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Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular

Conheça algumas dicas para que você possa melhorar seu processo de hipertrofia muscular e também conheça um treino, que certamente é voltado a quem busca hipertrofia.

hipertrofia-muscular

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A hipertrofia muscular é uma das formas de crescimento muscular. Tida como um processo adaptativo, esta consiste no aumento do tamanho das células, que juntas formam o tecido muscular. Esse aumento, por sua vez, pode ser no tamanho das organelas, no número de organelas e também (em especial de mitocôndrias), o aumento do líquido presente no espaço intracelular. Entretanto, o crescimento muscular também pode se dever a outros fatores, tais quais o armazenamento de glicogênio e água, o armazenamento de líquido no interstício (espaço que há entre uma célula e outra) ou a famosa hiperplasia, que consiste não na volumização do conteúdo celular, seja em organelas ou líquido, mas sim, na multiplicação celular e/ou ativação do que chamamos de células satélite, ou seja, células inertes sem designada função que, devido a determinadas condições e/ou necessidades, “transformam-se” no tipo celular daquele determinado tecido.

Em geral, apesar de complexo, a hipertrofia em si, ocorre através de pequenas micro lesões na fáscia muscular devido ao treinamento resistido, gerando desgastes e consumo de glicogênio, líquido, proteínas, compostos inorgânicos, aminoácidos, peptídeos entre outros. Essas micro lesões, geradas pelo estresse do exercício físico, fazem com que, por sua vez, torne-se possível uma supercompensação dessas estruturas danificadas. Entretanto, essa supercompensação somente acontecerá desde que hajam protocolos corretos não só de estímulo, mas de nutrição e fornecimento de substratos para tal processo, boa produção hormonal e, claro, descanso. E é importante que eles sejam sinérgicos também.

Para o crescimento muscular ser realmente efetivo, deve-se buscar a individualização. Apesar dessa individualização, inúmeros aspectos em são comuns entre os indivíduos humanos, ou seja, fatores como aspectos anatômicos básicos, metabolismo geral, necessidades fisiológicas básicas etc. Portanto, quando falamos em dicas para alcançar a hipertrofia muscular, devemos largamente nos atentar ao aspecto de que elas devem ser as mais generalizadas possíveis, a fim de não colocar “o que melhor nos convém”, mas, o que convém melhor ao praticante de musculação.

Então, vamos deixar de lado explicações sobre como ocorre todo esse processo de ganho muscular e vamos, efetivamente ao que importa: Aprenda algumas dicas que poderão facilitar o seu processo de hipertrofia muscular!

1- Intensidade NÃO é volume

Não quero discutir se treinos volumosos ou não são convenientes, afinal, podemos ver grandes físicos como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo, que treinavam com volumes absurdos e também, outros grandes físicos como o de Mike Mentzer e Casei Viator, que utilizavam sistemas de treinamento com baixo volume. Portanto, mais contará mesmo a individualidade. Entretanto, mesmo entre eles, uma coisa é comum: Sempre treinaram o mais intensamente possível, seja durante 30 minutos ou 3 horas. Isso quer dizer que, não necessariamente necessitamos de grande volume para treinar intensamente.

Skip La Cour, atual treinador de “Free Bodybuilders” já diz que é muito fácil perder o foco e a intensidade máxima durante um treinamento, por isso, ele deve ser sim intenso, mas objetivo. E isso deve cuidadosamente ser observado por si mesmo. Comece a perceber se o seu desempenho tende a cair muito do meio ao final do treino. Se a resposta for “sim”, então, você esta utilizando volume, não intensidade, ou seja, realizando um trabalho muitas vezes aquém do que poderia e deveria ser feito. Isso, sem contar o cansaço excessivo na realização do máximo de trabalho muscular em si que não deve ser perdido durante o treinamento e, se for, muito provavelmente estaremos treinando com volume, não intensidade ou, realizando o trabalho por “fazer/cumprir”. Suar ou trabalhar apenas o psicológico é uma das piores coisas a serem feitas em uma academia. Às vezes é mais importante um treino com dois ou três exercícios de 3 séries do que um treinamento com 15-20 series. Lembre-se sempre disso!

Portanto que fique claro, intensidade não é volume. Treine sempre com o máximo de intensidade possível, mas com cargas que lhe permitam isso. Colocar mais carga do que aguenta, irá fazer com que do meio para o final do treino a sua intensidade caia, prejudicando todo o treinamento.

