Um dos processos para se chegar ao “corpo dos sonho” (seja ele qual for), é o processo de Ganho de Massa Muscular! É impossível ter um corpo bonito, esteticamente, sem ganhar massa muscular. Por mais que você esteja muito acima do peso e não consiga se enxergar ganhando massa muscular, pois tudo o que você você é a perda de gorduras, fique sabendo, o ganho de massa muscular será muito importante para você também!
Isso se deve ao fato de que se você está com sobrepeso e quer perder gordura, após este processo, necessitará ganhar massa muscular para ter um corpo definido. E se você é magro e deseja ter um corpo com uma boa musculatura, é óbvio que o ganho de massa muscular também é necessário.
É importante salientar também que não somente por motivos estéticos a busca do aumento de massa muscular é necessário, mas para questões relacionadas com a funcionalidade e com a saúde do indivíduo também. Níveis adequados de massa muscular auxiliam na manutenção da gordura corpórea, auxiliam a manter o metabolismo sempre acelerado e fazem com que você tenha um corpo sempre fortalecido, uma vez que, quedas de massa muscular podem comprometer o sistema musculoesquelético.
Seja você homem, ou seja você mulher, em diferentes proporções, é claro, o ganho de massa muscular é fundamental para diferentes objetivos e em diferentes momentos de sua vida.
Porém, ganhar massa muscular é muito mais difícil do que perder gordura corpórea, e isto leva tempo. O ganho de massa muscular requer paciência, dedicação, métodos dietéticos, de treinamento e de descanso adequados, e um erro ou outro pode ser crucial para definir se você vai ter resultados ou não. Por isso é um processo em que precisa de muito mais cuidado e saber exatamente o que fazer.
Portanto, para que você não erre e possa seguir corretamente em busca de mais músculos, neste artigo falaremos a respeito de 10 (dez) dicas que podem ser utilizadas para otimizar seu ganho de massa muscular e, ao mesmo tempo, sem comprometer sua saúde.
Vamos conhecê-los?
Indice / Sumário
1- Coma mais carboidratos
Ultimamente, cada vez mais vemos pessoas negligenciando o consumo de níveis adequados de carboidratos na dieta, simplesmente pelo fato de que ainda acreditam que esse é o macronutriente “arruinador da dieta”. De uma maneira geral, pela má fama que vem sendo disseminada a certa dos carboidratos, muitos o excluíram de seus protocolos ou os reduziram a níveis extremos.
Acontece que, o consumo de carboidratos só gerará prejuízos se você o dizer de maneira inadequada seja em termos quantitativos, em termos qualitativos ou até mesmo pelo uso em momentos inadequados.
Carboidratos são os macronutrientes mais facilmente usados como energia pelo corpo humano, justamente por nosso aparelho celular. Estes macronutrientes também são facilmente convertidos em gordura corpórea, pois, além de fornecerem energia fácil ao corpo, ainda são grandes estímulos para a secreção de um hormônio altamente lipogênico que é a insulina. E é justamente por isso que temos de ter cuidado com seu consumo e, principalmente levando em consideração a necessidade que há neste consumo no período de ganho de massa muscular.
No que tange as quantidades necessárias no offseason, cerca de 3-6g/kg de carboidratos já são ideais. Porém, esse consumo pode ser ainda maior em casos específicos de indivíduos com maiores dificuldades no aumento do peso corpóreo, chegando essas quantidades em uma margem de 10-12g/kg. Preferencialmente, esse consumo deve ser feito por meio de carboidratos complexos, podendo em alguns casos e/ou momentos serem usados oligossacarídeos ou carboidratos simples.
Assim, dê preferência a opções tais quais raízes, grãos, cereais, tubérculos, leguminosas entre outros. Boas opções podem ser as batatas, mandioca, macarrão, arroz, feijões, grão-de-bico entre outros.
Procure manter uma maior ingestão nos períodos pré e pós-treinamento a fim de otimizar a síntese de glicogênio e a disponibilização energética nestes momentos.
