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Musculação para Pessoas acima de 40 anos: 5 dicas para melhorar os resultados!

Se você já passou dos 40 e quer uma melhor qualidade de vida, esse artigo é para você. Aprenda 5 passos para melhor o seu desempenho na musculação e turbinar a sua saúde.

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Grande parte das pessoas com mais de 40 anos de idade não têm mais o ânimo para viver que tinham antes. Mas é nessa fase da vida que precisamos de mais exercícios físicos, como a musculação, pois nosso corpo começa a deixar de produzir muitos hormônios e muitas funções são perdidas.

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Claro que a disposição das pessoas com mais de 40 anos muitas vezes não será a mesma dos jovens de 20. Só que isso não pode ser uma desculpa para não conseguir resultados para beneficiar a sua saúde e desempenho na musculação.

É normal passar dos 40 anos e não ver os mesmo resultados que surgiam antigamente. Isso se dá pelas mudanças que o tempo faz no seu corpo e no seu metabolismo. Porém, apesar do resultado mais lento, ele pode ser conquistado sim, utilizando as estratégias corretas.

Pensando assim, neste artigo trouxemos 5 dicas para melhorar resultados na musculação depois dos 40 anos, sejam eles homens ou mulheres. Vamos lá?

Benefícios da musculação após os 40 anos de idade

Que a atividade física faz bem para a saúde, todos nós estamos cansados de saber. Os médicos sempre falam, passa na televisão e tudo mais. Porém muitas pessoas acima dos 40 anos possuem medos de praticar, principalmente a musculação, por achar que é um esporte perigoso.

Só que é muito do contrário do que as pessoas pensam. A musculação é um esporte seguro (desde que bem executado) e que traz inumeros benefícios para a saúde. Muitos mais benefícios que outros esportes isolados, como caminhadas, corridas, hidroginásticas e etc.

5 dicas para os praticantes de musculação com mais de 40 anos

Com o passar do tempo, corpo passa por inúmeras modificações as quais, com uma boa alimentação, com a prática de atividades físicas entre outros hábitos bons, podem ser amenizadas ou evitadas.

APRENDA >>> Como Iniciar a Musculação Após os 40 anos!

Entre os principais benefícios da musculação para pessoas acima de 40 anos, podemos citar:

  • Melhoras no perfil lipídico do corpo;
  • Diminuição na quantidade de gordura corpórea;
  • Redução dos níveis de glicose sanguínea e melhora na resposta à insulina;
  • Melhora na disposição;
  • Aumento e/ou manutenção da massa magra;
  • Maior flexibilidade;
  • Melhora a socialização;
  • Melhora a autoestima e outros aspectos psicológicos;
  • Melhora o sistema cardiovascular;
  • Melhora o fluxo do trato gastrointestinal;
  • Auxilia no fortalecimento do sistema musculoesquelético;
  • Melhora o sistema imunológico;
  • Auxilia numa melhor estética;
  • Melhora na produção e secreção de hormônios altamente importantes e anabólicos para o corpo como, por exemplo, a testosterona e o GH;
  • Reduz o estresse;e
  • ETC.

Caso seja sedentário, além desses benefícios não ocorrerem, você ainda corre o risco de desenvolver várias doenças. Portanto, é importante que pessoas com mais de 40 anos de idade pratiquem atividades físicas, em especial a musculação.

1- Concilie o “querer” com o “necessitar”

Quando estamos em uma zona de conforto no treino, certamente estamos fazendo algo errado. Se existe um lugar onde você não deve estar confortável é na academia de musculação, durante o seu treino.

Dicas de musculação para pessoas com mais de 40 anos

Isso porque, se você estiver confortável, não está extraindo tudo que o seu corpo pode dar e, se ele não está fazendo isso, não há como ter resultado. Como o próprio nome diz o “treino” de musculação deve ser algo progressivo, ou seja, que traz maiores níveis de intensidade dia a dia.

Muitas pessoas têm o péssimo hábito de “querer” fazer isso ou aquilo, mas se esquecem do que necessitam de verdade. O seu corpo não tem vontade, ele tem necessidades! Ou seja, ele não quer nada, mas ele necessita de algo, independente se você quer ou não fazer.

Por exemplo, imagine uma mulher que quer treinar pernas 4 vezes na semana e membros superiores 1 vez na semana. A tendencia é que o corpo dela fique desproporcional. Mesmo assim ela insiste no que “querer” treinar e não no que “necessita treinar” para ter um corpo mais natural.

É comum que o corpo das pessoas com mais de 40 anos fique mais “preguiçoso”, mas te garanto que se você se analisar e ver o que precisa ser melhorado, será possível agir mais adequadamente durante o seu treinamento.

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2- Um personal trainer seria uma boa opção

Existem alguns gastos que consideramos não essenciais, mas que podem fazer com que economizemos muitos mais com outras coisas, e principalmente que economizemos tempo. Uma delas, é ter um personal trainer qualificado e adequado para instruir você em seus treinamentos.

Um personal trainer para pessoas acima dos 40 anos pode ser essencial, para melhorar os resultados e alcança-los mais rápido, além de evitar problemas como lesões. Precisamos lembrar que após os 40 anos o nosso ritmo de recuperação é muito menor.

Mas, o que um personal trainer poderia trazer de incremento e/ou melhorias?

Importância de investir em um personal trainer depois dos 40 anos

O personal trainer irá identificar dificuldades de movimentos, encurtamentos, desníveis musculares, entre outros vários pontos, antes de indicar um treino. Só isso já faz com que você ganhe alguns meses para tentar identificar isso sozinho e corrigir tais pontos.