2- Não fique dependente de máquinas

Máquinas e máquinas guiadas são excelentes formas de isolamento muscular e, proporcionam inúmeros benefícios no treinamento, além deste, como a proteção de algum possível desvio ou sobrecarga articular, menor risco de lesão, correção de possíveis movimentos inadequados, dificuldade em roubar durante o exercício, maior estabilidade entre outros. Entretanto, além desses benefícios, as máquinas podem deixar a desejar em alguns outros e, os principais deles são a busca por músculos auxiliares e também, pela busca à estabilização máxima, o que é requerido largamente em exercícios livres os quais DEVEM fazer parte da rotina de um bodybuilder em fase de hipertrofia muscular.

Depender de máquinas o tempo todo, pode fazer com que o desenvolvimento não seja tão grande visto que, o menor trabalho de grupamentos estabilizadores possa se tornar mais pífio e acabar deixando por desejar até mesmo em termos estéticos.

Inclua sim máquinas em seu treino, mas não dê somente preferência à elas e, procure sempre usá-las ao final do treino, onde o sistema neuromuscular e os músculos auxiliadores já foram trabalhados grandemente e, a busca por maior estabilização, portanto, faz-se necessária, a fim de aumentarmos a capacidade do trabalho máximo no músculo alvo.

3- Precaução com a carga

Em bulking, diversos são os motivos os quais nos fazem buscar por protocolos em que torna-se mais possível a utilização de cargas maiores, entre eles o maior consumo de sódio e eletrólitos, as drogas (no caso de profissionais) a serem utilizadas, o maior consumo de glicídios e lipídios, o maior consumo de alimentos (proporcionando um saldo energético positivo), uma menor necessidade de trabalhar-se com um limiar de repetições extremamente alto e etc.

Esses fatores fazem com que muitos amadores e profissionais trabalhem com uma carga inadequada. E esse inadequado é observado em situações onde há mais roubo na execução de determinado movimento do que outra coisa, quando há a necessidade de MUITA busca a músculos auxiliares, quando há dores articulares, quando há um mal desenvolvimento, quando há falhas musculares e excessos de assimetrias etc.

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Portanto, utilize sim o máximo de intensidade, mas, não se esqueça de aplicar as devidas técnicas nos momentos adequados, otimizando seus resultados e, principalmente livrando-se da chance de erros que possam consolidar sua saída do esporte, seja ele profissional ou não.

Diferença de um músculo onde há hipertrofia muscular e um sem nenhum tipo de treino

4- A biomecânica perfeita não é tudo. A falta dela também não!

Muitos atletas passam anos e anos insistindo em um mesmo jeito de treinar, cada vez mais adaptando seu corpo a determinada forma de estímulo. Vejamos, por exemplo, atletas que treinam como Branch Warren, Johnnie Jackson ou Jay Cutler… Estes, normalmente utilizam de técnicas as quais imprimem grande potência em seus movimentos, roubos frequentes, altíssima carga e, isso dá muito certo para eles. Entretanto, alguém já observou que estes atletas acabam por lesionar-se não só mais fácil, mas, para imprimirem progresso em seu modo de treinar, sempre estão buscando o aumento de carga? Isso, apesar de dar certo para eles por “N” fatores específicos, pode se tornar um tormento para a maioria dos indivíduos “normais”. Certamente uma hora o peso não será mais suficiente, você terá dificuldades com equipamentos e máquinas e, seu trabalho perderá grandes estímulos.

Já por outro lado vemos atletas e esportistas que, independente da fase que se encontram querem executar perfeitamente a biomecânica e, querem fazer isso em absolutamente todos os exercícios. Benéfico é, pela vez de que, em minha opinião, a utilização de aspectos biomecânicos corretos possibilita não só menores chances de lesões, mas, principalmente, fazem com que todas as regiões do grupamento alvo sejam bem trabalhadas e faz com que cada uma delas possa exigir o máximo de suas miofibrilas.

O que acontece é que, atletas dessa natureza costumam perder muita força (e, a tendência pode ser não só a estagnação, mas, a regressão) e também potência em seus treinamentos, tornando muitas vezes o aumento de carga (o que é necessário também) algo bastante crítico.