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2- Consuma maiores quantidades de gorduras saturadas
As gorduras saturadas por anos também foram demonizadas por serem associadas com doenças cardiovasculares e com o aumento do peso gordo no corpo. Obviamente, os lipídios insaturados tem seu caráter protetor no sistema cardiovascular, mas os lipídios saturados também tem suas funções no corpo que são de extrema importância e, diga-se de passagem, os estudos recentes mostram que, salvo se você tiver doenças pré-existentes cardiovasculares e/ou maus hábitos de vida, eles não causam impactos negativos na saúde.
O consumo de lipídios saturados é necessário, pois estes macronutrientes, grandemente encontrados em derivados de animais, são precursores (matéria-prima) para a produção de hormônios esteroides, como a testosterona que é extremamente anabólica. Ainda, o próprio colesterol presente nas gorduras saturadas derivadas de animais faz parte deste processo.
Pessoas as quais consomem pouca gordura saturada podem apresentar déficits na produção hormonal endógena, prejudicando a saúde e o ganho de massa muscular. Cerca de 10% do valor energético total deve advir de lipídios saturados.
Considere então um bom consumo de carnes vermelhas, ovos com gemas, manteiga (lembre-se de que manteiga não é margarina ou gordura vegetal!!), alguns queijos entre outros alimentos dessa espécie diariamente na dieta.
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3- Aumente o consumo de creatina
A creatina é um dos principais aminoácidos associados com o ganho de massa muscular e com o desempenho físico. Tamanha é a sua importância que, unicamente por fontes dietéticas, não conseguimos consumir as quantidades necessárias para otimizar nossa performance, necessitando então a suplementação com a creatina.
A creatina faz com que você consiga maior disponibilidade energética durante as atividades físicas, promove um incremento na retenção hídrica intramuscular (que não prejudica a definição muscular e, em contrapartida, aumenta o volume dos músculos), melhora a transmissão de impulsos musculares, aumenta a síntese protéica entre outros.
É necessário se atentar ao consumo de fontes ricas em creatinas na dieta, como as carnes de porco magras (lombinho, file mignon suíno etc), a sardinha de arenque, cavalinha e outros pescados, as carnes vermelhas entre outros, mas ainda, também é necessário atentar-se a uma suplementação adequada com ela. Um consumo médio de 0,1g/kg de creatina diariamente já são suficientes sendo que, o melhor momento de absorção de creatina é após o treino, especialmente se associada com carboidratos tais quais o waxy maize ou até mesmo as boas e velhas dextrose e maltodextrina.
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4- Coma pelo menos uma vez na semana algum fast food de maneira inteligente
O offseason NÃO É um período o qual deva ser confundido com o “foffiseason”, ou seja, pessoas as quais justificam sua gordura dizendo que estão em off. O offseason deve ser um adequado período para o aumento da massa muscular com o menor ganho possível de gordura corpórea. Dito de outra forma, você deve tentar manter seu bf do jeito que está (caso esteja baixo) e, em contrapartida ganhar massa livre de gordura.
Entretanto, no offseason, a disponibilidade de calorias e, consequentemente de nutrientes deve ser maior ao corpo e muitas vezes isso resulta em um mínimo acréscimo de gordura corpórea, o que também não é nenhum grande problema. Neste caso, nossa disponibilidade por consumir calorias advindas de fontes mais densas pode ser interessante para auxiliar, especialmente pessoas com altíssima dificuldade no ganho de peso. Entre estas alternativas está, claro, o consumo de fast food, mas, não é qualquer fast food: trata-se de um fast food consumido de maneira inteligente, ou seja, fast food este que deve conter não somente uma tonelada de açúcares e gorduras hidrogenadas, mas, deve ser fonte de proteínas de alto valor biológico. Entre estas boas opções, podemos citar, por exemplo, hambúrgueres, lanches com carnes, algum tipo de prato mais denso caloricamente entre outras várias opções.
Ainda, você deve considerar um consumo moderado em uma ou duas vezes na semana, especialmente no período pós-treino de músculos que você tenha deficiência ou maior dificuldade de progresso. Sair comendo fast food sem regras e, abundantemente poderá trazer prejuízos muito ruins, para o físico e, claro, para a saúde também.
