Os vegetais são praticamente como uma filosofia política: Ou você ama, ou você odeia! Sim! É bem isso que acontece, pois, as pessoas que consomem vegetais e gostam disso, jamais conseguem ficar sem e, a refeição fica totalmente incompleta com a ausência deles. Porém, quem odeia, não passa nem perto e quer ver de longe qualquer coisa que pareça verde!
A maioria dos praticantes de musculação, pelo que tenho observado, não são lá grandes fãs de vegetais. Eles treinam pesado, tentam comer as quantidades necessárias de alimentos proteicos e de glicídios, além dos lipídios, mas, negligenciam o consumo de vegetais, o que traz prejuízos para a saúde e para a performance, uma vez que esses são fontes de micronutrientes, de água e, claro, de fibras alimentares.
Sabemos que os micronutrientes participam de praticamente todos os processos do corpo, uma vez que são cofatores enzimáticos. Já as fibras alimentares, auxiliam no controle da glicemia pós-prandial (após a refeição), na saciedade e no fluxo intestinal. Por fim, a água, nem precisamos comentar a ímpar importância dela, uma vez sendo o corpo formado basicamente por água.
Não é que essas pessoas sejam obrigadas a gostar ou amar vegetais, mas, se querem resultados de verdade, são obrigadas a adotar formas as quais possam fazê-los presentes na dieta, ate porque, não adianta vir com a velha história que você já consome vitaminas e sais minerais do seu polivitamínico, pois, a biodisponibilidade presente nos vegetais é muito superior.
Pensando em toda essa dificuldade que há para com o consumo vegetal, hoje traremos algumas formas interessantes para que você comece a colocar com eficiência os vegetais em sua dieta e consiga melhorar seus resultados e, claro, sua saúde.
Indice / Sumário
1 – Bata-os no mixer ou liquidificador
Essa, de fato não é a melhor opção, pois, perdemos alguns benefícios dos vegetais como algumas fibras alimentares, os processos oxidativos começam a ocorrer mais rápido e perde-se o fator de melhoria na saciedade do indivíduo.
Entretanto, se você quer começar a inserir vegetais em sua dieta, pode começar batendo-os com algum tipo de suco, vitamina, smoothie ou qualquer shake. E, existem muitas combinações excelentes como o bom e velho suco e beterraba, laranja e cenoura, os bons e velhos shakes com espinafre… Shakes proteicos de baunilha com cenoura entre outros vários.
Logicamente, essas preparações não devem levar muitos itens calóricos (na tentativa de mascarar algum tipo de sabor), pois, então, você não conseguirá os benefícios os quais pretende.
Comece a mesclar frutas, verduras e talvez até alguns legumes. Pouco a pouco você já estará nutrindo melhor seu corpo e, com isso, ele responderá melhor à sua busca de resultados.
2 – Coloque-os em sanduíches
O vegetais inseridos em sanduíches normalmente são os de mais fácil aceitação pela maioria das pessoas: Tomate, alface, um pouco de cebola, pepino, talvez pimentões… Normalmente, sanduíches não levam alguns vegetais de maior dificuldade na aceitação como o jiló, quiabo, vargem entre outros.
Entretanto, procure usar esses vegetais crus e, fora de conservas. Por exemplo, é muito comum existir picles nesses sanduíches, o que não é lá uma boa opção.
Opte por usar uma variedade de legumes crus, pois, provavelmente misturando um pouco do gosto da carne do sanduíche, do pão (que já é salgado), do queijo e mesmo dos molhos, você conseguirá ingeri-los com mais facilidade até ir se acostumando melhor com esses alimentos.
3 – Coloque vegetais no omelete e nos ovos mexidos
Um dos alimentos mais típicos entre os praticantes de musculação são os ovos. Esses alimentos, de altíssimo de valor biológico, são também relativamente baratos e fornecem não somente proteínas, mas, lipídios, vitaminas, sais minerais e outros componentes benéficos e necessários ao corpo, como a colina, para o sistema nervoso.
Porém, se você acrescentar vegetais no seu mexido de ovos ou mesmo no seu omelete os benefícios são ainda maiores: Em primeiro lugar, você fornece fibras alimentares, que auxiliarão a deixar a digestão da proteína ainda mais lenta, garantindo menores índices de catabolismo.
