Muitas pessoas querem ganhar massa muscular, seja por questões estéticas, por questões relacionadas com a qualidade de vida ou com a necessidade do fortalecimento de alguma (s) estrutura (s). Apesar de muitas pessoas estarem buscando este resultado, poucas são as que conseguem isso com eficiência e sem causar prejuízos para a saúde.
E porque algumas pessoas não conseguem enquanto outras conseguem? Isso se deve ao fato de que boa parte delas desconhecem alguns princípios e/ou acreditam em mitos os quais podem comprometer os resultados significativamente. Além disso, temos que entender que o ganho de massa muscular requer protocolos altamente precisos, ou seja, protocolos de dieta, treinamentos, descanso e periodizações os quais possam estar adequados com a individualidade da pessoa. Sendo muito mais difícil do que perder gordura corpórea, o ganho de massa muscular não é fácil e demora muito mais, fazendo com que muitos passem a desacreditar ainda mais que ele seja possível.
Portanto neste artigo iremos falar sobre algumas dicas que podem fazer TODA a diferença para quem esta em busca do aumento de massa muscular. Buscaremos formas de corrigir estes erros, otimizar os processos e quebrar alguns mitos que muitos acreditam ser verdade.
Se você quer conhecer um pouco mais sobre estes pontos e quer aprender um pouco mais sobre como melhorá-los a fim de proporcionar o que há de melhor ao seu corpo, recomendo que prossiga neste artigo que será, para muitas pessoas, esclarecedor.
Indice / Sumário
1- O excesso de proteínas NÃO estimula a massa muscular e ainda pode trazer benefícios
Falar no ganho de massa muscular sem falar no consumo maior de proteínas é como falar em um carro sem combustível. Desta forma, temos que entender que as proteínas são as responsáveis por serem matéria-prima para a estruturação dos tecidos, inclusive o muscular. Através dos aminoácidos e de suas junções, formam-se as proteínas que, através de suas ligações, formam as células e os tecidos. Entretanto, ainda temos que considerar que as proteínas não tem apenas caráter construtor, mas, elas possuem caráter relacionado com o estímulo de processos fisiológicos (Como a secreção da insulina), com a composição de hormônios (como a insulina, o GH, os fatores de crescimento etc) entre outros vários papéis.
O praticante de atividades físicas que quer aumentar a massa muscular, necessita de um maior consumo protéico justamente porque ele tem gastos maiores e degradações maiores destas proteínas e, com isso, necessita de uma reposição. Para que haja o crescimento muscular ainda, precisa consumir além do que gasta, para que os processos de supercompensação ocorram.
Pareceria óbvio pensar então que consumir altas quantidades de proteínas poderia contribuir para o ganho de massa magra, mas, isso é uma irrealidade. Quanto consumimos excessos de proteínas, podemos, por efeito rebote, inibir a síntese protéica, como um “mecanismo de defesa do corpo” o qual ainda n~eo é cientificamente entendido.
Além disso, trazemos excessos de metabolismo de amônia e seus derivados, aumentando a excreção destes e, aumentando o trabalho dos órgãos responsáveis por este metabolismo e pela filtragem do sangue, aumentamos a probabilidade de acúmulo de gordura corpórea (especialmente pelo saldo energético exacerbado) entre outros.
Mas, qual seria uma margem de consumo proteico adequado? Bem, a grosso modo, as referências variam muito de autor para autor e de estudo para estudo. Porém, sabe-se que estudos recentes mostram que um consumo de 4g/kg de proteínas não apresentam malefícios e podem suprir bem as necessidades relacionadas com o aumento da massa muscular. Entretanto, um consumo de 2-3,5g/kg já são extremamente eficientes, não havendo diferenciações significantes com o consumo de 4g/kg.
Obviamente, todas as necessidades individuais devem ser levadas em consideração para propor um bom protocolo ao indivíduo.
2- A creatina é essencial no ganho de massa muscular, inclusive para mulheres
A creatina é um peptídeo que doa uma molécula de fosfato ao ADP (quando passa de ATP para ADP por ser usado como energia) para que ele se restabeleça mais rapidamente como ATP e, portanto, possa fornecer energia novamente, especialmente ao tecido muscular. E é por conta disso mesmo que o músculo possui a maior reserva de creatina no corpo.
