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Dicas de como fazer barra fixa (vídeo)

Conheça algumas dicas que podem lhe ajudar a realizar o exercício barra fixa!

barra-fixa

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Uma das perguntas mais frequentes nos últimos tempos, devido a inúmeros concursos em empresas como os Correios é a respeito de treinamentos, dicas, métodos ou ideias de como realizar as tais barras fixas de maneira eficaz, completa e sem apresentar grandes dificuldades.

Neste artigos vamos lhe explicar sobre o exercício barra fixa e dar dicas de como realizar.

barra-fixa

Pois bem, a barra fixa é um dos exercícios mais primitivos nos quais podemos imaginar.

Certamente o simples ato de erguer o corpo com a força dos braços, dorsais, deltoides, estabilidade do abdômen e, claro, com uma forte pegada provavelmente possibilitou ao homem primitivo deslocar-se para locais mais altos e superar alguns obstáculos, fazendo assim com que sua existência e sua evolução pudessem continuar.

Entretanto, com o passar do desenvolvimento humano (ou involução humana, como prefiro chamar, nos aspectos físicos), o sedentarismo, o sobrepeso, a diminuição da força bruta e a falta de hábitos “brutos e primitivos” fez com que sua capacidade de desenvolver movimentos como esse fosse bastante limitada.

E não é a toa que hoje, a maioria das pessoas se quer consegue realizar 3 movimentos em uma barra fixa, mesmo, no caso da maioria dos concursos, a solicitação ser da realização com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora), o que facilita infinitamente o movimento em comparação a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para dentro).

A barra fixa, a grosso modo não necessita de muito mais coisas do que treino, treino e mais treino.

É realmente desenvolvendo força como um todo que conseguiremos realizar movimentos mais complexos (e, se percebermos, muitos desses movimentos complexos não envolvem nada mais do que nosso próprio corpo e nossa capacidade neuromuscular de controle).

Além de ser um exercício composto a barra fixa é prático e extremamente eficaz tanto para força, quanto para estabilidade e hipertrofia.

Tipo: Força/Hipertrofia;

Músculo Foco: Dorsais;

Músculos auxiliares: Bíceps, ombros, antebraços, trapézio e região mediana das costas;

Equipamento usado: Corpo e barra fixa;

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Tipo mecânico: Composto;

Dificuldade: Intermediário/Difícil;

Tipo de força: Puxada.

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento.

Usar a inércia nem sempre é conveniente no controle desse exercício. Quanto mais lento, maior será a ativação das fibras musculares locais. É importante estabilizar o abdômen para melhorar a estabilidade.

Independente disso, hoje ficarão 6 dicas breves para uma melhor realização da barra fixa, fazendo então com que você possa treiná-la de maneira mais eficaz e atingir o objetivo final.

# Dica 1: Comece com straps

A utilização de straps pode ser bastante útil no começo, onde a sobrecarga realmente é grande para quem não está acostumado e possui normalmente uma força de pegada mais fraca. Porém, assim que possível, comece a retirá-los do treinamento.

O Straps são muito condenados, mas, na minha opinião eles somente começam a interferir negativamente em algum ponto a partir do momento em que o indivíduo fica dependente dos straps o tempo todo.

# Dica 2: Realize a barra fixa com pegada SUPINADA

Lembram-se que a pegada supinada é mais difícil do que a pronada? Isso porque, devido a anatomia do corpo, a ação dos bíceps fica muito mais limitada e, portanto dificultada, diminuindo a força de puxada. Mas, como tudo, se queremos bons resultados, então devemos optar pelo caminho mais difícil.

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Normalmente, quem consegue realizar repetições na barra fixa com pegada supinada, consegue também, de maneira MUITO MAIS FÁCIL realizar o mesmo movimento com a pegada pronada.

Para início, tente não realizar o movimento de extensão completo dos bíceps. Isso facilitará um pouco a subida. Aos poucos, conforme você conseguir pegar um pouco mais de equilíbrio, comece a descer um pouco mais.

# Dica 3: Contraia a lombar e esse abdômen!

Contrair a região lombar é fundamental para projetar a força nos membros superiores e melhorar a estabilidade do tronco, evitando balanços e, portanto evitando que você perca o equilibro ou a força tentando se equilibrar.

O abdômen também é fundamental na barra fixa: Sem uma forte contração, não haverá uma boa estabilidade do tronco.

# Dica 4: Projete os peitorais para frente

Projetar os peitorais para frente, estufando-os não tão somente faz com que o movimento seja um tanto quanto encurtado e assim, possibilitando uma melhor facilidade, mas, também faz com que uma maior carga seja jogada na região dos dorsais.

Agora, vamos pensar juntos: Quem é maior: os bíceps ou os dorsais? Pois bem, a pergunta já deixa bem clara que, utilizando os dorsais, conseguiremos uma maior quantidade de fibras musculares trabalhando e, portanto uma maior força.

Um grande erro da maioria dos indivíduos é focalizar a força toda nos braços e esquecer do resto do corpo na realização do movimento.

# Dica 5: Treine o corpo todo

Ter um corpo forte é fundamental para a realização de TODOS os movimentos na musculação. Obviamente, seu enfoque pode ser em uma região ou outra, mas, lembre-se que o corpo se desenvolve por inteiro.

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Por exemplo, vemos diversos indivíduos que negligenciam o treino de pernas, quando ele é um dos fundamentais para indiretamente estimular a síntese proteica, a construção muscular e, consequentemente aumentar a capacidade do corpo como um todo.

Portanto, a barra fixa também será um reflexo dos seus treinamentos como um todo.

# Dica 6: Descanse!

Descansar não só a musculatura das costas, deltoides e bíceps, mas o corpo todo é fundamental para promover uma recuperação muscular, um aumento do tecido muscular e, consequentemente uma maior capacidade de trabalho e de força.

Portanto, uma alimentação adequada, aliada a uma periodização adequada após as sessões de treinamento é essencial!

Veja em vídeo a execução da Barra Fixa:

Conclusão

A barra fixa é um ótimo exercício para adquirir força e trabalhar não só os dorsais, mas os músculos auxiliares principalmente em suas menores partes.

Pessoas com problemas nos ombros ou cotovelos devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.

Agora, com essas dicas, você pode iniciar seus treinamentos e praticar bastante.

Tenha em mente que nada vem sem esforços!

Bons treinos!

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70 Comentários


  • Cristiano disse:

    Olá, qual os melhores exercícios para começar a treinar barra, pelo que li, barra só se treina com barra mesmo, mas existe algum exercicio de academia que ajuda com essa preparação, estou treinando com base de um TAF, mesmo ainda não sendo necessário, estou com 94kg e 1,73 então já estou trabalhando na parte de redução de peso, treinando corridas e reeducação alimentar.

    E quando as bandas de resistência? realmente ajudam?

    Obrigado pela dica

    • Betão Marcatto disse:

      Cristiano, as puxadas (ou pulley) são os exercícios que antecedem a barra fixa, no quesito execução. Peça orientação para seu professor de musculação. Perda de peso também irá ajudar.
      Bandas de resistência não lhe ajudarão nesse momento.

  • Deyvid disse:

    Questão de fazer supinado ou pronado, eu tenho dificuldade em fazer pronado, qual a dica?

    Aprimorar a pegada com exercícios de pinça, antebraços etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Jadson Dias Correia disse:

    Bom dia. Pretendo instalar uma barra e uma paralela para exercicios de calestenia, mas não sei as medidas corretas . Alguém saberia informar?

    Não existe regra. Pode variar de acordo com suas necessidades.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • PRF disse:

    tenho 102 kg, estou treinando para perder peso (correndo), não consigo fazer barra, será que treinando costas e bíceps eu consigo fazer a barra fixa e se em um ano consigo resultados bem significativos, vou começar a fazer treino de polimetria, salto em banco (25 cm) e degrau (35 cm) e agachamento, será que consigo saltar mais?

    O ideal é aliar a musculação de forma completa e, dependendo do caso, evitar exercícios aeróbios para maximizar a recuperação.
    Todavia, lembre-se que treinar apenas alguns músculos não adiantará, principalmente porque estamos falando em um exercício composto e multiarticular.
    Pliometria não adiantará também para incremendo significativo de força. Opte pela musculação básica.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • Jader disse:

    Olá Marcelo, irei realizar TAF daqui a 45 dias só consigo fazer um exercício pronado. O TAF pede 3 repetições estou um pouco acima do peso. Estou fazendo muito treinamento aeróbico. Você aconselha realizar barra fixa todos os dias ou descansar dia sim dia não. Estou com muita dor nos braços e peito

    Faça treinamentos de força com 1-2X de frequência semanal. O descanso é fundamental para que possa brusca progressão muscular.
    Em tempo, os treinamentos aeróbicos podem estar tendo interferência negativa no processo de recuperação muscular.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Guilherme disse:

    Quais são os melhores aparelhos para fazer flexão de barra fixa

    —-

    A própria barra fixa, ou se não aguentar o peso do corpo, Graviton!

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Ana Paula M. disse:

    OI Marcelo. Vou precisar fazer TAF bem provavelmente no início de Outubro. Tenho que fazer barra estática e ficar no mínimo 11 segundos. Estava desde Janeiro sem atividade física, por enquanto mal consigo ficar pendurada. Quais exercícios vc me aconselha para ajudar na sustentação?

    A própria barra fixa em diferentes pegadas, levantamentos terra, exercícios de puxadas… Faça também alguns treinos de força e se necessário abaixe o percentual de gordura.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • Fernando disse:

    Olá, qual sua opinião sobre a utilização do SUPERBAND em treinos de barras? Eles ajudam para quem já está desenvolvendo de 3 a 4 barras? (Aumentar a quantidade)

    Obrigado.

    Com certeza sim.
    Sou muito a favor do uso desses e, acho bastante conveniente desde que usados de forma correta.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Márcio disse:

    Venho treinando barra há muito tempo, assim como musculação, mas não consigo fazer mais que 12 repetições na pronada e 10 supinada, queria chegar a 20 repetições em ambas. Você teria alguma dica, além de continuar treinando?

    Treinamentos de força podem auxiliar.
    Leia sobre Max-OT, nesse caso.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Aline disse:

    Pratiquei exercícios físicos por décadas e fazia muitas barras supinadas, hoje estou muito acima do peso, 100kg e 1,63kg e há dois anos estou sem praticar exercícios físicos (por conta de um problema no joelho e que hoje está recuperado). Iniciei há dois dias uma dieta e me matriculei na academia pois preciso fazer um TAF em 1 mês e meio, a prova será de barra estática por 5 segundos com auxílio para suspensão. Acha que dá tempo? Tem algum treinamento específico ou alguma sugestão para perda de peso? Obrigada.