Portanto, devemos saber fazer duas coisas as quais possam nos ajudar: A primeira delas é saber periodizar o treino. Épocas treinar de um jeito, épocas de outro, de acordo com a técnica principal e objetivo de nossos treinos.

Já a segunda é a mescla entre as formas de treinar. Suponhamos que nos encaixemos no modo dos primeiros atletas citados e, assim, utilizemos essa (s) técnica (s) nos primeiros exercícios, básicos, visando a hipertrofia e, conforme o decorrer do treino, vamos migrando para o segundo grupo, utilizando técnicas menos brutas em exercícios isolados. Isso é conveniente, pois, além dos diferentes estímulos, aproveitamos mais fácil as questões glicolíticas do corpo nos primeiros momentos e, os outros nutrientes bem ingeridos até os momentos finais do treino.

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Leia este artigo: A biomecânica de maneira conveniente ao praticante de musculação.

5- Barras ou halteres

Se existem dois equipamentos básicos dentro de um ginásio, além do peso, claro, estas são as barras e os halteres, indispensáveis a quaisquer musculadores. Secularmente, esses equipamentos possuem uma versatilidade INCRÍVEL, capaz de implementar quaisquer tipos de trabalhos em quaisquer regiões musculares possibilitando seu desenvolvimento.

Entretanto, por qual dos dois escolher? Certamente pelos dois, diria. Ambos são ótimos estímulos. Em especial, pode haver a necessidade de dosar escolhendo mais um do que outro. Por exemplo, em alguns casos de lesões, os halteres são recomendados a fim de realizar o movimento conforme nossa liberdade e capacidade articular, enquanto, na maioria dos casos, as barras não tem essa possibilidade. Desenvolvimentos de ombro, por exemplo, são muito mais interessantes para a maioria dos lesionados realizar um trabalho sem grande estresse articular e, ao mesmo tempo sem perder a intensidade, além claro, de trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora, etc.

Já as barras não podem ser desconsideradas. Particularmente, apesar de algumas exceções serem necessárias, não acho eficaz a realização de agachamento com halteres. As barras ainda, podem ser interessantes em um treinamento o qual solicita de, duas formas o mesmo ângulo de supino, por exemplo, fazendo então com que possamos trabalhar o supino inclinado com barra e com halteres e assim por diante.

As barras também são interessantes na medida em que, algumas academias não possuem halteres pesados, tornando treinos de força ou mesmo hipertrofia aos mais fortes, inviável. Neste caso, certamente as barras serão não só mais eficazes, mas, de mais fácil utilização também.

Mais importante do que se privar a uma única forma de trabalho é variar, seja de treino a treino ou com periodizações o trabalho com barras e halteres, a fim de proporcionar o máximo estímulo ao músculo.

Leia este artigo: Smith Machine, Barras ou Halteres: Qual o melhor para realizar os exercícios?

6- Esqueça exercícios aeróbios antes do treino

O treinamento resistido com pesos é primordialmente glicolítico. Desta forma, ao realizarmos quaisquer tipos de exercícios aeróbios antes do treinamento com pesos, estaremos causando certa ou grande depleção de glicogênio. Assim, o mesmo será desfavorecido e, por conseguinte, pode não proporcionar os resultados imaginados.

Portanto, se for realizar aeróbios, que sejam ou depois do treino ou com pelo menos 6h de espaço entre o treino aeróbio e o treinamento com pesos.

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7- Contraia a musculatura alvo

Muitos indivíduos acham que, o simples fato de estarem levantando determinado peso, os faz trabalhar a musculatura alvo, o que não é verdade. Na maioria dos casos, quando nos preocupamos apenas com o deslocamento do peso, estamos nos privando de trabalhar a musculatura alvo por completa (ou até mesmo trabalha-la) e, por conseguinte, acabamos trabalhando a musculatura auxiliar e isso, quando feito de maneira inadequada gerará malefícios como um mal desenvolvimento muscular, sobrecarga e falta de descanso a músculos auxiliares, fadiga precoce e, em casos extremos, lesões, o que pode ser considerado, o pior fator.

Procure nos supinos, por exemplo, contrair o peitoral, não somente os tríceps. Quando treinar costas, lembre-se do latíssimo do dorso, não somente dos bíceps… Mantenha o cérebro e não somente os músculos trabalhando.

