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Conheça 8 Dicas Importantes sobre os Macronutrientes

Aprenda 8 dicas sobre o consumo dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) para que você possa melhorar a sua alimentação, ter mais resultados e melhor qualidade de vida.

Proteínas, Carboidratos e Gorduras, Macronutrientes Importantes para a Vida


Já não é segredo para ninguém que os macronutrientes são os elementos responsáveis por nos manter vivos. Ou seja, eles desempenham as funções que fazem o nosso corpo e a nossa mente funcionarem corretamente e a todo vapor.

Fazem parte do grupo dos macronutrientes: as proteínas, os carboidratos e as gorduras (lipídios), e boa parte dos alimentos (de origem animal ou vegetal) são ricos nesses nutrientes.

Apesar de toda a importância dos macronutrientes para a vida, ainda existem muitas pessoas que fazem o seu consumo de forma incorreta, apenas por acreditarem em mitos. Isso acaba gerando problemas não só na falta de resultados na musculação, mas problemas de saúde também.

Sendo assim, te convido a conhecer alguns pontos importantes sobre os macronutrientes e a quebrar mitos que podem estar prejudicando seus ganhos e a sua saúde. Neste artigo irei comentar sobre 8 Dicas Importantes sobre os Macronutrientes!

1- Tanto a falta quanto o excesso de proteínas podem te fazer mal

As proteínas são extremamente importante na sua alimentação diária, mas caso elas não estejam em quantidades adequadas, ou seja, que atenda as sua necessidades individuais, a sua saúde pode ser prejudicada.

LEIA MAIS SOBRE >>> Proteinas, o Macronutriente Essencial para a Vida

Falando especificamente do mundo dos esportes, principalmente da musculação, o consumo de proteínas é ainda mais rigoroso, ou seja, nenhum praticante de musculação pode ficar sem consumir boas quantidades desse macronutriente.

quantidades ideais de proteínas

Isso porque, boa parte desses praticantes acredita que, quanto maiores forem as quantidades de proteínas ingeridas, melhores serão os resultados. No entanto, não é bem assim que as coisas funcionam.

Assim como baixos níveis de proteínas podem causar grandes prejuízos à sua saúde, o excesso delas no organismo também não é nada interessante.

ENTENDA >>> Aumentar o Consumo de Proteínas fará com que eu Ganhe Mais Massa Muscular?

Além dos problemas mais comuns de acontecerem, tais como problemas nos rins e no fígado, o que pode ocorrer é um aumento enorme de calorias no organismo, desconfortos gastrointestinais, e até mesmo dificuldades de ocorrer a síntese proteica.

Em geral, praticantes de musculação podem chegar a consumir quase 3g de proteínas por kg corporal, ou seja, se você pesa 80 quilos, deve ingerir cerca de 240 gramas por dia.

Enquanto pessoas sedentárias, ou seja, que não praticam nenhum tipo de atividade física, podem consumir de 0,8-1,2g de proteínas por kg corpóreo. Então, se você pesa 80 quilos, o consumo deve ser entre 64 à 96 gramas, mais ou menos.

No entanto, essas quantidades sugeridas são apenas uma média geral que a grande maioria dos nutricionistas recomendam, ou seja, a quantidade ideal de proteínas pode variar de pessoa para pessoa.

2- As gorduras (lipídios) são importantes e devem estar presentes na sua dieta

É muito comum as pessoas associarem as gorduras apenas como uma coisa ruim na alimentação, achando que elas irão trazer grandes prejuízos para a saúde.

No entanto, isso não é verdade, ou seja, as gorduras são importantes na nossa dieta.

SAIBA MAIS SOBRE >>> Lipídios e sua função dentro do organismo

benefícios dos lipídios

Entretanto, apesar de sabermos que as gorduras são importantes na dieta, temos de saber: quais tipos consumir, quando consumir e as quantidades a serem consumidas.