    Acho muito pouco tempo, mas dá sim para fazer. Só precisa de acompanhamento correto.

  • Juliana disse:

    Olá ,
    Estou desesperada, passei no concurso da PMPR e preciso conseguir fazer Isometria o minimo são 8 segundos e acima de 38 segundos para conseguir 5 pontos. Já estou na academia fortalecendo os músculos, mas não consigo sustentar o meu corpo em cima da barra, no edital esta que podemos parar na posição com o queixo em cima da barra e tem que sustentar o corpo. Não sei mais oque faço preciso muito de sua opinião. Tenho uma barra em casa e toda hora que passo por ela tento me pendurar mais não consigo, só consigo com a palma das mãos viradas para dentro. Só tenho 20 dias +ou-.
    Desde já agradeço!

    —-

    Não há grandes segredos. Foque em treinamentos de força e explosão e, claro, pratique a barra fixa.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • André Loredo disse:

    Ótimas dicas. Porém, na última semana minha cabeça tem doido muito enquanto executo as barras. Por volta da terceira barra vem uma dor insuportável das laterais até o topo da cabeça, o que me impede de continuar. Seria respiração?

    Como fazer pra não ter essa dor enquanto executo os movimentos? Fiquei preocupado, pois já estou treinando a um mês e pouco para um teste da polícia e até então não sentia nada, além da evolução gradativa, e logo agora que falta apenas um mês pra prova e que já me sinto melhor muscularmente essa dor veio para atrapalhar tudo.

    Obrigado.

    Pode ser respiração, aumento de P.A., algum tipo de pressão… O mais válido é buscar orientação com seu preparador físico e, claro, opinião médica.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • João Carlos Gota disse:

    Marcelo, algo tem me incomodado. Já faço musculação a certo tempo, estou com o corpo razoavelmente definido e até consigo uma certa carga de peso em alguns exercícios.

    Entretanto, na barra fixa, não consigo nem fazer uma repetição sequer. O que pode estar acontecendo? Seria apenas falta de treino e tenho que ir insistindo até conseguir? Existe alguma técnica que recomenda para eu pelo menos conseguir fazer algumas repetições e evoluir?

    Obrigado

    Falta de enfoque nos dorsais e bíceps. Faça treinos de força.
    Insista.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  • Thiago Gugelmin disse:

    Uma dica para facilitar na barra é fortalecer o antebraço, utilizo um pedaço de cabo de vassoura com uma corda, então a enrolo a corda ao redor do cabo para subir uma garrafa com 2 litros de água. Ajuda pra caramba no desenvolvimento.

  • Luana disse:

    Olá, Marcelo!
    Gostaria de saber se um Elástico de Resistência Harbinger (aquele que vem com as alças para segurar) pode ser útil para treinar barra. Tento encontrar o tipo SUPER BAND em todos os lugares e não acho. Vi em uma foto no google imagens um rapaz utilizando-a, mas no lugar feito para por as mãos ele colocou os pés. Não sei se teve sucesso! Fiquei com isso na cabeça, pois esse elástico encontro com muita facilidade.
    Ótimas dicas no site!

    —-

    Não.

  • Alinne disse:

    Eu fiz um concurso em 2011 e fiquei muito longe na classificação, ontem chegou uma carta para eu fazer o teste físico dia 03/04/13, então desesperei. A barra é para segurar 10 seg é muito difícil? Tenho 1,77 e 77kg vai ser também com apoio para chegar na posição. Obrigada desde já.

    —–

    Se não tiver treino, estrutura, condicionamento, é sim muito difícil. Vai ser difícil levantar seu corpo, ficar 10 segundos pendurada, mais ainda. Se você nunca tiver treinado e não tiver força para tal, comece a treinar agora, treinos se força especifico para este fim, podem ajudar. Mas serei sincero, não espere muita coisa neste tão curto tempo.

  • Marcio disse:

    Da mesma forma que os colegam citam acima, também passei em um concurso da PMPR, acredito que o teste físico sairá em breve, minha dúvida é: Faço 2 barras perfeitas, só que sinto muito meus braços e recentemente percebi que na minha pegada pronada eu dobro um pouco o pulso antes de subir. Já treino a 1 mês, mas não consigo sair dessas 2, quando chego na 3ª parece que meus bíceps/antebraço vão explodir. Isso é normal? preciso de mais treinamento em força? Ou tentar outra pegada? Tem alguma técnica pra perder esse costume de flexionar o punho na hora da puxada?

    ——

    Isso é treino. Dê foco nas dorsais e nos braços. Se estiver acima do peso, tente diminuir um pouco o peso. Treino de força… enfim, são várias as técnicas. Tem que ver o que é o ideal para seu caso. Mas seguindo essas dicas, tu consegue.

  • Ligiane Coutinho disse:

    Olá Marcelo

    Andei procurando em muito sites dicas de como evoluir na barra fixa, no tiro de 100 metros e no apoio de frente, e lendo seu artigo achei bem interessante e talvez você possa me ajudar. Passei no concurso da PM ES e a próxima fase é justamente o TAF já do dia 16/03. Nele tenho que realizar 01 barra fixa em pronação, 13 apoios de frente sem apoio de joelho e correr os 100 metros em no máximo 20 segundos. Eis meu problema rs, tem 2 meses que faço o treinamento específico para este teste e estou tendo um pouco de dificuldade na barra. Tenho dificuldade em puxar meu corpo até que meus cotovelos se flexionem, depois disso faço numa boa. Meu problema é puxar o corpo, sair da inércia entende? Depois que flexiono os cotovelos com muito esforço consigo puxar. Me ajuda??!!

    ——

    Realize treinamentos de força em máquinas e, concomitantemente livres, com ou sem peso adicional ao corpo.
    Procure enfocar a força nos dorsais, não nos braços.

  • André Luiz disse:

    Bom dia Prezados,

    Fui aprovado no concurso sd pmba. Eles pedem para realizar 03 barras fixas pronadas, hoje fui tentar realizar o treinamento e nem sequer consegui subir 1% na barra e fiquei pendurado por 05 segundos. Teria tempo hábil para treinar? Não tenho tempo de academia, trabalho até às 18:00 e saio do curso 22:00. Nesse tempo só tem a pracinha em frente a meu trabalho, que daria para treinar entre 12:00 às 14:00. Desde já agradeço a atenção e aguardo uma ajuda.

    —-

    Então se tu tem de 12h as 14, tu tem tempo de ir a academia sim. Para você conseguir isso em dois meses, terá de ter um bom preparo. Sozinho e sem profissionais, não irá conseguir. Procure um educador físico e um nutricionista. Faça uma avaliação física e veja suas condições.

  • Malik disse:

    Marcelo, Boa noite! Parabéns pelo site, ótimas dicas!!!
    Tenho uma dúvida e creio q possa me ajudar. Preciso fazer realizar o exercício (3 barras fixas, pegada pronada c/ o braço na direção dos ombros) e entrei na academia tem uma semana, estou fazendo uma série de exercícios específicos, mas, ainda não consigo realizar o movimento completo de uma barra. Tenho 1,79m, 85Kg e 29 anos. Para que eu alcance as 3 barras fixas (creio q em 1 mês) vc acha mais indicado eu fazer os exercícios com bastante carga e poucas repetições ou pouca carga e muitas repetições? Acha interessante fazer uso de algum termogênico, tipo termo cut black? eu já tomo Centrum. abraço!

    Ambos, mas,vai depender da periodização do treino, assim como a resposta de seu corpo aos diferentes estímulos. Acho válido inciar com treinamentos de força primeiro.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Pkulak disse:

    Primeiramente parabéns pelas dicas, e minha dúvida é a seguinte, com muito esforço consigo na pronação fazer 5 barras, isso quando estou inspirado, na pronação, quais músculos eu poderia trabalhar, em outros treinos, para que a minha capacidade melhorasse, e ainda, qual a melhor posição dos braços para um bom rendimento, mais abertos/fechados, eu sempre faço um pouco além da medida do meu ombro.
    São essas minhas dúvidas, abraço a todos!

    ——-

    Abertos darão mais força. Isso, nessa distância já está ideal. Procure trabalhar os dorsais, mais do que os braços. Certamente isso incrementará ainda mais força ao exercício.

  • CARLOS disse:

    Olá!
    Tenho hoje 115 kg, com treino consigo fazer barra fixa? já estou na academia para ganhar força muscular, com muito treino consigo fazer as referida barra? Tendo uns 10 meses (concurso Bombeiro)… para consegui.

    Fiquei 2 anos parado de exercício, sofri um acidente e fraturei a mão.
    Obrigado!

    ——-

    Só peso, não quer dizer muito coisa se consegue ou não. O lance é que você tem um bom tempo para conseguir, então realizar trabalhos mais específicos e com planejamento certo, COM CERTEZA no final destes 10 meses você irá conseguir realizar ao menos 10 barras.

  • Leandro disse:

    Parabéns pela publicação. Só discordei em um ponto fundamental, que é: A pegada em supinação não é “infinitamente mais fácil” como cita. É só observarmos os treinos nas academias, e percebermos que é justamente o contrário que ocorre. É uma opinião fundamentada em campo. Apesar do bíceps ser um grupo muscular menor, na pegada supinada ocorre uma solicitação maior do peitoral, que é um grupo muscular maior. Claro que levando-se em conta que a execução em pronação ou supinação, será um exercício de dorsal. Abraço.

  • Raquel disse:

    Fiz um concurso para oficial da PM e o resultado só sai dia 28 de dezembro. Como acredito ter feito uma boa prova, gostaria de começar a me preparar. O meu problema é que tive filho a pouco mais de 1 ano, não tenho realizado atividades físicas, tenho 1,74m e peso 85Kg. Acredito que o TAF seja em fevereiro e preciso correr 12,5Km, nadar 25m e fazer 1 barra. Estou de férias até 10 de janeiro e queria aproveitar esse tem livre para dar uma acelerada. Acha que consigo realizar a barra? A minha maior dificuldade, com certeza, será essa. O que me aconselha? Começo por onde? Desde já, grata pela atenção!