Porém, para o praticante de atividades físicas, a creatina não consegue ser devidamente suprida para fins ergogênicos com a produção natural que o corpo tem ou mesmo com o consumo por fontes alimentares como carnes (especialmente suínas, bovinas e de pescados). Sendo assim, a necessidade de suplementar com creatina passa a existir.
Esta suplementação, entretanto, é temida por muitos por hipoteticamente promover malefícios como sobrecargas renais ou mesmo retenção hídrica. Estes são mitos! A creatina NÃO RETÉM água subcutânea (e, portanto, não prejudica a definição muscular) e também não causa prejuízos renais e/ou hepáticos em indivíduos sadios.
A creatina torna-se essencial para aumentar os níveis de energia no corpo, melhorar a recuperação, estimular a síntese protéica, promover efeitos redutores de fadiga, aumentar a força entre outros processos que estão diretamente ligados com o ganho de massa muscular.
Um consumo médio de 0,1g/kg de creatina tornam-se fundamentais para quem realmente que ganhar massa muscular e ter melhor performance em seus treinamentos.
3- Eventuais Refeições do Lixo não irão interferir no seu processo de ganho de massa muscular e até podem te ajudar
Refeições do lixo são feitas para “furar a dieta” e trazer um pouco de prazer ao indivíduo por conta da alimentação e da modificação no que ele come normalmente na dieta.
Porém, as refeições do lixo têm sido evitadas por MUITAS, MUITAS pessoas, fazendo com que elas fiquem restritas o tempo todo em suas dietas.
Todavia, temos que entender que refeições do lixo quando feitas de maneira inteligente, não prejudicarão seus resultados, e ainda, aumentarão os benefícios.
Em primeiro lugar se elas forem relativamente moderadas, não causarão ganhos de água e/ou gordura no corpo. Além disso, os desconfortos gastrointestinais tendem a ser menores também.
Em segundo, se feitas de maneira estratégica, podem quebrar o “costume do corpo”, fazendo com que o metabolismo seja acelerado na medida em que, o corpo precisa aprender a lidar com aquela nova situação e trabalhar de maneira diferente.
Em terceiro, os benefícios relacionados com refeições do lixo no offseason são os de fornecimento de calorias extras, as quais podem ser usadas em momentos estratégicos como, por exemplo, após um treino pesado de um grupamento muscular o qual você queira melhorar por ter alguma deficiência nele.
Refeições do lixo, entretanto, não são “DIAS DO LIXO”, mas refeições que são feitas de maneira eventual em casos especiais. Por exemplo, suponhamos que você tenha feito um ótimo treino de pernas e que esteja seja sua prioridade nos treinos. Então, você pode colocar uma refeição com uma sobremesa ao final, ou ainda, ao invés de comer um arroz com peixe, comer um belo hambúrguer com bastante carne e talvez algumas batatas.
Fazer refeições do lixo eventualmente não irá prejudicar seus resultados. Logicamente, elas não devem ser hábitos. Mas, ter moderação na hora de realizar este tipo de refeição afim de deixa-la relativamente frequente no offseason, pode ser interessante, inclusive, para se beneficiar psicologicamente e não se restringir do que gosta por completo também, fazendo com que o período onde as restrições sejam maiores fiquem, portanto, mais fáceis.
4- Treine rápido, mas com mais intensidade: Treinar muito afetará o ganho de massa muscular
Não é porque você está em fase de offseason e está com um balanço energético positivo que vai sair treinar a torta e a direita, sem quaisquer moderações. Não, quando eu falo que você não deve treinar muito, não quero dizer que você não deva aplicar o máximo de intensidade possíveis. Isso porque, a intensidade é determinante em relação ao ganho de massa magra. Sem ela, ele não ocorre.
De uma maneira geral, a intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino, sendo que, treinamentos muito intensos não duram muito, uma vez que o corpo não aguenta. E, isto é simples de perceber com atletas que levavam seus treinos ao limite como Dorian Yates e Mike Mentzer.
Porém, nada adiantará você reduzir o volume e treinar como uma “moça”. Treine com afinco, com dedicação.
O treinamento breve permite um melhor aproveitamento da energia disponível no corpo, evitar que excessos de hormônios sejam catabólicos ao corpo como o cortisol e ainda, conseguimos otimizar melhor as vias anabólicas através de hormônios como a testosterona e o GH.