Segundo, porque você irá acrescentar vitaminas e sais minerais na preparação e, de quebra não sofrerá demais para para comê-los, principalmente porque omeletes e mexidos de ovos ainda levam alguns temperos e você, ao final da preparação, ainda pode acrescentar um pouco de algum molho como o ketchup e a mostarda.
Alguns outros vegetais (que na verdade entram como temperos) que são excelentes para serem usados com ovos são ervas, como a salsinha, o orégano, o coentro, a cebolinha entre outros. Essas ervas são poderosíssimos antioxidantes, auxiliam na microbiota intestinal e contribuirão para a sua saúde como um todo.
4 – Faça Stir Fry
Pouco conhecido pelo nome, na realidade, Stir Fry nada mais é do que uma mistura de vegetais refogados a moda oriental, o qual leva alguns temperos os quais pode deixar os vegetais ainda melhores.
Basicamente, um Stir Fry é uma mescla de vegetais como a cenoura, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas entre outros vegetais mais duros, como os pimentões, refogados em um pouco de shoyu, algum tipo de óleo (que, caso você use spray de cocção é dispensável) e com algum tipo de pimenta e outras especiarias a seu gosto.
O Stir Fry normalmente é adicionado ao arroz (já pronto) para ser misturado, com o macarrão ou até mesmo com algum tipo de carne, seja ela branca, vermelha ou de peixe.
Na realidade, você pode usá-los com praticamente qualquer outra preparação salgada inclusive, vegetarianos podem misturá-lo com algum tipo de carne de soja ou mesmo com o tofu. Basta utilizar a criatividade e suas preferências para conseguir fazer boas combinações.
5 – Coloque-os com alimentos durante a preparação
Vejo pessoas que não comem bons pedaços de brócolis ou cenoura. Mas, essas mesmas pessoas consomem esses alimentos quando colocados durante a cocção do arroz, por exemplo. Quem nunca se arriscou a comer um bom arroz com brócolis? Ou mesmo, quem foi que nunca se arriscou aquele arroz alaranjado porque colocaram cenoura ralada?
Além de dar um toque na preparação, sem sombra de dúvidas, conseguimos obter alguns benefícios desses alimentos, mesmo que eles não venham por completo. Muitos molhos podem levar algum tipo de vegetal: O molho de tomate e o molho de tomate com cenoura ralada são bons exemplos.
Logicamente, perdemos um pouco de vitaminas e sais minerais, além de outros nutrientes, porém, conseguimos ainda os benefícios das fibras alimentares e de alguma vitamina, bem como sal mineral restante. Isso, na verdade, será melhor do que nada.
Existem também outras preparações as quais podem inserir vegetais, porém, você não poderá usá-las com frequência.
Falo de alguns bolos, algumas tortas de frutas entre outros. Você ainda pode ser criativo e adaptar essas refeições com bolinhos proteicos de micro-ondas, muffins proteicos e afins. Hoje, na internet é possível encontrar uma infinidade de receitas a respeito.
Procure apenas colocá-los sob calor pelo menor tempo possível. Isso auxiliará a preservar seus nutrientes.
6 – Faça Purê
Ora! Tem gente que só conhece o purê de batatas… E ainda, com muita manteiga, diga-se de passagem.
A verdade é que muitos vegetais podem ser feitos como base para algum tipo de purê. A cenoura, a couve-flor e a abóbora são belos exemplos disso.
Esses alimentos, quando bem preparados em forma de purê, conseguem ser muito bem aceitos pelo paladar da maioria das pessoas, e ainda, por suas cores marcantes, tornam a preparação muito bem apresentável.
O cuidado que você deve ter é de apenas não inserir excessos de gorduras e lácteos como manteiga, queijos, creme de leite entre outros. Procure, no lugar, usar outras opções como temperos naturais, cebola e alho em pó entre outros.
Nota: É importante salientar que essas são apenas dicas de como INSERIR os vegetais em sua dieta. Todo hábito necessita de um pouco de esforço e, se você não está acostumado a ingerir vegetais, esse esforço será necessário, a fim de que você consiga resultados cada vez melhores na performance e na saúde. Portanto, vá tentando aos poucos!!!
Conclusão:
Sendo os vegetais extremamente importantes na dieta, mas, tendo pouca aceitação por grande parte das pessoas, nos convém buscar formas alternativas para conseguir ingeri-los, obtendo pelo menos alguns de seus benefícios e auxiliando para que possamos ir nos acostumando aos poucos com esse novo e saudável hábito!
Bons treinos!