O overtraining é uma condição que o praticante de musculação desenvolve, muitas vezes, após longos períodos de treinamento e/ ou de rotinas muito intensas.
Sendo muito mais sério do que se imagina, o overtraining pode prejudicar o indivíduo a ponto de leva-lo à morte em casos extremos.
Portanto, é sempre bom destacar a importância que há em evitar ao máximo o desenvolvimento deste problema, para que, além de otimizar os seus resultados, você possa desfrutar de uma melhor qualidade de vida.
É justamente por se importar com você, caro leitor, e com a sua saúde, que preparamos este artigo. Conheça 5 dicas para evitar o overtraining. São dicas simples, mas que se aplicadas de forma correta, irão fazer toda a diferença.
Antes de começar as dicas, que tal entender melhor o que é o overtraining?
O que é overtraining?
O overtraining é um problema conhecido como “excesso de treinamento”. Muito mais do que uma simples fadiga (cansaço) intensa, ele caracteriza-se pela alteração em diversos pontos no dia a dia e na vida do indivíduo.
Normalmente, o overtraining é algo tão grave e tão grandioso que ele não ocorre de uma hora para a outra, por mais intensa que seja a sua prática na musculação. Ou seja, ocorre após meses de práticas na musculação sem as devidas prevenções para evitá-lo.
Levando o indivíduo a pontos extremos os quais, inclusive o fazem desistir da prática de atividades físicas ou ter de pará-las pelos altos riscos. Esse quadro é bastante difícil de ser revertido, podendo levar meses ou até um ano.
Entre os primeiros sintomas do desenvolvimento de um quadro de overtraining estão:
- A falta de apetite;
- Perda de sono e insônia;
- Cansaço extremo e falta de ânimo;
- Falta de ar;
- Irritação;
- Falta de concentração;
- Dores pelo corpo;
- Desenvolvimento de lesões agudas e/ou crônicas;
- Apatia (sintoma relacionado à depressão);
- Alterações em importantes órgãos como rins, fígado e coração;
- Alteração em eixos hormonais (queda da produção de testosterona, por exemplo);
- Desidratação;
- Mudanças repentinas de temperatura no corpo;
- Doenças frequentes (gripes, resfriados, viroses etc) especialmente devido a queda no sistema imunológico;
- Problemas na articulação e nos ligamentos.
Agora que já sabemos o que é o overtraining, sabemos identificá-lo, vamos as dicas para tentar evitá-lo!
1- Periodização do seu treinamento
Você deve, dentro de períodos, traçar pequenos objetivos para serem atingidos até que você conclua o objetivo por completo. Por exemplo: Você quer ganhar mais massa magra e ficar mais definido, certo?
Então, supondo uma periodização bem básica:
- Os primeiros 3 meses do ano você treinaria com força máxima total, valorizando movimentos básicos, compostos e fundamentais para a prática de todos os outros.
- Depois você passaria 4 meses em fase de aumento expressivo da massa magra, com treinos mais voltados para a hipertrofia.
- Por fim, aprimoraria o shape em um cutting (período de perda de peso) de 3 meses, com treinamentos mais metabólicos e voltados para uma lapidação do shape.
Temos 10 meses de treino, por 1 mês de descanso total e 1 mês de volta em um possível treino para você se adaptar, concluindo assim os 12 meses do ano.
Obviamente, a periodização pode ocorrer de outras inúmeras formas e maneiras as quais dependem dos objetivos e necessidades de cada pessoa.
Periodizando o seu treinamento é possível obter benefícios do aumento de várias capacidades, mas sem perder o foco do seu objetivo.
Ainda, você não força o corpo a fazer sempre a mesma coisa, sempre da mesma forma e, com isso, faz com que ele tenha de lidar com situações diferentes, entre outros aspectos que também previnem o overtraining.
2- Tenha uma rotina semanal adequada de treinamento
Muitas pessoas perguntam: quantas vezes é melhor treinar na semana? Porém, esta é uma pergunta muito relativa.
Isso porque, levando em consideração que cada pessoa possui necessidades e respostas individuais, não podemos dizer que exista uma regra no número de dias a se treinar em uma semana.
Algumas pessoas podem se dar muito bem com um sistema de treino A-B-OFF-C-D, ou seja, treina na segunda, na terça, folga na quarta e volta a treinar na quinta e na sexta.
Enquanto outras com treinamentos A-OFF-B-OFF-C, treino 3 vezes por semana, da seguinte forma: treina na segunda, folga na terça, treina na quarta, folga na quinta e termina a semana treinando na sexta (dia sim, dia não).
Outras se dão melhor com treinamentos A-B-C-D-E, ou seja, treino todos o dias da semana: segunda, terça, quarta, quinta e sexta.