Diferença entre o tamanho das células antes do treinamento e após o treinamento

8- Treino voltado a hipertrofia muscular

A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício:Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Superlenta)10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício)12-10-8-8
Paralelas12-10-8-6
Elevação de pernas com peso4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)20-15-15-12-10
Mesa Flexora10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.)15-12-10-8
Stiff com step10-10-8-8
Abs na cadeira4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra10-8-8-6
Cross over4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma8-12
Paturrilha em pé4Xfalha
Abs na cadeira4X15

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente12-10-8-8-6
Remada Cavalinho10-8-8-8
Remada livre supinada12-10-8-6
Terra3X10
Rosca direta com barra reta15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado-10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho)4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral3Xfalha
Abs na prancha3X15
Abs reto no colchão3X15
Elevação de pernas4Xfalha
Encolhimento com halteres4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.

Conclusão:

Diante de tantos aspectos, fica difícil eleger quais são as melhores dicas para propor uma boa hipertrofia muscular. Entretanto, cabe não só entender dicas, mas, pouco a pouco ir conhecendo aspectos biomecânicos gerais e também aspectos individuais para otimizar seu treinamento. Pense que, aliando a ciência à prática, conseguiremos cada vez mais possibilitar um excelente desenvolvimento muscular e, minimizando quaisquer chances de erros e, consequências, tais quais lesões.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular
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54 Comentários


  1. Patrick C. disse:

    Olá.
    Sobre as séries que estão em decrescente, influência sobre a carga dos exercícios? como está decrescente, seria pirâmide com a carga, ir aumentando o peso?

    Obrigado.

  2. Roger disse:

    Gostei muito do post. Realmente as dicas são bem embasadas gerando um conteúdo de valor!

  3. Gi disse:

    Posso fazer aeróbico antes, com um intervalo de 6 horas entre aeróbico e musculação, sem que o aeróbico atrapalhe na hipertrofia?

    • Betão Marcatto disse:

      Aeróbicos devem ser feitos com cautela. Depende do seu tipo físico e da fase do treino/dieta que você está. Lembre-se que sempre que fizer aeróbio você está “perdendo calorias” e se seu objetivo for hipertrofia, será contraproducente ….

  4. Aline disse:

    Muito bacana o artigo. Deu pra tirar muitad dúvidas, porém uma permanece, quanto menos tempo o descanso, melhor para hipertrofia? Segundo meu personal, ele disse que tem que ser no máximo 30s para romper mais fibras e assim ganhar mais volume. Isso procede?

    —–

    Não. A intensidade pode ser dada de diversas formas, como menos tempo, mais carga, exercícios que o corpo não esta acostumado a fazer e etc.

  5. Vitor Oliveira disse:

    Pode-se treinar hipertrofia numa semana e na outra força? Ex: 1ª semana força, 2ª semana hipertrofia, assim sucessivamente?

    Bobagem. O ideal é periodizar o treino de forma correta. Entenda melhor: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-da-periodizacao-do-treinamento/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. Richard disse:

    Muito bacana essas dicas são muito valiosas, para quem está buscando o crescimento sempre! Vamos colocar em prática e ficar grande que é o que interessa mais, e o melhor de maneira correta!

  7. CHRISTIAN DA SILVA AGUIAR disse:

    Você poderia me falar que tipo de treino eu poderia seguir para um dia chegar a ter um porte grande e definido? Olha eu tenho 1.87 de altura e 114 kg fixos e comecei a treinar a 2 semanas de seg a sab, três horas por dia perna e braço.

    Não existe treino fixo que funcione para todos. Mas pelo o que já li, acredito que está errado, pois treinar 3 horas por dia é o contrário do que você quer. Caso necessite, trabalhos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  8. CHRISTIAN DA SILVA AGUIAR disse:

    OLA. BOM DIA SOU INICIANTE COMECEI A ACADEIMIA A 2 SEMANAS AINDA ESTOU NO TREINO DE ADAPTAÇÃO MAIS ESTOU QUERENDO FICAR COM UM PORTE GRANDE E DEFINIDO EU COMO INICIANTE PODERIA DEPOIS DO TREINDO DE ADAPTAÇÃO SEGUIR ESTA PLANILIA DE TREINOS QUE VC ESTA PASSANDO.

    Não.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  9. Junior Carvalho disse:

    Gostei muito do artigo, realmente esclarecem as duvidas que nos rondam na academia… Mas eu estou com uma duvida… O treino ABCDE feito corretamente sem faltas, é realmente mais eficaz do que o ABCx2??

