Todos os processos metabólicos são fundamentais para o nosso corpo, pois eles garantem que todos os nosso sistemas funcionais sejam executados da melhor forma. Um dos mais importante processos do nosso corpo é a digestão.
Aliás, a digestão é tão importante que, podemos dizer que é através do pleno funcionamento do sistema digestivo que conseguimos fornecer os nutrientes necessários para que o corpo tenha energia. Ter um pleno funcionamento do sistema digestório é fundamental para que possamos processar bem os alimentos e absorver seus nutrientes (tanto micronutrientes quanto os macronutrientes).
Porém, muitas vezes a digestão é prejudicada, não por conta de alguma doença ou deficiência, mas por conta de algumas coisas as quais nós mesmos fazemos em nossos hábitos diários de vida ou em nossa alimentação.
Assim, buscar formas de otimizar a digestão irá ser de extremo benefício para a sua saúde e refletirá diretamente nos seus resultados na prática da musculação. Além disso, uma boa digestão evita problemas como: excessos de gases, constipações intestinais, diarreias, dores abdominais, estufamento gástrico, entre outros vários problemas.
Portando, para evitar esses problemas e garantir a saúde plena do seu sistema digestivo, preparamos uma super lista com as 10 principais dicas para melhorar a digestão. Vale a pena conferir!
1- Não se entupa de líquidos nas refeições
Passou a época em que diziam que era proibido beber quaisquer tipos de líquidos 30 minutos antes das refeições, durante as refeições e cerca de 2h depois das refeições.
Nem mesmo o fato de se tomar algo durante as refeições hoje recebe tanto alarde assim. Isso porque, sabemos que ingerir líquidos durante as refeições não irá causar prejuízos realmente significativos.
Sendo assim, calma! Você não vai ter a digestão prejudicada porque toma 200 ou 300ml de refrigerante zero durante a sua refeição.
Porém, sabemos que os líquidos diluem os sucos gástricos e também fazem com que o contato enzimático com os alimentos seja perdido em partes. E isso resulta em menores níveis de digestão e em maiores estufamentos gástricos, visto que o estômago é como uma “bexiga”, que tem limites de armazenamento temporário.
Sendo assim, ingerir líquidos durante a refeição não irá inibir a sua digestão ou algo do tipo, mas pode deixa-la um pouco mais lenta e difícil de ocorrer. Dependendo da quantidade de líquidos e de alimentos ingeridos, algumas partículas podem não ser bem digeridas, prejudicando a absorção de seus nutrientes.
Portanto, procure apenas controlar o excesso de líquidos nas refeições. Ainda, observe que tipo de bebida você irá usar. Se forem bebidas com calorias e açúcares, como sucos e refrigerantes tradicionais, evite.
Obs: Mesmo o uso de compostos naturais como o chá-verde e alguns sucos enriquecidos com vitaminas podem não ser muito legais por inibirem a absorção total, especialmente de alguns micronutrientes, seja por competitividade de absorção ou por inibição enzimática.
2- Dê preferência aos peixes
Os peixes são ótimas fontes de proteínas e ricos em ômega-3, são excelentes não só por seu perfil nutricional, mas por terem uma digestão mais fácil.
Isso porque, são menos fibrosos do que as carnes, fazendo com que o contato enzimático possa ser relativamente maior. De quebra, você ainda ingere minerais muito importantes para o corpo, como o iodo e o fósforo.
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Especialmente em momentos que você precisa facilitar a sua digestão, como no pré-treino que se faz muito próximo ao momento do treino, ou mesmo em períodos pós-treino, peixes são excelentes opções.
3- Não consuma excessos de vegetais
Vegetais são muito importantes em nossa dieta. Além de serem ricas fontes de micronutrientes, também são nossas principais fontes de fibras alimentares, essenciais em processos metabólicos e para o fluxo intestinal.
Além disso, as fibras alimentares melhoram a resposta glicêmica, promovendo assim uma melhor sensação de saciedade, o que pode ser até vantajoso para quem necessita perder peso, pois irá comer apenas o necessário.
Contudo, o excessos de fibras alimentares pode causar problemas como constipação intestinal, má absorção de micro e de macronutrientes (especialmente cálcio, ferro e vitaminas do complexo B).
Vegetais também possuem alguns fatores anti-nutricionais, ou seja, alguns componentes presentes em diferentes tipos de vegetais, como fitatos e oxalatos podem prejudicar a absorção de nutrientes específicos ou uma gama deles.
Dessa forma, é óbvio que você deve consumir vegetais, mas atentar-se ao modo de preparo e também às quantidades e combinações, é fundamental.