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5- Use alimentos com mais fácil digestão para conseguir comer adequadamente
Estômago cheio e é hora de comer… todos que já passaram por um período denso de offseason sabem o quanto isso é desconfortável… parece que você terá um infarto, mas, na realidade, é só o estômago cheio.
Muitas vezes isso acontece não necessariamente pela quantidade de alimentos presentes no estômago, mas pela dificuldade que eles tem de serem digeridos alimentos como carboidrato fibrosos (arroz integral, inhame, cará etc) podem levar muito mais tempo para serem digeridos do que um mingau de milho, o arroz branco, uma batata inglesa ou mesmo a batata baroa…
Ainda, você deve considerar a mesma lógica para proteínas e lipídios. No caso das proteínas, sempre que possível, opte por peixes e outros frutos do mar. Eles possuem fibras mais facilmente quebráveis e sua digestão é muito mais rápida quando comparada a de carnes vermelhas ou mesmo do frango. Os lipídios devem sim estar na dieta, mas quando o intuito não for o fornecimento de ácidos graxos essenciais, por exemplo, você pode optar pelos MCTs (óleo de coco, por exemplo), que não possuem impacto relacionados com o retardo na digestão.
Assim, a escolha dos alimento é fundamental para que você possa garantir que está comendo o suficiente e para que o desconforto gastrointestinal não te prejudique na próxima refeição, fazendo com que você deixe de consumir o que precisa ser consumido.
6- Faça treinos mais breves e de alta intensidade
Muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular perdem muito tempo nas academias… Ficam horas e horas lá e, a intensidade do treino fica meia boca.
Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, então você PRECISA tornar seu treinamento o mais anabólico possível. Para isso, ele não deve durar muito tempo, pois, isso fará com que o ambiente fique cheio de hormônios catabólicos, além do que, você está desprendendo uma quantidades desnecessária de energia neste momento.
Do contrário, com um treinamento breve e de alta intensidade, você consegue uma secreção maior de hormônios anabólicos como a testosterona e o GH e preserva calorias as quais poderão ser usadas no seu período de recuperação para sintetizar músculos.
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7- Use shakes para complementar as refeições
Muitas vezes não conseguimos comer mais, mas por algum motivo nosso corpo parece estar pedindo algum tipo de alimento… Neste caso ou em outros casos, como a indisponibilidade momentânea de alimentos sólidos pode fazer com que shakes sejam opções muito viáveis e recomendáveis.
No primeiro caso, você consegue complementar uma refeição e/ou deixa-la mais densa com o uso de shakes, que não causarão grande desconforto GI, pois, são digeridos facilmente e, além disso, são ingeridos muito facilmente também. Já no segundo caso, ficar sem comer é pedir para que a massa muscular construída com tanto sacrifício seja jogada na lata do lixo. Portanto, é necessário se alimentar naquele momento e, de maneira densa, sendo os shakes as opções mais viáveis nestes casos.
Os shakes não precisam ser industrializados, apesar de hoje no mercado existirem excelentes produtos, os quais não são mais lotados de açúcares simples, com proteínas de baixo aproveitamento pelo corpo e ausentes de lipídios benéficos para o corpo. Você, caso não possa investir muito dinheiro com suplementos, pode optar por alguns itens e misturá-los como a aveia ou a farinha de arroz, algum tipo de proteína em pó como a albumina (ou mesmo usar claras de ovos pasteurizadas), o cacau, algum tipo de fruta, lipídios (óleo de côco, manteiga de oleaginosas e de amendoim, oleaginosas, óleos como o de linhaça e macadâmia etc) e, se necessário, algum complemento extra, como um iogurte ou algo do gênero.
Na realidade, não existe regra do que possa ou não ser misturado, apesar de ser sempre importante lembrarmos que quanto menor for a mistura, melhor, pois, conseguimos saber exatamente o que estamos ingerindo e, em contrapartida, não deixamos o sistema gastrointestinal sobrecarregado demais. Opte por um tipo de carboidrato ou dois, no máximo, um ou dois tipo de proteínas e uma fonte de lipídio. Certamente, você conseguirá manter uma boa ingestão calórica desta forma.
Lembre-se sempre de prever a necessidade de um possível shake com o máximo de antecedência possível para que, portanto, você possa fazer as melhores escolhas ao utilizá-los.