    Treino eficaz é o que se adequa a você. Não existe um melhor ou pior treino. Interessante é testar os dois e ver com qual seu corpo responde mais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  10. laine disse:

    Boa noite… Gostei dessa serie. Você poderia postar tbm series para glúteo?

    —–

    Temos um treino de glúteo, veja este artigo: https://dicasdemusculacao.org/treinamento-feminino-aprenda-construir-gluteos/

  11. Lucas disse:

    Vendo que existe uma matéria relacionada ao FST-7, poderia variar 1 semana com essa sua postagem e outra semana utilizando o FST-7 em todos os dias?

    Ficando semana normal – Treino voltado a hipertrofia muscular

    Semana intensa – hipertrofia muscular FST-7.

    Um método não compactua com outro.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  12. jessyka disse:

    Esse treino é pra homem e pra mulher? Tem alguma alteração se fosse para mulher? Obrigada.

    Serve para ambos e é apenas um exemplo. As necessidades individuais devem ser levadas em consideração.

    M.Sendon
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  13. cosme disse:

    Muito bom esse treino.

  14. Cleyton Tomaz disse:

    Boa noite, porque não tem a quarta-feira ae? Atualmente faço um treino ABC, A-Peito e Tríceps; B-Perna e Ombro; e C-Costas, Bíceps e Trapézio. Gostaria se este treíno está em uma boa divisão. Caso eu siga esta sua planilha de treino, como faço o dia em que não der para eu ir, eu dou sequência nos demais treinos, ou tenho que fazer aquele referente ao dia em que faltei? Obrigado. Muito boa as dicas.

    —-

    Porque quarta-feira é dia de descanso, seguindo a proposta do treinamento.
    A divisão é básica, nada em especial. Porém treinar pernas e ombros no mesmo dia pode não ser interessante, como cita o artigo: https://dicasdemusculacao.org/treinar-pernas-e-ombros-no-mesmo-dia-nao-e-uma-boa-ideia/
    O ideal é não faltar, mas se o dia for perdido, só deverá ser seguido na semana seguinte.

    M.Sendon
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  15. Luciana Vidal disse:

    Olá! tudo bom!?
    Adoro seus coments!
    Pois bem…tenho 33 anos e malho ha 16 anos, sem parar, gracas a Deus! Até na gravidez(gêmeos) malhei, e loucamente com 15 dias de cesária, voltei à academia para fazer bike e esteira…. com 30, reiniciei meus treinos. Hoje meus filhos estão com 3 anos. Adoro capoeira e boxe!
    Sempre malhei para hipertrofia, e fazia loucuras, 100kg em agachamento. Enfim…e hoje tenho dores na lombar e por isso faço um agachamento livre com a barra em pé. Enfim, já malhei muito inferiores, 3 vezes na semana, tudo de inferior, já dividi o treino em ABC, fazendo anterior de coxa e adutor num dia e no outro glúteo, panturrilha e abdutor, mas NUNCA malhei inferior sendo 1 vez na semana, porque sempre tive medo de perder massa magra. A sensação é que o descanso é tao longo que eu penso que perderia massa magra.

    Para fazer um treino desse, que você coloca, o peso tem que estar no limite? E gostaria de um treino bem especifico para glúteo, que deixe bem up! E outra duvida, você tem algum post com treino funcional!?

    Se tem problemas na lombar, é provável que o problema NÃO foi o peso usado, mas a técnica e a execução.
    Não há perda alguma, desde que a dieta suporte o período de descanso. Aliás, os ganhos efetivos e o anabolismo é durante o descanso, não o treino.
    Peso não quero dizer ABSOLUTAMENTE NADA, visto que o objetivo é hipertrofia. O sinergismo como um todo do treino e a INTENSIDADE (que não quer dizer peso, repito) é que devem ser máximos.

    Quanto ao treinamento funcional: https://dicasdemusculacao.org/entenda-o-que-e-treinamento-funcional/

    M.Sendon
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  16. João Guilherme Cubliski disse:

    Estou fazendo academia a 4 meses e gostaria de adaptar uma serie parecida com essa para mim, mas frequento academia de segunda a sábado e não queria mudar minha rotina. Você poderia me passar uma serie que eu possa usar?

    Sim. Confira nossa aba de assessorias personalizadas.