É necessário avaliar todos os aspectos individuais de cada pessoa para que assim ela possa receber um programa de treinamento adequado, diminuindo assim as chances de haver o overtraining.
3- Evite volumes excessivos no treinamento
O ideal dentro de um treinamento é dar o máximo de estímulo aos músculos no menor período de tempo possível. No entanto, não há regra sobre quanto tempo de duração do seu treino e nem sobre o volume de séries, repetições, exercício etc.
Porém, para a maioria das pessoas, algo em torno de 40-60 minutos de treinamento já são suficientes. Dentro desse tempo, é possível executar vários tipos de volumes, os quais variam com o sistema que você está usando e com a sua periodização.
Porém, se você colocar muito volume nesse espaço de tempo, certamente vai fazer treinos em vias aeróbias demais, o que não é interessante para nós, visando que estamos buscando o trabalho anaeróbio com a musculação.
Normalmente, falamos que você pode usar algo em torno de 3-5 exercícios para grupos musculares grandes e 1-3 exercícios para grupos pequenos com algo em torno de 1-4 séries por exercício.
Treinos longos, com mais de 1h e 30 minutos de duração, muito provavelmente estão errados. Ou eles estão com volume demais, ou seja, muitos exercícios, muitas repetições… Ou estão sendo relaxados demais, ou seja, muitas pausas, muitos descansos e conversas.
Obviamente, todos esses números são variáveis de acordo com seus objetivos, resposta individual ao treino e divisão do treino, é claro. Lembre-se: quanto mais intenso e curto for o treino, melhores serão os resultados.
4- Use suplementos, fitoterápicos e outras substâncias
Quando falamos em uso de substâncias para evitar o problema de overtraining, podemos pensar em fitoterápicos, suplementos alimentares e algumas substâncias naturais também.
Por exemplo: Sabemos que a fosfatidilserina pode melhorar os níveis de cortisol no corpo, pois caso eles estejam altos demais, você corre o risco de entrar em processos de má recuperação muscular.
Ainda, a melatonina, pode melhorar seu sono, o que contribui para uma melhor recuperação. As vitaminas do complexo B, podem auxiliar no metabolismo energético e também no sistema nervoso central.
Extratos de camomila, melissa, canela e maracujá também podem ser úteis para melhorar o sono. O próprio uso de BCAAs e da L-Glutamina podem reduzir os níveis de fadiga (cansaço).
Além disso, esse suplementos são capazes de melhorar o sistema imunológico que é bastante prejudicado em quadros de overtraining.
É importante deixar claro que, apesar de serem grandes aliados, suplementos e substâncias em geral não vão fazer com que você nunca entre em overtraining. Eles apenas são auxiliam na prevenção desse quadro.
5- Tenha uma dieta adequada
Além do valor energético de cada refeição, a divisão dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) também é fundamental e deve ser considerado na hora de montar a sua dieta.
Observe que, dietas muito pobres em carboidratos, por exemplo, podem gerar alterações as quais levam o indivíduo a maiores níveis de cansaço e menores índices de recuperação também.
Além disso, dietas pobres em lipídios, podem causar alterações hormonais as quais também são têm grandes chances de gerar problemas tanto na recuperação quanto no metabolismo como um todo.
Não quero dizer com isso que você deva se entupir de carboidratos e/ou de lipídios, mas sim, que evite não consumi-los de maneira adequada, para evitar problemas futuros. Muitas pessoas possuem medo de consumir lipídios (gorduras) e carboidratos com medo de engordar, e isso pode ser extremamente prejudicial.
Nunca deixe de incluir as proteínas, que devem ser de alto valor biológico para fornecer todos os aminoácidos essenciais ao corpo (déficits de aminoácidos também podem gerar overtraining).
Devemos também mencionar que, não são apenas os macronutrientes que são fundamentais na nossa dieta, mas os micronutrientes também. O consumo de vitaminas e sais minerais é fundamental.
Por fim, não esqueça de beber água! A desidratação promove maiores índices de fadiga e também uma piora significativa na recuperação. Em média 35ml a 45ml por kg corporal já são suficientes para garantir uma boa hidratação.
Conclusão
O overtraining é um dos piores problemas de fadiga as quais o atleta ou esportista pode passar. Portanto, é justamente por isso que se fala sobre evitá-lo ao máximo.
Isso porque, além dos prejuízos estéticos e de performance, ele pode causar problemas de saúde, além de demorar demais para ser revertido.
Pensando nisso, evitá-lo ao máximo é essencial para garantir uma boa prática de atividades físicas de maneira benéfica e progressiva.
Para isso, pequenas dicas (como as aqui passadas) são essenciais para auxiliar nessa prevenção e, consequentemente, ter maiores resultados.
Bons treinos!
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