8- Use pró-hormonais de relevância e de boa procedência
Durante muitos e muitos anos os pró-hormonais foram suplementos ergogênicos temidos por grande parte dos praticantes de musculação. Normalmente associados diretamente com os ergogênicos hormonais sintéticos, propriamente ditos, esses suplementos eram tidos como ainda piores, pois, eram conhecidos como capazes de gerar graves danos hepáticos, suprimir o eixo entre outros pontos.
Na realidade, suplementos pró-hormonais são fortes e podem causar efeitos colaterais, especialmente ligados a supressão do eixo endógeno de hormônios e também ao tecido hepático, pois, por serem metilados, as metabolizados no fígado. Entretanto, esses danos não são tão sérios quanto de produtos do passado ou ainda de produtos atualmente sem procedência. A evolução que houve não somente na produção, mas, na elaboração de novos produtos, fez com que passasse a existir modos, dosagens e protocolos de usos específicos os quais pudessem reduzir significativamente a chance do desenvolvimento destes e de outros efeitos colaterais.
Sendo assim, hoje os suplementos pró-hormonais os quais possuem boa procedência, podem ser excelentes aliados no ganho de massa muscular e, inclusive, não é incomum encontrarmos relatos de pessoas que chegaram a ganhar 12 kg ou mais em um curto período, de aproximadamente quatro semanas, por exemplo.
Ainda, deve-se considerar que estes suplementos foram e ainda são utilizados em boa parte dos Estados Unidos e Europa, pois, seus usuários conhecem melhor a linha de pró-hormonais e sabem de sua eficiência.
Existem pró-hormonais que podem se encaixar com seus objetivos. Por exemplo, aqueles que promovem ganhos mais sólidos e de menor retenção hídrica, indicados para pessoas que desejam maior qualidade muscular ou que tem muita facilidade no aumento de peso e/ou no ganho de gordura e perda de definição corpórea. Existem também aqueles que promovem ganhos mais brutos, indicados para pessoas que não têm essa tendência fácil de elevação do peso e da gordura corpórea, bem como, que precisam de ganhos realmente expressivos para modificar seus físicos.
É importantíssimo, todavia, salientarmos que nem todos os pró-hormonais são bons (em eficiência e em procedência) e, portanto, é essencial que você busque referências sobre o que vai usar, a fim de não afetar sua saúde. Mesmo os pró-hormonais os quais têm procedência e são bons, necessitam de cuidados específicos antes, durante e após o ciclo com os mesmos, lembrando ainda de JAMAIS superdosar as quantidades estabelecidas pelos fabricantes e, jamais misturá-los com outros suplementos ou até drogas de natureza hormonal.
A dieta e o treinamento associados adequadamente com o produto a ser utilizado, bem como que estejam sinérgicos aos seus objetivos também são essenciais para garantir a eficiência destes produtos.
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9- Faça refeições mais frequentemente
Sabemos que o “comer de 3 em 3 horas” é algo fantasioso, mas, se tornou algo comum a ser dito por diferentes linhas e pensamentos a cerca da nutrição. Estes princípios, normalmente eram tidos a fim de maximizar o controle do apetite, melhorar o controle de ingestão alimentar e, possivelmente acelerar o metabolismo também, contribuindo para que o indivíduo queimasse maiores quantidades de gordura corpórea, por exemplo.
Sabe-se, entretanto, que o protocolo de comer frequentemente EM NADA ajuda a redução de gordura corpórea, sendo mais útil apenas no controle do apetite e no hábito em se alimentar com o que é necessário.
Por outro lado, descobriu-se que comer com frequência (o que não quer dizer comer necessariamente de 3h em 3h, mas sim, de acordo com ajustes individuais e possibilidades individuais), faz com que sejam otimizados processos relacionados com a síntese protéica e, consequentemente com o ganho muscular, especialmente os processos mediados via mTOR, que é a principal proteína sinalizadora da síntese protéica.