    M.Sendon
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  17. Regina disse:

    Oi, vi comentários de homens, mas gostaria de saber se aos 53 anos eu ainda posso fazer hipertrofia ou pelo menos moldar meu corpo? Treino há mais de 15 anos e de alguns anos para cá meu corpo não responde mais aos treinos. Preciso modificar o tipo de treino? O professor passou 4×12 para tudo; tenho varizes e não devo pegar muita carga. Obrigada.

    —-

    Certamente pode! Se não está respondendo, o problema é no ajuste da dieta ou treino ou descanso ou dos três. O que ele disse, foi uma grande besteira!!

    M.Sendon
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  18. Milena Mocci disse:

    Marcelo, boa noite, uma pergunta: Eu tenho um treino ABC todos os exercícios são 4 séries de 8, montado para hipertrofia, vi sua sugestão de treino e gostaria de saber qual o melhor método? Pois com 4 séries de 8, para mim, não consigo evoluir muito com os pesos, quando eu fazia pirâmide conseguia aumentar a carga muito mais rápido, mas qual seria o melhor para aumento de massa magra?
    Gostaria que me desse uma “luz”.
    Obrigada.

    Não existe o melhor, mas, o que se adapta a suas necessidades.

    M.Sendon
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    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  19. LUIS disse:

    NO PAIN,NO GAIN!!

  20. Ralf disse:

    Tenho 53 anos, pratico musculação já há 3 anos, experimentei diversos tipos de treinos e ciclos mas a hipertrofia apareceu muito pouco, uso whey proteyn e me alimento bem e corretamente, PERGUNTA: é possível aumentar a massa magra nesta idade? Quantas séries e repetições para cada músculo? Treino basicamente ABC e troco de treino a cada 45 dias.

    Sim, com certeza é possível! Basta apenas utilizar uma alimentação correta e, se possível, alguns otimizadores da produção de testosterona, os quais podem variar desde a VItamina D3 ao famoso ZMA.
    Não há regra! A regra é não treinar pouco e não entrar em overtraining também.

    M.Sendon
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  21. Eduardo disse:

    Desculpe a minha falta de conhecimento, mas você poderia me explicar um pouco mais como fazer este exercício (Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma)
    Treino em uma academia simples de bairro e os professores não conhecem este “termo” FST. MUITO OBRIGADO.

    ——-

    FST-7 é um sistema de treinamento. No caso não tem mistério ali, você fará o exercício de Peck-Deck com 7 series de 8 a 12 repetições, sendo que o intervalo entre as series é de 20 segundos. Aqui tem um artigo falando um pouco mais sobre o FST-7: https://dicasdemusculacao.org/conheca-o-fst7-o-treino-fascia-stretch/

  22. Gio disse:

    Boa tarde,
    Em relação aos exercícios aeróbios antes do treino.
    A 8 meses faço todos os dias aulas de aeróbica (30 minutos de dança com movimentos intensos + 10m de exercícios 4 apoios + 10m de abdominal). Emagreci 9kg e agora quero fazer hipertrofia dos membros inferiores e tonificar superiores. Então duas vezes por semana, logo após essa aula faço treino de musculação.
    Estou prejudicando os resultados que quero?

    Sim e, muito. Faça a musculação em horários separados, se não for possível, musculação antes e aeróbio depois.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  23. luiz mello disse:

    Neste treino a série para peitoral é a mesma no treino abcd que fiz durante 2 meses, posso fazer assim mesmo, ou você sugere alguma variação? Obrigado!

    Varie. Mas dependendo da variação terá de mudar outros treinos também, o que torna um pouco mais complicado.

  24. luiz mello disse:

    Desenvolvimento posterior com barra se faz em pé ou sentado?

    Ambas são variações.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  25. weslei disse:

    Esse treino é bom para ectomorfo? No caso eu não tenho muita massa muscular.

    —–

    Pode ser bom sim.

  26. Dico disse:

    Blz, Marcelo

    – Qual o tempo máximo que devemos manter esse treino?
    – 1 semana entre os treinos não é muito para cidadãos “normais” como nós?

    Obrigado e parabéns pela página

    ——-

    Costumo dizer que um treino tem prazo máximo de 3 meses, mas sempre gosto de periodizar o ano, com um planejamento total. E não, pode ser bem realizado por cidadãos normais sim, desde que bem executados.