Cerca de 30% da dieta deve ser composta de lipídios, ou seja, por gorduras. As mulheres são as que mais sofrem com a falta desse macronutriente, uma vez que os seu sistema hormonal pode ser afetado.

A gorduras (lipídios) desempenham funções fundamentais como: a formação de membranas celulares, formação da bile (substância que ajuda na digestão das gorduras), formação de hormônios, fornecimento de energia, entre outras.

3- Nem todos os carboidratos são bons para a saúde

Outro macronutriente fundamental para a nossa existência e que as pessoas costumam falar mal é o carboidrato, porque ele é associado com o aumento de peso. No entanto, quando consumidos de forma correta, isso não acontece.

Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia e estão presentes de diversas formas em nossa dieta. Você deve dar preferência aos carboidratos complexos (amido e seus derivados) com teores moderados de fibras alimentares.

tudo que voce precisa saber sobre os carboidratos na sua dieta

Algumas fontes de carboidratos complexos que podemos destacar são:

  • Batata doce e inglesa;
  • Macarrão tradicional;
  • Arroz branco e parabolizado;
  • Aveia;
  • Frutas;
  • Pães integrais;
  • Mandioca;
  • Inhame;
  • Entre outros vários.

LEIA TAMBÉM >>> Boas opções de carboidratos complexos para a primeira refeição

Esses carboidratos possuem um impacto glicêmico menor no corpo, estimulam menores picos de insulina e auxiliam a fornecer energia ao corpo sem que isso ocorra de maneira brusca, ou seja, que não te faça mal.

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Você deve evitar carboidratos mais simples, pois esses carboidratos fazem com que o corpo tenha de liberar altas quantidades de insulina e eles também não fornecerão energia gradualmente ao corpo, mas de uma só vez.

Entre as fontes de carboidratos simples que você deve evitar, podemos destacar:

  • Refrigerantes;
  • Doces e balas;
  • Mel;
  • Xarope de frutose;
  • Xarope de milho;
  • Pão francês;
  • Entre outros.

Seguindo essas “regras básicas” sobre o consumo consciente dos carboidratos, você irá notar que seu corpo irá funcionar de uma forma melhor e mais saudável, te deixando bem mais disposto (a) todos os dias.

4- Carboidratos no pós-treino imediato quase nunca são necessários

No passado foi “imposto” que seria, quase que, obrigatório o uso de carboidratos ao final do treino, para recuperar energia, melhorar o cansaço e recuperar o glicogênio muscular que seria todo gasto durante o treino, melhorando assim a recuperação muscular.

Outra ideia que se tinha ao usar carboidratos ao final do treino era para gerar picos de insulina no corpo e com isso melhorar a absorção de outros nutrientes.

Porém, hoje em dia sabemos que isso não é uma verdade absoluta.

carboidrato pós treino

Em primeiro lugar, temos que entender que o corpo não gasta todo seu nível de glicogênio muscular no treino de musculação.

Em segundo lugar, níveis de insulina elevados não ajudam a ocorrer a síntese proteica, ou seja, o excesso de insulina pode até prejudicar os resultados de aumento de massa muscular.

Sendo assim, podemos dizer que é um grande MITO as pessoas acharem que devem consumir algum tipo de suplemento rico em carboidrato logo após o treino.

No entanto, é importante destacar que você até pode ingerir carboidratos no pós-treino, mas isso irá depender do seu metabolismo, de suas necessidades individuais e da sua estratégia nutricional.

5- A ingestão de proteínas de alto valor biológico é essencial

Para que tenhamos todos os aminoácidos que o corpo precisa, é necessário que tenhamos uma boa alimentação, pois, do contrário, a síntese proteica poderá ser prejudicada.

Nesse caso, o ideal é consumir fontes de proteínas de alto valor biológico.

Podemos dizer que as proteínas de alto valor biológico são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais (que o corpo não produz), em boas quantidades e que tenham uma boa capacidade de serem digeridas.