Não importa o quanto dure seu treino, mas sim, importa o quão intenso e desgastante para os músculos ele seja. Através de uma otimização nos processos de treino, certamente você conseguirá ótimas vantagens em seus resultados. Um bom treino, com o máximo de intensidade, costuma ter entre 30-60 minutos no máximo.
5- As carnes vermelhas são melhores do que carnes de aves
Especialmente no offseason, seu corpo precisa de melhores fontes energéticas, mais densas. Além disso, precisa de maiores quantidades de creatina, de vitamina b12 (cianocobalamina), precisa de mais colesterol, entre outros pontos. Sendo assim, muitas pessoas pecam em ficar no velho peito de frango o tempo todo. Ele é uma boa fonte de proteínas? Sim, sem dúvidas, mas no offseason está longe de ser a melhor opção. Ele é baixo em gorduras, possui valor biológico menor do que a carne bovina e não tem os benefícios de micronutrientes presentes na carne vermelha.
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Em offseason, um consumo de 3-4 refeições de carne por dia são muito vantajosas. Deixe o frango para momentos específicos ou para preparações específicas (caso você goste). Por exemplo, antes do treino, ele é uma boa opção pelo baixo teor de gorduras, mas, em outros momentos, opte por bons cortes de carnes bovinas. Mas, quais cortes seriam esses? Contrafilé sem a capa de gordura, o lagarto sem a capa de gordura, o miolo do coxão mole, a picanha sem a capa de gordura, o bombom da alcatra entre outros. Em alguns momentos até o uso de carnes mais gordas como o T-Bone, o Prime Rib, a fraldinha e mesmo o assado de tiras podem ser interessantes.
6- O ganho de massa muscular é melhor com o uso de alimentos do que de suplementos
Os alimentos são, sem dúvidas, as melhores fontes de nutrientes disponíveis na natureza. Isso porque, os alimentos são capazes de fornecer micro e macronutrientes essenciais para o corpo e com uma alta biodisponibilidade. Na realidade, o homem foi criado para se alimentar com alimentos sólidos e não com suplementos. Os suplementos foram desenvolvidos muito depois do saber de que a alimentação era uma das chaves para a vida (e, com qualidade).
Os suplementos, apesar de serem interessantes, podem ser deixados para momentos estratégicos de sinalização e para momentos os quais necessitamos de ingestões de micro ou de macronutrientes mais isoladas, como em uma fase de contest onde o indivíduo precisa de uma proteína com baixo teor de gordura etc.
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Os alimentos ainda, são muito mais baratos do que suplementos alimentares e, lembrando que você está em fase de offseason, onde precisa otimizar a ingestão calóricas, pode ser interessante que comece a investir em maior quantidade de alimentos e, portanto, em calorias do que em suplementos que serão menos propensos para isso.
Alimentos também são importantes na medida em que conseguimos uma variedade de nutrientes. Por exemplo: quando consumimos whey protein, temos a proteína e talvez algum pequeno blend de vitaminas e minerais adicionados a ele. Porém, ao consumir carne bovina, conseguimos proteínas de tão bom valor biológico quanto e ainda, conseguimos micronutrientes em quantidades bem maiores, especialmente no que tange o Ferro Heme, a Cianocobalamina (vitamina B12) etc.
Mesmo o uso de aminoácidos em excesso no offseason pode ser perda de tempo e de dinheiro. Estando seu corpo em estado energético positivo, muitas vezes não há porque usar aminoácidos com o intuito de serem anticatabólicos ou mesmo de estimularem a síntese protéica (visto que o balanço energético positivo e o bom consumo de proteínas já são mais do que suficientes para isso.
Portanto, para um bom crescimento (e sólido), opte por bons alimentos, os mais naturais possíveis e use suplementos somente quando realmente for necessário e essencial. Lembre-se que o corpo humano é construído através da DIETA!
7- Você consegue ganhar massa muscular sem altas quantidades de carboidratos
Carboidratos são nutrientes essenciais para garantir o bom e adequado funcionamento do corpo humano, pois, eles são as fontes energéticas mais facilmente aproveitadas e, por hora, armazenadas pelo corpo.
Além de suas funções relacionadas com o anabolismo, com o fornecimento de energia e com outros tantos, ele também é essencial para garantir uma produção de hormônios como é o caso da serotonina, por exemplo.