    ———-

    Comece devagar! Antes de tentar fazer a barra, você irá precisar fortalecer todos os músculos do corpo, tendões, ligações e etc. Foque nos músculos auxiliares (deltoides e bíceps) e foque no exercício de Remada Alta. Busque condicionamento físico e ajuda profissional, tanto na alimentação, quando no treino. Dependendo, você também irá precisar perder algo peso, periodizar treinamentos e etc.

  • Claudio disse:

    No concurso que realizei, a sequência de exercícios prevista no Edital foi alterada. O Edital previa a seguinte ordem: barra, abdominal e corrida. No momento da prova, o instrutor alterou para abdominal, barra e corrida. Posso ter sido prejudicado por esta alteração? Sabe se existe literatura para isto? Obrigado!

    ———-

    Se você tiver se sentido prejudicado, creio que cabe entrar com recurso. Se no edital falava que a sequencia seria obrigatoriamente a tal, é causa ganha.

  • Pablo Nunes Pinheiro disse:

    Olá!
    Tenho uma barra fixa em casa e gostaria de aprender a trabalhar todos os músculos fazendo barra.Vcs poderiam me ajudar?

    —-

    Não, pois, um treinamento requer conhecer o indivíduo e suas necessidades específicas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • marcelo de almeida disse:

    Fala ai,
    Tenho 1,76m e 75 kg, e vou entrar na academia para começar fazer os exercicios para fazer no minimo 3 barras, com 4 meses eu consigo o resultado desejado?

    ————-

    Consegue sim! Com a ajuda de um profissional de educação física e um nutricionista, consegue até muito mais do que apenas 3 repetições na barra. Não se prenda apenas a isso, busque mais resultados dentro destes 4 meses ou mais, caso você continue o treino.

  • Andréa disse:

    Depois de muita luta e muito esforço consegui fazer uma barra, já estava quase conseguindo a segunda, mas precisei sair da academia e fiquei treinando barra esporadicamente na praia. Agora simplesmente não consigo fazer nenhuma. Voltei a estaca zero, como pode isso? Coloquei duas barras no meu quarto, uma na porta e outra chumbada na parede tô de mãos inchadas de tanto tentar subir a barra e não consigo mais nem flexionar o braço. Como pode isso? Preciso voltar a fazer 1 barra para o concurso da PF.

    ————

    Normal ué, você ficou sem treinar e o seu músculo relaxou. Volte a treinar e logo o seu músculo irá começar a “ativar a memória”. Mas adianto que para melhor performance, não é indicado fazer só barras e fazer todos os dias.

  • paulo disse:

    No segundo paragrafo fala de supinação(palmas voltadas para fora) e pronação(palmas voltadas para dentro). Esta afirmação esta errada, a anatomia nos diz que girar o dedo polegar para dentro é movimento de pronação e para fora supinação. Logo, a pronação se da com palma voltada para fora e a supinação com a palma voltada para dentro. Editores do site, revisem, isto pode prejudicar muitas pessoas! Abs

    ————-

    Corrigido. Obrigado por nos atentar!

  • T. Sales disse:

    Estive pesquisando algum artigo sobre “barra fixa” e acabei encontrando o seu no site “Dicas de Musculação”. De antemão parabenizo-lhe pelo artigo e peço ajuda para minha causa! É o seguinte, tenho 1,98 de altura, peso 103 kg e estou malhando a cerca de 11 dias para poder fazer um TAF onde exigem no mínimo 4 barras. O PROBLEMA É… eu não consigo fazer nem 2 completas e só tenho 10 dias para o teste. Estou tomando Whey Protein da Universal + ZMA da Universal e estou tomando também Hemo Rage Black, tenho também um pote de Creatina da Universal fechado que ainda nem tomei, pois um colega meu me falou que se eu tomar a Creatina, vou aumentar de peso. O que posso fazer?? Tem alguma solução??? Espero não estar abusando, mais se puder ME AJUDA!!
    Desde já agradeço a atenção e a compreensão!
    VLW!

    ———

    Posso ser sincero com você? Você não vai treinar nem 1 mês e pretende realizar um exercício dificil como este? Não quero te desanimar, mas é muito dificil você conseguir, pois seus musculos auxiliares não tem sustentação para levantar o seu peso, ainda mais em 4 vezes. Tem que se planejar antes, um mês não é nada e você tem menos tempo do que isto…

  • Marcelo disse:

    Marcelo , eu estou acima do peso tenho 18 anos e tenho 82kg , nao consigo puxar nenhuma barra porén consigo fazer até 25 flexões de braço , o que eu devo fazer para puxar pelo menos 3 barra e eu não frequento academia tem alguma dica para mim ?

    ————

    Treinos tensionais e de força, puxadas no pulley com negativação na última série, ou seja, um parceiro ajuda na fase concêntrica e você realiza a excêntrica e, claro, praticar.

  • Wanderley disse:

    Ola!!! Gostaria que me ajudasse, tenho quinze dias para fazer 3 barras pronadas mas so consigo fazer duas, a terceira falta força para subir, já estou fazendo exercicios para costa, ombro e biscips mas não estou vendo resultado, existe algua fórmula para isso? Meu peso é 83 kg e tenho 32 anos.

    ———-

    Infelizmente não existe fórmula. Você esta começando a treinar muito tarde, 15 dias é muito pouco! O que posso te dizer é para focar no treino, alimentação e descando. Treine bem todos os músculos auxiliares as dorsais. Cerca de 3 dias antes da prova, faça um descanso total, talvez este descanso irá fazer a diferença no dia.

  • Andrew disse:

    Marcelo,faltam 15 dias para o meu TAF,tenho que fazer 3 barras pronação,só consigo fazer 2(perfeitas),só tenho a própria barra como mecanismo de treino,a “NEGATIVA” seria uma saída,gostaria de acelerar a minha evolucão,é o caminho correto ?

    Sim, é uma ótima forma. Entretanto, tente adicionar pesos ao corpo e realizar 1-2 reps… Na hora que o peso for retirado, será mais fácil realizar as 3 reps.

    M.Sendon
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  • Nivaldo Jr. disse:

    Olá Marcelo, tenho 10 dias pra fazer TAF da PMPB; estava treinando há alguns meses porém com frequencia razoável e infelizmente fiquei aproximadamente 2 semanas e meia sem condições de treinar e justamente durante esse período acabei de me informar que dia 19 estarei realizando a prova. Estou fazendo todos os exercícios porém exatamente no limite: 05 barras (pronação) , 2400m em 12minutos, 100m em 16segundos.
    Com essas 2 semanas acabei diminuindo meu desempenho então pergunto qual conselho vc me dar para melhorar meu desempenho nessa semana, sem contar que acabei engordando 2kg?
    Me manda aí algunha dica, grande abraço e parabéns pelo site.

    Acho prudente focar na dieta, realizar aeróbios cerca de 2-3X na semana intercalados em dias diferentes com a musculação que, poderia ser enfocada em treinos de força e um dia especial para barras fixas, bíceps e músculos auxiliares do antebraço.

    M.Sendon
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    @marcelosendon

  • Marcos disse:

    Olha, acho que existe um erro neste artigo.

    A pegada pronada é mais dificil que a supinada.
    Com toda certeza, a supinada é quando as mãos ficam com a palma em direção a nosso corpo, enquanto a pronada em direção oposta ao mesmo.

    Sim, você tem razão. Houve um erro neste artigo. Já foi pedido para ser ajustado. Obrigado por acompanhar e avisar.

    M.Sendon
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  • Jean disse:

    Marcelo,estou treinando para fazer 3 barras pronadas,porém estou com muita dificuldade,o meu peso é normal,se eu perder alguns quilos facilitaria a execução das barras,fazer flexões de braço ajuda a fazer mais barras ou vice-versa,na corrida de 2.400,100m,abdominal,salto em altura estou tranquilo,a dificuldade é a barra pronada,por favor me de uma luz !!!

    Treinamentos tensionais e de força máxima podem ajudar. Além disso, não esqueça que uma boa alimentação é indispensável para uma boa performance.

    M.Sendon
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  • Valdemir disse:

    Marcelo, Primeiramente gostaria de parabenizá-lo pela ajuda, você não faz ideia quantos sonhos ajuda a concretizar com suas dicas. Cara vou fazer o TAF daqui a 35 dias, nunca fui de frequentar academia comecei há duas semanas e necessito fazer 3 barras, porém, ainda não consigo fazer nenhuma. O professor da academia me orientou a treinar agora somente barra 1 dia sim e outro não, começamos hoje ele da uma forcinha segurando a perna faço 3 repetições descanso um pouquinho e repito por cinco vezes, estou no caminho certo? Se não, o que faço? Por favor me ajude. Obrigado.

    —–

    Pode seguir ele sim, mas, se estiver com pouco tempo antes do concurso. Caso contrário, treinamentos de força são mais viáveis.

    Geral que o encaminhará ao endocrinologista.

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  • marcelo passarelli disse:

    Marcelo eu já estou treinando a mais de um mês para fazer 3 barras pronada, mais não estou conseguindo o professor da acadêmia esta me ajudando mais está díficil, eu estou com 115 kl, se eu emagrecer será que dá.

    Grande abraço.

    Marcelo Passarelli

    Certamente ajuda, mas, treinamentos de força e treinamentos tensionais podem ajudar tanto quanto e, em ambas as coisas, inclusive.

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  • joao disse:

    ola! o que devo comer para ter um bom desenvolvivento dos musculos da barra fixa?

    ——–

    Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminais, minerais, enfim, deve ter uma alimentação normal.

  • jamil disse:

    pelo que percebi a dificuldade de executar exercício na barra fixa é comum a muitas pessoas , eu tambem estou treinando para um concurso onde preciso fazer 3 repetiçoe daqui um mes, estou na academia ha uma semana fazendo um trabalho específico, somente o treino na academia é o suficiente , ou além da academia é necessário praticar mais, pois muitas pessoas dizem que quanto mais eu praticar melhor..
    um abraço !

    ———

    Nem sempre quanto mais praticar é melhor, você precisa dar um descanso ao músculo antes de forçá-lo novamente.

  • Selma de Lima disse:

    Olá Marcelo, meu taf é dia 17 de junho estou desesperada tenho que fazer uma barra estática pronada me sustentando por 12 segundos, já estou na academia desde fevereiro só consigo por alguns segundos mas fazendo supinada, a pronada não consigo nem me sustentar em cima cara tô muito triste. é a chance da minha vida toda minha família tá torcendo por mim. tem dias que fico com meus músculos muito cansados de tanto tentar, mas não tenho mais tempo. peso 59 kg, na academia faço:
    tração graviton isometria 3 séries, 8 barras;
    tração fechada graviton 8 barras;
    tração frente fechada 2barras;
    abdm supra pc
    rosca inversa polia 1 barra + 2kg
    supino reto máq. 6 kg
    rosca martelo inversa 3/3 kg
    crucifixo vertical 3kg
    rosca scoth 3kg
    com 3 séries de 10 ou 15 dependendo da minha força o que faço cara me ajuda por favor.