Nesse caso, as fontes de proteínas mais indicadas são: leite, ovos, carnes vermelhas, frango, peixes. Ou seja, são fontes de proteínas derivadas de animais.

proteínas de ato valor biológico

Mas, se você é um indivíduo vegano, ovolactovegetariano, ovovegetariano ou lactovegetariano, existem inúmeras opções as quais podem acrescentar valor biológico em sua ingestão proteica.

Existem sim boas opções de fontes proteicas e que podem ser melhor quando combinadas de forma certa, por exemplo, arroz + ervilha. Outras boas opções são leguminosas e grãos.

Outra boa opção para manter bons níveis de proteína no organismo é usar suplementos proteicos para vegetarianos. Hoje, no mercado, existem ótimas opções, como a proteína isolada de soja, a proteína da ervilha, proteína isolada do arroz, entre outras.

6- Nem toda gordura é boa para você

Apesar de existirem as gorduras que são extremamente importante para a nossa saúde, uma vez que participam de diversos processos metabólicos em nosso corpo, algumas não são tão interessantes assim.

Existe uma classe de lipídios bastante ruim para os seres humanos, que são os lipídios hidrogenados, ou seja, fontes de gordura trans, normalmente obtidas através de processos industriais.

fontes de gorduras trans

Elas estão relacionadas com o surgimento e/ou com o agravamento de doenças do sistema cardiovascular. Além disso, podem ser estocadas como gordura no corpo e podem também reduzir os níveis de testosterona.

Sendo assim, alimentos que sejam fontes de gorduras trans devem ser evitados, como comidas congeladas industrializadas, lanches de redes de fast food, margarinas, gorduras vegetais, biscoitos recheados, entre outros.

7- Quaisquer macronutriente pode te fazer engordar!

Muitos ainda acreditam que somente os carboidratos e as gorduras (lipídios) podem fazer você engodar, no entanto, sabemos que isso não passa de uma grande mentira.

As proteínas também podem ser convertidas em gordura. Isso ocorre devido ao excesso desse macronutriente no organismo. Isso geralmente acontece quando há um consumo errado de suplementos, como o whey protein, albumina, caseína e etc.

excesso de proteínas

Portanto, não pense que você deva evitar os carboidratos e as gorduras e apenas focar em consumir proteínas achando que essa é a melhor estratégia, pelo contrário.

Além de te fazer engodar da mesma forma, isso poderá gerar grandes prejuízos para a sua saúde.

Sendo assim, tente fazer refeições em que todos os macronutrientes estejam em quantidades equilibradas.

8- Você pode sim combinar 2 macronutrientes iguais na mesma refeição

Muitas pessoas acreditam que, por exemplo, não é interessante misturar arroz com macarrão ou carne com frango numa mesma refeição… O que podemos dizer é que: isso não passa de uma grande bobagem!

O nosso corpo tem enzimas capazes de digerir esses alimentos e os macronutrientes presentes neles. Sendo assim, não há problemas algum fazer essas ou outras combinações do mesmo tipo.

combinações de macronutrientes

O que pode te fazer mal não são as combinações em si, mas o excesso delas, uma vez que podem gerar problemas de digestão, desconfortos gastrointestinais, podem atrapalhar a absorção dos micronutrientes, entre outros fatores.

Outro fator que pode fazer com que combinações de macronutrientes não sejam ideais, é se essas combinações não foram calculadas na dieta, ou seja, você pode acabar comendo mais proteínas/carboidratos do que o necessário. Por isso atenção.

Conclusão

Sabendo da importância que há nos macronutrientes, é essencial conhecer alguns pontos os quais podem fazer grande diferença em seu dia a dia e proporcionar uma melhor saúde e melhores resultados também

Boa alimentação!

Referências:

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf

https://www.diabetes.org.br/profissionais/images/pdf/manual-nutricao.pdf

https://nutmed.com.br/storage/resources/5/2370/Macronutrientes.pdf

http://www.scielo.br/pdf/rsp/v47s1/04.pdf

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