Se você caiu aqui é porque não está vendo resultados do seu esforço diário na academia, acertei? Já parou para pensar que se você mudar algumas coisas na sua rotina esses resultados irão aparecer?
Algumas dicas de musculação podem ser mais simples do que você pensa!
Muitas pessoas acabam ficando desanimadas e acabam desistindo da musculação, achando que o problemas é apenas “falta de genética”. Meus amigos, permitam-me dizer que isso é uma grande besteira!
No entanto, não adianta nada você apenas ler essas dicas de musculação ou qualquer outro artigo na internet que fale sobre a mesma se você não colocar nada em prática.
Um dos principais fatores que geram resultados na musculação é justamente a atitude!
Sendo assim, meu caro leitor, te convido a continuar comigo nesse artigo e conhecer 13 dicas de musculação que certamente irão dar um “boom” nos seus resultados.
Garanto que valerá a penas investir alguns minutos nesta leitura!
Vamos lá?
Indice / Sumário
1- Foque mais na intensidade dos seus treinos
A intensidade precisa envolver o máximo de carga possível dentro de um padrão estabelecido, mas, sem prejudicar o movimento, ou seja, sem executa-lo de forma errada, correndo o risco de sofrer uma lesão.
Ela também não deve atrapalhar o tempo de descanso do seu músculo entre as séries e nem aumentar demais a variedade de exercícios em seu treino.
Ou seja, para que o seu treino seja intenso e que gere resultados significativos, você precisa se preocupar não somente com o aumento de carga, mas também com a forma correta em que você irá executar os movimentos.
SAIBA MAIS >>> Você sabe o que é treinar com intensidade máxima?
2- Saia da “zona da conforto”
Zona de conforto é um termo usado para definir as situações em que as pessoas não arriscam algo diferente e que talvez traga resultados positivos. Elas conseguem dar mais de si e não tentam, seja por preguiça, medo, desânimo ou qualquer outro fator.
No mundo da musculação isso não é diferente. Ou seja, todos querem resultados, corpos definidos, querem crescer, no entanto, ninguém quer ralar, sofrer, se esforçar, sentir dor, ficar com falta de ar.
A realidade é nua e crua: Se o seu treino está gostoso e/ou confortável, esqueça! Ele não irá lhe trazer resultado algum.
Não quero dizer que você deva se tornar um fisiculturista profissional do dia para noite, mas, sim que se você não fizer os 40 ou 60 minutos na academia realmente valerem a pena, terá desperdiçado o seu tempo e o seu dinheiro.
3- Não queira resultados rápidos
Um dos maiores motivos que as pessoas desistem de continuar na musculação é a falta de paciência, ou seja, elas querem resultados nos primeiro meses, o que na musculação é algo praticamente impossível de acontecer.
A musculação requer tempo para que os inúmeros processos metabólicos do nosso corpo possam ocorrer de forma correta, a ponto de fazer com que o músculo se desenvolva no momento certo.
Sendo assim, quando você entender que esse processo é demorado, você apenas irá treinar e “esquecer do tempo”. Isso fará com que você não fique tão ansioso por resultados que chegue a desanimar e desistir de frequentar a academia.
4- Você precisa descansar corretamente
A partir do momento em que você treina de maneira intensa, o seu descanso deve ser proporcional ao estímulo.
Do contrário, ao invés de construirmos algo positivo, estamos apenas sobrecarregando os músculos, o que não é nada bom para quem quer resultados de verdade.
Recomendo que, treinos intensos, sejam dados pelo menos 4 ou 5 dias de descanso para um grupamento muscular relativamente pequeno. Para grupos maiores e mais complexos como os das pernas e dorsais, 7 dias podem ser necessários.
Além do descanso entre uma repetição de treino, é importante considerarmos também a importância do descanso total, ou seja, os “off days” (dias os quais, você mantém a dieta e não treina absolutamente nada).
Esse “off day” pode ser feito de 1 à 3 vezes na semana.
5- Não aumente a carga, aumente a intensidade!
Sabemos que para o aumento de intensidade nos treinamentos, várias são as possibilidades, como o incremento de carga, o incremento de volume de treino, a redução no tempo de descanso, o uso de técnicas etc.
Entretanto, a maioria das pessoas que estão começando na musculação acreditam que apenas colocar muito “peso” seja suficiente para gerar resultados, quando, na realidade, não é bem assim que funciona.