  27. Gustavo disse:

    Daria para incluir a barra fixa no treino de costas e algum drop set nessa rotina?

    Siga como proposto.

    M.Sendon
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  28. caique disse:

    Tem como substituir o agachamento livre por outro exercício? Eu só consigo fazer na ponta do pé, se eu abaixo demais com o pé inteiro no solo, eu caio…

    —–

    Pode substituir por agachamento na maquina.

  29. Fernanda disse:

    Gostei bastante do seu site e gostaria de tirar uma duvida, no exercício de quadríceps na extensões faço series de 6x e na seqüência 20 moderada (nunca consigo fazer as 20) porém não estou vendo esse resultado todo no quadríceps estou fazendo certo? Você indicaria outro exercício!? Muito obrigada!!

    ——–

    Você faz 6 séries de 20 repetições cada? Se for isso mesmo, será difícil ser bom resultado. Procure um bom educador físico, para elaborar um treino coerente com suas individualidades e necessidades.

  30. Pedro disse:

    Eu estou atrás de primeiro hipertrofiar e depois então definir, malho 5x na semana e estou fazendo 2x todas as partes do corpo e pernas e ombro 1x na semana, vendo umas dicas eu vi uma onde malhava todas as partes 1 x vez na semana com descanso na quarta e no domingo, fazendo então os exercícios com mais intensidade por fazer apenas uma vez na semana, qual o treino você acha que traria melhores resultados junto com boa alimentação e descanso? Abraço.

    ———-

    Não há como definir “qual método é o melhor”, pois cada corpo irá reagir bem a um tipo de treino, estimulo, alimentação e etc. O certo é fazer sempre avaliação física e nutricional para encontrar o que é melhor para cada pessoa.

  31. Johnnatan disse:

    Esse Treino é Piramide crescente?

    ——–

    Sim!

  32. Felipe disse:

    Essa barra paralela pode ser substituído por qual outro exercício?
    Agradeço desde já!

    ———-

    Mergulho entre bancos.
    Foto:
    http://www.musculacaoecia.com.br/wp-content/uploads/2009/05/mergulho-entre-bancos1.jpg

  33. Felipe disse:

    Desculpe a minha ignorância, mas como seria o Abs na cadeira? Seria no aparelho de fazer abdominais? Sou novo na musculação, então têm muitos termos que ainda não estou familiarizado. Desde já, obrigado.
    Felipe

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  34. Marjan disse:

    É baseado em que essas séries? Caso eu faça algum equipamento diferente mas que envolva o mesmo musculo posso fazer a mesma que a indicada? Obrigado

    —-

    Baseado em tipos de treinos, oras.

    Não.

    M.Sendon
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  35. liniker disse:

    Quanto a carga eu sei que varia de pessoa pra pessoa. A questão eh eu devo aumentar a carga com diminuição das repetições nesta serie?

    ———

    Sim, sempre que possível!

  36. Bojack disse:

    O que quis perguntar é se é feito sem descanso os 2 exercícios.

    ——–

    Não. Ali no treino não tem nenhuma super série, apenas séries normais.

  37. Bojack disse:

    Boas
    Como é feito o exercício Rosca direta com barra reta?
    Obrigado

    —-

    http://www.musculacaobrasil.com/wp-content/uploads/2008/11/roscadireta.jpg

    M.Sendon
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    @marcelosendon

  38. José Leal disse:

    Olá Marcelo,

    Não posso malhar no sábado, como posso reordenar esse treino para ser de segunda a sexta?

    Obrigado,

    Terá de adaptar outro treino mesmo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  39. Romário lima disse:

    Tenho 20 anos sou estudante, já malho a 6 meses parei por um tempo, Estou Voltando Agora e gostaria de uma rotina Boa para que eu possa me sentir Bem denovo, Séria ótimo uma rotina Bem detalhada. Quero ganhar massa. At: Romário lima

    ———-

    Temos dietas e treinos espalhados pelo site. Porém se quiser algo mais particular e personalizado, voltado a suas necessidades, entre em contato com nossa consultoria: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  40. Geovane disse:

    Gostei da Divisão, porém, achei meio desnecessário o treino de panturrilha junto com o de peito, e também quanto Abs heim!, mas ta valendo, queria uma dica de treino para Cutting, li alguns artigos que nesses vc tem que “esfolar” ainda mais o músculo, com muita carga, e de preferencia chegando a falha excêntrica.
    Irei alterar o treino daqui 20 dias, que é minha consulta no nutri, que irei refazer a dieta com menos carbo.