    Foque em treinamentos de força. Repetições de 4-8 com máximo de carga possível e descanso de aproximadamente 3 min entre as séries. E, no mais, tem de ir praticando da maneira mais livre possível. Esqueça esse graviton, ele facilita demais o movimento.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Diego Savio disse:

    bom dia Marcelo!
    Quando faço a barra pronada o meu corpo inclina, por isso, não consigo realiza todo o movimento da barra que eleva o queixa da barra, resto da execução faço corretamente….
    Tenho que exercitar mais abdômen?

    Sim. Aliás, exercícios isométricos podem ajudar neste caso.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Diego Savio disse:

    Ola Marcelo,
    Cara preciso fazer 3 barra pronada conforme um edital da civil, veio eu consigo fazer até 04 barra estendendo todo o braço porem não sou consigo passa o meu queixo vai soa é a barra não consigo passar. Estou a seis semanas treinado forte, não consigo faz nenhuma barra completa…..

    Faça treinamentos de força no pulley e na própria barra. Vise 1-2 reps com peso e automaticamente o corpo irá começar a “ficar mais leve”.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Michael disse:

    Olá,

    Eu estou treinando barra de segunda à sexta, descanso no final de semana. Com relação à alimentação estou procurando ingerir mais frutas, pois estou um pouco acima do peso; e isso está me prejudicando na execução do exercício. Será que treinar barra, então, três vezes na semana seria ideal?

    Abraço.

    ————-

    Eu gosto de mais descanso, treino de duas vezes na semana estaria de bom tamanho. Quanto a alimentação, tem que ser mais do que simples frutas, tem que ser mais completa. Procure um nutricionista ou a nossa Consultoria Online para lhe ajudar com alimentação e treino mais específico.

  • Michael disse:

    Marcelo, boa tarde.

    Preciso fazer três repetições ininterruptas na barra fixa, iniciei meus treinos há duas semana atrás, mas, até agora, estou conseguindo apenas uma, treino de segunda à sexta, antes de treinar corro 2.500 metros em doze minutos sem parar, porém minha evolução está bastante morosa, será que estou me desgastando muito na corrida, por isso não evoluo rapidamente, ou não estou dando descanso para os músculos?. Além disso depois do exercício da barra, faço abdominais e flexões.

    Obs: Estou me preparando para o teste físico do concurso da polícia.

    Abraço.

    ————–

    Você esta fazendo barra todos os dias? Se for isso, mude, o músculo precisa de descanso. Outo fator é a alimentação, como que esta? Antes de ir treinar, você faz um bom pré-treino parater energia durante todo o treino? Tem de ser visto a alimentação durante o dia também.

  • Douglas disse:

    Muito obrigado Marcelo!! Isso me preocupava… Valeu pela força!

  • Douglas disse:

    Marcelo, boa tarde.

    Acha que 1 mês e 8 dias é suficiente para eu fazer 3 barras? Estou na academia a 1 semana fazendo exercícios específicos para isso e continuarei até o final deste prazo… Acha que consigo?

    Obs.: Ainda não estou fazendo nenhuma.

    Abraço.

    —-

    Consegue sim. É tempo mais que suficiente. Treinando sério, 3-4 semanas te tornam capaz. Bons treinos, boa sorte e bom concurso!

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Daniela disse:

    Oi, Marcelo!!
    EM 05-04 te enviei um e-mail dizendo q já conseguia fazer duas barras e estava preocupada pq queria fazer quatro (sendo mulher e com 40 anos, é de se preocupar!!). Tem uns 15 dias q comecei a fazer as quatro barras. Agora vou tentar fazer as cinco, que tal? rsrsr
    Obrigada pela torcida e pelas dicas, que são excelentes!
    Um abraço!!

  • Lucas disse:

    Ola Marcelo eu preciso fazer tres barra para concurso pm rs daqui um mes so consigo fazer uma qual dica que voce me da alem das dicas que ja tem.tem alguma coisa que eu possa tomar para ajudar?abraço

    ——-

    As dicas estão todas ai, não tem muito mais o que falar. Sobre suplementos, só quem pode lhe recomendar algo é um nutricionista.

  • Daniela disse:

    Oi, Marcelo!!
    Adorei suas dicas, me deixaram bem mais confiante para seguir em frente. Comecei do zero (há 5 meses) com as barras, agora faço a primeira bem feita e a segunda na força e na garra. Conseguirei chegar em 4 barras mais rápido do que consegui a duas primeiras? Tenho um mês para fazer uma prova e isso ainda me intriga. Valeu!

    Torceremos para que consiga.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Glauco disse:

    Belo artigo, mas não encontrei o vídeo

    Vcs tem algum tipo de dicas/ treinos para quem já realiza barras? Estou em busca de algum treino mais avançado.

    Já estou fazendo com sobrepeso (atualmente 12kg) comecei aumentando 1 kg por treino, estou fazendo como complemento ao treino SL-5×5

    Já ouvi falar das 50 repetições independentemente das séries necessárias, do Arnold

    Obrigado

    ———

    Barra 50 é um dos meus exercícios no treino de costas. Mas para incluir este exercício deve mudar todo o treino, ao menos o de costas. Aqui no site não temos nenhum treino avançado para costas, mas gostei da sugestão e irei pedir esta pauta.

  • Raquel disse:

    Parabéns pelas dicas, realmente, fazer a tal da barra é muito difícil. Mas é uma questão de treino mesmo, no início eu ficava apenas pendurada e subia com auxílio, depois consegui subir sozinha e agora já faço algumas. A sensação de “avançar” é muito boa, mas precisa de tempo para isso.

  • Daniele disse:

    Olá. Estou treinando a 1 mês para conseguir fazer 1 barra física para o TAF de um Concurso que será aproximadamente daqui a 1 mês e meio. Já melhorei bastante minha força, estou treinando braço 3 vezes por semana, treino bem pesado, mas estou angustiada e estava treinando a barra fixa todos os dias. Senti meus braços doerem muito e sem sucesso na evolução. Qd alguém me ajuda só colocando as mãos nos meus joelhos consigo fazer, mas qd tento fazer sozinha, trava, não consigo. Será que está no meu psicológico ou setá que estou forçando muito o treino e não estou dando tempo para os músculos se recuperarem????

    ———

    Você deve estar pecando no tipo de treinamento e no descanso. Treinar o mesmo músculo todo dia não o fará levantar mais peso.

  • Alvaro disse:

    Tenho 50 dias pra fazer 3 barras , faço 2 subindo rapidamente na barra, mas no dia da prova eles querem que a pessoa se dependure e espere o comando nesse caso as vezes faço uma. Como melhorar meu desempenho?

    ————-

    Treinando!! Para fazer barra fixa, você precisa ter um peso adequado, se estiver acima do peso, terá de perder até chegar ao seu peso ideal. Outra dica é fazer treinamentos de força e explosão. Terá de fortalecer os músculos dos braços e costas.

  • Mário disse:

    Tenho uma semana para conseguir concluir o treinamento para fazer 2 barras, mas o problema é só a passagem do queixo que não passa todo, pois levantar o corpo consigo. Qual seria um exercicio recomendado para esse tipo de problema? O que estou fazendo é um regime bem rigoroso e muito aeróbico pois estou cerca de 15 quilos acima do peso, e também muita barra no gravition, essa é uma boa estratégia? Agradecido desde já!!!!

    ————-

    Você teria de ter pensando isso antes, tentado diminuir o peso, fazer treinamentos de força e explosão e treinar principalmente a barra fixa! Em uma semana, pouco irá consegir mudar o quadro.

  • Patrícia disse:

    oi, tenho 20 anos eu nunca fiz nem um tipo de musculação, eu vou fazer um concurso, tenho 28 dias para fazer 4 barras, mas eu não consigo fazer barra. O que eu devo fazer para consigue? em apenas em 28 dias.

    Treinar barra. rs.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Daiane disse:

    Olá marcelo…vou fazer o tsf da pmpr dia 31/01/2012 e preciso correr 2400 quero saber de vc se tem alguma coisa que eu posso beber antes que possa me dar bastante energia pois to meio fadigada já…valeuuu

    ————

    Seria anti-ético eu lhe receitar algo via internet. Recorra a um nutricionista de sua cidade, porém lhe adianto, se você não se preparou para isto, será muito díficil de completar. Não basta ter “energia”, tem que ter preparo físico, explosão, energia, saber dosar em certas horas, enfim, tudo é o preparo.

  • Andréa disse:

    Marcelo, obrigada pelas dicas… Vou fazer as adaptações.

  • Andréa disse:

    Oi, Parece brincadeira, mas eu já treino para fazer a barra há mais de 2 anos e não consigo fazer. Estou me preparando para o concurso da PF e com o passar do tempo comecei a ficar desesperada. Meu treino de braço é bastante forçado, duro mesmo, mas eu gosto, o problema é que por mais que eu faça não consigo subir a barra. Já tentei vários treinos, com vários professores da academia, mas nada. Que mistério é esse? Tô DESESPERADA!

    Falta de força. Provavelmente, você deve começar com pegadas pronadas e depois supinadas… Tente utilizar acessórios como straps no começo, eles podem ajudar a fortalecer a pegada.
    Devemos lembrar que o problema pode não estar nos braços, mas nos ombros. Por isso, enfoque em treinamentos de força (tanto pros braços quanto pros ombros).
    Lembre-se também que o overtraining pode prejudicar a força, por isso, descanso adequado é fundamental, juntamente com a alimentação coerente e adequada.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • sérgio alves disse:

    cara, na hora em q dou umimpulso eu faço de boa umas 5 vezes..
    mas se eu fico parado e tento me levantar eu não consigo subir bem.
    é normal isso???
    é normal dar o impulso???
    abração

    Sim. Fisicamente, é a lei da Inércia! “Considere um corpo não submetido à ação de forças ou submetido a um conjunto de forças de resultante nula; nesta condição esse corpo não sofre variação de velocidade. Isto significa que, se está parado, permanece parado, e se está em movimento, permanece em movimento e a sua velocidade se mantém constante.”

    Porém, procure treinar com o corpo parado, sem o impulso.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • como e que posso treina se mal consigo flexionar os braços e como e ester arco na coluna que vc fala ???

