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Dicas de Shawn Ray

Shawn Ray dá dicas de treino para cada parte do corpo!

Shawn-Ray

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Nascido em 1965, na Califórnia, Shawn Ray foi por algumas vezes Mister Olympia. Conhecido pelo grande Off-Season e pelos passes livres em diversas academias como a Gold’s Gym, Shawn Ray fez algumas participações como pseudo-lutador na WWE, onde não ficou por muito tempo…

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Aprenda as estratégias e segredos de treinamento com um dos mais vitoriosos e consistentes fisiculturistas profissionais da IFBB: Shawn Ray!

Abdômen:

Um ótimo abdômen é desenvolvido a partir de uma boa dieta (uma alimentação com pouquíssima gordura) e muito exercício aeróbico. Ah, sim, eu mencionei “malhar”? O treino abdominal É importante se você deseja o famoso visual “tanque”. Aquela velha sabedoria diz: você é o que você come” se aplica mais do que qualquer outra parte do corpo, com relação ao abdômen. Gordura não pode se converter em músculo, então preste atenção no que você ingere.

Chocolates, batatas fritas e doces viram calorias extras, que irão se juntar no seu estômago e inflá-lo como um balão! O único contra ataque é dizer “não” para essas comidas e mandar ver num mínimo de 20 minutos de cardio (aeróbico) por dia, quatro vezes por semana para queimar as calorias extras.

Treine o abdômen três vezes por semana, três exercícios, três séries de 30 repetições.

“Crunches” (abdominal no solo), “leg raises” (elevação dos joelhos na cadeira abdominal) e “decline sit ups” (abdominal no banco inclinado) vão trabalhar a parte superior, inferior e média da região abdominal.

Sinta queimar!

Pernas

Esta é a parte em que você separa os homens dos meninos. Se você quer descobrir qual é a disposição do seu parceiro de treinos, este é o grupo muscular onde você não pode mostrar compaixão e deve detonar seus parceiros, assim como o Mike Tyson detona seus adversários. Sua mente deve ser resistente, e você precisa encontrar o “instinto matador” que mora lá no fundo, entre sua mente e seu coração. É essencial que se abstraia o que acontece em volta e se ultrapasse a barreira da dor, quando estamos em “guerra” com o parceiro de treinos ideal. Em apenas uma palavra: agachamento!

O exercício número 1 que acaba com fisiculturistas frágeis que não possuem determinação! Aliás, os exercícios básicos para pernas são: agachamentos, leg press, cadeira extensora e leg curl. Mentalmente, as pernas são uma parte que você tem que encarar custe o que custar. Desafie seu desejo de ser invencível e você terá meio caminho andado, já que suas pernas são “metade” do seu corpo. Lembre-se: se isso não te matar, vai torná-lo melhor!

Costas

Treino “hardcore” de dorsal é onde reside a verdadeira guerra! A batalha começa com movimentos pesados e básicos, que são exaustivos para o corpo e brutais para a mente. Preste atenção no que você come antes do treino, pois se treinar com a intensidade necessária, poderá acabar passando mal ou até caindo no chão da academia!

Novamente, siga os exercícios básicos: puxada na barra em “T”, remada sentada, puxada pela frente, levantamento terra e puxada reta no banco.

Não há necessidade para se inventar. O básico é a fundação antes que você venha a competir. Os maiores nomes do fisiculturismo se diferenciaram dos demais através do desenvolvimento de dorsal. Exemplos de costas incríveis são: Lee Haney, Dorian Yates e Ronnie Coleman. A regra comum para costas é: tudo sempre pesado. Quando treino com alguém, minha mentalidade de guerreiro já indica: “é matar ou morrer!”

Ombros

Deltoides bem grandes e arredondados são com certeza a chave da simetria do seu corpo todo! Imploda eles com aquela visão que você está fazendo poses hardcore como a “most muscular” (quando uma mão segura o outro punho) em frente a milhares de pessoas gritando num campeonato. Se você pode ver esta imagem, você pode ser assim!