Além disso, é importante que o treinamento, ao mesmo tempo que corrija esses pontos, possa se tornar interessante para conseguir os resultados que a pessoa quer.

Ele também será responsável por auxiliar em momentos onde possa haver um contratempo, por exemplo, em exercícios livres, como o supino reto ou o agachamento livre. É sempre necessário que ele esteja ali para evitar acidentes e ajudar na execução correta dos exercícios.

Tenha em mente que quando se entra em uma academia de musculação, a maioria dos profissionais ali não possuem experiência para recomendar treinos personalizados, por isso eles entregam a mesma ficha de treinamento para todo mundo. E após os 40 anos, você deve ter mais cuidado com seu corpo e seus resultados.

Portanto, se você quer fazer um bom investimento no inicio da sua jornada na musculação, esqueça suplementos alimentares (no início), esqueça anabolizantes, esqueça roupas bonitinhas e luvinhas… Invista no que realmente irá te trazer resultados, invista em um profissional.

Porém, selecione bem o indivíduo, pois hoje no mercado existem muitos “profissionais” de péssima qualidade e/ou que não saibam lidar com pessoas com mais de 40 anos.

3- Identifique os seus pontos fracos

Ter um bom profissional ao seu lado, é essencial para ver quais são as seus principais dificuldades e necessidades de melhorias. Mesmo com o profissional, você mesmo pode ir percebendo quais são as suas principais dificuldades.

Saiba porque e importante fazer musculação depois dos 40 anos

Por exemplo: O que você fazia quando era jovem que não consegue mais fazer? Tocar o chão com as mãos sem flexionar os joelhos? Correr longas distâncias? Fazer abdominais? Seja qual for a sua resposta, é importante que você busque corrigir pontos que possam estar ocorrendo e fazendo com que você não as realize mais.

Não só as questões funcionais e biomecânicas devem ser avaliadas, mas sabemos da importância que há em uma boa estética também. As pessoas com mais de 40 anos também podem almejar um corpo mais bonito.

4- Coma mais proteínas de alto valor biológico

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Uma das principais mudanças físicas que ocorrem em pessoas com mais de 40 anos de idade é algo conhecido como a sarcopenia, que é a perda de massa muscular e consequentemente o aumento da gordura corpórea.

Quando passamos de uma certa idade, hormônios como a testosterona são produzidos em quantidades bem menores do que antes e eliminados em quantidades menores também.

Assim, essas mudanças ocorrem mesmo que você esteja aparentemente fazendo tudo certo. É por isso a importância da precisão no treinamento e na dieta.

As proteínas são as principais responsáveis pela construção dos músculos, por isso elas são tão importantes na alimentação.

CONHEÇA >>> 5 dicas para otimizar a absorção de proteínas

Quando de alto valor biológico, elas fornecem todos os aminoácidos essenciais (aminoácidos que o corpo não produz sozinho e precisamos ingerir na alimentação) e auxiliam na síntese proteica, deixando o corpo em estado mais anabólico.

A importância do consumo de proteínas por pessoas com mais de 40 anos

Entre as proteínas de alto valor biológico estão as carnes (brancas, suínas, caprinas, ovinas, pescados, vermelhas etc), o leite e seus derivados e etc. Procure enfatizar o consumo destes alimentos.

Porém, caso você seja vegetariano ou vegano, convém misturar proteínas que possam de complementar nos aminoácidos essenciais e limitantes, como é o caso da combinação do arroz com a ervilha ou do arroz com o feijão tradicional na mesa do brasileiro.

Além disso, você pode usar estratégias como o consumo de alimentos oleaginosas, leguminosas e etc, que são ricas em proteínas.

5- Coma alimentos que aumentam os níveis de testosterona

Como vimos, os níveis de testosterona de pessoas com mais de 40 anos reduzem muito. Isso traz vários malefícios. Por isso precisamos conseguir melhorar os níveis de testosterona no corpo (mesmo mulheres) para obter melhores resultados.

Assim, o consumo de alimentos que possam elevar os níveis de testosterona é mais recomendado. Entre tais alimentos, podemos destacar:

APRENDA >>> 5 dicas para aumentar a testosterona naturalmente com a dieta

  • Ovos inteiros;
  • Carnes bovinas;
  • Manteiga;
  • Leite integral;
  • Queijos (mais gordos);
  • Entre outros.

Alimentos para aumentar os níveis de testosterona

Você também pode usar alimentos vegetais, como crucíferas (brócolis, couve-de-bruxelas) e oleaginosas que são ricas em micronutrientes essenciais na produção de testosterona.

Conclusão

Ter mais de 40 anos de idade e buscar uma melhor qualidade de vida e um corpo estético mais bonito e apresentável não é algo ruim, e é algo totalmente possível. Porém precisamos saber que para isso, algumas estratégias são necessárias.

LEIA MAIS >>> Quais são os Objetivos Possíveis na Musculação para Pessoas Acima de 40 Anos?

Por isso, seguir as dicas acima, vai facilitar, e muito, a sua buscar por resultados dentro da musculação!

E não deixe de procurar também ajuda de um nutricionista, para que possa otimizar a sua alimentação e fazer as suas chances de sucesso, muito maiores!

Bons treinos!

Referências

http://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/view/1299/1002

http://revista.cbce.org.br/index.php/RBCE/article/view/283

https://www.scielosp.org/scielo.php?pid=S0104-12902003000100004&script=sci_arttext

http://www.periodicos.usp.br/rbefe/article/view/16683

 

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