    Se não consegue flexionar os braços, provavelmente é falta de força ou algum problema.
    consulte um médico e um orientador físico.

    M.Sendo
    @marcelosendon

  • OI Ricardo.
    Parabéns pelas dicas.
    Tenho 21 anos, 90 kilos(mais ñ sou gordo não sou ex-soldado do exercito) tenho 1.78 de altura e malhor a 3 messes e Preciso fazer 3 barra para o concuso da EsSa que vai ser feito no dia 30/10/11/ tenho mais o nenos 4 messes para fazer estas 3 barras por que o restou já fasso que é.A flequição de braço fasso 30 em 1 mim abdominal também estou bem sou falta as barras.
    Eu mal consigo flexionar os braços quando estou na barra. não sei mais o que fazer. Por favor, me diga como consigo me impulsionar para conseguir passar o pescoço da barra?

    Questão de treinamento.
    Tente fazer um arco com a coluna para impulsionar o corpo. Não adianta segredos aqui. O único é o treinamento mesmo.

    M.Sendon

  • Laraíne disse:

    Olá Ricardo.
    Parabéns pelas dicas.
    Tenho 23 anos, 55 kilos e 1.60 de altura.Preciso fazer pelo menos 1 barra para
    conseguir passar na prova física da PF.
    Eu mal consigo flexionar os braços quando estou na barra. Subir é impossível!! não sei mais o que fazer. Por favor, me diga como consigo me impulsionar para conseguir passar o pescoço da barra?

  • lucas disse:

    cara adorei as dicas o exercicio é dificil mas gratificante só to com dificuldades em sair do zero (braços totalmentes estendidos) queria uma dica de como melhorar isso!!!!

  • Mauro de Oliveira disse:

    ricardo, tenho 40 dias para fazer pelo menos 2 barras, caso contrário posso não ser promovido,tenho 36 anos 1,70 de altura e 75 Kg, não faço se quer uma barra, estou fazendo exercício para os braços Há 30 dias, vejo que já tenho mais força, mais para puxar meu peso, pode me ajudar. Obrigado

    • Bruno disse:

      Você pode usar um repositor energético ou algum suplemento que irá te ajudar na força uma semana antes ate o dia ou ir treinando fazendo treinamento de força 30% da carga máxima com 22 repetições, existem vários treinamentos…

  • T disse:

    Quero fazer uma prova daqui há cerca de 1 ano que exige esse exercício. Além de não ser muito forte, ainda sou gordinha. Tem alguma dica pra emagrecer/ganhar força? Como começar a treinar nesse estado?

    ————————————————

    Minha dica é começar a malhar pra ganhar força e pra emagrecer, dieta e aeróbicos.

  • Júlio disse:

    Cara, no começo não dei muito valor para esse tipo de treino, mas como estava precisando logo fazer barra resolvi experimentar.

    Fui de 5 a 10 barras em 3 semanas, treinando Seg/Qua/Sex
    Parabéns pelo treino,pelo menos comigo funcionou!

    1. Cristiano disse:

      Olá, qual os melhores exercícios para começar a treinar barra, pelo que li, barra só se treina com barra mesmo, mas existe algum exercicio de academia que ajuda com essa preparação, estou treinando com base de um TAF, mesmo ainda não sendo necessário, estou com 94kg e 1,73 então já estou trabalhando na parte de redução de peso, treinando corridas e reeducação alimentar.

      E quando as bandas de resistência? realmente ajudam?

      Obrigado pela dica

      • Betão Marcatto disse:

        Cristiano, as puxadas (ou pulley) são os exercícios que antecedem a barra fixa, no quesito execução. Peça orientação para seu professor de musculação. Perda de peso também irá ajudar.
        Bandas de resistência não lhe ajudarão nesse momento.

    2. Deyvid disse:

      Questão de fazer supinado ou pronado, eu tenho dificuldade em fazer pronado, qual a dica?

      Aprimorar a pegada com exercícios de pinça, antebraços etc.

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    3. Jadson Dias Correia disse:

      Bom dia. Pretendo instalar uma barra e uma paralela para exercicios de calestenia, mas não sei as medidas corretas . Alguém saberia informar?

      Não existe regra. Pode variar de acordo com suas necessidades.

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    4. PRF disse:

      tenho 102 kg, estou treinando para perder peso (correndo), não consigo fazer barra, será que treinando costas e bíceps eu consigo fazer a barra fixa e se em um ano consigo resultados bem significativos, vou começar a fazer treino de polimetria, salto em banco (25 cm) e degrau (35 cm) e agachamento, será que consigo saltar mais?

      O ideal é aliar a musculação de forma completa e, dependendo do caso, evitar exercícios aeróbios para maximizar a recuperação.
      Todavia, lembre-se que treinar apenas alguns músculos não adiantará, principalmente porque estamos falando em um exercício composto e multiarticular.
      Pliometria não adiantará também para incremendo significativo de força. Opte pela musculação básica.

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    5. Jader disse:

      Olá Marcelo, irei realizar TAF daqui a 45 dias só consigo fazer um exercício pronado. O TAF pede 3 repetições estou um pouco acima do peso. Estou fazendo muito treinamento aeróbico. Você aconselha realizar barra fixa todos os dias ou descansar dia sim dia não. Estou com muita dor nos braços e peito

      Faça treinamentos de força com 1-2X de frequência semanal. O descanso é fundamental para que possa brusca progressão muscular.
      Em tempo, os treinamentos aeróbicos podem estar tendo interferência negativa no processo de recuperação muscular.

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    6. Guilherme disse:

      Quais são os melhores aparelhos para fazer flexão de barra fixa

      —-

      A própria barra fixa, ou se não aguentar o peso do corpo, Graviton!

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    7. Ana Paula M. disse:

      OI Marcelo. Vou precisar fazer TAF bem provavelmente no início de Outubro. Tenho que fazer barra estática e ficar no mínimo 11 segundos. Estava desde Janeiro sem atividade física, por enquanto mal consigo ficar pendurada. Quais exercícios vc me aconselha para ajudar na sustentação?

      A própria barra fixa em diferentes pegadas, levantamentos terra, exercícios de puxadas… Faça também alguns treinos de força e se necessário abaixe o percentual de gordura.

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    8. Fernando disse:

      Olá, qual sua opinião sobre a utilização do SUPERBAND em treinos de barras? Eles ajudam para quem já está desenvolvendo de 3 a 4 barras? (Aumentar a quantidade)

      Obrigado.

      Com certeza sim.
      Sou muito a favor do uso desses e, acho bastante conveniente desde que usados de forma correta.

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    9. Márcio disse:

      Venho treinando barra há muito tempo, assim como musculação, mas não consigo fazer mais que 12 repetições na pronada e 10 supinada, queria chegar a 20 repetições em ambas. Você teria alguma dica, além de continuar treinando?

      Treinamentos de força podem auxiliar.
      Leia sobre Max-OT, nesse caso.

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    10. Aline disse:

      Pratiquei exercícios físicos por décadas e fazia muitas barras supinadas, hoje estou muito acima do peso, 100kg e 1,63kg e há dois anos estou sem praticar exercícios físicos (por conta de um problema no joelho e que hoje está recuperado). Iniciei há dois dias uma dieta e me matriculei na academia pois preciso fazer um TAF em 1 mês e meio, a prova será de barra estática por 5 segundos com auxílio para suspensão. Acha que dá tempo? Tem algum treinamento específico ou alguma sugestão para perda de peso? Obrigada.

      Acho muito pouco tempo, mas dá sim para fazer. Só precisa de acompanhamento correto.

    11. Juliana disse:

      Olá ,
      Estou desesperada, passei no concurso da PMPR e preciso conseguir fazer Isometria o minimo são 8 segundos e acima de 38 segundos para conseguir 5 pontos. Já estou na academia fortalecendo os músculos, mas não consigo sustentar o meu corpo em cima da barra, no edital esta que podemos parar na posição com o queixo em cima da barra e tem que sustentar o corpo. Não sei mais oque faço preciso muito de sua opinião. Tenho uma barra em casa e toda hora que passo por ela tento me pendurar mais não consigo, só consigo com a palma das mãos viradas para dentro. Só tenho 20 dias +ou-.
      Desde já agradeço!

      —-

      Não há grandes segredos. Foque em treinamentos de força e explosão e, claro, pratique a barra fixa.

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    12. André Loredo disse:

      Ótimas dicas. Porém, na última semana minha cabeça tem doido muito enquanto executo as barras. Por volta da terceira barra vem uma dor insuportável das laterais até o topo da cabeça, o que me impede de continuar. Seria respiração?

      Como fazer pra não ter essa dor enquanto executo os movimentos? Fiquei preocupado, pois já estou treinando a um mês e pouco para um teste da polícia e até então não sentia nada, além da evolução gradativa, e logo agora que falta apenas um mês pra prova e que já me sinto melhor muscularmente essa dor veio para atrapalhar tudo.

      Obrigado.

      Pode ser respiração, aumento de P.A., algum tipo de pressão… O mais válido é buscar orientação com seu preparador físico e, claro, opinião médica.

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    13. João Carlos Gota disse:

      Marcelo, algo tem me incomodado. Já faço musculação a certo tempo, estou com o corpo razoavelmente definido e até consigo uma certa carga de peso em alguns exercícios.

      Entretanto, na barra fixa, não consigo nem fazer uma repetição sequer. O que pode estar acontecendo? Seria apenas falta de treino e tenho que ir insistindo até conseguir? Existe alguma técnica que recomenda para eu pelo menos conseguir fazer algumas repetições e evoluir?

      Obrigado

      Falta de enfoque nos dorsais e bíceps. Faça treinos de força.
      Insista.

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    14. Thiago Gugelmin disse:

      Uma dica para facilitar na barra é fortalecer o antebraço, utilizo um pedaço de cabo de vassoura com uma corda, então a enrolo a corda ao redor do cabo para subir uma garrafa com 2 litros de água. Ajuda pra caramba no desenvolvimento.

    15. Luana disse:

      Olá, Marcelo!
      Gostaria de saber se um Elástico de Resistência Harbinger (aquele que vem com as alças para segurar) pode ser útil para treinar barra. Tento encontrar o tipo SUPER BAND em todos os lugares e não acho. Vi em uma foto no google imagens um rapaz utilizando-a, mas no lugar feito para por as mãos ele colocou os pés. Não sei se teve sucesso! Fiquei com isso na cabeça, pois esse elástico encontro com muita facilidade.
      Ótimas dicas no site!