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Encha o aparelho de desenvolvimento com anilhas e mova a barra com um movimento completo, de baixo para cima. Sua força deve ser maior que a explosão de um cavalo de corrida saindo da porteira de largada! Detone seus deltoides laterais com repetições perfeitas e completas. Não negligencie seus deltoides de trás. Queime eles com uma elevação lateral e com o corpo inclinado para a frente (sentado ou em pé). Termine o massacre com “shrugs” na barra (elevação dos ombros) e puxadas em pé, alternando este dois exercícios para um super desenvolvimento do trapézio.

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A regra principal para grandes ombros é ter um trapézio excelente que “sai” dos seus ombros como se fossem montanhas!

BOOM!

Panturrilhas

Todo fisiculturista na história do esporte sabe que um grande físico começa de baixo para cima. O começo são as panturrilhas. Grandes e em formato de diamante são o ideal, e aquilo que todos nós tentamos “esculpir”. Os exercícios para esculpi-las são: extensão em pé, “donkey raises” (extensão dos pés com aparelho) e “seated calf raise” (extensão sentado). Só assim tentamos nos igualar aquelas “aberrações da natureza” que tem a sorte de já nascer com o formato de diamente nas panturrilhas.

Treine os músculos gêmeos três vezes por semana, com dois exercícios, variando entre: séries com muita carga e poucas repetições e séries de carga mediana e muitas repetições. Sempre busque atingir a sensação de queimação e alongue as panturrilhas entre as séries para o máximo de crescimento!

Peito

A chave para construir um grande peitoral vai estar sempre relacionada com a quantidade de peso que você vai usar na academia! Se você usa pouco peso, acaba com um peitoral pequeno. É bem simples.

Para ganhar massa na região peitoral, minha regra de ouro é: três exercícios básicos, quatro séries, oito repetições. Mantenha-se com o método básico e simples.

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Aumente sua carga em pirâmide até sua série com carga máxima. Comece com um alongamento do peito e com alguns movimentos leves de rotação dos ombros sem nenhum peso. Quando estiver totalmente aquecido, comece seu primeiro levantamento com 15 repetições para deixar o sangue fluir até o peito.

Exercícios básicos incluem: supino reto, supino inclinado, voador e “dips” (mergulho nas barras paralelas). Eu, particularmente, gosto de usar um “mix” de barras e halteres nos meus treinos para uma variação maior e uma maior amplitude de movimento em ângulos diferentes.

Visualize repetições completas e com movimento total. O importante para um peito forte e grande é consumir muitas calorias durante o dia todo. Tamanho e força andam lado a lado. Se esforce, trace objetivos e desafie seus colegas de academia para manter os treinos interessantes e observe seu peitoral crescer a olhos vistos!

Dicas para o treino

  • Sempre aqueça e alongue durante o treinamento.
  • Beba bastante água durante todo o dia.
  • Tome um suplemento Multivitamínico e um Multimineral todo dia.
  • Treine como se não houvesse amanhã e faça cada treino, cada série e cada repetição algo pra valer!
  • Visualize seus objetivos e tente a cada treino, se aproximar mais deste objetivo.
  • Cerque-se de pessoas com pensamento positivo que são pés no chão e que levem uma vida saudável.
  • Leia revistas como a Muscle & Fitness para obter as últimas informações sobre treinamento.
  • Visite lojas de suplemento e se informe sobre suplementos que ajudarão a recuperar nutrientes perdidos através do suor e do treino.
  • Nunca use frases como: “Não consigo”, “É muito difícil”, “É muito pesado”, ou “Hoje é meu dia de pegar leve” e “Pega leve, cara”.
  • Tenha fome de sucesso. Quando comer e treinar, pense no melhor.

Fonte: Iron Fitness

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Um Comentário


  1. rafael disse:

    shawn ray nunca foi mr.O.
    com certeza um dos melhores, mas nunca Mr.

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