Uma das perguntas mais frequentes nos últimos tempos, devido a inúmeros concursos em empresas como os Correios é a respeito de treinamentos, dicas, métodos ou ideias de como realizar as tais barras fixas de maneira eficaz, completa e sem apresentar grandes dificuldades.
Neste artigos vamos lhe explicar sobre o exercício barra fixa e dar dicas de como realizar.
Pois bem, a barra fixa é um dos exercícios mais primitivos nos quais podemos imaginar.
Certamente o simples ato de erguer o corpo com a força dos braços, dorsais, deltoides, estabilidade do abdômen e, claro, com uma forte pegada provavelmente possibilitou ao homem primitivo deslocar-se para locais mais altos e superar alguns obstáculos, fazendo assim com que sua existência e sua evolução pudessem continuar.
Entretanto, com o passar do desenvolvimento humano (ou involução humana, como prefiro chamar, nos aspectos físicos), o sedentarismo, o sobrepeso, a diminuição da força bruta e a falta de hábitos “brutos e primitivos” fez com que sua capacidade de desenvolver movimentos como esse fosse bastante limitada.
E não é a toa que hoje, a maioria das pessoas se quer consegue realizar 3 movimentos em uma barra fixa, mesmo, no caso da maioria dos concursos, a solicitação ser da realização com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora), o que facilita infinitamente o movimento em comparação a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para dentro).
A barra fixa, a grosso modo não necessita de muito mais coisas do que treino, treino e mais treino.
É realmente desenvolvendo força como um todo que conseguiremos realizar movimentos mais complexos (e, se percebermos, muitos desses movimentos complexos não envolvem nada mais do que nosso próprio corpo e nossa capacidade neuromuscular de controle).
Além de ser um exercício composto a barra fixa é prático e extremamente eficaz tanto para força, quanto para estabilidade e hipertrofia.
Tipo: Força/Hipertrofia;
Músculo Foco: Dorsais;
Músculos auxiliares: Bíceps, ombros, antebraços, trapézio e região mediana das costas;
Equipamento usado: Corpo e barra fixa;
Tipo mecânico: Composto;
Dificuldade: Intermediário/Difícil;
Tipo de força: Puxada.
Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento.
Usar a inércia nem sempre é conveniente no controle desse exercício. Quanto mais lento, maior será a ativação das fibras musculares locais. É importante estabilizar o abdômen para melhorar a estabilidade.
Independente disso, hoje ficarão 6 dicas breves para uma melhor realização da barra fixa, fazendo então com que você possa treiná-la de maneira mais eficaz e atingir o objetivo final.
# Dica 1: Comece com straps
A utilização de straps pode ser bastante útil no começo, onde a sobrecarga realmente é grande para quem não está acostumado e possui normalmente uma força de pegada mais fraca. Porém, assim que possível, comece a retirá-los do treinamento.
O Straps são muito condenados, mas, na minha opinião eles somente começam a interferir negativamente em algum ponto a partir do momento em que o indivíduo fica dependente dos straps o tempo todo.
# Dica 2: Realize a barra fixa com pegada SUPINADA
Lembram-se que a pegada supinada é mais difícil do que a pronada? Isso porque, devido a anatomia do corpo, a ação dos bíceps fica muito mais limitada e, portanto dificultada, diminuindo a força de puxada. Mas, como tudo, se queremos bons resultados, então devemos optar pelo caminho mais difícil.
Normalmente, quem consegue realizar repetições na barra fixa com pegada supinada, consegue também, de maneira MUITO MAIS FÁCIL realizar o mesmo movimento com a pegada pronada.
Para início, tente não realizar o movimento de extensão completo dos bíceps. Isso facilitará um pouco a subida. Aos poucos, conforme você conseguir pegar um pouco mais de equilíbrio, comece a descer um pouco mais.
# Dica 3: Contraia a lombar e esse abdômen!
Contrair a região lombar é fundamental para projetar a força nos membros superiores e melhorar a estabilidade do tronco, evitando balanços e, portanto evitando que você perca o equilibro ou a força tentando se equilibrar.
O abdômen também é fundamental na barra fixa: Sem uma forte contração, não haverá uma boa estabilidade do tronco.
# Dica 4: Projete os peitorais para frente
Projetar os peitorais para frente, estufando-os não tão somente faz com que o movimento seja um tanto quanto encurtado e assim, possibilitando uma melhor facilidade, mas, também faz com que uma maior carga seja jogada na região dos dorsais.
Agora, vamos pensar juntos: Quem é maior: os bíceps ou os dorsais? Pois bem, a pergunta já deixa bem clara que, utilizando os dorsais, conseguiremos uma maior quantidade de fibras musculares trabalhando e, portanto uma maior força.