      —-

      Não.

    16. Alinne disse:

      Eu fiz um concurso em 2011 e fiquei muito longe na classificação, ontem chegou uma carta para eu fazer o teste físico dia 03/04/13, então desesperei. A barra é para segurar 10 seg é muito difícil? Tenho 1,77 e 77kg vai ser também com apoio para chegar na posição. Obrigada desde já.

      —–

      Se não tiver treino, estrutura, condicionamento, é sim muito difícil. Vai ser difícil levantar seu corpo, ficar 10 segundos pendurada, mais ainda. Se você nunca tiver treinado e não tiver força para tal, comece a treinar agora, treinos se força especifico para este fim, podem ajudar. Mas serei sincero, não espere muita coisa neste tão curto tempo.

    17. Marcio disse:

      Da mesma forma que os colegam citam acima, também passei em um concurso da PMPR, acredito que o teste físico sairá em breve, minha dúvida é: Faço 2 barras perfeitas, só que sinto muito meus braços e recentemente percebi que na minha pegada pronada eu dobro um pouco o pulso antes de subir. Já treino a 1 mês, mas não consigo sair dessas 2, quando chego na 3ª parece que meus bíceps/antebraço vão explodir. Isso é normal? preciso de mais treinamento em força? Ou tentar outra pegada? Tem alguma técnica pra perder esse costume de flexionar o punho na hora da puxada?

      ——

      Isso é treino. Dê foco nas dorsais e nos braços. Se estiver acima do peso, tente diminuir um pouco o peso. Treino de força… enfim, são várias as técnicas. Tem que ver o que é o ideal para seu caso. Mas seguindo essas dicas, tu consegue.

    18. Ligiane Coutinho disse:

      Olá Marcelo

      Andei procurando em muito sites dicas de como evoluir na barra fixa, no tiro de 100 metros e no apoio de frente, e lendo seu artigo achei bem interessante e talvez você possa me ajudar. Passei no concurso da PM ES e a próxima fase é justamente o TAF já do dia 16/03. Nele tenho que realizar 01 barra fixa em pronação, 13 apoios de frente sem apoio de joelho e correr os 100 metros em no máximo 20 segundos. Eis meu problema rs, tem 2 meses que faço o treinamento específico para este teste e estou tendo um pouco de dificuldade na barra. Tenho dificuldade em puxar meu corpo até que meus cotovelos se flexionem, depois disso faço numa boa. Meu problema é puxar o corpo, sair da inércia entende? Depois que flexiono os cotovelos com muito esforço consigo puxar. Me ajuda??!!

      ——

      Realize treinamentos de força em máquinas e, concomitantemente livres, com ou sem peso adicional ao corpo.
      Procure enfocar a força nos dorsais, não nos braços.

    19. André Luiz disse:

      Bom dia Prezados,

      Fui aprovado no concurso sd pmba. Eles pedem para realizar 03 barras fixas pronadas, hoje fui tentar realizar o treinamento e nem sequer consegui subir 1% na barra e fiquei pendurado por 05 segundos. Teria tempo hábil para treinar? Não tenho tempo de academia, trabalho até às 18:00 e saio do curso 22:00. Nesse tempo só tem a pracinha em frente a meu trabalho, que daria para treinar entre 12:00 às 14:00. Desde já agradeço a atenção e aguardo uma ajuda.

      —-

      Então se tu tem de 12h as 14, tu tem tempo de ir a academia sim. Para você conseguir isso em dois meses, terá de ter um bom preparo. Sozinho e sem profissionais, não irá conseguir. Procure um educador físico e um nutricionista. Faça uma avaliação física e veja suas condições.

    20. Malik disse:

      Marcelo, Boa noite! Parabéns pelo site, ótimas dicas!!!
      Tenho uma dúvida e creio q possa me ajudar. Preciso fazer realizar o exercício (3 barras fixas, pegada pronada c/ o braço na direção dos ombros) e entrei na academia tem uma semana, estou fazendo uma série de exercícios específicos, mas, ainda não consigo realizar o movimento completo de uma barra. Tenho 1,79m, 85Kg e 29 anos. Para que eu alcance as 3 barras fixas (creio q em 1 mês) vc acha mais indicado eu fazer os exercícios com bastante carga e poucas repetições ou pouca carga e muitas repetições? Acha interessante fazer uso de algum termogênico, tipo termo cut black? eu já tomo Centrum. abraço!

      Ambos, mas,vai depender da periodização do treino, assim como a resposta de seu corpo aos diferentes estímulos. Acho válido inciar com treinamentos de força primeiro.

      M.Sendon
      @marcelosendon
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    21. Pkulak disse:

      Primeiramente parabéns pelas dicas, e minha dúvida é a seguinte, com muito esforço consigo na pronação fazer 5 barras, isso quando estou inspirado, na pronação, quais músculos eu poderia trabalhar, em outros treinos, para que a minha capacidade melhorasse, e ainda, qual a melhor posição dos braços para um bom rendimento, mais abertos/fechados, eu sempre faço um pouco além da medida do meu ombro.
      São essas minhas dúvidas, abraço a todos!

      ——-

      Abertos darão mais força. Isso, nessa distância já está ideal. Procure trabalhar os dorsais, mais do que os braços. Certamente isso incrementará ainda mais força ao exercício.

    22. CARLOS disse:

      Olá!
      Tenho hoje 115 kg, com treino consigo fazer barra fixa? já estou na academia para ganhar força muscular, com muito treino consigo fazer as referida barra? Tendo uns 10 meses (concurso Bombeiro)… para consegui.

      Fiquei 2 anos parado de exercício, sofri um acidente e fraturei a mão.
      Obrigado!

      ——-

      Só peso, não quer dizer muito coisa se consegue ou não. O lance é que você tem um bom tempo para conseguir, então realizar trabalhos mais específicos e com planejamento certo, COM CERTEZA no final destes 10 meses você irá conseguir realizar ao menos 10 barras.

    23. Leandro disse:

      Parabéns pela publicação. Só discordei em um ponto fundamental, que é: A pegada em supinação não é “infinitamente mais fácil” como cita. É só observarmos os treinos nas academias, e percebermos que é justamente o contrário que ocorre. É uma opinião fundamentada em campo. Apesar do bíceps ser um grupo muscular menor, na pegada supinada ocorre uma solicitação maior do peitoral, que é um grupo muscular maior. Claro que levando-se em conta que a execução em pronação ou supinação, será um exercício de dorsal. Abraço.

    24. Raquel disse:

      Fiz um concurso para oficial da PM e o resultado só sai dia 28 de dezembro. Como acredito ter feito uma boa prova, gostaria de começar a me preparar. O meu problema é que tive filho a pouco mais de 1 ano, não tenho realizado atividades físicas, tenho 1,74m e peso 85Kg. Acredito que o TAF seja em fevereiro e preciso correr 12,5Km, nadar 25m e fazer 1 barra. Estou de férias até 10 de janeiro e queria aproveitar esse tem livre para dar uma acelerada. Acha que consigo realizar a barra? A minha maior dificuldade, com certeza, será essa. O que me aconselha? Começo por onde? Desde já, grata pela atenção!

      ———-

      Comece devagar! Antes de tentar fazer a barra, você irá precisar fortalecer todos os músculos do corpo, tendões, ligações e etc. Foque nos músculos auxiliares (deltoides e bíceps) e foque no exercício de Remada Alta. Busque condicionamento físico e ajuda profissional, tanto na alimentação, quando no treino. Dependendo, você também irá precisar perder algo peso, periodizar treinamentos e etc.

    25. Claudio disse:

      No concurso que realizei, a sequência de exercícios prevista no Edital foi alterada. O Edital previa a seguinte ordem: barra, abdominal e corrida. No momento da prova, o instrutor alterou para abdominal, barra e corrida. Posso ter sido prejudicado por esta alteração? Sabe se existe literatura para isto? Obrigado!

      ———-

      Se você tiver se sentido prejudicado, creio que cabe entrar com recurso. Se no edital falava que a sequencia seria obrigatoriamente a tal, é causa ganha.

    26. Pablo Nunes Pinheiro disse:

      Olá!
      Tenho uma barra fixa em casa e gostaria de aprender a trabalhar todos os músculos fazendo barra.Vcs poderiam me ajudar?

      —-

      Não, pois, um treinamento requer conhecer o indivíduo e suas necessidades específicas.

      M.Sendon
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    27. marcelo de almeida disse:

      Fala ai,
      Tenho 1,76m e 75 kg, e vou entrar na academia para começar fazer os exercicios para fazer no minimo 3 barras, com 4 meses eu consigo o resultado desejado?

      ————-

      Consegue sim! Com a ajuda de um profissional de educação física e um nutricionista, consegue até muito mais do que apenas 3 repetições na barra. Não se prenda apenas a isso, busque mais resultados dentro destes 4 meses ou mais, caso você continue o treino.

    28. Andréa disse:

      Depois de muita luta e muito esforço consegui fazer uma barra, já estava quase conseguindo a segunda, mas precisei sair da academia e fiquei treinando barra esporadicamente na praia. Agora simplesmente não consigo fazer nenhuma. Voltei a estaca zero, como pode isso? Coloquei duas barras no meu quarto, uma na porta e outra chumbada na parede tô de mãos inchadas de tanto tentar subir a barra e não consigo mais nem flexionar o braço. Como pode isso? Preciso voltar a fazer 1 barra para o concurso da PF.

      ————

      Normal ué, você ficou sem treinar e o seu músculo relaxou. Volte a treinar e logo o seu músculo irá começar a “ativar a memória”. Mas adianto que para melhor performance, não é indicado fazer só barras e fazer todos os dias.

    29. paulo disse:

      No segundo paragrafo fala de supinação(palmas voltadas para fora) e pronação(palmas voltadas para dentro). Esta afirmação esta errada, a anatomia nos diz que girar o dedo polegar para dentro é movimento de pronação e para fora supinação. Logo, a pronação se da com palma voltada para fora e a supinação com a palma voltada para dentro. Editores do site, revisem, isto pode prejudicar muitas pessoas! Abs

      ————-

      Corrigido. Obrigado por nos atentar!

