Você acha que está comendo mais do que deveria, ou poderia? É bem provável que a resposta seja sim, já que existe uma série de fatores que podem te atrapalhar a controlar o apetite.
Saber controlar o apetite é fundamental para se ter uma ingestão adequada de alimentos, podendo assim evitar diversos problemas de saúde e aproveitar somente os benefícios de uma alimentação saudável.
É claro que o apetite é uma coisa bastante individual e pode variar de pessoa para pessoa. Alguns comem mais, alguns comem menos… A maioria das pessoas não têm uma alimentação adequada porque confundem fome com apetite.
No entanto, “sentir fome” ou “ter apetite” são conceitos muito próximos e, devemos entender que “fome” é o estado extremo de carência de nutrientes e, “apetite” é na realidade quando nos sentimos prontos ou sentimos vontade de comer.
Para que você possa ter um pouco mais de noção sobre a sua alimentação e assim poder melhora-la, este artigo irá te mostrar 9 estratégias para você poder controlar o seu apetite de forma saudável. Garanto que os resultados serão surpreendentes!
Vamos lá então?
Estratégia 1: Consuma fibras alimentares
O consumo de fibras alimentares tem sido cada vez mais recomendado nos últimos anos, devido a importância delas na dieta.
Por outro lado, infelizmente, os indivíduos estão consumindo cada vez menos, porque os produtos industrializados estão vindo cada vez mais pobres dessas fibras.
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Além disso, o consumo de fibras alimentares tem sido ainda mais valorizado, visto que o consumo de açúcares simples tem aumentado de forma gigantesca.
Tanto fisicamente, quanto fisiologicamente as fibras alimentares podem auxiliar no controle do apetite.
Fisicamente, porque as fibras alimentares por si só causam um maior enchimento no estômago, ativando receptores em suas paredes que estimulam a saciedade.
Porém, fisiologicamente, elas também podem ajudar controlando a glicemia pós-prandial e diminuindo os processos digestivos.
Dessa forma, haverá mais comida por mais tempo no trato gastrointestinal, porque os alimentos não serão absorvidos todos ao mesmo tempo.
As fibras alimentares também auxiliam na saúde do intestino grosso, além de ajudar os indivíduos que tenham prisão de ventre (dificuldades para ir ao banheiro).
É importante deixar claro que também que o excesso de fibras alimentares podem ser prejudiciais na absorção de micro e macronutrientes.
Além disso, o seu consumo exagerado pode causar constipação intestinal (alterações no funcionamento do intestino) caso não haja um devido consumo de líquidos.
Portanto, a recomendação é que você procure não ultrapassar os 40g de fibras alimentares por dia e, em compensação, consuma pelo menos 25-30g ao dia.
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Assim, você terá um controle da fibras em seu organismo mais adequado e, ao mesmo tempo, estará estimulando sua saciedade e reduzindo seu apetite excessivo.
Estratégia 2: Aumente o consumo de água
Se aproximadamente 70% do nosso corpo é composto por água, esse é o nutriente que deve entrar em maior quantidade nele. Nosso corpo depende de água para exercer qualquer função!
Responsável por controlar a osmolaridade sanguínea, permitir reações químicas, transportar nutrientes e também toxinas, excretar itens que o corpo não vai usar, auxiliar na termorregulação entre outras inúmeras funções. A água é sinônimo de vida e você deve consumí-la adequadamente.
Mesmo com um bom consumo de água, muitas vezes, nosso corpo confunde a sede com a fome e, acaba dando sinais que ficam difíceis de serem entendidos por nós.
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Muitas vezes, mesmo após comer, percebemos que “estamos com fome”. Porém, muitas vezes bebendo água, esta sensação logo para e, com isso, conseguimos controlar aquilo que pareceria fome e, na realidade é sede.
Existem neurotransmissores que são muito próximos em termos de estímulos e isso confunde o corpo. Sendo assim, sempre que sentir uma fome “do nada”, beba um pouco de água.
Certamente, você verá como sua ingestão de alimentos será menor e, consequentemente seu controle de apetite também.
Estratégia 3: A ordem da refeição interfere no apetite
Já ouviu falar que, quando se quer emagrecer, primeiro se começa pela salada, pelos pratos frios e, só depois passamos para os pratos quentes? Pois bem… Isso não é por acaso!
As saladas possuem muito poucas calorias e, com isso, garante que o indivíduo fique mais cheio antes dos pratos principais.
Dessa forma, a ordem das refeições faz uma diferença tremenda, seja no controle do apetite ou até mesmo no controle da glicemia pós-prandial.
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Imagine que seu estômago está vazio. Então, você consome umas colheres de arroz, depois come um pouco de carne e depois uma fruta. Ok. Quando o arroz chega no estômago, ele não irá esperar a carne chegar para que seja digerido.
Então, logo ele começa a receber enzimas no intestino para ser hidrolisado (dissolvido), após passar pelo estômago e sofrer ação de alguns sucos gastricos.
