A alimentação fora de casa tem sido cada vez mais frequente na rotina dos brasileiros, especialmente nos últimos 50 anos. Isso pode ser refletido com as inúmeras mudanças no perfil físico, nutricional e também de saúde das pessoas das mais diferentes faixas-etárias, gêneros, etnias e etc. Diferentemente de populações como por exemplo, a norte-americana ou mesmo a população de alguns países europeus, o brasileiro descobriu a facilidade, a conveniência, o desfrute e o prazer de comer fora, conforme adquiriu a necessidade de manter-se fora de cada por mais tempo, seja por questões de trabalho, seja por questões de diversão ou outras.
Contraposto a alimentação fora de casa, estamos nós, praticantes de musculação que buscam alto rendimento e resultados sólidos. Sabemos que para isso a alimentação é um fator chave nesta busca, mas sabemos também que a alimentação fora de casa não será a mesma em questão nutritiva daquilo que precisamos. E ai, o que fazer quando precisamos comer fora de casa? Largamos de mão nossos compromissos, nossa vida social, para que possamos seguir a dieta corretamente?
Então, se você ainda tem dúvidas de como se portar adequadamente nesses momentos, talvez algumas dicas sejam muito preciosas.
Os diferentes locais para alimentação
Existem muitos lugares os quais podemos nos alimentar, desde os mais simples bares, restaurantes e pequenas lanchonetes, aos grandes restaurantes. Os preços, a qualidade dos produtos, a diversidades são pontos que mais se diferenciam entre esses locais, além do menu, é claro. Hoje, é possível encontrar desde os pratos mais gordurosos, industrializados e processados, aos mais naturais, frescos e nutritivos. Mas, como não é sempre que conseguimos ir no mesmo lugar ou optar por uma opção que mais nos convém e que nos seja fácil de lidar, algumas dicas podem ser preciosas na hora de escolher o que comer.
Estar preparado para lidar com quaisquer lugares significa conhecer não só suas necessidades, mas também propriedades básicas do alimento. Obviamente, os métodos de preparo deveriam ser levados grandemente em consideração, mas como isso não é bem possível, o ideal mesmo é utilizar do bom senso. Por exemplo, optar por pratos assados e grelhados, aos fritos, optar por itens com menos molhos e caldos, optar por alimentos o mais “in natura” e frescos possíveis e assim por diante. Isso tudo, claro, sempre procurando optar também pelo local MAIS ADEQUADO que esteja disponível naquele momento.
Couverts
Os couverts e aperitivos são itens servidos apenas em restaurantes de médio e alto padrão. Nos mais simples, não costuma-se ter esse ítem. Para os que possuem, o ideal é dispensar, a princípio. Normalmente esses itens incluem alimentos curtidos (azeitonas, cebolinhas etc), antepastos (que são extremamente ricos em gorduras), torradas e pães refinados, molhos gordurosos entre outros, fazendo com que sejam acrescentadas calorias extras desnecessárias na dieta.
Caso mesmo assim você escolha comer esse item, a moderação e a escolha por alimentos os mais frescos possíveis é a o melhor a s fazer.
Entradas
Existem muitas formas de entradas, das mais simples, as mais elaboradas. Indiscutivelmente, uma das mais comuns é a famosa salada. Entretanto, muitos abusam não da salada, o que seria ótimo, mas de molhos, temperos industrializados, temperos gordurosos ou mesmo o próprio azeite, que também é muito calórico. O excesso de sal é algo notável, também.
Ainda, existem vários outros itens que são servidos em alguns restaurantes como sopas, cremes, pequenas misturas e outros. Esses, normalmente são muito mais calóricos, até mesmo nas famosas versões light costumam apresentar um bom teor calórico, além da alta em sódio.
Ao que se indica, a melhor opção são as saladas mesmo, desde que controladas ou sem quantidades grandes de temperos. Caso ainda sim você queira usar temperos, procure opções mais naturais como pimentas secas, ervas e especiarias. O vinagre de maçã também é uma boa opção. Tudo isso incrementará fibras, vitaminas, minerais e auxiliará no controle glicêmico da refeição, além de promover saciedade momentânea e tardia.
Prato principal
Então, chega a hora mais esperada, que é a do prato principal, ou seja, onde é para se ter maior aporte calórico.
Esse, segundo as técnicas dietéticas, deve ser o “prato proteico” ou a “porção proteica” da refeição, fornecendo quantidades significativas de proteínas de alto valor biológico. Além de fornecerem as proteínas, esses podem incluir lipídios essenciais e outros tipos também. Obviamente, nesses itens entram as carnes brancas e vermelhas, ovos, pescados e algum tipo pequeno acompanhamento como molhos, alguns pedaços de queijo ou vegetais. Procure sempre as opções mais limpas, grelhadas (cortes magros) e fuja de preparações com muitos molhos ou muito incrementadas. Lembre-se que quanto mais complexa for a preparação, provavelmente maior será seu teor calórico.