    30. T. Sales disse:

      Estive pesquisando algum artigo sobre “barra fixa” e acabei encontrando o seu no site “Dicas de Musculação”. De antemão parabenizo-lhe pelo artigo e peço ajuda para minha causa! É o seguinte, tenho 1,98 de altura, peso 103 kg e estou malhando a cerca de 11 dias para poder fazer um TAF onde exigem no mínimo 4 barras. O PROBLEMA É… eu não consigo fazer nem 2 completas e só tenho 10 dias para o teste. Estou tomando Whey Protein da Universal + ZMA da Universal e estou tomando também Hemo Rage Black, tenho também um pote de Creatina da Universal fechado que ainda nem tomei, pois um colega meu me falou que se eu tomar a Creatina, vou aumentar de peso. O que posso fazer?? Tem alguma solução??? Espero não estar abusando, mais se puder ME AJUDA!!
      Desde já agradeço a atenção e a compreensão!
      VLW!

      ———

      Posso ser sincero com você? Você não vai treinar nem 1 mês e pretende realizar um exercício dificil como este? Não quero te desanimar, mas é muito dificil você conseguir, pois seus musculos auxiliares não tem sustentação para levantar o seu peso, ainda mais em 4 vezes. Tem que se planejar antes, um mês não é nada e você tem menos tempo do que isto…

    31. Marcelo disse:

      Marcelo , eu estou acima do peso tenho 18 anos e tenho 82kg , nao consigo puxar nenhuma barra porén consigo fazer até 25 flexões de braço , o que eu devo fazer para puxar pelo menos 3 barra e eu não frequento academia tem alguma dica para mim ?

      ————

      Treinos tensionais e de força, puxadas no pulley com negativação na última série, ou seja, um parceiro ajuda na fase concêntrica e você realiza a excêntrica e, claro, praticar.

    32. Wanderley disse:

      Ola!!! Gostaria que me ajudasse, tenho quinze dias para fazer 3 barras pronadas mas so consigo fazer duas, a terceira falta força para subir, já estou fazendo exercicios para costa, ombro e biscips mas não estou vendo resultado, existe algua fórmula para isso? Meu peso é 83 kg e tenho 32 anos.

      ———-

      Infelizmente não existe fórmula. Você esta começando a treinar muito tarde, 15 dias é muito pouco! O que posso te dizer é para focar no treino, alimentação e descando. Treine bem todos os músculos auxiliares as dorsais. Cerca de 3 dias antes da prova, faça um descanso total, talvez este descanso irá fazer a diferença no dia.

    33. Andrew disse:

      Marcelo,faltam 15 dias para o meu TAF,tenho que fazer 3 barras pronação,só consigo fazer 2(perfeitas),só tenho a própria barra como mecanismo de treino,a “NEGATIVA” seria uma saída,gostaria de acelerar a minha evolucão,é o caminho correto ?

      Sim, é uma ótima forma. Entretanto, tente adicionar pesos ao corpo e realizar 1-2 reps… Na hora que o peso for retirado, será mais fácil realizar as 3 reps.

      M.Sendon
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    34. Nivaldo Jr. disse:

      Olá Marcelo, tenho 10 dias pra fazer TAF da PMPB; estava treinando há alguns meses porém com frequencia razoável e infelizmente fiquei aproximadamente 2 semanas e meia sem condições de treinar e justamente durante esse período acabei de me informar que dia 19 estarei realizando a prova. Estou fazendo todos os exercícios porém exatamente no limite: 05 barras (pronação) , 2400m em 12minutos, 100m em 16segundos.
      Com essas 2 semanas acabei diminuindo meu desempenho então pergunto qual conselho vc me dar para melhorar meu desempenho nessa semana, sem contar que acabei engordando 2kg?
      Me manda aí algunha dica, grande abraço e parabéns pelo site.

      Acho prudente focar na dieta, realizar aeróbios cerca de 2-3X na semana intercalados em dias diferentes com a musculação que, poderia ser enfocada em treinos de força e um dia especial para barras fixas, bíceps e músculos auxiliares do antebraço.

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    35. Marcos disse:

      Olha, acho que existe um erro neste artigo.

      A pegada pronada é mais dificil que a supinada.
      Com toda certeza, a supinada é quando as mãos ficam com a palma em direção a nosso corpo, enquanto a pronada em direção oposta ao mesmo.

      Sim, você tem razão. Houve um erro neste artigo. Já foi pedido para ser ajustado. Obrigado por acompanhar e avisar.

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    36. Jean disse:

      Marcelo,estou treinando para fazer 3 barras pronadas,porém estou com muita dificuldade,o meu peso é normal,se eu perder alguns quilos facilitaria a execução das barras,fazer flexões de braço ajuda a fazer mais barras ou vice-versa,na corrida de 2.400,100m,abdominal,salto em altura estou tranquilo,a dificuldade é a barra pronada,por favor me de uma luz !!!

      Treinamentos tensionais e de força máxima podem ajudar. Além disso, não esqueça que uma boa alimentação é indispensável para uma boa performance.

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    37. Valdemir disse:

      Marcelo, Primeiramente gostaria de parabenizá-lo pela ajuda, você não faz ideia quantos sonhos ajuda a concretizar com suas dicas. Cara vou fazer o TAF daqui a 35 dias, nunca fui de frequentar academia comecei há duas semanas e necessito fazer 3 barras, porém, ainda não consigo fazer nenhuma. O professor da academia me orientou a treinar agora somente barra 1 dia sim e outro não, começamos hoje ele da uma forcinha segurando a perna faço 3 repetições descanso um pouquinho e repito por cinco vezes, estou no caminho certo? Se não, o que faço? Por favor me ajude. Obrigado.

      —–

      Pode seguir ele sim, mas, se estiver com pouco tempo antes do concurso. Caso contrário, treinamentos de força são mais viáveis.

      Geral que o encaminhará ao endocrinologista.

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    38. marcelo passarelli disse:

      Marcelo eu já estou treinando a mais de um mês para fazer 3 barras pronada, mais não estou conseguindo o professor da acadêmia esta me ajudando mais está díficil, eu estou com 115 kl, se eu emagrecer será que dá.

      Grande abraço.

      Marcelo Passarelli

      Certamente ajuda, mas, treinamentos de força e treinamentos tensionais podem ajudar tanto quanto e, em ambas as coisas, inclusive.

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    39. joao disse:

      ola! o que devo comer para ter um bom desenvolvivento dos musculos da barra fixa?

      ——–

      Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminais, minerais, enfim, deve ter uma alimentação normal.

    40. jamil disse:

      pelo que percebi a dificuldade de executar exercício na barra fixa é comum a muitas pessoas , eu tambem estou treinando para um concurso onde preciso fazer 3 repetiçoe daqui um mes, estou na academia ha uma semana fazendo um trabalho específico, somente o treino na academia é o suficiente , ou além da academia é necessário praticar mais, pois muitas pessoas dizem que quanto mais eu praticar melhor..
      um abraço !

      ———

      Nem sempre quanto mais praticar é melhor, você precisa dar um descanso ao músculo antes de forçá-lo novamente.

    41. Selma de Lima disse:

      Olá Marcelo, meu taf é dia 17 de junho estou desesperada tenho que fazer uma barra estática pronada me sustentando por 12 segundos, já estou na academia desde fevereiro só consigo por alguns segundos mas fazendo supinada, a pronada não consigo nem me sustentar em cima cara tô muito triste. é a chance da minha vida toda minha família tá torcendo por mim. tem dias que fico com meus músculos muito cansados de tanto tentar, mas não tenho mais tempo. peso 59 kg, na academia faço:
      tração graviton isometria 3 séries, 8 barras;
      tração fechada graviton 8 barras;
      tração frente fechada 2barras;
      abdm supra pc
      rosca inversa polia 1 barra + 2kg
      supino reto máq. 6 kg
      rosca martelo inversa 3/3 kg
      crucifixo vertical 3kg
      rosca scoth 3kg
      com 3 séries de 10 ou 15 dependendo da minha força o que faço cara me ajuda por favor.

      Foque em treinamentos de força. Repetições de 4-8 com máximo de carga possível e descanso de aproximadamente 3 min entre as séries. E, no mais, tem de ir praticando da maneira mais livre possível. Esqueça esse graviton, ele facilita demais o movimento.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    42. Diego Savio disse:

      bom dia Marcelo!
      Quando faço a barra pronada o meu corpo inclina, por isso, não consigo realiza todo o movimento da barra que eleva o queixa da barra, resto da execução faço corretamente….
      Tenho que exercitar mais abdômen?

      Sim. Aliás, exercícios isométricos podem ajudar neste caso.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    43. Diego Savio disse:

      Ola Marcelo,
      Cara preciso fazer 3 barra pronada conforme um edital da civil, veio eu consigo fazer até 04 barra estendendo todo o braço porem não sou consigo passa o meu queixo vai soa é a barra não consigo passar. Estou a seis semanas treinado forte, não consigo faz nenhuma barra completa…..

      Faça treinamentos de força no pulley e na própria barra. Vise 1-2 reps com peso e automaticamente o corpo irá começar a “ficar mais leve”.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    44. Michael disse:

      Olá,

      Eu estou treinando barra de segunda à sexta, descanso no final de semana. Com relação à alimentação estou procurando ingerir mais frutas, pois estou um pouco acima do peso; e isso está me prejudicando na execução do exercício. Será que treinar barra, então, três vezes na semana seria ideal?

      Abraço.

      ————-

      Eu gosto de mais descanso, treino de duas vezes na semana estaria de bom tamanho. Quanto a alimentação, tem que ser mais do que simples frutas, tem que ser mais completa. Procure um nutricionista ou a nossa Consultoria Online para lhe ajudar com alimentação e treino mais específico.

    45. Michael disse:

      Marcelo, boa tarde.

      Preciso fazer três repetições ininterruptas na barra fixa, iniciei meus treinos há duas semana atrás, mas, até agora, estou conseguindo apenas uma, treino de segunda à sexta, antes de treinar corro 2.500 metros em doze minutos sem parar, porém minha evolução está bastante morosa, será que estou me desgastando muito na corrida, por isso não evoluo rapidamente, ou não estou dando descanso para os músculos?. Além disso depois do exercício da barra, faço abdominais e flexões.

      Obs: Estou me preparando para o teste físico do concurso da polícia.

      Abraço.

      ————–

      Você esta fazendo barra todos os dias? Se for isso, mude, o músculo precisa de descanso. Outo fator é a alimentação, como que esta? Antes de ir treinar, você faz um bom pré-treino parater energia durante todo o treino? Tem de ser visto a alimentação durante o dia também.

    46. Douglas disse:

      Muito obrigado Marcelo!! Isso me preocupava… Valeu pela força!

    47. Douglas disse:

      Marcelo, boa tarde.