Depois, quando a carne chega, o processo de digestão do arroz que já começou, fará com que ele seja absorvido, ou melhor, que seus carboidratos sejam digeridos antes dos aminoácidos da carne.
E isso faz com que logo a glicemia se eleve e, logo você comece a precisar novamente de energia e, portanto, muitas vezes sinta fome.
Agora, imagine que você come uma bela salada, rica em fibras, depois um pouco de carne e por fim um pouco de purê de batatas. O que ocorre? Se você pensou que a salada e a carne irão atrasar a digestão do purê, que é nossa fonte de carboidratos nesse exemplo, acertou em cheio!
Quando comemos alimentos difíceis de digerir e, incompatíveis aos carboidratos (no sentido de não serem nossa principal fonte de energia no caso), então, conseguimos diminuir não só a glicemia pós-prandial.
Diminuímos também a absorção de nutrientes e, com isso, controlamos o apetite também. A resposta da própria leptina, que é responsável pela saciedade será bem melhor.
Na prática, estudos mostram que pessoas que consomem suas porções de proteínas antes dos carboidratos conseguem melhorar o controle na ingestão alimentar e também um melhor controle no apetite após a refeição.
Você deve estar pensando: Então eu tenho de comer apenas a carne ou frango e depois o arroz puro? Não! Porém, coma um pouco de carne ou frango antes e depois inicie os carboidratos, misturando-os até o final da refeição. Isso já será o bastante para nossos objetivos.
Portanto, nunca se esqueça: Procure consumir os carboidratos principais da refeição sempre por último, se possível.
Estratégia 4: Não consuma açúcares simples com frequência
Quando consumimos frequentemente os açúcares simples, os níveis de insulina são liberados rapidamente e a leptina (hormônio responsável por regular a fome) também tende a se elevar.
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Porém, isso é passageiro, visto que açúcares simples são rapidamente digeridos e, portanto, logo são usados ou armazenados pelo corpo.
Ao passar dos anos, o corpo começa a ficar resistente, tanto à insulina, quanto à leptina e, você começa a não ter mais tanta saciedade e, cada vez, precisa de quantidades maiores daqueles alimentos, não só para estimular esses hormônios, mas outros tantos também como a serotonina (responsável pela sensação de bem-estar).
Sim, se você pensou que os alimentos são muito próximos às drogas, acertou em cheio. Eles estimulam neurotransmissores os quais são muito próximos aos estimulados por substâncias alucinógenas.
Sendo assim, limite ao máximo seu consumo de açúcares simples como balas, refrigerantes, doces em geral, sorvetes etc e você verá como seus resultados serão cada vez mais satisfatórios.
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Estratégia 5: Procure não comer ingerindo líquidos doces
É errado tomar um refrigerante zero enquanto come? Em termos de calorias, não! Nem mesmo em termos de absorção/digestão ou mesmo pela presença de aditivos químicos. Porém, em termos neurais, isso pode trazer grandes prejuízos.
ENTENDA >>> O refrigerante zero não é o maior vilão!
Existem estudos que mostram que, normalmente, quando ingerimos um alimento, especialmente muito salgado, logo despertamos nosso interesse por um alimento doce.
Mas, quando ingerimos esse alimento doce, queremos um pouco de alimento salgado… e isso se torna um ciclo vicioso.
Tente fazer o seguinte: Tome 600ml de refrigerante sem estar comendo nada. Provavelmente você terá de fazer um bom esforço, isso é, se conseguir.
Da mesma forma, tente comer alguns pedaços de lasanha sem estar bebendo nada. Você irá aguentar uma quantidade X.
Agora, tente fazer o seguinte: Coma a lasanha bebendo o refrigerante… Você verá que o refrigerante descerá bem mais fácil e você também irá comer muito mais lasanha. Isso, mesmo tendo a mesma capacidade gástrica.
O que ocorre é que o cérebro é “enganado” quando ingerimos doces e salgados ao mesmo tempo e, ele nos faz comer bem mais do que precisamos.
Portanto, se você quiser beber alguma coisa durante as refeições, dê preferência para a água ou bebidas com o menor teor doce possível.
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Estratégia 6: Consuma mais lipídios do que carboidratos
Os lipídios, assim como os carboidratos, são indispensáveis na dieta, especialmente para constituição das membranas celulares, a síntese hormonal esteróide, o controle da permeabilidade da pele entre outras tantas funções.
Entretanto, quando queremos um melhor controle do apetite, talvez seja mais interessante dar ênfase justamente aos lipídios do que aos carboidratos.
Isso porque, a digestão deles é mais lenta e exige maior mobilidade gástrica, fazendo com que eles sejam primeiramente emulsificados.
Depois, eles também necessitam de maiores hidrolises e necessitam também de processos que vão além de “simplesmente cair na corrente sanguínea” para serem usados.