Sendo assim, dietas com déficits muito grandes de carboidratos, tendem a trazer inúmeros prejuízos à performance e à saúde. Entretanto, temos que entender algo que é fundamental: O consumo excessivo de carboidratos é um vilão e, um dos principais associados as altas taxas de obesidade e doenças metabólicas (como o Diabetes tipo II) existentes nos dias atuais.
De uma maneira geral, ao praticante de atividades físicas que deseja ganhar massa muscular, o consumo de carboidratos deve existir, mas, sem exageros. Muitos acreditam que devem consumir quantidades exorbitantes de glicídios quando, na realidade, esse consumo excessivo os levará para o ganho excessivo de gordura corpórea, o ganho de retenção subcutânea e ainda poderá fazer com que sua saúde seja prejudicada, especialmente no que tange os processos insulínicos.
É fundamental que você consuma carboidratos com moderação e de boas fontes, evitando, portanto, os carboidratos simples.
Lembre-se que quaisquer exageros NÃO IRÃO resultar em um aumento expressivo do ganho de massa magra e ainda poderão prejudica-lo.
8- Aeróbios NÃO prejudicarão seu ganho de massa magra
Muitos acreditam que aeróbios possam prejudicar o ganho de massa magra, mas isso é uma verdade apenas quando falamos em aeróbios feitos de maneira inadequada e/ou muito intensa. Isso porque não conseguiremos deixar o copo com um bom saldo energético positivos e também desencadearemos processos hormonais os quais podem não ser vantajosos.
Por exemplo: O que você acha de um indivíduo que está em offseason e, diariamente faz aeróbios em jejum? E o que você acha de uma pessoa que acabou de fazer um treino pesado em offseason e decide fazer diariamente 90 minutos de esteira pós-treino? Certamente, pensaria eu que estas pessoas teriam grandes chances de arruinar seus processos de aumento de massa magra. O bom senso será fundamental!
Para isso, devemos dosar os aeróbios em tipos, intensidades e durações. Individualmente isto deve ser feito, pois, cada pessoa terá uma resposta totalmente diferente da outra a um dado estímulo, não havendo, portanto, quaisquer regras.
Os aeróbios no offseason não só não prejudicarão no ganho de massa magra, mas, podem ajudar, na medida em que, melhorando o sistema aeróbio do corpo, conseguimos uma melhor recuperação.
Além disso, os aeróbios podem estimular o apetite. Para alguns indivíduos os quais tenham alguma dificuldade para se alimentar e ingerir as calorias que precisam durante o dia, esta pode ser uma estratégia interessante.
A prática de cerca de 2-3X de aeróbios em intensidade moderada 20-30 minutos em cada sessão já auxiliarão nisto.
9- Sem sal, sem ganho de massa magra
Parece que o sódio se tornou um vilão tão relevante que até os praticantes de musculação, em offseason acabam por tirá-lo quase que por completo de suas dietas.
Com medo de retenção hídrica, ou mesmo do desenvolvimento de problemas de saúde, eles passam a usar temperos sem sal, alimentos sem sal e assim por diante. Acontece que, no que tange a retenção hídrica, quanto mais se retira o sódio da dita, mais se ibera um hormônio conhecido como ADH, ou hormônio antidiurético, que é responsável por fazer com que o corpo pare de eliminar água e, em contrapartida, retenha mais líquidos. Esse mecanismo rebote, poucos levam em consideração e justamente por isso acaba tendo maus resultados.
Acontece que o sódio somente é vilão quando consumido em excessos e, frequentemente. Mesmo assim, esses excessos têm de realmente serem bem relevantes.
O sódio é essencial nos processos fisiológicos mais básicos do corpo como a neurotransmissão e a contração muscular. Mas ainda, ele é importante no controle da volemia, na absorção de alguns nutrientes, como a glicose entre outros processos. Sendo assim, já vemos sua importância.
Para o praticante de atividades físicas, ele será essencial para promover a hidratação muscular e, consequentemente o pump muscular. Ele também irá ajudar em melhores contrações musculares e, claro, em melhor rendimento do treino, visto que reduzirá sua fadiga.
Assim, se você está retirando o sódio de sua dieta, especialmente em offseason, comece a rever seus conceitos com o máximo de urgência.
10- Você não precisa engordar para ganhar massa muscular
Primeiramente, entendamos que “engordar” não significa aumentar o peso, mas sim aumentar a GORDURA CORPÓREA. Sendo assim, muitos acabam “engordando” no offseason porque acreditam que o excesso de calorias e mesmo a gordura ganha irão o deixar em um ambiente mais anabólico.