Sabemos que treinos extremamente volumosos e longos podem gerar o catabolismo muscular (perda de massa), pode reduzir as taxas metabólicas, pode aumentar o desgaste do sistema nervoso central e reduzir os resultados.
Entretanto, quando conseguimos aumentar a intensidade não somente com carga, mas sim com o uso de técnicas, com o aperfeiçoamento de movimentos, com um maior poder de contração muscular entre outros pontos, certamente conseguimos resultados muito mais expressivos.
Portanto, busque sempre aumentar a intensidade e reduzir o máximo possível o volume em duração do treino. Um bom treino não deve ter mais do que 60 minutos, sendo o mais recomendável algo em torno de 40-50 minutos.
6- Mantenha uma conexão entre sua mente e seus músculos
Costumo dizer que a musculação é 50% física e 50% mental.
Isso porque, sem sombra de dúvidas, sua mente comanda seu corpo e não há nada que ele possa fazer sem que ela esteja de acordo. E justamente por isso que dizemos que a conexão mente e músculo são essenciais.
Quando temos um bom controle neuromotor e conseguimos controlar a contração de cada músculo através da mente, ou seja, concentrando o movimento necessário com a ação dos músculos alvo, conseguimos trabalhá-los de maneira muito mais eficiente.
Em outras palavras, não adianta nada você sair “puxando peso” de forma exagerada se você não sabe o que está fazendo. Entender como o seus músculos trabalham é uma das melhoras formas de ter resultados.
ENTENDA >>> A importância do poder da mente para o praticante de musculação
7- Tenha foco na sua dieta
A dieta é um dos pilares principais para se obter bons resultados na musculação, no entanto, você não pode achar que comer uma “coisinha” ou outra que não esteja na sua dieta não irá atrapalhar, pois irá sim!
Isso é ruim por 3 motivos:
- Você acaba ingerindo calorias excessivamente – Mesmo que seu objetivo seja ganhar massa muscular e não necessariamente emagrecer, isso será ruim, pois, você não estará ganhando músculos, mas sim, gordura.
- Esses alimentos “beliscados” nunca são saudáveis – Não vejo pessoas “beliscando” folhas de alface ou pedaços de rabanete, mas sim, balas, doces e outras besteiras que atrapalham nos seus resultados.
- Você estimula pequenas produções de insulina constantemente – Apesar deste ser um hormônio fundamental na síntese proteica, quando em excesso, ele se torna lipogênico e, as células começam a ficar resistentes a ele.
APRENDA >>> 7 dicas para não enjoar da dieta
Sendo assim, não adianta nada você se dedicar todos os dias e até mesmo passar dificuldades financeiras para manter uma boa dieta, sendo que você come “porcarias” entre uma refeição e outra. “Porcarias” essas que prejudicam seus resultados.
8- Faça treinos aeróbicos no período de “offseason” (ganho de massa)
Normalmente, grande parte das pessoas executam treinos aeróbicos somente na fase de redução de gordura corpórea, ou seja, quando querem queimar mais calorias. No entanto, isso é um grande erro!
Treinos aeróbicos são interessantes para o sistema cardiovascular, para a melhora da sensibilidade à insulina e, claro, para auxiliar até mesmo no apetite, para aqueles que tem dificuldades em comer.
Apesar do treino com pesos ser anaeróbico, temos de considerar que sua recuperação é aeróbia. Sendo assim, se não fazemos treinos aeróbicos, nossa recuperação do treino com pesos também será prejudicada.
No entanto, não exagere! Excessos de treinos aeróbicos podem causar catabolismo muscular (perda de massa).
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9- Não coma somente quando tem fome
Para termos resultados significantes na musculação e até mesmo para garantir uma melhor qualidade de vida, precisamos de nutrientes que executem processos metabólicos em nosso organismo e esses nutrientes estão presentes nos alimentos.
Sendo assim, não necessariamente devemos comer quando estamos ou não com fome, mas, quando precisamos comer para nos manter devidamente nutridos.
Suponhamos que você saiu do treino e não está com fome… Valeria a pena deixar o corpo sem nutrientes num momento tão importante? Certamente não! Por isso, você precisa comer o que o seu corpo necessita para se recuperar!
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Não espere sentir fome para ir comer, afinal, normalmente quando fazemos isso, saímos comendo qualquer coisa que vemos pela frente e, acabamos comendo tudo o que não deveríamos come.
Isso faz com que os resultados que estavam sendo construídos a tanto tempo sejam prejudicados do dia para a noite.
