Para que possamos obter o máximo de massa muscular é necessário que estimulemos ao máximo os músculos, e a pergunta é: Como iremos conseguir levantar uma quantidade necessária de peso em bases instáveis? Se torna impossível, por mais equilíbrio que você tenha.
O risco de lesão é muito alto e é um risco que não vale a pena por conta de alguns poucos “benefícios” que não são nem comprovados cientificamente. Isso mostra mais uma vez que o clássico e tradicional são muito mais produtivos e seguros também.
4- Concentrar a fase excêntrica do supino promove melhores resultados de força e explosão
O supino é um dos principais exercícios da musculação e um dos básicos também. E por ser um dos “pais” da musculação é um exercício super importante de ter em qualquer rotina de treinamentos. Mas não quero ficar falando se sua importância, mas sim de uma estratégia que pode trazer mais resultados que é a fase excêntrica do movimento (a descida da barra).
A fase excêntrica do movimento deve ser feita de maneira lenta e controlada. Porém, muitos ainda insistem em “despencar a barra”, perdendo todo o trabalho da fase excêntrica do movimento, trabalho esse que segundo os estudos é o melhor para se melhorar força e explosão no geral.
Estudos são categóricos ao mostrar que utilizando a fase excêntrica no supino de maneira lenta e controlada consegue-se maiores ganhos de força e também de explosão e velocidade.
5- Treinar demais o abdômen não traz performance, e pode piorá-la
Se você é daquelas pessoas que fazem milhões de abominais por dia, achando que irão ter bons resultados e uma barriga tanquinho, sinto em decepcioná-la, mas infelizmente você não terá resultados, e ainda pior, poderá prejudicar todo o trabalho muscular.
Como todo e qualquer músculo, os músculos abdominais precisam de descanso e se você treiná-los demais irá entrar em overtraining.
Diferente do que muitos pensam, os músculos abdominais não possuem uma maior velocidade de recuperação pela maior quantidade de fibras vermelhas. Lembre-se que o abdômen participa de todos os exercícios e do dia a dia do ser humano, estabilizando toda a região central do corpo.
Se você entrar em overtraining com os abdominais, irá ter prejuízos na performance deles e nos outros exercícios também, visto a má estabilidade que irá desenvolver.
Conclusão
Agora que você conheceu 5 Dicas Cientificas que podem lhe ajudar na busca pelo aumento de massa muscular, precisa colocá-las em prática!
Coloque uma dica de cada vez, para que você possa ir acompanhando os resultados se foram positivos ou não. E tenha em mente que se não forem benéficos a você, você pode adaptar a dica a sua realidade ou voltar ao que estava funcionando melhor para você.
O importante é sempre estar atendo as novidades que o mercado possui e sempre priorizar o que é comprovado cientificamente!
Bons treinos!
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