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Além disso, eles promovem uma maior liberação de CCK (Colecistocinina), que é responsável por também auxiliar na sinalização de saciedade.
Por terem uma digestão mais lenta, os lipídios também retardam o esvaziamento gastrointestinal, fazendo com que você consiga manter mais alimentos lá por longos períodos, evitando assim que sinta fome fácil.
Apesar desses pontos, lembre-se de que lipídios são altamente calóricos, portanto, não adiantará você se entupir de gorduras achando que isso resolverá seu problema.
Ainda, lembre-se de que as regras de esvaziamento gastrointestinal não são aplicadas a lipídios de cadeia média ou curta, pois, eles não possuem retardo do mesmo e também são digeridos mais rápidos do que os próprios carboidratos complexos.
Estratégia 7: Coma com maior frequência
Para a perda de peso, comer frequentemente não garante ao indivíduo que ele perca maiores quantidades de gordura corporal, isso porque, o saldo energético total da dieta é que definirá isso.
Porém, sabemos que comer com frequência, pode apresentar duas vantagens:
A primeira é em relação a síntese proteica, que tende a ser mais estimulada. Ainda, conseguimos um melhor controle do apetite, principalmente em termos psicológicos, porque você irá ter de comer algo “a todo momento”. Pessoas ansiosas podem se beneficiar bastante com essa estratégia.
Não há regras do que “seja comer frequentemente”, porém, sabemos que se você conseguir se alimentar de 3h em 3h ou no máximo de 4h em 4h, você já consegue todos esses benefícios.
Lembre-se porém que, quando você se alimentar mais frequentemente, deve fracionar as quantidades de alimentos, ou seja, nada adianta você comer com uma boa frequência se, em compensação, você está comendo muito.
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Além disso, priorize as refeições com maiores quantidades de carboidratos para o momento antes do treino (duas refeições antes mais ou menos) e para o momento logo depois do treino.
Isso fará com que o aproveitamento energético do corpo seja otimizado e você não corra o risco de estocar energia quando não precisa, mas sim, ter energia quando precisa dela, justamente em seus treinos.
Estratégia 8: Consuma mais carnes vermelhas
As carnes vermelhas são bastante mal faladas e, mais do que isso, muitas vezes foram evitadas no passado por conta de fatores como a presença de lipídios, ou seja, gorduras (grande parte saturados) e de colesterol.
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Porém, graças à ciência moderna, conseguimos acabar com esses mitos e, hoje sabemos que em pessoas sadias, o consumo de carne vermelha não traz esses prejuízos.
Elas possuem um valor nutricional excelente, porque são fontes de proteínas de alto valor biológico, de ferro tipo heme, de cianocobalamina e de creatina.
Além disso, são alimentos que possuem uma digestão um pouco mais difícil, pelo seu teor de fibras e isso faz com que, elas permaneçam no trato gastrointestinal por mais tempo.
Quando o alimento está ali (trato gastrointestinal), ele promove uma sensação de maior saciedade, porque você se sente “mais cheio”.
As carnes também são ótimas porque não necessitam ser consumidas em quantidades tão grandes e, poucas quantidades já conseguem fazer a pessoa se sentir saciada momentos após iniciar sua refeição.
Procure consumir cortes mais magros, retirando a gordura aparente e, não escolhendo cortes como a costela, o cupim ou mesmo o acém que são mais gordos.
Ótimos cortes são o contra filé, o lagarto, a fraldinha sem gordura, a paleta sem gordura, a alcatra sem gordura, o fígado, entre outros.
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Lembre-se também de que o preparo deve ser preferencialmente feito sem excessos de gorduras (e se possível sem elas) ou mesmo de condimentos.
Estratégia 9: Ocupe sua mente
Quando falamos em dieta, pensamos logo em fatores relacionados ao corpo, porém, nos esquecemos que elas estão altamente associadas com os fatores psicológicos também. E isso é essencial!
Já percebeu que quando você está sem nada pra fazer, procura algo para comer ou para beber? E já percebeu que muitas vezes quando você está ocupado, passa até tempo demais sem se alimentar?
Quando ocupamos nossa mente com algo que fuja da comida, conseguimos comer menos e, pois, não estaremos pensando na fome e sim, no que estamos fazendo.
Portanto, procure sempre manter-se ocupado. Leia um livro, leia um artigo científico, escreva algo interessante, veja um filme, pratique esportes etc… Certamente, você verá como seu apetite irá reduzir e você não estará sofrendo por conta disso.
Conclusão
Você aprendeu 9 estratégias que certamente auxiliarão no controle de seu apetite, pois, saber controla-lo é essencial para também controlar a ingestão alimentar.
Assim, você poderá se alimentar adequadamente, podendo atender as suas necessidades individuais e desfrutando de uma melhor qualidade de vida..
Lembre-se de que pequenas dicas podem fazer grande diferença em seu dia-a-dia e aplicando-as os resultados certamente virão pouco a pouco.
Boa alimentação!
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