Comer frequentemente vai além de, simplesmente “comer qualquer coisa”. Para que você tenha sucesso no aumento da massa muscular e, por conseguinte não aumente sua gordura corpórea, é necessário saber com o que se alimentar nas quantidades as quais você deve se alimentar em cada momento. Para tanto, o conhecimento individual de suas próprias necessidades é essencial e, para isso, recomendamos um bom auxílio profissional o qual possa traçar um planejamento adequado a você.
10- Coma diversas fontes de proteínas
Muitas pessoas se limitam a consumir carnes vermelhas, ovos e frango durante todo o processo de offseason, o que pode ser considerado um erro. Estes são alimentos básicos e que podem (devem) estar em sua rotina? Sim, sem sombra de dúvidas. Estas são proteínas de alto valor biológico, que fornecem micro e macronutrientes de altíssima importância e qualidade ao corpo.
Entretanto, existem outras tantas proteínas que são de extrema valia também. Por exemplo, os pescados que, além de fornecerem proteínas de alto valor biológico, fornecem micronutrientes como o iodo, importante no metabolismo da tireóide e, consequentemente no metabolismo energético, fornecem fósforo e, outros macronutrientes essenciais ao corpo, como é o caso do ômega-3.
O leite e seus derivados, como queijos, a coalhada e o iogurte, são ricas fontes de cálcio, da melhor biodisponibilidade ao corpo, quando integrais, fornecem boas quantidades de vitaminas lipossolúveis, fornecem minerais como o zinco, entre outros.
As carnes suínas, são boas fontes de creatina e são baixas em lipídios, por incrível que pareça (cortes magros, claro!).
Mesmo as proteínas vegetais podem ter sua aplicação na dieta.
Portanto, quanto mais vasto for seu consumo de alimentos fontes de proteína, melhor será a disponibilização não somente de aminoácidos, mas, de micronutrientes também os quais favorecerão em seu processo de ganho de massa muscular.
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11- Consuma mais quantidades de água
A maioria dos atletas, segundo dados científicos, encontram-se em estado de desidratação. E esse é um problema grave, em primeiro lugar, para a saúde, pelos aspectos fisiológicos referentes a hidratação e, consequentemente aos eletrólitos.
Entretanto, sua performance e tamanho muscular também se reduzirão muito se você estiver desidratado. Isso porque, com um corpo que tenha menos água e, sendo o músculo formado em quase 70% de água, certamente haverá queda no volume dos mesmos e, por conseguinte, você parecerá pequeno.
Consuma boas quantidades de água, especialmente no período pré e pós-treino. Você verá como seu físico responderá MUITO MELHOR!
12- Consuma aminoácidos essenciais após o seu treino de musculação
Aminoácidos essenciais são aqueles os quais o corpo não produz (como os BCAA’s) e, portanto, necessitam ser consumidos da dieta. Estudos mostram que pessoas de diferentes sexos, idades e níveis de treinamento diferentes tem uma melhor resposta anabólica pós-treino com o consumo de aminoácidos essenciais.
Para isso, você não precisa necessariamente usar um suplemento como o whey protein (rico em aminoácidos essenciais) logo após o treino de musculação. Você pode optar por boas fontes alimentares como ovos, carnes magras e de fácil digestão ou mesmo o bom e velho leite.
Fornecendo aminoácidos essenciais ao seu corpo, você estará promovendo um estímulo para seu crescimento, na medida em que, estes são “tijolinhos” para a construção da “muralha” que serão seus músculos.
13- Descanse
Boa parte das pessoas deixam de ganhar massa muscular porque não descansam. Não somente o sono, o qual já conhecemos a importância é essencial, mas ainda, você deve garantir dias SEM GRANDES ESFORÇOS FÍSICOS (e, portanto, sem treino) e, claro, deve procurar manter-se em estados confortáveis no dia-a-dia.
Seu corpo estará com um estresse muito grande pela grande intensidade de seus treinamentos, então, não convém estressá-lo ainda mais.
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Conclusão:
Sendo o processo de ganho de massa muscular algo relativamente lento e demorado, faz-se necessário otimizar esse processo através de métodos os quais possam incrementar qualidade em nossa nutrição, treinamento e descanso. Portanto, sempre que possível, é importantíssimo levar essas dicas em consideração a fim de melhorar cada vez mais os seus resultados.
Bons treinos!