Além disso ser mentira, ele irá desencadear uma maior dificuldade na hora de secar e reduzir sua gordura corpórea. Temos que entender também que não necessariamente consumir muitas calorias efetiva o processo de ganho de massa magra. Mais do que isso, são necessários protocolos muito mais específicos e sinalizações específicas também.
Portanto, você precisa de uma dieta devidamente balanceada para atingir os seus objetivos. Sem ela, você irá comer demais, engordar demais e, a massa muscular que e o que deseja, será somente um detalhe.
11- Vegetais são importantes SIM no ganho de massa muscular
Quando pensamos em uma dieta para o ganho de massa muscular, logo pensamos em uma gama de alimentos os quais sejam bastante calóricos, afinal, precisamos ingerir mais calorias do que gastamos para conseguir ter bons resultados. Então, começamos a usar alimentos como o macarrão e outras massas, alimentos com maiores teores de gorduras, como carnes de cortes mais gordos, ovos inteiros, queijos gordos etc.
Da mesma forma, quando pensamos na redução de gordura corpórea, pensamos em alimentos menos calóricos, pois precisamos ingerir menos calorias do que precisamos para conseguir perder peso efetivamente. Assim, passamos a consumir mais vegetais, frutas com menores teores calóricos etc.
Porém, o que poucas pessoas entendem é que o ganho de massa muscular não requer somente macronutrientes em quantidades satisfatórias, mas micronutrientes também. Estes, são fundamentais para os processos fisiobiológicos do corpo, pois são cofatores enzimáticos de todas as reações, incluindo as relacionadas com o metabolismo energético, que é indispensável para o ganho de massa muscular. Se eles estão em déficit, certamente você começará a ter prejuízos no que tange o ganho de massa magra.
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Muitas pessoas pensam em deixar os vegetais de lado simplesmente porque eles “enchem demais o estômago” e não fornecem calorias as quais precisam ser ingeridas. O que ocorre é que você não precisa se entupir de vegetais, mas precisa consumi-los adequadamente, e sempre em momentos oportunos.
Pessoas que justificam a ausência do bom consumo de alimentos vegetais com os polivitamínicos e/ou poliminerais, estão cometendo erros, pois apesar destes nutrientes terem uma boa absorção no corpo, a biodisponibilidade dos alimentos naturais é muito maior, e possíveis chances de toxicidades e afins são bem mais controláveis. Assim, você consegue nutrir seu corpo mais eficientemente e de maneira mais natural, gastando menos e tendo melhores resultados.
12- Você não precisa comprar um hipercalórico
Hipercalóricos são bons suplementos? Sim, sem sombra de dúvidas. Porém encontrar suplementos que possuem boa qualidade no Brasil é complicado, e quando achamos eles possuem preços nem tão baratos. Porém, isto não quer dizer que você que precisa ingerir mais calorias e não consegue por meio da alimentação sólida, não possa ingerir algo que supra as necessidades energéticas de seu corpo, assim como um hipercalórico de mercado faria.
Sendo assim, a primeira opção é aumentar a ingestão de alimentos com alta densidade energética (óleos, massas, gorduras etc). Porém, mesmo assim muitas vezes é necessário um complemento líquido o qual possa favorecer uma ingestão elevada de calorias.
Uma boa opção, por exemplo, seria misturar a farinha de arroz (que não possui altos teores de fibras alimentares e não irá deixar você com sensação de empachamento) batida com alguma proteína (que pode ser o whey protein, a caseína, a albumina ou mesmo uma mescla de duas ou mais delas). Adicional, você pode colocar uma fruta para melhorar o sabor e aumentar o teor energético (pode usar a banana, por exemplo, que é rica em carboidratos) e alguma fonte de lipídio que pode ser a manteiga de amendoim, oleaginosas em geral, o abacate (porém, cuidado, pois, ele é rico em fibras alimentares) ou mesmo o óleo de coco.
Sabendo mesclar bem estes alimentos e, promovendo um bom equilíbrio dos macronutrientes de acordo com suas necessidades individuais, certamente os resultados serão garantidos.
Conclusão:
Contudo, podemos entender que existem algumas verdades as quais não são ditas a respeito do ganho de massa magra. Mas, é essencial conhece-las afim de otimizar nossos processos anabólicos e consolidar melhores e mais sólidos resultados.
Bons treinos!