10- Utilize os pesos livres
Grande parte das pessoas que entram na academia acabam fazendo a maior parte dos execícios em máquinas, seja por “segurança” ou porque “é mais fácil” de executar determinado movimento.
Na realidade, essas pessoas não sabem o quanto estão deixando de obter bons resultados deixando de fora de sua rotina de treino dos pesos livres.
Isso porque, eles fazem com que o seu corpo necessite de uma maior estabilidade, fazendo com que a sua musculatura seja melhor trabalhada, além de melhorar os seus níveis de concentração.
Desta forma, procure utilizar mais pesos livres caso você queira resultados realmente significativos.
As máquinas devem ser inseridas apenas em casos específicos e/ou como complemento da rotina de musculação a fim de aprimorar algum ponto específico e não necessariamente de desenvolver as capacidades gerais do corpo.
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11- Evite ao máximo os anabolizantes
Os nabolizantes são capazes de aumentar a massa muscular, reduzir o percentual de gordura, aumentar as capacidades físicas (força, velocidade, etc) entre outros quesitos. No entanto, eles também podem ser prejudiciais.
Isso porque, apesar do uso dessas substâncias melhorarem a performance nos treinos e ser muito vantajoso para quem quer resultados mais rápidos, muitas vezes com esses resultados, vêm os efeitos colaterais.
Geralmente quem faz o uso de anabolizantes sabe dos riscos que está sujeito e que devem fazer o uso constante, uma vez que as interrupções, ou seja, apenas usar em determinados períodos podem ser prejudiciais também.
Portanto, se você não pretende se tornar um fisiculturista profissional, onde você terá de dedicar tudo de si, não faça uso de nenhum tipo de anabolizante.
Tenha calma, tente fazer tudo certo: treino, dieta, descanso, suplementação (se necessário), e você verá como os resultados apareceram, mesmo que demorem mais tempo. Pelo menos, você não estará colocando a sua saúde em risco.
12- Não insista em algo que te faz mal ou te prejudica
Um atleta competitivo tem de fazer algumas coisas mesmo quando não quer. Entretanto, isso não quer dizer que ele deva sair fazendo tudo que não gosta, a fim de não ter mais prazer em nada, seja no treinamento ou mesmo na dieta.
Quantas vezes vejo pessoas que odeiam esse ou aquele alimento, e apenas comem porque sabem que eles irão gerar bons resultados. O problemas disso, é que essas pessoas acabam sempre insatisfeitas.
Da mesma forma, há exercícios que podem não se encaixar muito bem com uma pessoa, mas, ela insiste em realiza-lo, apenas pensando no resultado, mesmo sabendo que o seu corpo está dando sinais para parar.
Não estou dizendo para você deixar de cumprir com as suas tarefas, mas sim, que você tente conciliar a sua rotina de treinos e dietas com as coisas que te fazem bem, evitando assim que você desanime e desista de praticar a musculação.
13- Tenha o seu próprio programa de treinamento
Os resultados de muitos atletas são inspirações para muitas pessoas começarem a praticar a musculação. No entanto, elas acham que devem copiar o mesmo treino desses atletas ou de outras pessoas que tiveram bons resultados.
Pelo contrário, quando um novato na musculação tenta acompanhar o treino de pessoas que estão a anos nesse esporte, muitas vezes acaba de dando mal, uma vez que o treino deles são bastante avançados.
Isso pode facilmente gerar uma lesão ou algo pior já no início da sua jornada, fazendo com que você desista antes mesmo de começar efetivamente.
Devemos entender que cada pessoas possui uma genética própria. Sendo assim, não adianta querer copiar o treino do colega achando que terá os mesmo resultados que ele.
Peça para que o professor da sua academia monte uma treino específico para você e que atenda as necessidades individuais do seu corpo.
Se achar válido, peça dicas também desses caras que você admira e sonha ter o shape igual ao deles. Afinal, nada melhor do que aprender com quem sabe, não é mesmo?
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Conclusão
Dessa forma, podemos entender que muitas pessoas não conseguem obter bons resultados na musculação por falta de atitudes simples de serem aplicadas, como as dicas que foram dadas neste artigo.
Portanto, para ajudar a executar essas dicas e muito mais coisas que ajudem a garantir bons resultados para você, nada melhor do que ter um profissional ao seu lado, concorda?
Pois bem, te convido então para conhecer o programa Consultoria Perfeita. Se trata de um programa de treinamento e dietas criado por mim para te ajudar a chegar no objetivo desejado, seja ganho de massa, queima de gordura ou qualquer outro.
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Bons treinos!