4- Melhore a saúde do seu intestino
O intestino delgado e o intestino grosso são responsáveis por grande parte da absorção de nutrientes. Aliás, quase toda a absorção ocorre lá. Dessa forma, uma plena saúde intestinal é fundamental.
Desta forma, você estará garantindo não somente essa boa absorção, mas o fluxo da massa a qual necessita ser eliminada do corpo nas fezes.
O intestino delgado é o principal responsável pela absorção de micro e macronutrientes. Já o intestino grosso tem como principal finalidade reabsorver água e transitar o bolo fecal.
Se você possui problemas relacionados à constipação intestinal, diarreias frequentes, má absorção de nutrientes, irritações excessivas no intestino, dores frequentes ou quaisquer outros tipos de problemas, certamente sua digestão será prejudicada.
Para isso, a melhor maneira que podemos buscar é justamente controlar alguns fatores que influenciam na saúde do intestino.
- A primeira delas, é atentar-se ao consumo de quantidades ideais de fibras alimentares (30-35g/dia), sendo que tanto excessos quanto déficits são prejudiciais. Aliás, o próprio consumo de fibras insolúveis é essencial para a nutrição dos colonócitos (célula que fazem parte da mucosa intestinal) e para a prevenção do câncer de cólon.
- A segunda, é ingerir quantidades satisfatórias de água, para que o bolo fecal transite com melhor qualidade para ser eliminado do corpo.
- A terceira maneira de promover uma boa saúde ao nosso intestino é ingerir lipídios os quais também auxiliam nesse aspecto de trânsito do bolo fecal.
Além de todos esses pontos, a qualidade alimentar influencia muito na saúde do intestino. Para isso, podemos pensar também no uso de alimentos e suplementos probióticos, contendo bactérias as quais são benéficas para o corpo (iogurtes, leites fermentados etc).
Cuidando bem de seu intestino, certamente você terá uma absorção de nutrientes otimizada!
5- Não use antiácidos desnecessariamente
Muitas pessoas usam antiácidos ou aquele famoso “sal de frutas”, principalmente quando comem demais e acabam “passando mal de estomago cheio”. Porém o que poucos sabem é que esses antiácidos podem trazer prejuízos a sua digestão.
Em primeiro lugar, o corpo possui níveis ideais de pH (potencial hidrogeniônico), e isso ocorre no estômago também, onde o pH é bastante ácido.
Sendo assim, quando ingerimos antiácidos e compostos alcalinizantes, fazemos com que esse pH se eleve, ficando menos ácido. E isso é péssimo, pois prejudica a digestão e ainda deixa o trato gastrointestinal muito favorável a ter microrganismos indesejáveis se desenvolvendo.
Portanto procure evitar ao máximo os antiácidos. No início, eles até podem parecer melhorar a digestão, mas seu uso frequente prejudicará MUITO!
Obs: Não estou dizendo para você nunca utilizar antiácidos, ok? Pois quando realmente é necessário, não há problema algum em utiliza-los. O que você não pode é viciar seu sistema gastrointestinal neles.
6- Alterne refeições sólidas e shakes
Sabemos que o alimento sólido deve, sem sombra de dúvidas, ser a base de nossa dieta. Sem alimentos, jamais teremos nutrientes suficientes para todas as funções do corpo.
Porém pessoas que têm menor capacidade gástrica e/ou uma dieta com muitos alimentos, devem fazer o uso de shakes para substituir completamente ou parcialmente suas refeições.
Isso porque, shakes possuem proteínas e carboidratos de mais fácil digestão e que necessitam de menos processos para serem absorvidos.
Além disso, eles não causam tanto estufamento gastrointestinal e o contato enzimático com eles é relativamente maior, fazendo com que você tenha maior facilidade no esvaziamento gastrointestinal, o que é bom para que você possa fazer sua refeição mais tranquilamente.
Shakes que contenham whey protein (concentrado, hidrolisado, isolado), talvez um pouco de albumina ou caseína e algum tipo de carboidrato, como a palatinose ou um pouco de aveia já são ótimas opções para serem alternados com refeições.
Por exemplo, supondo que você faça 6 refeições sólidas diariamente (e o shake pós-treino), sua alimentação poderia ser dividida assim:
- Refeição 1: Sólida;
- Refeição 2: Shake;
- Refeição 3: Sólida;
- Refeição 4: Shake;
- Refeição 5: Sólida;
- Refeição 6: Sólida ou shake (a preferir);
- + Shake pós-treino.