Um grande erro da maioria dos indivíduos é focalizar a força toda nos braços e esquecer do resto do corpo na realização do movimento.
# Dica 5: Treine o corpo todo
Ter um corpo forte é fundamental para a realização de TODOS os movimentos na musculação. Obviamente, seu enfoque pode ser em uma região ou outra, mas, lembre-se que o corpo se desenvolve por inteiro.
Por exemplo, vemos diversos indivíduos que negligenciam o treino de pernas, quando ele é um dos fundamentais para indiretamente estimular a síntese proteica, a construção muscular e, consequentemente aumentar a capacidade do corpo como um todo.
Portanto, a barra fixa também será um reflexo dos seus treinamentos como um todo.
# Dica 6: Descanse!
Descansar não só a musculatura das costas, deltoides e bíceps, mas o corpo todo é fundamental para promover uma recuperação muscular, um aumento do tecido muscular e, consequentemente uma maior capacidade de trabalho e de força.
Portanto, uma alimentação adequada, aliada a uma periodização adequada após as sessões de treinamento é essencial!
Veja em vídeo a execução da Barra Fixa:
Conclusão
A barra fixa é um ótimo exercício para adquirir força e trabalhar não só os dorsais, mas os músculos auxiliares principalmente em suas menores partes.
Pessoas com problemas nos ombros ou cotovelos devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.
Agora, com essas dicas, você pode iniciar seus treinamentos e praticar bastante.
Tenha em mente que nada vem sem esforços!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
OI Marcelo. Vou precisar fazer TAF bem provavelmente no início de Outubro. Tenho que fazer barra estática e ficar no mínimo 11 segundos. Estava desde Janeiro sem atividade física, por enquanto mal consigo ficar pendurada. Quais exercícios vc me aconselha para ajudar na sustentação?
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A própria barra fixa em diferentes pegadas, levantamentos terra, exercícios de puxadas… Faça também alguns treinos de força e se necessário abaixe o percentual de gordura.
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Quais são os melhores aparelhos para fazer flexão de barra fixa
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A própria barra fixa, ou se não aguentar o peso do corpo, Graviton!
http://
Olá Marcelo, irei realizar TAF daqui a 45 dias só consigo fazer um exercício pronado. O TAF pede 3 repetições estou um pouco acima do peso. Estou fazendo muito treinamento aeróbico. Você aconselha realizar barra fixa todos os dias ou descansar dia sim dia não. Estou com muita dor nos braços e peito
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Faça treinamentos de força com 1-2X de frequência semanal. O descanso é fundamental para que possa brusca progressão muscular.
Em tempo, os treinamentos aeróbicos podem estar tendo interferência negativa no processo de recuperação muscular.
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tenho 102 kg, estou treinando para perder peso (correndo), não consigo fazer barra, será que treinando costas e bíceps eu consigo fazer a barra fixa e se em um ano consigo resultados bem significativos, vou começar a fazer treino de polimetria, salto em banco (25 cm) e degrau (35 cm) e agachamento, será que consigo saltar mais?
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O ideal é aliar a musculação de forma completa e, dependendo do caso, evitar exercícios aeróbios para maximizar a recuperação.
Todavia, lembre-se que treinar apenas alguns músculos não adiantará, principalmente porque estamos falando em um exercício composto e multiarticular.
Pliometria não adiantará também para incremendo significativo de força. Opte pela musculação básica.
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Bom dia. Pretendo instalar uma barra e uma paralela para exercicios de calestenia, mas não sei as medidas corretas . Alguém saberia informar?
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Não existe regra. Pode variar de acordo com suas necessidades.
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Questão de fazer supinado ou pronado, eu tenho dificuldade em fazer pronado, qual a dica?
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Aprimorar a pegada com exercícios de pinça, antebraços etc.
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Olá, qual os melhores exercícios para começar a treinar barra, pelo que li, barra só se treina com barra mesmo, mas existe algum exercicio de academia que ajuda com essa preparação, estou treinando com base de um TAF, mesmo ainda não sendo necessário, estou com 94kg e 1,73 então já estou trabalhando na parte de redução de peso, treinando corridas e reeducação alimentar.
E quando as bandas de resistência? realmente ajudam?
Obrigado pela dica
Cristiano, as puxadas (ou pulley) são os exercícios que antecedem a barra fixa, no quesito execução. Peça orientação para seu professor de musculação. Perda de peso também irá ajudar.
Bandas de resistência não lhe ajudarão nesse momento.