    Abraços , mais uma vez, muito bom post.

  41. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    Estou treinando ja ha 6 semanas com carga pesada e no maximo 8 repetiçoes de 3 ou 4 seris , agora nas proximas 6 semanas pretendo diminuri a carga e aumentar as repetiçoes para 20, neste caso qual deve ser a carga usada em termos de porcentagem de 1RM, apos 6 semanas volto ao treino pesado e assim sucessivamente.

    Só fazer os cálculos mostrados no artigo de cálculos aqui no site.
    Entretanto, 20 reps são TOTALMENTE DESNECESSÁRIAS.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  42. francisco disse:

    Marcelo, se eu fizer um treino abcd, cada exercicio com 3 series de 6 repeticoes com bastante carga, vou ter resultado bom?

    Não há como saber. Tudo vai depender da sua genética, das suas condições fisiobiológicas, da dieta, do tipo de treinamento, da forma como o treino é realizado etc etc etc. Não existe regra na musculação.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  43. Sara disse:

    Boa tarde Marcelo,

    Eu malho na segunda, quadríceps, terça posterior de coxa e glúteo, quarta descanso e na quinta e sexta repito o procedimento.
    Incluindo junto com esse treino os membros inferiores também!
    Esse treino está bom, ou malhar quadríceps e glúteo apenas uma vez na semana?!
    Dúvida cruel .

    —-

    Vamos trabalhar alguns pontos:
    1 – A não ser que o treino seja MUITO bem dividido, você não irá conseguir treinar pernas 2X na semana com o máximo de intensidade. Logo, essa divisão de anterior e posterior, tornaria-se uma forma de treinamento submáximo.
    2 – Treinar pernas então, 4X na semana é algo IMPOSSÍVEL se estivermos falando de treinamento com o máximo de intensidade. Novamente, você cai num treinamento submáximo e os resultados são inferiores.
    Aliás, devo dizer que o excesso de treinamento é o erro cometido por 99% dos atletas. Se entender inglês, gostaria, inclusive, ao final, de deixar um texto escrito essa semana por Mike Mentzer.
    3 – Opte por treinamentos de menor volume e opte por uma divisão ABCD, já que você descansa na quarta. Treinar pernas completas 1X na semana já é mais do que suficiente.

    Referente ao texto:

    “You can overtrain on twice-a-week training. You’ve always got to watch that burnout because it’s easy to do. You’ve got to have enough insight into your own self. That’s why it’s advisable to keep journals. Once you start getting stale—which is apt to be about five weeks—you need a break. It’s hard to tell bodybuilders that. I train some bodybuilders now, and they just don’t want to listen to it. I have to force them to not train.” (Mike Mentzer)

    M.Sendon
    @marcelosendon

  44. joamir disse:

    ha possibilidade de aumenta a massa muscular sem toma suplemento.

    —————-

    Claro! Suplementos são para suprir necessidades da dieta. Caso sua dieta seja totalmente equilibrada e rica em todos os nutrientes, não há necessidade de suplementar!

  45. Sara disse:

    E os glúteos??????
    Aguardo 🙂

    SITE ÓTIMOOO 😉

    ————

    Leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org/treinamento-feminino-aprenda-construir-gluteos/

  46. marcio disse:

    Eu não treino aos sábados,, posso incluir o treino de sabado no dia de quarta-feira?

    Neste caso, não.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  47. ROBSON disse:

    muito bom o site parabems,
    só queria que coloca-se no site
    mais treino de ipertrofia. robson PE

  48. ELZFAL disse:

    Para este treino, com repetições descrescentes, sempre é preciso adicionar mais carga; Pois no artigo não tem nenhuma indicação quanto a carga….correto?!

  49. thiago manoel disse:

    eu gostaria de saber se posso baixar de peso pra fazer o rosca 21, pois as vezes não cosigo executar o 21 com a mesma carga de peso q no inicio o treino.

  50. Site Muito Bom mesmo!!

    Otimas Dicas Para Treinos de Hipertrofia…
    Site Muito aconselhavel Para atletas!
    Bom Treino.!

  51. lucas leonardo disse:

    muito bom o site e as dicas para treino…

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