Obviamente, se você não tem condições financeiras para tantos shakes, por exemplo, você pode usar uma ou duas vezes no dia. Assim, certamente já trará um bom alívio no seu sistema gastrointestinal.
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7- Não consuma excessos de alimentos com glúten
O glúten está presente naturalmente em alimentos como o trigo e seus derivados, a cevada e seus derivados, entre outros.
Porém, alimentos processados ou embalados podem conter glúten em sua composição, normalmente decorrente ao que chamamos de contaminação cruzada. É por isso que alimentos como a aveia e algumas farinhas de milho, apesar de não terem glúten, são declaradas com a presença dessa proteína.
Para pessoas saudáveis e/ou sem restrições o glúten não vai trazer prejuízos, mas seu excesso pode fazer com que alguns prejuízos ocorram, especialmente quando falamos de irritações intestinais.
O glúten possui alguns compostos causadores de alergias e seu consumo de forma exagerada pode ocasionar problemas e desconfortos gastrointestinais e uma grande demora para ser digerido.
O resultado é que se você tiver que comer muito e/ou fizer refeições frequentes (refeições de 3h em 3h, por exemplo) pode ter problemas nesse aspecto.
Sendo assim, se você já não consumir alimentos que tenham glúten com uma frequência absurda, já conseguirá evitar esses problemas. Por exemplo: Se você consome sua aveia todos os dias ou consome uma porção de pão ou macarrão todos os dias, não terá problemas se estiver com a saúde normal.
Entretanto, se você é daqueles que consome alimentos com glúten 3 ou 4 vezes por dia, por exemplo, come pão de manhã, macarrão no almoço, pão no lanche da tarde e etc, você deve ter uma atenção um pouco mais maior, já você pode estar mais vulnerável aos problemas citados anteriormente.
8- Evite bebidas gaseificadas
Bebidas com gás, como refrigerantes ou até mesmo a água com gás, precisam de atenção ao serem consumidos, pois podem gerar alguns prejuízos ao sistema gastrointestinal.
Levando em consideração que o gás tende a se expandir, isso ocorrerá dentro do seu aparelho digestório também. Isso faz com que haja um estufamento gástrico e pode ocasionar problemas relacionados a flatulência.
É tão verdade que as bebidas com gás dilatam a parede do estômago que, por exemplo, se você comer bebendo algo que contenha gás, certamente vai se sentir lotado muito mais rápido e depois irá arrotar bastante como tentativa de reduzir aquele estufamento.
Bebidas com gás não deveriam ser consumidas mais do que uma vez na semana, sendo que, se possível, elas devem ficar mais distantes de refeições para que o estômago não se dilate mais ainda.
9- Infusões que auxiliam na digestão (chás)
Algumas infusões (chás) tem o potencial de ajudar tanto nos processos de digestão quanto na redução de desconfortos no sistema digestório. Essas infusões não apresentam valor energético e podem ser consumidas com frequência sem problema algum.
A variar do tipo de infusão que você estiver usando, o correto é usá-la antes ou depois da refeição e é por isso que é importante que você se atente às recomendações de cada infusão.
Entre alguns chás que são bastante benéficos para melhorar a digestão estão: a de erva-doce, a de camomila, a verbena e alguns chás de sete ervas chinesas.
Normalmente, não é necessária uma quantidade grande deles para já se ter um bom benefício.
10- Evite comer muito de uma vez só e fracione as refeições
Sabemos que nosso corpo tem limites e esses limites devem ser respeitados, inclusive na quantidade de alimentos que ingerimos.
Muitas pessoas ficam o dia inteiro sem comer, por conta da correria ou por preguiça de terem uma boa organização com a sua alimentação e, no final do dia, comem de forma exagerada.
Essa situação sobrecarrega o sistema digestório, sobrecarrega o fígado e o pâncreas para a secreção enzimática e de sucos digestivos, entre outros problemas. Sendo assim, o ideal é fracionar (dividir) as suas refeições a cada 2 ou 4 horas.
Períodos menores do que 2h podem trazer também desconfortos e prejudicar a digestão e períodos superiores às 4h irão cair no mesmo problema mencionado anteriormente.
É claro que para isso, a sua organização e a sua disciplina serão fundamentais para que você se planeje e cumpra o que deve ser feito.
Conclusão
Ter uma plena digestão é fundamental para que o corpo possa ter nutrientes devidamente disponíveis em boas quantidades e variedades na corrente sanguínea, facilitando a execução dos processos metabólicos necessários para a vida.
Assim, otimizar a digestão de maneira inteligente é essencial para que você tenha uma boa saúde e bons resultados tanto na musculação, quanto na sua qualidade de vida.
Boa alimentação!
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