      Acha que 1 mês e 8 dias é suficiente para eu fazer 3 barras? Estou na academia a 1 semana fazendo exercícios específicos para isso e continuarei até o final deste prazo… Acha que consigo?

      Obs.: Ainda não estou fazendo nenhuma.

      Abraço.

      —-

      Consegue sim. É tempo mais que suficiente. Treinando sério, 3-4 semanas te tornam capaz. Bons treinos, boa sorte e bom concurso!

      M.Sendon
      @marcelosendon

    48. Daniela disse:

      Oi, Marcelo!!
      EM 05-04 te enviei um e-mail dizendo q já conseguia fazer duas barras e estava preocupada pq queria fazer quatro (sendo mulher e com 40 anos, é de se preocupar!!). Tem uns 15 dias q comecei a fazer as quatro barras. Agora vou tentar fazer as cinco, que tal? rsrsr
      Obrigada pela torcida e pelas dicas, que são excelentes!
      Um abraço!!

    49. Lucas disse:

      Ola Marcelo eu preciso fazer tres barra para concurso pm rs daqui um mes so consigo fazer uma qual dica que voce me da alem das dicas que ja tem.tem alguma coisa que eu possa tomar para ajudar?abraço

      ——-

      As dicas estão todas ai, não tem muito mais o que falar. Sobre suplementos, só quem pode lhe recomendar algo é um nutricionista.

    50. Daniela disse:

      Oi, Marcelo!!
      Adorei suas dicas, me deixaram bem mais confiante para seguir em frente. Comecei do zero (há 5 meses) com as barras, agora faço a primeira bem feita e a segunda na força e na garra. Conseguirei chegar em 4 barras mais rápido do que consegui a duas primeiras? Tenho um mês para fazer uma prova e isso ainda me intriga. Valeu!

      Torceremos para que consiga.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    51. Glauco disse:

      Belo artigo, mas não encontrei o vídeo

      Vcs tem algum tipo de dicas/ treinos para quem já realiza barras? Estou em busca de algum treino mais avançado.

      Já estou fazendo com sobrepeso (atualmente 12kg) comecei aumentando 1 kg por treino, estou fazendo como complemento ao treino SL-5×5

      Já ouvi falar das 50 repetições independentemente das séries necessárias, do Arnold

      Obrigado

      ———

      Barra 50 é um dos meus exercícios no treino de costas. Mas para incluir este exercício deve mudar todo o treino, ao menos o de costas. Aqui no site não temos nenhum treino avançado para costas, mas gostei da sugestão e irei pedir esta pauta.

    52. Raquel disse:

      Parabéns pelas dicas, realmente, fazer a tal da barra é muito difícil. Mas é uma questão de treino mesmo, no início eu ficava apenas pendurada e subia com auxílio, depois consegui subir sozinha e agora já faço algumas. A sensação de “avançar” é muito boa, mas precisa de tempo para isso.

    53. Daniele disse:

      Olá. Estou treinando a 1 mês para conseguir fazer 1 barra física para o TAF de um Concurso que será aproximadamente daqui a 1 mês e meio. Já melhorei bastante minha força, estou treinando braço 3 vezes por semana, treino bem pesado, mas estou angustiada e estava treinando a barra fixa todos os dias. Senti meus braços doerem muito e sem sucesso na evolução. Qd alguém me ajuda só colocando as mãos nos meus joelhos consigo fazer, mas qd tento fazer sozinha, trava, não consigo. Será que está no meu psicológico ou setá que estou forçando muito o treino e não estou dando tempo para os músculos se recuperarem????

      ———

      Você deve estar pecando no tipo de treinamento e no descanso. Treinar o mesmo músculo todo dia não o fará levantar mais peso.

    54. Alvaro disse:

      Tenho 50 dias pra fazer 3 barras , faço 2 subindo rapidamente na barra, mas no dia da prova eles querem que a pessoa se dependure e espere o comando nesse caso as vezes faço uma. Como melhorar meu desempenho?

      ————-

      Treinando!! Para fazer barra fixa, você precisa ter um peso adequado, se estiver acima do peso, terá de perder até chegar ao seu peso ideal. Outra dica é fazer treinamentos de força e explosão. Terá de fortalecer os músculos dos braços e costas.

    55. Mário disse:

      Tenho uma semana para conseguir concluir o treinamento para fazer 2 barras, mas o problema é só a passagem do queixo que não passa todo, pois levantar o corpo consigo. Qual seria um exercicio recomendado para esse tipo de problema? O que estou fazendo é um regime bem rigoroso e muito aeróbico pois estou cerca de 15 quilos acima do peso, e também muita barra no gravition, essa é uma boa estratégia? Agradecido desde já!!!!

      ————-

      Você teria de ter pensando isso antes, tentado diminuir o peso, fazer treinamentos de força e explosão e treinar principalmente a barra fixa! Em uma semana, pouco irá consegir mudar o quadro.

    56. Patrícia disse:

      oi, tenho 20 anos eu nunca fiz nem um tipo de musculação, eu vou fazer um concurso, tenho 28 dias para fazer 4 barras, mas eu não consigo fazer barra. O que eu devo fazer para consigue? em apenas em 28 dias.

      Treinar barra. rs.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    57. Daiane disse:

      Olá marcelo…vou fazer o tsf da pmpr dia 31/01/2012 e preciso correr 2400 quero saber de vc se tem alguma coisa que eu posso beber antes que possa me dar bastante energia pois to meio fadigada já…valeuuu

      ————

      Seria anti-ético eu lhe receitar algo via internet. Recorra a um nutricionista de sua cidade, porém lhe adianto, se você não se preparou para isto, será muito díficil de completar. Não basta ter “energia”, tem que ter preparo físico, explosão, energia, saber dosar em certas horas, enfim, tudo é o preparo.

    58. Andréa disse:

      Marcelo, obrigada pelas dicas… Vou fazer as adaptações.

    59. Andréa disse:

      Oi, Parece brincadeira, mas eu já treino para fazer a barra há mais de 2 anos e não consigo fazer. Estou me preparando para o concurso da PF e com o passar do tempo comecei a ficar desesperada. Meu treino de braço é bastante forçado, duro mesmo, mas eu gosto, o problema é que por mais que eu faça não consigo subir a barra. Já tentei vários treinos, com vários professores da academia, mas nada. Que mistério é esse? Tô DESESPERADA!

      Falta de força. Provavelmente, você deve começar com pegadas pronadas e depois supinadas… Tente utilizar acessórios como straps no começo, eles podem ajudar a fortalecer a pegada.
      Devemos lembrar que o problema pode não estar nos braços, mas nos ombros. Por isso, enfoque em treinamentos de força (tanto pros braços quanto pros ombros).
      Lembre-se também que o overtraining pode prejudicar a força, por isso, descanso adequado é fundamental, juntamente com a alimentação coerente e adequada.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    60. sérgio alves disse:

      cara, na hora em q dou umimpulso eu faço de boa umas 5 vezes..
      mas se eu fico parado e tento me levantar eu não consigo subir bem.
      é normal isso???
      é normal dar o impulso???
      abração

      Sim. Fisicamente, é a lei da Inércia! “Considere um corpo não submetido à ação de forças ou submetido a um conjunto de forças de resultante nula; nesta condição esse corpo não sofre variação de velocidade. Isto significa que, se está parado, permanece parado, e se está em movimento, permanece em movimento e a sua velocidade se mantém constante.”

      Porém, procure treinar com o corpo parado, sem o impulso.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    61. como e que posso treina se mal consigo flexionar os braços e como e ester arco na coluna que vc fala ???

      Se não consegue flexionar os braços, provavelmente é falta de força ou algum problema.
      consulte um médico e um orientador físico.

      M.Sendo
      @marcelosendon

    62. OI Ricardo.
      Parabéns pelas dicas.
      Tenho 21 anos, 90 kilos(mais ñ sou gordo não sou ex-soldado do exercito) tenho 1.78 de altura e malhor a 3 messes e Preciso fazer 3 barra para o concuso da EsSa que vai ser feito no dia 30/10/11/ tenho mais o nenos 4 messes para fazer estas 3 barras por que o restou já fasso que é.A flequição de braço fasso 30 em 1 mim abdominal também estou bem sou falta as barras.
      Eu mal consigo flexionar os braços quando estou na barra. não sei mais o que fazer. Por favor, me diga como consigo me impulsionar para conseguir passar o pescoço da barra?

      Questão de treinamento.
      Tente fazer um arco com a coluna para impulsionar o corpo. Não adianta segredos aqui. O único é o treinamento mesmo.

      M.Sendon

    63. Laraíne disse:

      Olá Ricardo.
      Parabéns pelas dicas.
      Tenho 23 anos, 55 kilos e 1.60 de altura.Preciso fazer pelo menos 1 barra para
      conseguir passar na prova física da PF.
      Eu mal consigo flexionar os braços quando estou na barra. Subir é impossível!! não sei mais o que fazer. Por favor, me diga como consigo me impulsionar para conseguir passar o pescoço da barra?

    64. lucas disse:

      cara adorei as dicas o exercicio é dificil mas gratificante só to com dificuldades em sair do zero (braços totalmentes estendidos) queria uma dica de como melhorar isso!!!!

    65. Mauro de Oliveira disse:

      ricardo, tenho 40 dias para fazer pelo menos 2 barras, caso contrário posso não ser promovido,tenho 36 anos 1,70 de altura e 75 Kg, não faço se quer uma barra, estou fazendo exercício para os braços Há 30 dias, vejo que já tenho mais força, mais para puxar meu peso, pode me ajudar. Obrigado

      • Bruno disse:

        Você pode usar um repositor energético ou algum suplemento que irá te ajudar na força uma semana antes ate o dia ou ir treinando fazendo treinamento de força 30% da carga máxima com 22 repetições, existem vários treinamentos…

    66. T disse:

      Quero fazer uma prova daqui há cerca de 1 ano que exige esse exercício. Além de não ser muito forte, ainda sou gordinha. Tem alguma dica pra emagrecer/ganhar força? Como começar a treinar nesse estado?

      ————————————————

      Minha dica é começar a malhar pra ganhar força e pra emagrecer, dieta e aeróbicos.

    67. Júlio disse:

      Cara, no começo não dei muito valor para esse tipo de treino, mas como estava precisando logo fazer barra resolvi experimentar.

      Fui de 5 a 10 barras em 3 semanas, treinando Seg/Qua/Sex
      Parabéns pelo treino,pelo menos comigo funcionou!

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