Guarnições e acompanhamentos
As guarnições e acompanhamentos fazem parte de quase todo prato principal. Neles, geralmente, vão algum tipo de vegetal refogado, algum tipo de raiz ou algum vegetal mais incrementado. Não há muita regra.
Esse, não deve ser confundido com o “prato base” tido no Brasil como o “arroz e feijão”. Portanto, esses dois itens citados NÃO entram no quesito guarnição. Portanto, estando eles presentes na dieta, procure evitar guarnições como raízes e tubérculos (mandioca, batatas, inhame etc) para que não haja excesso de carboidratos na refeição. Ervilhas, lentilhas e afins apesar de serem muito nutritivas, também não são convenientes a serem misturadas com o arroz e com o feijão. Caso você opte como base pelo macarrão, ele não necessita ser integral, mas atente-se para não misturá-lo com outras fontes de carboidratos. Atente-se ainda para aquelas massas recheadas como nhoque recheado, ravióli e outros, principalmente se levarem carnes gordas de porco e queijos em seus recheios.
Novamente, a dica é não abusar de molhos, principalmente os cremosos nem alimentos com alto teor de lipídios, em especial frituras, empanados e foleados. Prefira as versões assadas, grelhadas ou cozidas em água, preferencialmente.
Bebidas
É tipicamente comum comer bebendo algo, não é mesmo? Cada cultura possui suas bebidas específicas para acompanhar a refeição. Os japoneses, o chá verde e o saquê. Os mexicanos, bebidas a base de tequila e drinks de frutas. Os americanos, o clássico copo de leite. Os ingleses, refrigerantes. Os alemães, a cervejinha em temperatura ambiente. Os italianos, o vinho. Os brasileiros, sucos tropicais e os refrigerantes… E assim por diante.
Entretanto, apesar disso, há muitas controversas sobre a proibição de bebidas durante a alimentação para quem deseja a redução de peso ou para quem deseja o máximo de aproveitamento dos nutrientes no corpo. Verdade seja dita, que se estivermos levando em consideração bebidas com álcool, bebidas que levam açúcares e outros compostos e sua composição, certamente teremos efeitos negativos no corpo, sendo ingeridos juntos ou separados a alimentação. Porém, se falamos da água pura, certamente ela não tem interferências, tanto porque, ninguém bebe uma quantidade tão significativa assim de água a ponto de inibir o contato enzimático no trato gastrointestinal.
Porém, dificilmente vemos as pessoas bebendo água em restaurantes ou lanchonetes. Normalmente, as opções de maior saída são os sucos e os refrigerantes. Neste caso, não há nada mal em optar por um deles, uma vez que não se faz isso todo dia. Atente-se para que os refrigerantes sejam sem açúcar e para que os sucos sejam naturais e não levem açúcar ou leite em sua composição. Evite bebidas que contenham álcool, pois além de desidratar o corpo, elas costumam ser altamente calóricas.
Claro, se possível lembre-se: A água é a melhor opção ainda!
Sobremesas
Não é típico comermos diariamente sobremesas. Entretanto, quando comemos fora, essa parece ser uma parte indispensável e muito esperada da refeição. Portanto, se é para aproveitar, que aproveite, porém, com responsabilidade.
Observe o que você comeu durante a refeição e analise se você já cometeu excessos ou não nela. Caso tenha exagerado na refeição, modere na sobremesa. Talvez uma porção de frutas ou um sorvete sem incrementos (coberturas, raspas, castanhas etc) podem ser as melhores opções. Porém, caso deseje abusar, pois controlou-se adequadamente na refeição, opte por porções pequenas de alimentos que podem variar, como cheescakes, bolos ou mesmo algum sorvete mais elaborado. Não há necessidade de abusos. Observe que após um ou outro pedacinho de doce, seu corpo pode pedi mais no momento, porém alguns instantes depois não sentirá mais vontade. Portanto, seja calmo e moderado a fim de esperar essa plenitude.
Conclusão
Comer fora de casa não é nenhum bicho de sete cabeças. Há entretanto cuidados que devem ser observados a fim de não jogar todo o seu esforço na lata do lixo.
A moderação é, em primeiro lugar, o seu principal aliado. Nesses momentos de dificuldades, pense em todo esforço que já teve de fazer e veja se, por um momento, vale a pena desperdiçar tudo.
Boa alimentação!
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